El médico te lo dice

El doctor le da 4 buenas razones para comer una ensalada. Los antioxidantes y otros nutrientes presentes en las verduras de la ensalada pueden mejorar su salud e incluso ayudar a aumentar su esperanza de vida.

¿Ha comido hoy su ensalada? Comer ensalada casi a diario puede ser uno de los hábitos alimentarios más saludables que puedes adoptar, y uno de los más sencillos, según los expertos.

Comer ensaladas es una forma súper cómoda de incorporar un par de raciones de verduras y/o frutas. Las ensaladas verdes están en el menú de casi todos los restaurantes. Incluso puede comprar una ensalada de acompañamiento (con lechuga romana, zanahorias y tomates, disponible con aderezo de ensalada sin grasa o reducido en calorías) por un dólar en muchas cadenas de comida rápida en estos días. Y puedes preparar una ensalada verde en casa en 5 minutos, con una bolsa de verduras prelavadas, unas cuantas zanahorias u otras verduras y una botella de aliño ligero para ensaladas.

No sólo eso, sino que las ensaladas son frescas, crujientes y divertidas de comer (muchas texturas, colores y sabores). La mayoría de la gente disfruta comiendo ensaladas, ¡incluso los niños! Puedes personalizarlas para incluir las frutas y verduras que más te atraigan, y las que tengas a mano.

He aquí cuatro razones de salud para echar mano de una ensalada hoy mismo:

1. Come ensaladas por la fibra

¡Es difícil creer que algo que ni siquiera podemos digerir pueda ser tan bueno para nosotros! Llevar una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y prevenir el estreñimiento.

Y no sólo eso, dice la doctora Barbara Rolls, autora de The Volumetrics Eating Plan, comer más fibra puede ayudarte a sentirte más lleno, a comer menos y, en definitiva, a perder peso.

2. Coma ensaladas para obtener los beneficios para la salud de las frutas y verduras

Muchos expertos coinciden en que los estadounidenses necesitan comer más frutas y verduras (especialmente las de color verde oscuro y naranja) y legumbres, todos ellos ingredientes populares de las ensaladas. El doctor David Jacobs, profesor de Salud Pública de la Universidad de Minnesota, dice en una entrevista por correo electrónico que hay muchas pruebas de que los alimentos vegetales ricos en nutrientes contribuyen a la salud en general.

Si comes con frecuencia ensaladas verdes, es probable que tengas mayores niveles en sangre de una serie de poderosos antioxidantes (vitamina C y E, ácido fólico, licopeno y alfa y beta-caroteno), especialmente si tu ensalada incluye algunas verduras crudas. Los antioxidantes son sustancias que ayudan a proteger el cuerpo de los daños causados por las moléculas dañinas llamadas radicales libres.

Desde hace años, los investigadores han observado una relación entre el consumo de muchas frutas y verduras y la disminución del riesgo de padecer muchas enfermedades, especialmente el cáncer. Un estudio reciente del Instituto Nacional del Cáncer sugiere que las personas cuya dieta es rica en frutas y verduras pueden tener un menor riesgo de desarrollar cánceres de cabeza y cuello, incluso los que fuman y beben mucho. Entre los alimentos que resultan especialmente protectores se encuentran las judías y los guisantes, las judías verdes, los pimientos, los tomates, las zanahorias, las manzanas, las nectarinas, los melocotones, las ciruelas, las peras y las fresas.

3. Coma ensaladas para reducir las calorías y aumentar la satisfacción

Si su objetivo es perder peso, puede empezar sus comidas con una ensalada verde. Los estudios han demostrado que comer un primer plato bajo en calorías, como una ensalada verde de 150 calorías o menos, aumenta la saciedad (sensación de plenitud) y reduce el número total de calorías ingeridas durante la comida.

Rolls, investigador principal del estudio, sugiere que «cuanto más grande, mejor», siempre que la ensalada sea mayor en volumen, no en calorías, lo que significa más verduras y menos aderezo y otros complementos grasos.

«Observamos una reducción de las calorías consumidas cuando las personas comían ensaladas de 1 taza y media y 3 tazas de volumen, pero con un total de 100 calorías», dice. La ensalada de 3 tazas y 100 calorías redujo el total de calorías consumidas en la comida en unas 55.

4. Coma ensaladas para obtener grasas inteligentes

Comer un poco de grasa buena (como la grasa monoinsaturada que se encuentra en el aceite de oliva, el aguacate y las nueces) con las verduras parece ayudar al cuerpo a absorber fitoquímicos protectores, como el licopeno de los tomates y la luteína de las verduras de color verde oscuro.

Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Ohio midió la absorción de fitoquímicos por parte del cuerpo después de comer una ensalada de lechuga, zanahoria y espinacas, con o sin 2 cucharadas y media de aguacate. Los que comieron aguacate absorbieron ocho veces más alfa-caroteno y más de 13 veces más beta-caroteno (se cree que ambos ayudan a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón) que el grupo que comió ensaladas sin aguacate.

Si aliña su ensalada con un poco de aceite de oliva, puede que incluso le aporte algunos años más. Una investigación italiana sobre personas de 60 años o más ha sugerido que una dieta que incluya mucho aceite de oliva y verduras crudas está relacionada con una reducción de la mortalidad.

Cómo preparar, servir y almacenar mejor tus verduras para que puedas obtener el máximo de nutrientes de ellas.

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Cómo preparar, servir y almacenar mejor tus verduras para que puedas sacar el máximo partido nutritivo a tu brócoli.

Del médico Archivos

La mayoría de nosotros estamos confundidos y abrumados por todos los consejos e información que hay sobre cómo cocinar y cuidar las verduras. ¿Es más sano comer los tomates crudos o disfrutarlos en una salsa cocinada a fuego lento? ¿Hay que refrigerar las verduras de hoja verde?

A no ser que seas Popeye, probablemente no vas a engordar de la noche a la mañana comiendo una lata de espinacas, independientemente de cómo se preparen. Pero hay un montón de beneficios para la salud que disfrutarás si cuidas y preparas cuidadosamente tus verduras.

El beneficio más llamativo de los alimentos vegetales es su potencial para combatir las enfermedades, dice la doctora Amy Joy Lanou, nutricionista y directora de nutrición del Comité de Médicos por una Medicina Responsable. «En general, las frutas y las verduras son beneficiosas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas», dice. Por eso le pedimos a Lanou y a la nutricionista Christine Filardo que nos dieran la primicia sobre el manejo adecuado de las verduras, para que algo insignificante no se interponga entre usted, su salud y sus verduras. He aquí un poco de alimento para la reflexión.

Cocinar o no cocinar

Hay mucha información contradictoria sobre si las verduras y las frutas se disfrutan mejor cocinadas o crudas, y eso es porque no hay una respuesta única. Algunos nutrientes activos de las verduras y frutas están más disponibles cuando se cocinan, mientras que otros son más frecuentes cuando los alimentos se consumen crudos, dice Lanou. Por ejemplo, el licopeno, un antioxidante que puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas, es más frecuente en los tomates cocinados, incluso en el ketchup.

Por otro lado, muchos de los nutrientes de las verduras pueden filtrarse durante la cocción. La clave es tener cuidado con la cocción de las verduras durante demasiado tiempo y con demasiada agua, dice Filardo. Si cocinas las verduras suavemente -y sin mucha agua- ayudarás a proteger las vitaminas hidrosolubles. Filardo recomienda escaldar las verduras, es decir, cocerlas rápidamente en agua hirviendo y retirarlas cuando todavía están muy crujientes, para ayudar a conservar el color y los nutrientes. El mismo principio se aplica si vas a cocinar las verduras al vapor o en el microondas.

Sin embargo, no toda el agua es mala; sólo cuando no se consumen los líquidos se filtran los nutrientes. Eso es lo bueno de la sopa, dice Lanou. «Consumes las vitaminas hidrosolubles que van al caldo», dice. En su mayor parte, es la lixiviación la que causa el problema, no el calor.

Cuanto más fresco, mejor

El tiempo es el factor más importante cuando se trata de la descomposición de los nutrientes de las frutas y verduras. Puedes ralentizar el proceso de agotamiento de nutrientes mediante tus métodos de almacenamiento, pero conseguir productos frescos para empezar es muy importante. Intenta encontrar mercados que vendan productos cultivados localmente. «Los mercados de agricultores son estupendos, porque normalmente los productos se consiguen al día siguiente de ser cosechados», dice Lanou. Cuanto antes comas una fruta o verdura después de haberla recogido, mejor.

Si la verdura permanece en la planta hasta que esté madura, tendrá más nutrientes que si se recoge pronto y se deja madurar de la vid, dice Lanou. A menudo también tendrá mejor sabor, dice. «Por ejemplo, el maíz dulce es muy dulce el día que se recoge, pero una semana después sabe como una patata, porque el azúcar se ha descompuesto». Lo mismo ocurre con otros nutrientes que no se detectan con el gusto.

Hay que tener mucho cuidado a la hora de cocinar y servir las verduras. Aquí tienes algunos consejos:

• Mantén la calma. No guardes las verduras en ambientes muy calientes -como tu coche- durante mucho tiempo. Recuerda que ciertas verduras deben almacenarse en tu mostrador, mientras que otras deben ser refrigeradas. Las cebollas, las patatas y otras hortalizas de raíz se conservan mejor en lugares frescos y secos, y el frigorífico es demasiado húmedo para ellas. La mayoría de las frutas -incluidos los tomates- se conservan mejor en la encimera y se consumen una vez maduras. La mayoría de las verduras, las setas y casi todos los demás productos deben ser refrigerados.

• Tómate un respiro. Algunas verduras se conservan mejor con aire, dice Lanou. Prueba a guardar las setas en una bolsa de papel, en lugar de una de plástico. Si las setas venían en un recipiente de plástico o celofán, utiliza un tenedor para hacer algunos agujeros de aire en la tapa.

• Opta por las congeladas. Las verduras congeladas suelen ser tan saludables como las frescas, sobre todo si las frescas llevan unos días cogiendo polvo en tu nevera. Filardo dice que las verduras congeladas siguen siendo nutritivas, porque a menudo vienen directamente del campo, y se escaldan y congelan inmediatamente.

• Adórnalo. Utiliza un poco de grasa o aderezo para ensaladas en tus verduras. Filardo dice que un poco de grasa mejorará la captación de licopeno. «Pero eso no le da a la gente la licencia para poner enormes cantidades de aderezos para ensaladas en sus alimentos».

• Prueba a precocinar. Escalda las verduras antes de meterlas en la nevera y ahorrarás tiempo. «También ayudará a matar algunas de las enzimas que pueden causar el deterioro», dice Filardo. Eso sí, no te pases con el recalentamiento.

• Baja la velocidad. Tómate más tiempo para masticar y disfrutar de tus verduras. Filardo dice que cuanto más mastiques, más descompondrás las verduras, y eso redundará en una mejor absorción de los nutrientes desde el intestino. «A veces la gente se mete cosas en la boca sin prestar atención, y así se puede comer mucho», dice. «Si vas más despacio y saboreas el sabor de los alimentos, es probable que comas menos». Además, dejas más tiempo para que el mensaje de que estás lleno llegue del estómago al cerebro.

• Dale sabor a las cosas. «La gente tiende a comer las mismas frutas y verduras una y otra vez. Cada fruta y verdura tiene una huella única, un surtido único de nutrientes y fitoquímicos», dice Filardo. La variedad hará que disfrutes más de las frutas y verduras, al tiempo que te aporta más nutrientes». Sugiere que utilices el color como guía a la hora de planificar tus comidas. En lugar de preocuparse por obtener vitaminas específicas, por ejemplo, preocúpese por obtener las naranjas, los verdes y los rojos. Además, así conseguirás un plato más apetecible.

He aquí algunas excusas comunes que ponemos para no comer nuestras frutas y verduras, junto con consejos para superar cada una de ellas.

¿Cuál es tu excusa? Todos sabemos que la fruta y la verdura pueden mejorar nuestra salud de una manera poderosa. Pero parece que seguimos inventando razones por las que no podemos comer más de ellas.

Varios estudios recientes han demostrado que no comemos suficientes productos. Por ejemplo, investigadores de la Universidad Johns Hopkins analizaron los datos de dos encuestas nacionales en las que participaron casi 24.000 personas. Durante un periodo de 24 horas, sólo el 11% declaró haber comido las dos o más raciones de fruta y las tres o más raciones de verdura recomendadas.

En 2005, menos de un tercio de los adultos estadounidenses declararon comer al menos dos raciones diarias de fruta, y el 27% dijo que comía tres o más raciones de verduras, según un informe de los CDC.

No se trata de objetivos grandiosos. Muchos expertos en nutrición sostienen que cinco raciones diarias de fruta y verdura es el mínimo indispensable.

Entonces, ¿por qué no podemos cumplirlos? Aquí hay algunas excusas comunes que ponemos para no comer nuestras frutas y verduras, junto con consejos sobre cómo superar cada una.

Excusa nº 1: No es conveniente comer frutas y verduras.

«Fuera de la vista, fuera de la mente» es la clave aquí. Si las frutas y verduras no están delante de nosotros cuando comemos o elegimos qué comer, es menos probable que las comamos.

Cómo superar esta excusa:

• Mantenga la fruta lista para comer fuera donde pueda verla

  . Mantenga la fruta entera y los frutos secos en la encimera de su cocina. Coloca la fruta cortada y el zumo 100% en el centro de tu frigorífico para que lo veas al abrir la puerta.

• Ve a lugares donde te recuerden que debes comer frutas y verduras

  . Si vas a restaurantes que ofrecen platos vegetarianos o a cafeterías que sirven increíbles batidos de frutas o ensaladas de frutas, es probable que te sientas inspirado a comer frutas y verduras.

Excusa nº 2: no me gustan las frutas y las verduras.

Algunas personas dicen que no comen suficientes frutas y verduras porque simplemente no les interesa. Es más divertido comer patatas fritas o nachos.

Kristi Thaete, MS, RD, una dietista clínica del Centro Médico Regional de Overland Park en Kansas, dice que sus clientes a menudo anticipan que las verduras serán insípidas o tendrán mal sabor.

Cómo superar esta excusa:

• Salir de la rutina de frutas y verduras y probar nuevas opciones

  . A nadie le gusta la misma fruta o verdura día tras día

• Añade frutas y verduras a los alimentos que te gustan.

  Añade fruta al yogur, la avena, las tortitas, las tostadas francesas, el requesón, etc. Añade verduras al chili, al estofado, a los guisos, a la pasta, a la ensalada de pasta, a las tortillas, a la pizza, etc. También puedes mojar las verduras crudas en tu aderezo ligero favorito para ensaladas.

• Sirve una ensalada verde con la cena.

  Esta es una práctica habitual en muchas culturas. Por qué no hacerlo varias veces a la semana? Hazlo divertido cambiando los adornos (por ejemplo, de mandarinas y nueces a pepino y aguacate) y los tipos de aderezo que utilizas (de vinagreta ligera de frambuesa a César ligera).

• Comprar o hacer macedonia de frutas con frecuencia.

  Nadie puede resistirse a una bonita macedonia de frutas frescas. Hay algo muy apetecible en un surtido de frutas de diferentes formas, colores y sabores, todo mezclado.

Excusa nº 3: no tengo la costumbre de comer frutas y verduras.

Gran parte de lo que comemos y bebemos, día tras día, está en función de la costumbre. Si tienes la costumbre de beber zumo de frutas cada mañana con el desayuno, de añadir fruta cada vez que te sientas a comer un bol de avena o de empezar la cena con una ensalada de acompañamiento, será mucho más probable que ingieras la cantidad recomendada de frutas y verduras cada día.

Cómo superar esta excusa:

• Haz que las frutas y verduras formen parte de cada comida y merienda.

  Hazte señales escritas si es necesario, pero de alguna manera recuérdate que debes incluir frutas y verduras en cada comida y merienda (o en casi todas).

• Bebe un vaso de zumo de fruta o de verdura al 100% cada día.

  Puedes tomarlo como merienda por la mañana o por la tarde, o con la comida. Algunos de los zumos de fruta con alto contenido en nutrientes son el zumo de naranja, el de pomelo y el de uva morada.

Excusa nº 4: no me motiva comer frutas y verduras.

Si todo el mundo supiera la cantidad de frutas y verduras que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer las principales enfermedades crónicas, tal vez un mayor número de nosotros tendría como prioridad comer al menos cinco raciones al día. La verdad es que las frutas y las verduras pueden ser lo más importante que puede añadir a su dieta diaria para reducir el riesgo de cáncer.

Si quiere superar esta excusa, sólo tiene que ver los resultados de tres estudios presentados en la reunión anual de la Asociación Americana para la Investigación del Cáncer de 2007:

• Entre los fumadores, los que comían más productos ricos en flavonoles (espinacas, algunas verduras de la familia de la col, manzanas, cebollas y bayas) tenían un 59% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de páncreas que los que comían menos. Los no fumadores también redujeron su riesgo.

• Un estudio del Instituto Nacional del Cáncer con 500.000 personas de 50 años o más demostró que comer dos raciones adicionales al día de frutas y verduras -independientemente del número de raciones que se coman habitualmente- puede reducir el riesgo de desarrollar cánceres de cabeza y cuello.

• Es necesario realizar más estudios, pero un estudio de laboratorio sugiere que ciertos componentes resultantes de la digestión de la soja y de las verduras de la familia de la col parecen desalentar la propagación de los cánceres de mama y de ovario al reducir la producción de dos proteínas necesarias para el crecimiento de estos dos tipos de cáncer.

Excusa nº 5: No sé cómo servir frutas y verduras a mi familia.

«Nuestro reciente estudio de 1.000 madres de la Generación X (nacidas entre 1965 y 1979) realizado en febrero de 2007, descubrió que la barrera más común para ellas era que necesitaban nuevas ideas e inspiración sobre cómo incluir más frutas y verduras en la dieta de su familia», señala en un correo electrónico Elizabeth Pivonka, PhD, RD, presidenta de la Fundación Produce for Better Health.

Cómo superar esta excusa:

• Las verduras no tienen por qué ser hervidas (ni aburridas).

  Prueba con ensaladas verdes y de frutas, frutos secos, verduras crudas con salsa, zumos o cualquiera de las otras opciones mencionadas en este artículo.

• Amplía tus horizontes.

  Compra algunos libros de cocina centrados en las verduras, suscríbete a una revista de cocina saludable, recorre Internet en busca de recetas con productos… o simplemente prueba algunas de las recetas que aparecen a continuación. Tarde o temprano, darás con algo que guste a toda la familia.

Excusa nº 6: como mucho fuera de casa.

Otra barrera para comer más frutas y verduras que surgió en la encuesta de la Fundación Produce for Better Health a las madres fue no saber cómo hacer selecciones saludables cuando se come fuera, dice Pivonka.

Cómo superar esta excusa:

• Pide frutas y verduras incluso en los restaurantes de comida rápida.

  Puedes pedir rodajas de manzana en McDonalds o un bol de frutas en Wendys. Y puedes pedir ensaladas de acompañamiento en casi cualquier cadena de comida rápida, sólo tienes que pedirla con aderezo bajo en grasa y usar sólo la mitad del paquete para mantener las calorías bajas. Si pides un «wrap» o un sándwich de pollo a la parrilla, pide más lechuga y tomate. Todo ayuda.

• Elige restaurantes que ofrezcan opciones apetitosas

  . Si encuentra un restaurante que tenga deliciosas verduras a la parrilla, una sabrosa ensalada de frutas o interesantes platos principales cargados de frutas y verduras, visite ese restaurante a menudo.

• Parada en una tienda de batidos.

  Los batidos ofrecen la oportunidad de introducir un par de raciones de fruta en tu día. Elige los sabores con muchas frutas añadidas.

Excusa nº 7: Los productos frescos se estropean antes de que pueda comerlos.

Cuántas veces has tenido que tirar plátanos ennegrecidos, brócolis que se pusieron amarillos y blandos, o naranjas que se marchitaron delante de tus ojos? Es una situación de «úsalo o piérdelo». En mi experiencia (con la excepción de las manzanas guardadas en el cajón) es más probable que utilices los productos frescos en dos o tres días. Después, o te olvidas de que los tienes o se estropean.

Cómo superar esta excusa:

• La fruta seca está lista cuando tú lo estás.

  No se estropea. Y la fruta deshidratada ya no son sólo las pasas. Puedes elegir entre mango seco, cerezas, arándanos, arándanos aromatizados, fresas, albaricoques y melocotones. Recuerda que 1/4 de taza de fruta seca equivale a una ración de fruta.

• El zumo 100% de fruta o verdura está a sólo un vaso de distancia.

  Algunos tipos de zumos de frutas y verduras se estropean si no los consumes antes de la fecha recomendada en el envase. Pero también hay zumos de frutas y verduras 100% envasados y enlatados que tienen una larga vida útil.

• Compra los productos frescos de unos días en adelante.

  Si acabas de comprar las frutas y verduras, es más probable que estén en tu conciencia, así que las planificarás en tus comidas y tentempiés. Es una buena idea preparar una ensalada de frutas o una ensalada verde justo al llegar a casa desde el supermercado. Guárdala en un recipiente de plástico con tapa y tendrás una ensalada fresca en un minuto

• Congelado, congelado, congelado.

  Ten siempre a mano algunas frutas y verduras congeladas. Empieza a buscar recetas que pidan frutas y verduras congeladas, así será más probable que utilices las bolsas que tienes en el congelador.

Excusa nº 8: otros bocadillos son más convenientes.

Mucha gente cree que es más fácil comprar una bolsa de patatas fritas o ir a la máquina expendedora y coger una chocolatina. Pero con un poco de previsión, las frutas y verduras pueden ser igual de convenientes.

Cómo superar esta excusa:

• El zumo de fruta 100% no puede ser más fácil.

  Empaca una caja de jugo 100% congelado para mantener tu almuerzo fresco, y estará refrescantemente granizado para el mediodía. En lugar de comprar un refresco o unas patatas fritas en una cafetería, compra una botella de zumo 100% de frutas o verduras.

• Prueba los paquetes de verduras de una sola porción

  . En algunas tiendas de comestibles, puedes encontrar paquetes de verduras de una sola porción, como paquetes de zanahoria y salsa, apio y mantequilla de cacahuete, y guisantes y salsa. Pon uno de ellos en tu almuerzo o tómalo cuando salgas por la tarde. Recuerda que de 6 a 8 palitos de zanahoria (de unos 7 cm de largo) equivalen a una ración de verduras.

Excusa nº 9: Las frutas y verduras cuestan demasiado.

Thaete dice que muchos de sus pacientes tienen la idea errónea de que las frutas y las verduras son demasiado caras.

Cómo superar esta excusa:

• Compra productos de temporada

  siempre que sea posible

  . Los precios suelen ser más razonables.

• Compra frutas y verduras congeladas (o enlatadas).

  Suelen ser más baratas que los productos frescos C y están disponibles todo el año.

• Encuentra tiendas que tengan grandes precios en productos frescos o congelados

  . Algunas tiendas ofrecen mejores precios que otras. Podría ser tu mercado local de agricultores, o una cadena especializada como Trader Joes. Dedica un poco de tiempo a investigar esto, y sabrás dónde conseguir las mejores ofertas en productos frescos y congelados, frutos secos y zumos 100%.

• Compra un poco de producto fresco cada vez.

  No desperdicies el dinero tirando frutas y verduras estropeadas. Asegúrate de elegir los artículos que realmente quieres comer.

Recetas de frutas y verduras

Aquí tienes tres sencillas recetas con frutas y verduras para añadir a tu repertorio.

médico miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 1 1/2 tazas de verduras sin grasa añadida

• Comienza a calentar un wok antiadherente o una sartén grande a fuego alto. Cuando esté bien caliente, añade las verduras congeladas y deja que se cocinen a fuego fuerte durante unos 4 minutos, removiendo a menudo.

• Mientras tanto, mezcla la salsa de judías negras con el agua, el caldo o la cerveza en una taza pequeña y remueve hasta que esté suave. Cuando las verduras estén apenas cocidas, añada la salsa de alubias negras y apague el fuego. Deje reposar durante un minuto para calentar la salsa.

• Espolvorea almendras tostadas, semillas de sésamo o cebollas verdes por encima y sirve.

Rendimiento: 4 porciones

Por ración (con guarnición de almendras): 89 calorías, 4 g de proteínas, 16,5 g de hidratos de carbono, 1,7 g de grasas, 0,2 g de grasas saturadas, 0,7 g de grasas monoinsaturadas, 0,6 g de grasas poliinsaturadas, 0 mg de colesterol, 6,4 g de fibra, 136 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 16%.

médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 2 huevos sin grasa añadida + 1 taza de verduras sin grasa + 1 onza de queso bajo en grasa (incluso si utiliza queso de leche entera)

• Comienza a calentar una sartén antiadherente de 9 pulgadas o una sartén para tortillas a fuego medio-alto. Cubre el interior de la sartén con spray de cocina de canola. Extiende las espinacas congeladas en la sartén y deja que se calienten durante aproximadamente un minuto. Remueve para continuar la cocción durante aproximadamente un minuto más.

• Extiende las espinacas de manera uniforme en el fondo de la sartén, luego vierte 1/2 taza de sustituto de huevo sobre las espinacas para formar una tortilla. Espolvorea pimienta y orégano por encima. Cuando la parte inferior esté bien dorada, dale la vuelta a la tortilla para cocinar el otro lado.

• Coloca el queso en rodajas finas sobre la parte superior de la mitad de la tortilla. Cuando la parte inferior esté cocinada y el queso se haya derretido, doble la mitad de la tortilla sobre la mitad cubierta con queso. Adorne la parte superior con tomate fresco y sirva.

Rendimiento: 1 porción

Por ración: 225 calorías, 24 g de proteínas, 12 g de hidratos de carbono, 10 g de grasas, 6 g de grasas saturadas, 2,7 g de grasas monoinsaturadas, 0,5 g de grasas poliinsaturadas, 30 mg de colesterol, 5,3 g de fibra, 497 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 39%.

médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 1 postre mediano O 2 porciones de fruta fresca + 1 rebanada de pan

Esta receta se puede hacer en porciones individuales en el microondas, o se puede hornear en el horno.

• Si utiliza el horno, precaliéntelo a 375 grados. Agregue las bayas congeladas a un tazón mediano. Agregue 2 cucharadas de azúcar granulada, la harina y el amaretto y revuelva para mezclar.

• Si utiliza el microondas, divida la mezcla de bayas en 4 tazas de flan. Cubra cada uno con un rollo de media luna cortado por la mitad, para cubrir bien las bayas. Si utiliza el horno, extienda la mezcla de bayas en una fuente para pan de 9 x 5 pulgadas y coloque 4 rollos de media luna enrollados para cubrir bien la mezcla de bayas.

• En una taza pequeña, mezcle la canela molida con 1/2 cucharadita de azúcar granulada. Espolvoree parte del azúcar de canela uniformemente sobre la parte superior de los rollos de media luna.

• Si se utiliza el microondas, calentar cada cobbler individual durante unos 3 minutos (el tiempo puede variar dependiendo de su microondas). Si utiliza el horno, hornee la fuente durante unos 20-25 minutos o hasta que la parte superior esté dorada y la mezcla de bayas esté burbujeante.

Rendimiento: 4 porciones

Por ración: 209 calorías, 3 g de proteínas, 38 g de hidratos de carbono, 5 g de grasas, 2 g de grasas saturadas, 1 g de grasas poliinsaturadas, 1,6 g de grasas monoinsaturadas, 0 mg de colesterol, 5 g de fibra, 220 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 21%.