El médico te lo dice

Los nutricionistas están echando un nuevo vistazo a los beneficios del huevo para la salud.

Huevos: ¿Amigos o enemigos de la dieta?

Los nutricionistas están echando un nuevo vistazo a los beneficios del huevo para la salud.

Revisado por la doctora Louise Chang, del archivo médico

¿Cómo puede alguien odiar un huevo? Sin embargo, hace 20 años, los detractores de la dieta decidieron que el colesterol de los huevos se traducía en un colesterol que obstruía las arterias en la sangre, y los huevos entraron en la lista de productos prohibidos.

Finalmente, algunos científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard analizaron una población de 117.000 enfermeras a las que se había hecho un seguimiento de entre ocho y 14 años y no encontraron diferencias en el riesgo de enfermedades cardíacas entre las que comían un huevo a la semana y las que comían más de un huevo al día.

Otro estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition descubrió que los huevos solían satisfacer más a los sujetos obesos y con sobrepeso que un desayuno de panecillos con el mismo número de calorías. ¡Los huevos podrían ser incluso un buen alimento para la dieta!

Los nutricionistas opinan

«Estoy muy contenta con los huevos», dice a la doctora Ruth Kava, directora de nutrición del Consejo Americano de Ciencia y Salud. «Los huevos tienen un alto valor nutricional, una excelente calidad de proteínas, sólo tienen entre 70 y 80 calorías cada uno y no tienen un alto contenido en grasas».

Patricia Kendall, PhD, RD, profesora y especialista en alimentación y nutrición de la Universidad Estatal de Colorado en Fort Collins, dice a doctor que está de acuerdo en que el colesterol de los huevos no debería ponerlos en la lista de los prohibidos.

En la pirámide alimenticia elaborada por el gobierno, los huevos forman parte del grupo de alimentos ricos en proteínas formado por la carne, las aves, el pescado, las legumbres secas, los huevos y los frutos secos. Se recomiendan de dos a tres raciones diarias de este grupo. Un huevo equivaldría a entre un tercio y la mitad de una ración de este grupo.

La Asociación Americana del Corazón dice que un huevo al día es aceptable, pero que hay que tener en cuenta el colesterol de ese huevo junto con los demás alimentos que se consumen en el día. Las personas con enfermedades cardíacas, diabetes o un alto nivel de colesterol «malo» LDL probablemente deberían elegir un huevo pequeño o mediano frente a los más grandes que tienen más colesterol. Recuerde que las claras de huevo no tienen colesterol.

Un huevo grande representa menos del 4% de la ingesta diaria de calorías de una persona que ingiere 2.000 calorías al día; aporta el 10% de las proteínas diarias recomendadas para una persona, y valioso hierro, vitaminas del grupo B y minerales, incluido el folato recomendado para las mujeres embarazadas.

Seguridad del huevo

Se ha demostrado que las personas que comen huevos tienen una mejor dieta, quizá -los científicos especulan- porque tienden a desayunar, sobre todo con huevo. «Los huevos tienen grasas y proteínas», añade Kendall. «Éstas aumentan la sensación de saciedad».

Por supuesto, también se han planteado preguntas sobre las enfermedades alimentarias relacionadas con los huevos. Uno de cada 20.000 huevos puede estar contaminado con salmonela, una bacteria que puede causar un malestar intestinal extremo. El secreto para evitarlo es cocinar bien los huevos, dice Kendall. Los huevos también deben almacenarse adecuadamente en el frigorífico y consumirse rápidamente después de su cocción.

«Es mejor que la yema no esté líquida», coincide Kava. «Los ancianos extremos y los inmunodeprimidos deben tener mucho cuidado o no comer huevos».

Kendall dice que incluso se pueden conseguir huevos pasteurizados para matar las bacterias del interior de la cáscara. Para evitar la cocción dura, los niveles de calor se mantienen bajos, pero siguen siendo eficaces.

Beneficios de los huevos

Las ventajas superan a los inconvenientes:

• Los huevos son fáciles de preparar de diferentes maneras. Incluso hacen que las recetas funcionen al espesar las cosas.

• Tienen una larga vida útil en el frigorífico.

• Son relativamente baratos.

• ¡Son deliciosos!

Variedades de huevos

«Un huevo ya no es solo un huevo», dice Kendall.

Ve a cualquier tienda de alimentación de lujo o incluso al supermercado local y tendrás opciones, y no solo los tamaños.

• «Tienes las de jaula, las de corral o las de libre pastoreo», señala Kendall. Esto se refiere a la forma de criar a los pollos (sí, son lo primero). «La gente tuvo la idea de que dejar que los pollos vagaran por ahí y se comieran algún bicho de vez en cuando era más humano y, como las aves estaban expuestas a menos amoníaco, hacía que los huevos tuvieran mejor sabor». Los gourmets, de hecho, se deshacen en elogios hacia la profundidad del sabor de los huevos de corral. En un sitio web, un amante de los huevos comentaba: «Las gallinas de mi vecino se dan un festín de saltamontes y siempre espero con impaciencia los huevos que trae. Son enormes, con yemas doradas y brillantes que sobresalen por encima de las gruesas claras».

• Los huevos con menos colesterol se producen, dice Kendall, alimentando a los pollos con una dieta vegetariana y aceites como el de canola. «Un huevo grande puede tener 300 miligramos de colesterol», señala, «y este tipo de alimentación puede reducirlo a 200 miligramos».

Los huevos con omega 3 también se están diseñando. Los pollos son alimentados con linaza, algas marinas y aceite de pescado, con la intención de aumentar el contenido de ácidos grasos omega-3 en los huevos.

• Los huevos marrones, beige, incluso grises o lavanda, están de moda ahora. No se trata de un tinte, sino de una función del tipo de gallina, explica Kendall. Los huevos de cáscara blanca los producen gallinas con plumas y lóbulos de las orejas blancos. Los huevos de cáscara marrón proceden de gallinas con plumas y lóbulos auriculares rojos. ¿Saben mejor los huevos de distintos colores? La respuesta está en la boca del que come la tortilla.

• Esos huevos en cartón, ya rotos y mezclados, son otra categoría en los estantes. A veces, dice Kendall, se consideran bajos en colesterol porque son todos blancos con un poco de colorante amarillo añadido. Lea las etiquetas, aconsejan los nutricionistas.

Kava dice estar muy angustiada por la «demonización» de los huevos. Su madre tenía un colesterol sérico de 202 y la enfermera de su médico le dijo que redujera los huevos.

«¡Esto me enfureció!» exclama Kava. «Los huevos son estupendos para las personas mayores sanas, tienen muchas proteínas y son fáciles de masticar».

El maíz tiene un sabor dulce, pero puede ser un alimento saludable. Conozca los diferentes tipos y los beneficios nutricionales.

El maíz, también conocido como maiz, es una hortaliza con almidón que se presenta en forma de granos en una mazorca, cubiertos por una cáscara. El maíz es una de las hortalizas más populares en Estados Unidos que a veces tiene mala fama porque tiene mucho azúcar y carbohidratos naturales. Pero no hay que pasar por alto los beneficios para la salud de esta versátil verdura.

El maíz es uno de los favoritos de las comidas de verano. Si se prepara, es el tentempié perfecto para las noches de cine o las fiestas. Secado y molido en harina, sus semillas se convierten en harina de maíz para tortillas, patatas fritas y galletas. En esta forma, es un grano, no una verdura.

Los agricultores del sur de México cultivaron por primera vez el maíz hace unos 10.000 años a partir de una hierba silvestre llamada teosinte. Los granos de teosinte eran mucho más pequeños que los del maíz moderno. A medida que los agricultores elegían cuidadosamente las semillas de maíz que replantaban, el maíz evolucionó hasta convertirse en la versión que conocemos hoy en día.

Los nativos de América del Norte y del Sur cultivaban maíz, al que llamaban «maize». Los europeos que llegaron a Nueva Inglaterra lo conocieron y lo llevaron a sus países de origen. Los peregrinos de la colonia de Plymouth y los miembros de la tribu Wampanoag probablemente comieron maíz en la primera cena de Acción de Gracias en 1621.

Tipos de maíz

El maíz se presenta en cuatro tipos principales:

El maíz dulce que se come en las comidas al aire libre viene en amarillo, blanco o una combinación de los dos colores, y tiene un sabor ligeramente azucarado.

Las palomitas de maíz, antes de prepararlas, tienen un centro blando y almidonado rodeado de una cáscara dura de color dorado. En su interior hay una pequeña gota de agua. Cuando se calientan las palomitas en una sartén o en el microondas, la humedad del interior desprende vapor. La presión del vapor aumenta hasta el punto de que el grano explota y el centro se abre en una pepita blanca y esponjosa.

El maíz Flint o indio es más duro que el maíz dulce. Está disponible en rojo, blanco, azul, negro y dorado. El maíz Flint crece en América Central y del Sur. En EE.UU., lo utilizamos principalmente para las decoraciones de otoño.

El maíz Dent, que viene en blanco y amarillo, tiene una abolladura en la parte superior de cada grano. Sus principales usos son la alimentación animal y los alimentos manufacturados, como las tortillas y la sémola.

Beneficios del maíz para la salud

No dejes que el sabor dulce te engañe. Elegir el maíz y los productos de maíz integrales -en lugar de los alimentos que tienen harina blanca procesada- puede conducir a una mejor salud intestinal y ayudar a reducir las posibilidades de contraer enfermedades como el cáncer, las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2.

La fibra del maíz te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo entre las comidas. Además, alimenta las bacterias saludables de su tracto digestivo, lo que puede ayudar a protegerle contra el cáncer de colon.

Las palomitas de maíz también pueden ayudar a prevenir la diverticulitis, una enfermedad que provoca bolsas en las paredes del colon. En un amplio estudio, los hombres que comían más palomitas tenían un menor riesgo de padecer la enfermedad diverticular.

El maíz es rico en vitamina C, un antioxidante que ayuda a proteger las células de los daños y previene enfermedades como el cáncer y las cardiopatías. El maíz amarillo es una buena fuente de los carotenoides luteína y zeaxantina, que son buenos para la salud ocular y ayudan a prevenir el daño del cristalino que conduce a las cataratas. El maíz también contiene pequeñas cantidades de vitaminas B, E y K, además de minerales como el magnesio y el potasio.

Cuando se trata de nutrientes, el color importa. En los pigmentos de las plantas se encuentran unas sustancias químicas naturales llamadas fitonutrientes, que son las que llevan los antioxidantes. Por eso el maíz blanco o amarillo tiene menos antioxidantes que el maíz azul o morado. (Estos tipos de maíz de color más oscuro vienen en las papas fritas o en las cáscaras de los tacos).

Riesgos del maíz

El maíz es una verdura con almidón, como las patatas y los guisantes. Eso significa que tiene azúcar y carbohidratos que pueden elevar tus niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, puede ser una parte saludable de tu dieta si no te excedes. Si tienes diabetes, no es necesario que evites el maíz, pero vigila el tamaño de las porciones.

El maíz también tiene antinutrientes, que son compuestos que impiden que el cuerpo absorba los nutrientes tan bien como debería. El remojo del maíz puede ayudar a eliminar muchos de ellos.

A menudo, el maíz se contamina con hongos que emiten toxinas llamadas micotoxinas. Si comes mucho maíz con estas toxinas, corres un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, problemas hepáticos, pulmonares y de ralentizar tu sistema inmunitario.

Algunas personas que padecen la enfermedad celíaca -un trastorno que provoca una respuesta autoinmune cuando se come cualquier tipo de gluten- descubren que el maíz les causa problemas. El maíz también puede provocar un recrudecimiento de los síntomas si se padece el síndrome del intestino irritable (SII).

Algunas personas han expresado su preocupación por el maíz modificado genéticamente (MG). Los científicos pueden cambiar el ADN del maíz para hacerlo más resistente a la sequía o a los insectos, o para darle más nutrientes. Los agricultores utilizan a veces este tipo de maíz en sus cultivos.

No hay pruebas de que el maíz modificado genéticamente suponga ningún riesgo para la salud humana.

Nutrición del maíz

En una mazorca de maíz dulce, obtienes estos nutrientes por porción:

• Calorías 90

• Proteínas: 3 gramos (g)

• Grasa: 1 g

• Carbohidratos: 19 g

• Fibra: 1 g

• Azúcares: 5 g

• Vitamina C: 3,6 miligramos (mg)

Cómo preparar y almacenar el maíz

Puedes hervir, cocinar al vapor, asar o asar la mazorca de maíz. Mantenga la cáscara para asar y asar a la parrilla. Para una cocción más rápida, pon el maíz en el microondas durante unos 2 minutos por mazorca. Esta verdura también es un buen complemento para sopas, guisos y estofados.

Ten cuidado con la forma de cubrir el maíz. Si cubres la mazorca con mantequilla, añadirás calorías y grasa. En su lugar, utilice un chorrito de lima, una cucharadita de aceite de oliva o una pizca de chile en polvo o pimentón ahumado para darle sabor. Los mismos condimentos pueden sustituir a la mantequilla en las palomitas.

Cuando tengas poco tiempo, el maíz congelado o enlatado es un buen sustituto del fresco. Sólo tienes que comprobar la etiqueta nutricional para asegurarte de que no tiene sal, mantequilla o nata añadidas.

El maíz tiene un sabor más dulce si lo sirves dentro de los 5 días siguientes a su compra. Si no puedes cocinarlo de inmediato, deja las cáscaras y mete las mazorcas en la nevera. El frío las mantendrá frescas hasta 5 días.