La pereza puede deberse a muchos factores, pero los expertos afirman que la mala alimentación es una gran culpable. En cambio, una dieta equilibrada puede aumentar la energía.
Cansado. Agotado. Cagado. No importa cómo lo expreses, estás agotado y necesitas recuperar algo de energía.
La pereza puede deberse a muchas cosas, y generalmente la padecen más las mujeres que los hombres. Pero los expertos dicen que la mala alimentación es una de las principales causas. «La comida es realmente el combustible de nuestro cuerpo», dice Cindy Moore, directora de terapia nutricional de la Clínica Cleveland. «Lo que elegimos como combustible va a tener un impacto absoluto en el rendimiento de nuestro cuerpo».
Esto es lo que los expertos tienen que decir sobre cómo asegurarse de que su cuerpo obtiene el combustible adecuado cuando lo necesita.
La comida olvidada
Al comienzo del día, la mayoría de las personas se apresuran a ir al trabajo o a la escuela sin pensar en las necesidades alimenticias de su cuerpo. Además, ¿quién tiene tiempo para comer por la mañana?
La doctora Mary Ellen Camire, profesora de ciencias de la alimentación y nutrición humana en la Universidad de Maine, afirma: «El desayuno es una comida fácil de olvidar. Pero si la gente se salta el desayuno y descubre que está cansada a media mañana, es hora de reevaluar ese hábito».
Las investigaciones demuestran que el desayuno mejora el estado de alerta y la concentración, ayuda a perder kilos al evitar que se coma en exceso durante el día y previene la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Para obtener estos beneficios y preparar el cuerpo para el día, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer carbohidratos para obtener energía y proteínas para la resistencia. Algunas opciones rápidas son:
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Panecillo de grano entero con queso
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Cereales con fruta y yogur
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Tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete y fruta
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Huevo duro cortado en una pita de trigo integral
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Huevos revueltos, tostadas y fruta
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Copos de avena con pasas
Para la abeja realmente ocupada, Camire dice que las barras de desayuno, las tortillas congeladas, los sándwiches de desayuno, los paquetes de avena y los cereales integrales en cuencos de plástico preenvasados son buenas opciones para comer sobre la marcha. Eso sí, ten en cuenta el contenido de azúcar y grasa de tu comida matutina. Un estudio publicado en Pediatrics descubrió que los niños que tomaban desayunos azucarados tenían más hambre y comían más en el almuerzo.
Carga de carbohidratos complejos
La alimentación saludable no debe terminar con la comida de la mañana. Una dieta bien equilibrada a lo largo del día es una fuente esencial de energía sostenida.
Aunque los carbohidratos han adquirido una mala reputación, este nutriente sigue siendo la fuente de energía preferida por el cuerpo, dice Dave Grotto, RD, director de nutrición en el Centro Block para el Cuidado Integral del Cáncer en Evanston, Ill. Las dietas bajas en carbohidratos, dice, aumentan inicialmente la energía pero la agotan a largo plazo.
La mejor manera de maximizar el potencial energético del cuerpo es comer una combinación de carbohidratos complejos y simples. Los carbohidratos complejos, de combustión lenta, deberían constituir la mayor parte de los carbohidratos que comemos, dice Grotto. Los cereales integrales y las verduras con almidón, como las patatas, la calabaza y las zanahorias, entran en esta categoría.
Esto no significa que haya que ignorar los hidratos de carbono simples de más rápida combustión, como los que se encuentran en las frutas, las verduras y la miel. Pueden proporcionar una fuente de energía inmediata.
Los azúcares simples que se encuentran en las barras de caramelo, los refrescos y las galletas también pueden proporcionar un impulso rápido, pero luego una gran decepción.
«Se va a obtener un aumento de energía por el golpe original del azúcar», dice John W. Finley, editor asociado del Journal of Agriculture and Food Chemistry, «pero luego, sobre todo en el caso de los diabéticos, el azúcar puede caer por debajo del punto de partida». Finley afirma que el efecto máximo del azúcar simple suele durar entre 30 minutos y una hora, dependiendo de la dosis.
Sin carbohidratos complejos para mantener el azúcar en la sangre, el cuerpo pierde fuerza. «Una dieta basada en carbohidratos complejos», dice Grotto, «parece tener menos ese efecto de pico y valle de azúcar en la sangre».
También es importante asegurarse de que los carbohidratos complejos tienen fibra, dice Dee Sandquist, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «La fibra ayuda a que los carbohidratos que comemos sean absorbidos más lentamente por el cuerpo», dice. «Así que, por lo tanto, el cuerpo obtiene una liberación más equilibrada de energía, en contraposición a la explosión rápida de energía».
Muchos carbohidratos procesados, como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta, contienen poca o ninguna fibra, lo que hace que se gaste energía a un ritmo rápido. Para asegurarse de que tiene un alimento rico en fibra, compruebe la etiqueta. Una rebanada de pan debería contener de 2 a 3 gramos de fibra.
Fuerza de la grasa
La grasa también ha recibido una mala reputación, pero no es del todo inmerecida. Las grasas «malas» están asociadas a las enfermedades del corazón, a algunos tipos de cáncer y a algunas enfermedades crónicas. Sin embargo, los tipos adecuados de grasa son una fuente concentrada de energía. Se ha demostrado que las grasas saturadas (que se encuentran en alimentos como la carne, la mantequilla, la manteca de cerdo y la nata) y las grasas trans (que se encuentran en los productos de panadería, los aperitivos, los alimentos fritos y las margarinas) aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Se ha demostrado que la sustitución de las grasas saturadas y trans en la dieta por grasas insaturadas (presentes en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y el aceite de canola) disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Para conseguir el equilibrio adecuado, elija grasas poliinsaturadas, como los aceites vegetales y el marisco, y grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas. La variedad insaturada puede ayudar a reducir el colesterol «malo» LDL.
Poder de las proteínas
Las grasas y los carbohidratos pueden suministrar energía al cuerpo, pero las proteínas ayudan a regular la liberación de esa energía. La proteína mantiene las células, ayuda al crecimiento, transporta hormonas y vitaminas y preserva la masa muscular magra. De hecho, los músculos y muchas hormonas están formados por proteínas. Necesitas proteínas para tu sistema inmunitario. Por ello, es muy importante reponer la fuente de este nutriente en tu cuerpo.
Las buenas fuentes de proteínas son la carne, las aves de corral, el pescado, los huevos, las judías, los frutos secos, la soja y los productos lácteos bajos en grasa. Cuando comes este tipo de alimentos, tu cuerpo descompone las proteínas que contienen en aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas). Algunos aminoácidos son esenciales, lo que significa que debes obtenerlos de tu dieta, y otros no son esenciales, lo que significa que tu cuerpo puede fabricarlos.
En las dietas en las que el cuerpo no obtiene su combustible habitual de hidratos de carbono y grasas, las proteínas proporcionan al cuerpo energía.
El peso del agua
Dos tercios de tu cuerpo están formados por agua. Sin ella, sólo podrías vivir unos pocos días. Este líquido ayuda a controlar la temperatura corporal a través del sudor, mueve los alimentos a través de los intestinos y engrasa las articulaciones. También es un ingrediente esencial en la producción de moléculas de energía.
«La deshidratación es una de las principales causas de la falta de energía», dice Grotto. Si no estás bien hidratado, tu cuerpo destina sus recursos a mantener el equilibrio hídrico en vez de a darte energía.
Las necesidades de agua de cada persona varían. En febrero de 2004, el Instituto de Medicina publicó un informe en el que se indicaba que la mayoría de las personas satisfacen sus necesidades diarias de hidratación utilizando la sed como guía. En general, el grupo de expertos del Instituto recomendó que las mujeres ingirieran cada día unos 11 vasos de agua procedentes de alimentos y bebidas, y los hombres unos 16 vasos. Esto puede parecer mucho líquido, pero el 20% proviene de los alimentos y el otro 80% del agua potable y otras bebidas. .
Para cubrir adecuadamente tus necesidades de hidratación, sobre todo en un día caluroso y húmedo, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere llevar una botella de agua, o sustituir el refresco de la tarde por agua. Las barritas de zumo congeladas o las golosinas heladas también son una buena idea.
El agua es especialmente importante después del ejercicio, con ciertos medicamentos y con una dieta rica en fibra. La ingesta de líquidos debe ajustarse a la cantidad de agua que se pierde, dice Finley. «Algo tan sencillo como pararse en un bebedero cuando pasas por uno es una buena idea».
Arreglo para la cafeína
Más de la mitad de los estadounidenses echan mano de una taza de café todos los días, y el 25% lo toma ocasionalmente, informa la Asociación Nacional del Café. Esto no debería sorprender, ya que hay quienes juran que no pueden funcionar sin la cafeína.
Este compuesto no sólo se encuentra en el café, sino también en el té, los refrescos, el chocolate y las hierbas.
El doctor John Allred, comunicador de la ciencia de los alimentos del Instituto de Tecnólogos de los Alimentos, afirma que los estimulantes como la cafeína exageran el efecto de hormonas naturales como la adrenalina. «Hacen que tu corazón bombee más rápido, que respires más rápido, y eso te da una sensación de estimulación», dice, señalando que los resultados no suelen durar más de dos horas.
Las pruebas psicológicas han demostrado que una combinación de cafeína y azúcar puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento. «Pero luego se te pasa el efecto y después tienes un pequeño bajón», dice Camire. El efecto de subida y bajada de la cafeína, dice, no es tan pronunciado como el del azúcar, pero es lo suficientemente importante como para que los consumidores frecuentes experimenten a menudo dolores de cabeza sin la sustancia.
El efecto de la cafeína varía de una persona a otra. Algunas personas necesitan unas cuantas tazas antes de experimentar la estimulación; otras se sienten temblorosas o nerviosas con una sola porción.
La cafeína también puede interferir en el sueño, sobre todo si se consume a última hora de la tarde. La falta de sueño puede afectar obviamente al nivel de energía. Para resolver este problema, Camire recomienda cambiar a bebidas descafeinadas alrededor de las 3 de la tarde. También sugiere reducir gradualmente las bebidas con cafeína, especialmente porque pueden tener un efecto deshidratante.
Cómo vencer a los depresivos
Los alimentos pueden aumentar o disminuir los niveles de energía de tu cuerpo. Si estás comiendo de forma saludable y sigues cansado, prueba a cambiar la frecuencia de tus comidas. Algunas personas descubren que reciben más impulso con varias comidas pequeñas a lo largo del día, mientras que otras prefieren el concepto de tres comidas cuadradas diarias. No hay una forma correcta o incorrecta, dice Sandquist, señalando que las necesidades energéticas de cada persona son diferentes.
La cantidad de comida que se ingiere también puede marcar la diferencia. Si alguien come en exceso constantemente, tiende a ganar más peso y a volverse letárgico, dice Finley. «Es como la bola de nieve que rueda colina abajo», explica. «A medida que [las personas que comen en exceso] tienen más sobrepeso, tienen menos energía, y entonces hacen menos ejercicio y no queman las calorías».
Otras razones dietéticas de la fatiga son el exceso de alcohol (que es un depresor) y la falta de ciertas vitaminas y minerales. La falta de hierro es un problema común en las mujeres.
Si con una dieta equilibrada sigues sintiéndote perezosa, es posible que debas visitar al médico. Ciertas enfermedades, los medicamentos, el estrés y el sueño y el ejercicio inadecuados pueden contribuir a la fatiga.
