Los suaves movimientos del antiguo ejercicio chino tai chi son una de las muchas alternativas para ayudar a las personas mayores a encontrar alivio al dolor.
Los movimientos del tai chi son suaves, gráciles y místicos, y una forma segura de aliviar el dolor de la artritis y de ganar equilibrio, fuerza y flexibilidad. El tai chi es una de las muchas terapias alternativas que pueden aliviar el dolor, lo que posiblemente permita reducir el uso de analgésicos.
Por las mañanas, en ciudades grandes y pequeñas de China -y en los parques, hospitales y centros comunitarios de Estados Unidos- la gente practica el tai chi. Se trata de una antigua tradición que, según se dice, se desarrolló en la China medieval para ayudar a restablecer la salud de los monjes en mal estado físico por el exceso de meditación y el escaso ejercicio.
Chi (pronunciado chee) es la palabra china que significa energía. En las artes curativas, el tai chi se utiliza para promover el movimiento de la energía a través del cuerpo, de forma similar al bombeo de la sangre a través del cuerpo, explica Cate Morrill, instructora certificada de tai chi en Atlanta. Morrill dedica gran parte de su tiempo a dar clases a personas con artritis, que a menudo no están familiarizadas con esta práctica. «Pero después de cinco, diez o quince minutos de tai chi, afirman tener un alivio del dolor», dice a la doctora.
Prácticamente todas las organizaciones sanitarias importantes -incluida la Fundación de la Artritis- recomiendan el tai chi porque proporciona equilibrio al cuerpo y a la mente. Es especialmente útil para las personas con artritis por su naturaleza de bajo impacto. Si tiene artritis y está considerando la posibilidad de practicar tai chi, asegúrese de hablar primero con su médico, al igual que debería hacer con cualquier tipo de programa de ejercicios. Luego, con la aprobación de su médico, pruebe el tai chi.
«Los movimientos del tai chi mantienen el cuerpo fresco y permiten a la persona encontrar un rango de movimiento más libre en las articulaciones, mayor flexibilidad y mejor equilibrio», explica Morrill. Al tai chi se le llama a menudo «meditación en movimiento», porque es relajante, porque se centra en la respiración y en la creación de una quietud interior, que aquieta la mente y relaja el cuerpo. Cuando la gente se concentra en la respiración y en los movimientos, no se centra en sus preocupaciones mundanas.
«Cosas cotidianas como la jardinería y la limpieza de la casa -incluso movimientos básicos como entrar y salir de la bañera- son más fáciles cuando los músculos son fuertes y flexibles, cuando hay un equilibrio y una alineación corporal adecuados», dice Morrill al doctor.
Lo que ocurre en la clase de Tai Chi
Los movimientos de tai chi están llenos de simbolismo natural: «El viento rueda con las hojas de loto», «Cepillar el polvo contra el viento» y «La grulla blanca despliega las alas».
Sin embargo, la aplicación de estos movimientos es muy práctica: «Las personas con artritis en las rodillas tienden a no doblarlas mucho cuando caminan, por lo que suelen tener una marcha más rígida. Algunos ejercicios de tai chi sirven para aumentar la flexibilidad de las rodillas», dice Morrill.
Por ejemplo, en el movimiento «Agitar las manos como las nubes», la atención se centra en las manos, que parecen flotar como nubes en el aire. Pero mientras las manos ondean, el resto del cuerpo está en continuo movimiento lento, explica Morrill. Las caderas impulsan el movimiento del cuerpo: cuando una pierna se dobla, la otra se estira, y luego el movimiento cambia al otro lado del cuerpo. Los brazos giran en el hombro para fortalecer los músculos del hombro, lo que anima a los brazos a estirarse completamente. A medida que se desplaza el peso, el cuerpo se gira ligeramente para producir flexibilidad en la cintura y fuerza y flexibilidad en los músculos laterales.
Este movimiento puede durar sólo dos minutos más o menos; durante la clase de una hora, los participantes completarán al menos 20 conjuntos diferentes de movimientos, dice Morrill.
Una persona con artritis no debería intentar aprender tai chi a partir de un vídeo o un DVD, añade. Es esencial una clase con un instructor cualificado que haya trabajado con personas con artritis. «Si alguien tiene una artritis severa en la rodilla izquierda, es posible que no pueda hacer los movimientos como alguien que tiene un caso leve de artritis. El trabajo del instructor consiste en modificar los movimientos para que sean lo más seguros y menos dolorosos posible para cada alumno… para seleccionar los movimientos más adecuados.»
Además, está la camaradería que surge de una clase, dice Morrill al doctor. «Las personas con artritis tienden a no salir mucho, pero las clases de tai chi les permiten darse cuenta de que hay otras personas en la misma situación, por lo que se desarrollan amistades, la gente se apoya mutuamente, encuentran otras personas con las que pueden compartir habilidades. Una puede hacer la compra porque la artritis de sus piernas no es tan grave, y su amiga se encarga de cocinar.»
Recupera 8 años de juventud
Según la leyenda, «si meditas y haces tai chi 100 días seguidos, recuperas ocho años de juventud», dice Morrill.
Aunque muchos de los movimientos actuales del tai chi tienen sus raíces en las artes marciales, el objetivo es realmente terapéutico. Los progresos se miden en términos de coordinación, fuerza, equilibrio, flexibilidad, respiración, digestión, equilibrio emocional y sensación general de bienestar.
El tai chi y otros tipos de prácticas basadas en la atención plena «tienen por objeto mantener el tono muscular, la fuerza y la flexibilidad, y quizá incluso aspectos espirituales como la atención plena: centrarse en el momento, alejarse del dolor», dice el doctor Raymond Gaeta, director de los servicios de tratamiento del dolor del Stanford Hospital & Clinics.
El doctor Parag Sheth, profesor adjunto de medicina de rehabilitación del Centro Médico Mt. Sinai de Nueva York, comprobó la popularidad del tai chi en una visita a China hace 20 años. «Lo vimos todas las mañanas: miles de personas en el parque haciendo tai chi, todas ellas de edad avanzada», cuenta al médico.
«El funcionamiento del tai chi tiene su lógica», dice Sheth. «El tai chi hace hincapié en los movimientos de rotación: girar el cuerpo de un lado a otro, trabajar músculos que no utilizan al caminar, desarrollar grupos musculares que no están acostumbrados a utilizar. Si tienen algo de fuerza en esos músculos de apoyo -los rotadores de la cadera- eso puede ayudar a prevenir una caída.»
Los movimientos lentos y controlados ayudan a las personas mayores a sentirse seguras haciendo tai chi, añade. «Además, aprenden a doblarse sobre una pierna -a controlar ese movimiento-, que es algo que no se practica muy a menudo», dice Sheth. «Eso es importante porque, a medida que envejecemos y nos sentimos más inseguros, tendemos a limitar nuestros movimientos y eso hace que ciertos músculos no se utilicen. Cuando la gente fortalece esos músculos poco a poco, cuando encuentra su equilibrio, aprende a confiar más en sí misma.»
Lo que los estudios han demostrado
Un estudio publicado en 1997 descubrió que los adultos mayores que tomaban 15 clases de tai chi y practicaban durante 15 minutos dos veces al día eran capaces de reducir significativamente su riesgo de caídas. Desde entonces, varios estudios más han señalado los beneficios físicos del tai chi para las personas mayores.
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En un estudio de seis meses de duración, un grupo de adultos mayores que participaron en el tai chi tenían aproximadamente el doble de probabilidades de informar que no estaban limitados en su capacidad para realizar actividades diarias de moderadas a vigorosas – cosas como caminar, escalar, agacharse, levantar. Las personas de ese estudio también informaron de una mejor calidad de vida en general: en términos de dolor corporal, salud mental y percepción de la salud y la independencia.
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Otro estudio sobre adultos mayores con artritis demostró que los que siguieron un curso de tai chi de 12 semanas se movían mejor y tenían menos dolor en las piernas. Otro estudio más descubrió que las personas con artritis que tomaron una clase de tai chi de 12 semanas tenían músculos abdominales más fuertes y mejor equilibrio después.
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Una revisión de cuatro estudios sobre el tai chi descubrió que no parece reducir significativamente el dolor o disminuir la gravedad de la artritis reumatoide. Sin embargo, sí mejora significativamente la amplitud de movimiento en las articulaciones de las piernas y los tobillos. Los que obtuvieron mayores beneficios dijeron participar más en sus clases de tai chi y disfrutar más de ellas en comparación con los que seguían un programa de ejercicios tradicional.
«Soy un fan absoluto del tai chi», dice el doctor Jason Theodoskais, MS, MPH, FACPM, autor de La cura de la artritis y especialista en medicina preventiva y deportiva del Centro Médico de la Universidad de Arizona.
Cualquier tipo de movimiento ayuda a lubricar las articulaciones moviendo el líquido articular, lo que es útil para aliviar el dolor, dice. «El tai chi no es una cura para todo, pero es una pieza del rompecabezas. Lo bueno del tai chi es que es un movimiento suave, por lo que incluso las personas gravemente afectadas por la artritis pueden hacerlo. Además, el tai chi ayuda a fortalecer las articulaciones de forma funcional… fortaleces los músculos de la forma en que tu cuerpo utiliza normalmente las articulaciones.»
Más alternativas para el dolor de la artritis
Hay muchas más opciones que pueden ayudar a aliviar el dolor de la artritis. Entre ellas se encuentran:
Acupuntura:La acupuntura es otra tradición china que la Organización Mundial de la Salud ha recomendado como tratamiento para el dolor. En la acupuntura, se utilizan agujas de acero inoxidable desechables para estimular los 14 meridianos principales del cuerpo (o canales que transportan energía) para corregir los desequilibrios energéticos del organismo, según la filosofía médica china. Cuando las agujas estimulan estos nervios, se produce un dolor sordo o una sensación de plenitud en el músculo.
Los médicos occidentales creen que, dado que muchos puntos de acupuntura están situados cerca de los nervios, las agujas ayudan a disminuir el dolor al estimular unas sustancias químicas que lo bloquean, llamadas endorfinas. El músculo estimulado envía un mensaje al sistema nervioso central (el cerebro y la médula espinal), provocando la liberación de endorfinas (sustancias químicas analgésicas similares a la morfina en nuestro propio cuerpo). Así se bloquea el mensaje de dolor que llega al cerebro.
Acupresión: Esta técnica es similar a la acupuntura, pero utiliza la presión de la yema del dedo en lugar de agujas. En realidad, la acupuntura evolucionó a partir de la acupresión. La presión de las yemas de los dedos sobre las zonas sensibles puede ayudar a aliviar el dolor al dispersar el ácido láctico que se acumula en las zonas objetivo. Es una técnica segura que puedes enseñar tú mismo.
Quiropráctica: Un quiropráctico trata las enfermedades manipulando la columna vertebral y otras estructuras corporales, basándose en la creencia de que muchas enfermedades están causadas por la presión, especialmente de las vértebras, sobre los nervios. Mucha gente cree firmemente en esta terapia porque las manipulaciones les alivian el dolor. Comprueba las credenciales de quien administra esta terapia.
Terapia de masaje: El masaje es una forma antigua de controlar el dolor y aliviar el estrés. Nuestras vidas actuales tienden a estar llenas de estrés, y el masaje es una forma de ayudarnos a relajar nuestros músculos y dejar que nuestros cuerpos se refresquen. Mientras lees esto, probablemente puedas identificar áreas de estrés en tu cuerpo. ¿Tiene los hombros tensos? ¿Tiene el cuello rígido? ¿Aprietas los dientes? Toda esta tensión agrava el dolor de la artritis. El masaje es una forma de ayudarnos a relajarnos y permitir que la sangre fluya de forma natural por nuestro cuerpo.
Reflexología: Este tratamiento se basa en el concepto de que los músculos y órganos del cuerpo se ven afectados por zonas específicas de los pies. Cuando se aplica presión a estas zonas de las plantas de los pies, se relajan otros lugares del cuerpo.
Terapia de flotación: Flotar en una piscina llena de sales de Epsom en una habitación con luz y sonido restringidos es relajante y terapéutico. Se ha documentado que la combinación de relajación, ingravidez y sales de Epsom alivia el dolor, en parte por la estimulación de la producción de endorfinas.
Tratamiento con calor: Quizás el tratamiento más antiguo que se conoce para la artritis es simplemente un baño caliente para ayudar a aflojar los músculos y las articulaciones y aliviar el dolor. La gente lleva siglos acudiendo a balnearios con aguas minerales calientes. El calor puede encontrarse en un baño caliente, en una compresa caliente o en una almohadilla térmica. Otro método de aplicación del calor es la parafina caliente. Los baños de parafina son simplemente recipientes calientes llenos de parafina derretida y aceite de gaulteria. Los salones de belleza los utilizan como tratamiento para las manos, pero para los enfermos de artritis estos baños son una forma de aplicar calor en profundidad a las pequeñas articulaciones de las manos o los pies. Después de sumergir la mano una docena de veces para cubrirla de parafina caliente, se envuelve con un plástico, se cubre con una toalla y se deja hasta que se enfríe. Los baños de parafina se pueden encontrar en empresas de suministros médicos.
Tratamiento con frío: Las compresas frías y húmedas o las bolsas de hielo aplicadas a la zona afectada funcionan mejor que el calor para calmar el dolor agudo e intenso de un brote de artritis. Utilice el tratamiento con frío durante 10 o 20 minutos, pero no más, ya que podría dañar la piel.
Biorretroalimentación: La biorretroalimentación la enseñan hoy en día médicos, psiquiatras, psicólogos y muchos tipos de terapeutas. Se aprenden varios tipos de técnicas de relajación y, mediante la colocación de monitores sensibles en el cuerpo, se puede ver inmediatamente cómo reacciona el cuerpo a los esfuerzos que se hacen para relajarse, bajar la presión arterial, disminuir el pulso, cambiar la temperatura o relajar los músculos. La biorretroalimentación refuerza sus esfuerzos por controlar sus reflejos involuntarios. Los monitores le permiten saber si sus intentos de «decirle a su cuerpo» lo que debe hacer están funcionando. Con el tiempo, las personas son capaces de controlar estos procesos corporales sin necesidad de utilizar la máquina. Al reducir el estrés y relajar los músculos tensos puede reducir el nivel de dolor y la necesidad de medicamentos.
Estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS): Consiste en el uso de la estimulación eléctrica de los nervios para bloquear las señales de dolor al cerebro. La realiza un profesional y suele llevarse a cabo después de haber probado otros métodos y haber fracasado. Parece que funciona mejor cuando el dolor está en una zona específica, como la parte baja de la espalda. Se colocan electrodos en la piel con un poco de gel en la zona a tratar. La corriente eléctrica es de bajo nivel y produce una ligera sensación de hormigueo.
Visualización: Se ha demostrado que la visualización elimina o reduce el dolor. Los hipnoterapeutas la utilizan para ayudar a los pacientes a idear imágenes que ayuden a que el dolor sea más tolerable o a desviar la atención del mismo. Cierra los ojos, respira profundamente e imagina que estás en un lugar especialmente relajante. Traer a colación esta imagen en momentos de estrés puede ser calmante y refrescante.
Meditación: Al igual que la visualización, este método puede provocar la relajación y la reducción del estrés. Puede ralentizar el ritmo cardíaco y la respiración, reduciendo así el estrés. Las personas que practican la meditación con regularidad son fisiológicamente más jóvenes que su edad cronológica y afirman haber disminuido la ansiedad, la depresión y la tensión, y haber aumentado la concentración y la capacidad de recuperación.
Respiración profunda: La respiración profunda es una forma eficaz de relajarse. Intenta encontrar un momento en el que no te molesten. Busque un lugar cómodo y tranquilo con las menores distracciones posibles. Túmbate, dejando el cuerpo lo más flojo posible, y cierra los ojos. Comienza a respirar muy profundamente, de forma lenta y rítmica. Despeja tu mente de todos tus problemas y distracciones. Puedes concentrarte en una palabra, cualquier palabra que te ayude a relajarte. Imagina que estás inhalando toda la energía positiva que te rodea, y luego exhala toda la negativa. Inténtalo durante cinco o diez minutos al principio y trabaja hasta 20 o 30 minutos.
Imágenes positivas: Es una variación de la respiración profunda. La idea básica es situarse en un lugar tranquilo con un mínimo de perturbaciones, cerrar los ojos, relajarse y respirar profundamente varias veces. A continuación, imagina que estás en un lugar en el que te sientes feliz y relajado; puede ser la playa, la montaña, una cabaña en medio de una tormenta, un barco en aguas tranquilas o cualquier lugar que te haga feliz. En tu mente observa atentamente toda la escena. Imagina los olores, la temperatura, los sonidos, todo lo que puedas observar de ese lugar feliz. Puede significar retroceder en el tiempo a un momento de tu vida en el que te sentías seguro y feliz. Las imágenes positivas le ayudan a relajarse, a reducir las tensiones y a disminuir el dolor.
Autohipnosis: Es una forma de entrar en un estado de relajación profunda. Hay cintas de audio disponibles en la mayoría de las librerías para ayudarle con la mayoría de estos tipos de relajación profunda, pero un terapeuta también puede ser muy útil para enseñar la técnica.
