Comer sano es importante para todos, pero vivir con artritis dificulta las tareas más sencillas.
Si vives con artritis, las tareas más sencillas pueden parecer hercúleas, sobre todo cuando se trata de preparar y comer las comidas. No es el único. Abrir un cartón de leche, cortar un tomate o preparar un sándwich puede resultar abrumador para los millones de personas que padecen artritis y otras afecciones que afectan a la movilidad, y sin embargo, comer sano es importante.
Entonces, ¿cómo se supone que hay que llevar la dieta sana y equilibrada que los médicos insisten en que es parte de su tratamiento?
«Cualquiera que padezca artrosis o cualquier tipo de limitación que afecte a su capacidad para caminar, utilizar las manos o estar de pie, así como aquellos con una disminución de la resistencia general y una debilidad secundaria a otra enfermedad, pueden tener problemas a la hora de preparar y comer», dice Susan Underwood, RN, RD, gerente de los servicios de nutrición del Visiting Nurse Service-Choice de Nueva York. (VNS-Choice), un programa de atención a largo plazo que atiende a ancianos y discapacitados.
«La capacidad de alguien para cocinar y preparar las comidas se ve comprometida si no puede estar de pie o usar las manos».
Pero unas estrategias sencillas y unos sabrosos consejos pueden ayudar a que cocinar y comer sea de nuevo manejable y agradable.
Contar las calorías
Lo primero es lo primero: «Si alguien no se mueve tanto como antes, su energía total disminuye, por lo que sus necesidades calóricas se reducen. Pero si siguen comiendo la misma cantidad que cuando se movían más, puede provocar un aumento de peso», dice Underwood.
«Con el tiempo, ganarán peso y esto agravará los problemas de movilidad». Por eso, el primer paso es hablar con un dietista registrado o un proveedor de atención médica que pueda evaluar las necesidades calóricas y discutir la mejor manera de satisfacerlas, dice. La Asociación Americana de Dietética puede ayudarte a encontrar un dietista cerca de ti.
Aprovechar el poder de las proteínas
Consumir cantidades adecuadas de proteínas es crucial para los ancianos y los discapacitados, dice Underwood. «A medida que la gente envejece y envejece, nos preocupamos por la pérdida de peso y tendemos a ver una disminución de la ingesta de proteínas», explica Underwood. «Cuando no se come suficiente proteína, no sólo se pierde grasa, sino que se pierde masa corporal magra y músculo que el cuerpo quema para obtener energía y luego para reparar los tejidos», explica Underwood.
Entonces, ¿cómo te aseguras de satisfacer tus necesidades de proteínas?
Tina Freiwald, RD, CDE, en el Centro Médico Windber en Windber, Pennsylvania, sugiere el increíble huevo comestible. «Los huevos tienen una mala reputación, pero si usted no tiene un problema con el colesterol, son una buena fuente de proteínas, son suaves, por lo que puede masticarlas, así como cocinarlas muy fácilmente», dice.
El atún y el salmón, que también son ricos en proteínas, vienen ahora en bolsas, no sólo en latas difíciles de abrir, dice. Las imitaciones de carne de cangrejo y las gambas congeladas también son fáciles de abrir y buenas fuentes de proteínas.
También puedes obtener proteínas y un plus de calcio del requesón y el yogur, ambos fáciles de masticar y abrir, sugiere. «Cuanto menos movilidad tenga, más pesará, por lo que las calorías pueden seguir siendo un problema, y muchos de estos alimentos lácteos vienen en variedades bajas en grasa, lo que puede ser útil a menos que ya no esté recibiendo suficientes calorías porque es muy frágil», dice Freiwald.
Cómo mejorar tu dieta
«Las sopas enlatadas pueden tener un alto contenido en sodio, pero las sopas deshidratadas en taza -en las que sólo hay que añadir agua- suelen ser muy saludables», dice Freiwald.
Busca las palabras «reducido en sodio» cuando elijas una sopa y opta por las alubias negras, las lentejas o el minestrone. «Tienen un alto contenido en fibra, por lo que ayudan a mantener los intestinos sanos y también son una buena fuente de proteínas», dice.
Dawn Jackson, RD, dietista del Instituto de Bienestar del Hospital Northwestern Memorial de Chicago, también sugiere frijoles enlatados ricos en fibra y proteínas, espolvoreados sobre una ensalada, o frijoles refritos bajos en grasa sobre galletas o una tortilla.
«Estos son fáciles de preparar, sabrosos y nutritivos como aperitivos o comidas», dice.
Suavizar la dieta
«Los batidos o licuados son útiles si no puedes masticar», dice Freiwald, de Windber. «Puedes hacer un batido con yogur, leche de soja y fruta, así consigues meter lácteos además de proteínas y fruta». Otras formas de introducir fruta a escondidas son la compota de manzana y la fruta en conserva. «Las bayas que están congeladas son estupendas porque puedes sacarlas y ponerlas en la encimera o calentarlas y echarlas en el yogur», dice Freiwald.
Reforzando tus vitaminas B
«Las vitaminas B, incluidas la tiamina, el folato, la B-6 y la B-12, pueden ser difíciles de conseguir», dice Jackson, de Northwestern.
«Esto puede ser un problema porque entre los alimentos ricos en estas vitaminas se encuentran las verduras de hoja verde, el pescado, las aves de corral y las carnes magras que requieren mucho tiempo de preparación, o alimentos como los frutos secos que son difíciles de comer si tienes problemas para masticar», explica.
En cuanto al folato, beber un vaso de zumo de naranja enriquecido «es una forma sencilla de asegurarse de que se está ingiriendo lo suficiente», dice. El atún o el salmón en bolsitas y/o las aves de corral precocinadas son también buenas fuentes de vitaminas del grupo B, especialmente de la B-6 (¡por no hablar de las proteínas!). La B-12 procede de los huevos y el queso, y la tiamina suele encontrarse en la carne, las legumbres, los cereales, la levadura y el germen de trigo.
«Hoy en día, puedes comprar pollo precocido en una bolsa y es muy fácil echarlo sobre un lecho de verduras de ensalada prelimpiadas», dice. ¡Un multivitamínico diario también ayuda!
Beber hasta la saciedad
A medida que la gente envejece, la ingesta de líquidos puede convertirse en un gran problema, en gran medida porque tenemos un mayor riesgo de deshidratación a medida que envejecemos, dice Jackson.
«Algunas personas que tienen la movilidad disminuida son reacias a beber cantidades adecuadas porque puede ser doloroso ir al baño, pero es importante ser consciente de beber líquido, incluso si es engorroso ir al baño», dice.
«La deshidratación provoca baja energía cuando ya se tienen problemas energéticos», dice. Apunta a lo más cercano a ocho vasos de agua de 8 onzas al día.
Asegúrate de que no tienes «déficit de D
«Conseguir suficiente vitamina D puede ser más difícil si estás confinado en casa o sales menos», dice Jackson. Si no te expones al sol, tu cuerpo no puede producir suficiente vitamina D, también llamada la vitamina del sol.
Las yemas de huevo son una gran fuente. «Intenta hervir tres huevos a la semana y podrás comerlos con las comidas o como tentempié», dice. «Una taza de leche puede ser fácil cuando no se quiere hacer un gran esfuerzo, o una taza de yogur».
El Colegio Americano de Reumatología recomienda que cualquier persona que tome esteroides, especialmente durante más de tres meses, debe tomar un mínimo de 1.000 a 1.500 miligramos (mg) de calcio y de 400 a 800 UI de suplementos de vitamina D a diario. Estos medicamentos, que se utilizan habitualmente para tratar muchas afecciones, incluida la artritis, pueden debilitar los huesos y hacerlos susceptibles de sufrir fracturas. Los alimentos lácteos, como la leche y el yogur, suelen ser ricos en calcio y la leche suele estar enriquecida con vitamina D.
Cómo construir un plato de imagen perfecta
Jackson sugiere imaginar un plato en el que la mitad comprenda frutas y verduras, como las que vienen embolsadas, cortadas y limpias; una cuarta parte esté llena de una fuente de proteínas, como una bolsa de atún o salmón o pollo precocinado; y la cuarta parte restante sea un almidón integral. «Pon un boniato en el microondas, o añade un bollo o una galleta con alto contenido en fibra, o hierve una bolsa de arroz integral», dice. «Esto no requiere mucha cocción y puede ser algo muy bueno».
En la variedad está el gusto, y no hay razón para que estas comidas tengan que ser aburridas. «Hoy en día hay muchas cosas rápidas con tantos alimentos preenvasados y prácticos, como las tiras de pollo precocinadas, el atún en bolsa, la imitación de cangrejo y las gambas congeladas, que no requieren mucha cocción ni estar de pie en la cocina», añade.
Cómo ser inteligente con las comidas congeladas
Elegir comidas congeladas y añadir verduras congeladas al plato es una buena idea, dice Jackson.
«Estas comidas tienen un buen control de las porciones en lo que se refiere a la carne y el almidón y, por lo general, le decimos a la gente que abra una bolsa de verduras congeladas, las añada a la bandeja y luego la meta en el microondas», dice. Y ¡listo! La cena está servida.
Leer sobre los recursos
«Si [los pacientes] no pueden hacer la compra, su capacidad para conseguir alimentos es limitada y puede que tengan que pedir comidas sobre ruedas, alimentos preparados o que el asistente sanitario a domicilio vaya a la charcutería todos los días. A veces, la elección no es suya y, en consecuencia, la experiencia de la comida en general puede no ser tan placentera como antes», dice Underwood.
Pero «las comidas sobre ruedas son maravillosas», dice Underwood sobre un programa en el que se entregan comidas calientes a domicilio. «Si reúnes los requisitos, puede pagarlo el seguro, pero normalmente puedes pagarlo de forma privada».
Underwood también recomienda buscar en las iglesias locales que puedan organizar la entrega de comidas, o pedir a un miembro de la familia que prepare las comidas de una semana para guardarlas en el congelador y calentarlas en el microondas cuando sea necesario. La mayoría de las comunidades grandes tienen una oficina para el envejecimiento o una agencia similar que puede ayudarle a averiguar qué hay disponible donde usted vive.
Publicado el 6 de agosto de 2004.
