El médico te lo dice

El ejercicio puede ayudarle a aliviar los síntomas de la escoliosis. Conozca los mejores ejercicios para la escoliosis, cómo empezar y cómo hacerlos de forma segura.

La mayoría de las veces, la escoliosis es leve y no requiere ningún tipo de tratamiento. Las personas pueden vivir cómodamente con estos casos leves. Sin embargo, los casos moderados y graves pueden requerir tratamiento con un corsé para la espalda o cirugía. Los casos graves pueden incluso causar problemas respiratorios debido a la compresión de los pulmones y el pecho.

Las personas que padecen escoliosis pueden experimentar dolor de espalda y fatiga. Si sufre dolor causado por la escoliosis, los siguientes ejercicios pueden ayudarle a mejorar la posición de su columna vertebral. Estos ejercicios le ayudarán a fortalecer sus músculos centrales y a mejorar su postura general, reduciendo el dolor y el cansancio.

Ejercicios para ayudar a la escoliosis

Utilizando estos ejercicios, puede aumentar su fuerza central, mejorar su postura y fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda. Esto ayudará a corregir ligeramente la posición de tu columna vertebral y a mitigar algunas de las molestias de vivir con escoliosis.

1. Inclinación de la pelvis

Este ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda:

Paso 1: Túmbate de espaldas en el suelo o en una esterilla.

Paso 2: Activa los músculos del tronco y los glúteos para aplanar la espalda en el suelo, inclinando la pelvis ligeramente hacia delante.

Paso 3: Mantenga la posición durante cinco segundos.

Puedes repetir este ejercicio diez veces, dos veces al día, para seguir fortaleciendo los músculos de la espalda baja.

2. Estiramiento de rotación sentado

El estiramiento de rotación sentado puede ayudar a mejorar su flexibilidad, lo que, entre otros beneficios, puede reducir algunos de los dolores de espalda que pueda estar experimentando:

Paso 1: Siéntese en el suelo o en una colchoneta.

Paso 2: Cruce la pierna derecha sobre la izquierda. Coloque la planta de la pierna derecha en el suelo.

Paso 3: Coloque el brazo derecho detrás de usted como apoyo.

Paso 4: Gire el torso hacia la pierna derecha.

Paso 5: Extienda el brazo izquierdo para que el codo presione la rodilla, profundizando el estiramiento.

Paso 6: Mire por encima del hombro derecho para profundizar aún más el estiramiento.

Paso 7: Mantenga el tiempo que le recomiende un entrenador personal, fisioterapeuta o médico.

Para un ejercicio simétrico, repita este estiramiento de nuevo en su otro lado.

3. Gato/vaca

Otro estiramiento para promover la flexibilidad en todo el cuerpo es el ejercicio del gato/vaca. Este ejercicio también puede conocerse como estiramiento gato/vaca:

Paso 1: Póngase de manos y rodillas. Las muñecas deben estar en línea con los hombros y las rodillas deben estar en línea con las caderas.

Paso 2: Redondea la espalda hasta que sientas un estiramiento en la parte baja de la espalda, mientras activas tu núcleo. Esta es la posición del gato.

Paso 3: Levante el pecho y el coxis. Mira hacia arriba mientras arqueas la espalda y estiras el abdomen. Esta es la posición de vaca o camello.

Puedes repetir este estiramiento diez veces, dos veces al día.

4. Perro pájaro

Este ejercicio aumenta la fuerza del núcleo. La estabilización del núcleo puede mejorar la simetría de tu postura, así como tu fuerza.

Paso 1: Ponte de manos y rodillas. Asegúrate de que tus muñecas están alineadas con tus hombros y tus caderas y rodillas están alineadas.

Paso 2: Levante el brazo derecho a la altura del hombro recto delante de usted.

Paso 3: Levante la pierna izquierda recta por detrás de usted hasta la altura de la cadera.

Paso 4: Mantenga esta posición durante el tiempo recomendado por un entrenador o médico. Asegúrese de no arquear ni redondear la espalda.

Ahora puede repetir el ejercicio en el otro lado.

5. Plancha

La plancha es un ejercicio sencillo pero eficaz para fortalecer el tronco. Hay cuatro niveles diferentes de plancha que puedes realizar:

Nivel 1: Rodillas y codos

Paso 1: Colócate boca abajo.

Paso 2: Levanta el torso apoyándote en los codos. Asegúrese de que los hombros y los codos están alineados. Tus antebrazos deben estar completamente en el suelo delante de ti, paralelos entre sí, con el codo en un ángulo de 90 grados aproximadamente.

Paso 3: Mantenga las rodillas en el suelo. Levante desde los abdominales y asegúrese de que no está doblando las caderas ni arqueando la espalda.

Nivel 2: Rodillas y manos

Paso 1: Póngase de manos y rodillas.

Paso 2: Asegúrese de que sus muñecas están directamente debajo de sus hombros

Paso 3: Las rodillas no deben estar en línea con las caderas, sino detrás de ellas. Tu torso debe estar en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Paso 4: Mantenga la postura durante todo el tiempo que pueda o durante el tiempo recomendado.

Nivel 3: Pies y codos

Paso 1: Póngase de manos y rodillas.

Paso 2: Extienda las piernas hacia atrás con los dedos de los pies flexionados.

Paso 3: Coloque los codos en el suelo directamente debajo de los hombros.

Paso 4: Su cuerpo debe estar en línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.

Paso 5: Mantenga la postura durante el tiempo recomendado o durante todo el tiempo que pueda.

Nivel 4: Pies y manos

Paso 1: Póngase de manos y rodillas.

Paso 2: Extienda las piernas hacia atrás con los dedos de los pies flexionados.

Paso 3: Asegúrese de que su cuerpo está en una línea desde los hombros hasta los dedos de los pies.

Paso 4: Mantén el tiempo que puedas o el que te recomiende tu entrenador personal o fisioterapeuta.

6. Levantamiento de peso muerto con kettlebell

Este último ejercicio está diseñado para aumentar la fuerza del lado convexo de la columna vertebral, lo que puede ayudar a mitigar algunos de sus dolores de espalda. Mientras que los otros ejercicios descritos sólo requieren el espacio para realizarlos, este ejercicio requiere la posesión de una pesa kettlebell.

Paso 1: Elige una pesa kettlebell que puedas levantar con una mano.

Paso 2: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.

Paso 3: Coloca la kettlebell en la parte exterior de tu pie derecho.

Paso 4: Gira en las caderas, doblando las rodillas, manteniendo la columna vertebral recta.

Paso 5: Agarra la kettlebell. Levántate con la columna vertebral neutra para recogerla.

Repite este ejercicio como se indica.

Consideraciones de seguridad

Las personas con escoliosis deben consultar a su médico antes de intentar cualquier ejercicio. Como cada caso de escoliosis es diferente, puede haber ciertos ejercicios que personas específicas deben evitar. Estos mismos ejercicios pueden estar bien para otras personas con escoliosis.?

Si un ejercicio le resulta doloroso, deje de hacerlo inmediatamente y comuníqueselo a su médico.

Deshazte de ese dolor en el trasero! la presentación del doctor sobre la ciática explica los síntomas, las causas y los tratamientos para este molesto dolor de espalda baja.

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La ciática se refiere al dolor de espalda causado por un problema con el nervio ciático. Se trata de un gran nervio que va desde la parte baja de la espalda hasta la parte posterior de cada pierna. Cuando algo lesiona o ejerce presión sobre el nervio ciático, puede provocar un dolor en la parte baja de la espalda que se extiende a la cadera, las nalgas y la pierna. Hasta el 90% de las personas se recuperan de la ciática sin necesidad de cirugía.

Síntomas de la ciática

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El síntoma más común de la ciática es el dolor lumbar que se extiende por la cadera y la nalga y baja por una pierna. El dolor suele afectar sólo a una pierna y puede empeorar al sentarse, toser o estornudar. La pierna también puede sentirse adormecida, débil u hormigueante en ocasiones. Los síntomas de la ciática suelen aparecer de repente y pueden durar días o semanas.

Ciática u otro dolor de espalda?

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Hasta el 85% de los estadounidenses experimentan algún tipo de dolor de espalda a lo largo de su vida. Pero esto no siempre implica al nervio ciático. En muchos casos, el dolor de espalda es el resultado de un sobreesfuerzo o tensión de los músculos de la zona lumbar. Lo que suele distinguir a la ciática es la forma en que el dolor se irradia hacia la pierna y el pie. Puede sentirse como un fuerte calambre en la pierna que dura días.

¿Quién padece ciática?

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La mayoría de las personas que padecen ciática tienen entre 30 y 50 años. Las mujeres pueden ser más propensas a desarrollar el problema durante el embarazo debido a la presión que ejerce el útero en desarrollo sobre el nervio ciático. Otras causas son la hernia discal y la artritis degenerativa de la columna vertebral.

Causa: Hernia discal

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La causa más común de la ciática es una hernia discal. Los discos actúan como cojines entre las vértebras de la columna vertebral. Estos discos se debilitan con la edad y se vuelven más vulnerables a las lesiones. A veces, el centro gelatinoso de un disco atraviesa su revestimiento exterior y presiona las raíces del nervio ciático. Aproximadamente 1 de cada 50 personas sufrirá una hernia discal en algún momento de su vida. Hasta una cuarta parte de ellas tendrá síntomas que durarán más de 6 semanas.

Causa: Estenosis espinal

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El desgaste natural de las vértebras puede provocar un estrechamiento del canal espinal. Este estrechamiento, llamado estenosis espinal, puede ejercer presión sobre las raíces del nervio ciático. La estenosis espinal es más frecuente en adultos mayores de 60 años.

Causa: Tumores de la columna vertebral

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En casos raros, la ciática puede ser el resultado de tumores que crecen dentro o a lo largo de la médula espinal o del nervio ciático. A medida que un tumor crece, puede ejercer presión sobre los nervios que se ramifican desde la médula espinal.

Causa: Síndrome de Piriformis

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El piriformis es un músculo que se encuentra en la profundidad de los glúteos. Conecta la parte inferior de la columna vertebral con la parte superior del fémur y pasa directamente por encima del nervio ciático. Si este músculo sufre un espasmo, puede ejercer presión sobre el nervio ciático, desencadenando los síntomas de la ciática. El síndrome del piriforme es más frecuente en las mujeres.

Una cartera gorda puede desencadenar el piriformis

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Puede que no pienses en el exceso de dinero como una fuente de dolor, pero una cartera gorda puede desencadenar el síndrome del piriforme. Esta afección puede afectar a los hombres que llevan la cartera en el bolsillo trasero del pantalón. Esto ejerce una presión crónica sobre el músculo piriforme y puede agravar el nervio ciático con el tiempo. Puede evitar este problema guardando la cartera en un bolsillo delantero o en el bolsillo de la chaqueta.

Causa: Sacroilitis

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La sacroileítis es una inflamación de una o ambas articulaciones sacroilíacas, el lugar donde la parte inferior de la columna vertebral se conecta con la pelvis. La sacroileítis puede causar dolor en las nalgas, la parte baja de la espalda e incluso puede extenderse por una o ambas piernas. El dolor puede empeorar al estar de pie durante mucho tiempo o al subir escaleras. La sacroileítis puede estar causada por la artritis, una lesión, el embarazo o una infección.

Causa: Lesión o infección

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Otras causas de la ciática son la inflamación muscular, la infección o una lesión, como una fractura. En general, cualquier afección que irrite o comprima el nervio ciático puede desencadenar los síntomas. En algunos casos, no se puede encontrar una causa específica de ciática.

Diagnóstico de la ciática: Examen

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Para determinar si tiene ciática, su médico le preguntará cómo empezó el dolor y dónde se localiza exactamente. Puede pedirle que se ponga en cuclillas, que camine sobre los talones o las puntas de los pies, o que levante la pierna sin doblar la rodilla. Estas pruebas musculares pueden ayudar al médico a determinar si es el nervio ciático el que está irritado.

Diagnóstico de la ciática: imágenes

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Su médico puede solicitar pruebas de imagen, como una resonancia magnética, para obtener más información sobre la localización y la causa del nervio irritado. Una resonancia magnética puede mostrar la alineación de los discos vertebrales, los ligamentos y los músculos. Una tomografía computarizada con medio de contraste también puede proporcionar una imagen útil de la médula espinal y los nervios. Determinar la causa de la ciática puede ayudar a orientar el curso del tratamiento. Las radiografías pueden ayudar a identificar anomalías óseas, pero no pueden detectar problemas nerviosos.

Complicaciones relacionadas con la ciática

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Si desarrolla una pérdida de control de la vejiga o de los intestinos, póngase en contacto con su médico de inmediato. Esto puede ser un signo de una emergencia médica que requiere cirugía para evitar daños permanentes. Afortunadamente, esta complicación es poco frecuente. La mayoría de los casos de ciática desaparecen en pocos días o semanas y no causan ningún daño duradero.

Alivio de la ciática: Hielo y calor

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Hay medidas que puedes tomar en casa para aliviar el dolor de la ciática. Una almohadilla térmica o una bolsa de hielo pueden ser especialmente útiles. Aplica el calor o el hielo durante unos 20 minutos cada dos horas. Experimente para ver qué le proporciona más alivio, o intente alternar entre ambos.

Alivio de la ciática: Medicación

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Los analgésicos de venta libre pueden proporcionar un alivio a corto plazo de la ciática. El paracetamol y los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como la aspirina, el ibuprofeno y el naproxeno, son opciones. El médico puede ponerle una inyección de esteroides para reducir aún más la inflamación.

Alivio de la ciática: Estiramientos

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Mientras la ciática se está curando, trate de mantenerse activo. El movimiento puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Un fisioterapeuta puede enseñarte a estirar suavemente los isquiotibiales y la zona lumbar. Practicar tai chi o yoga puede ayudar a estabilizar la zona afectada y a fortalecer tu núcleo. Dependiendo de su condición médica, algunos ejercicios pueden no ser recomendables. El médico también puede recomendar dar pequeños paseos.

Alivio de la ciática: Inyecciones

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En casos graves, el médico puede recomendar la inyección de esteroides en la zona de la columna vertebral para reducir la inflamación. Este medicamento se administra directamente en la zona que rodea al nervio ciático.

Alivio de la ciática: Cirugía

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Si su ciática se debe a una hernia discal, y sigue causando un dolor intenso después de cuatro a seis semanas, la cirugía puede ser una opción. El cirujano extirpará una parte de la hernia discal para aliviar la presión sobre el nervio ciático. Alrededor del 90% de los pacientes obtienen alivio con este tipo de cirugía. Otros procedimientos quirúrgicos pueden aliviar la ciática causada por la estenosis espinal.

Rehabilitación de la ciática

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Después de la cirugía de la espalda, generalmente deberá evitar conducir, levantar objetos o inclinarse hacia delante durante aproximadamente un mes. Su médico puede recomendarle fisioterapia para ayudarle a fortalecer los músculos de la espalda. Una vez completada la recuperación, hay muchas posibilidades de que pueda volver a realizar todas sus actividades habituales.

Terapias complementarias

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Hay pruebas de que la acupuntura, el masaje, el yoga y los ajustes quiroprácticos pueden aliviar el típico dolor lumbar. Pero se necesita más investigación para determinar si estas terapias son útiles para la ciática.

Cómo prevenir la ciática

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Si has tenido ciática una vez, existe la posibilidad de que vuelva a aparecer. Pero hay medidas que puedes tomar para reducir las probabilidades:

• Haz ejercicio con regularidad.

• Mantener una buena postura.

• Doblar las rodillas para levantar objetos pesados.

Estos pasos pueden ayudarte a evitar las lesiones de espalda que pueden provocar ciática.

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La mayoría de las lumbalgias están causadas por problemas musculares, como una distensión muscular. Pero los problemas articulares también pueden causar dolor lumbar. Aprenda cómo.

Las articulaciones sacroilíacas están donde la columna vertebral se une a la pelvis. Las articulaciones facetarias están en la columna vertebral. Si las articulaciones sacroilíacas o facetarias están dañadas, inflamadas o empiezan a romperse (por ejemplo, a causa de una enfermedad como la artritis), podrías tener dolor lumbar.

Algunas de las cosas que pueden afectar a las articulaciones sacroilíacas y facetarias y provocar dolor lumbar son

Artritis. Las dos formas más comunes de artritis son:

• Artritis reumatoide (AR), una enfermedad inflamatoria crónica que afecta a su sistema autoinmune y provoca daños en las articulaciones

• Osteoartritis, que es cuando el cartílago protector de los extremos de tus articulaciones se desgasta debido a la edad y al uso excesivo

Tanto la artritis reumatoide como la artrosis pueden causar inflamación y daños en las articulaciones de la zona lumbar.

Si tiene artritis, lo más probable es que sienta dolor de espalda en la zona lumbar. Esto se debe a que la parte baja de la espalda soporta la mayor parte del peso corporal.

Otras formas de artritis, como la artritis psoriásica, también pueden provocar dolor en la parte baja de la espalda.

Espondilitis anquilosante. Es un tipo de artritis que inflama las articulaciones de la base de la columna vertebral, las caderas y la pelvis. No tiene cura, pero tu médico puede ayudarte a controlar los síntomas. Los síntomas suelen comenzar al final de la adolescencia o al principio de la edad adulta.

Los síntomas de la EA pueden ser algo diferentes en cada persona, pero tienden a brotar y desaparecer durante un tiempo antes de volver a aparecer. Son bastante frecuentes el dolor y la rigidez graves en la parte baja de la espalda y las caderas. Otros síntomas pueden ser:

• Dolor de espalda, que suele empeorar por la noche al descansar

• Rigidez en las primeras horas de la mañana

• Rigidez en la columna vertebral

• Postura que se inclina hacia delante para aliviar el dolor

• Dolor en las articulaciones

• Irritación e inflamación de los ojos

• Erupciones cutáneas

• Dificultad para respirar profundamente el aire

• Pérdida inexplicable del apetito

• Pérdida de peso inexplicable

• Cansancio

• Fiebre

• Dolor de tripa y diarrea

Los síntomas de la EA pueden imitar otras condiciones de salud, por lo que es importante consultar a su médico para un diagnóstico correcto.

Cómo saber si los problemas articulares son la causa de su dolor lumbar?

Sólo un médico puede diagnosticarle un trastorno articular como la artritis. Si su médico cree que puede tener un trastorno articular, le hará un historial médico y un examen físico.

Otros síntomas, como la inflamación de las articulaciones o la rigidez matutina, pueden ser un signo de que el dolor de espalda se debe a una enfermedad que afecta a las articulaciones y no a una distensión muscular. El médico también puede recomendar pruebas como radiografías y análisis de sangre para ver qué ocurre.

Puede ser útil llevar un diario sobre tu dolor. Anota cuándo te ha aparecido y qué estabas haciendo antes y cuando te ha aparecido. También debes anotar si has tenido otros síntomas ese día. Esto puede ayudar a tu médico a averiguar la causa del dolor y a elaborar un plan de tratamiento.

Cómo aliviar el dolor de espalda

El tratamiento que decidáis tú y tu médico dependerá del tipo de problema articular que tengas y de su gravedad.

Por ejemplo, si tiene artritis reumatoide y muestra signos de daño articular, su médico puede recomendarle un medicamento recetado como un fármaco antirreumático modificador de la enfermedad. Es posible que le llamen DMARD. Los DMARD alivian la inflamación y ayudan a evitar que el daño articular empeore.

Muchas de las cosas que pueden aliviar el dolor de espalda causado por otros problemas (como la tensión muscular) también pueden ayudar con los problemas articulares. Hable con su médico sobre:

Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Estos medicamentos actúan sobre la inflamación y el dolor, por lo que a menudo se recomiendan para los problemas de espalda. Muchos AINE pueden adquirirse sin receta médica. Puede utilizarlos junto con otros tipos de medicamentos para el dolor articular.

Ejercicio. Las actividades suaves, como los ejercicios aeróbicos en el agua, el tai chi o el yoga, pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar provocado por los problemas articulares. Cualquier movimiento que no cause más dolor es útil. Consulte a su médico o a un fisioterapeuta si no está seguro de por dónde empezar o de cómo hacer ejercicio de forma segura.

Aplastar el estrés. El estrés y la ansiedad empeoran el dolor lumbar. Pero aliviar el estrés mediante la terapia de conversación, el entrenamiento de la atención plena u otros métodos puede aliviar el dolor y mejorar tu calidad de vida. Tu médico puede hablar contigo sobre las técnicas para combatir el estrés.

Mantener un peso saludable. Los kilos de más suponen una carga para la zona lumbar y ejercen presión sobre las articulaciones. Ambas cosas provocan dolor lumbar. La dieta y el ejercicio pueden ayudarle a mantenerse en el buen camino. Su médico puede ayudarle a determinar por dónde empezar.

El dolor de espalda es una de las dolencias físicas más comunes. Aprende lo que puedes hacer en casa para obtener alivio.

Puede que te hayas hecho un esguince trabajando en el jardín o limpiando la casa. O puede que le duela la espalda por una antigua lesión deportiva o por una enfermedad crónica como la artritis o la espondilitis anquilosante.

El dolor de espalda repentino o intenso debe ser revisado por un médico o un fisioterapeuta. Lo mismo ocurre con los dolores que no desaparecen.

Pero a veces puedes tratar el dolor y las molestias persistentes por tu cuenta.

El doctor Wilson Ray, jefe de cirugía de la columna vertebral del Departamento de Cirugía Neurológica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en San Luis, dice que los remedios caseros suelen ser mejores cuando se combinan que [cuando se hacen] solos.

1. Manténgase en movimiento

Puede que no te apetezca cuando te duele. Pero probablemente sea lo primero que te recomiende tu médico.

Un error común en los pacientes con dolor de espalda aislado es que no pueden mantenerse activos, dice Ray.

Intente mantener su nivel habitual de actividad y movimiento diario. Puede ser un paseo enérgico de 30 minutos o dar vueltas a la manzana con su perro. Intenta ponerte en pie al menos tres veces por semana.

El sedentarismo hace que los músculos que rodean la columna vertebral y la espalda se debiliten, dice el doctor Salman Hemani, profesor adjunto de ortopedia de la Facultad de Medicina de la Universidad Emory de Atlanta. Eso, a su vez, puede causar menos apoyo a la columna vertebral y provocar dolor a largo plazo.

2. Estirar y fortalecer

Unos músculos fuertes, especialmente en el núcleo abdominal, ayudan a sostener la espalda. La fuerza y la flexibilidad pueden ayudar tanto a aliviar su dolor como a prevenirlo.

Muchas veces, animo a la gente a hacer eso a primera hora de la mañana, dice Ray. Pero si eres mayor o te preocupa pasarte de la raya, puedes estirar y hacer tus ejercicios de fortalecimiento más tarde, cuando tu cuerpo esté caliente.

El yoga, el pilates y el tai chi son sólo algunas de las formas de fortalecer el tronco y los músculos que rodean las caderas. Un ejercicio que se dirige a toda la parte superior e inferior de la espalda es tumbarse boca abajo y levantar las piernas y los brazos en posición de vuelo.

3. Mantener una buena postura

Esto ayuda a aliviar la presión en la parte baja de la espalda. Puedes usar cinta, correas o bandas elásticas para ayudar a mantener tu columna vertebral alineada. Intenta mantener la cabeza centrada sobre la pelvis. No encorves los hombros ni levantes la barbilla hacia delante.

Si trabajas delante de una pantalla, apoya los brazos de manera uniforme sobre la mesa o el escritorio y mantén los ojos a la altura de la parte superior de la pantalla. Levántate de la silla y estírate y camina con regularidad.

4. Mantén un peso saludable

Perder los kilos de más aligera la carga de la zona lumbar.

La pérdida de peso realmente ayuda [con el dolor] porque reduce la cantidad de fuerza mecánica sobre la columna vertebral, dice Hemani.

Si necesitas ayuda, pide consejo a tu médico sobre un plan de dieta y ejercicio que pueda funcionar mejor para ti.

5. Deja de fumar

Las investigaciones sugieren que si fuma, puede tener cuatro veces más probabilidades que los no fumadores de padecer una enfermedad degenerativa de disco u otros problemas de columna.

La nicotina presente en los cigarrillos y otros productos del tabaco puede debilitar los huesos de la columna vertebral y restar nutrientes vitales a los discos esponjosos que amortiguan las articulaciones. Una columna vertebral sana hace que la espalda sea flexible y que sus músculos no se vuelvan rígidos y doloridos.

6. Prueba el hielo y el calor

Puede que hayas oído que uno es mejor que el otro para aliviar el dolor de espalda. La respuesta corta es que la mejor opción es la que funcione para ti.

Algunas personas vienen y confían en el calor o el hielo, dice Ray. Es posible que quieras probar ambos, y probablemente descubrirás que uno es más adecuado para tu alivio.

Por lo general, el hielo es mejor si la espalda está hinchada o inflamada. Una almohadilla térmica puede ser mejor si está tratando de relajar los músculos rígidos o tensos.

Hemani sugiere limitar el tratamiento con hielo o calor a 20 minutos cada vez. Y no los utilices si también te pones cremas o pomadas para el dolor muscular.

7. Conoce tus medicamentos de venta libre

Los analgésicos de venta libre pueden ayudar con los dolores musculares y la rigidez. Los dos tipos principales de opciones de venta libre son los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y el paracetamol. Los AINE incluyen la aspirina, el ibuprofeno y el naproxeno.

Haciendo honor a su nombre, los AINE ayudan a reducir la inflamación que puede provocar hinchazón y sensibilidad. Pero el paracetamol no alivia la inflamación. Puedes recurrir a cualquiera de los dos tipos de analgésicos para el dolor de espalda ocasional. Los AINE pueden funcionar un poco mejor, dice Hemani, si tienes artritis de la columna vertebral u otras afecciones inflamatorias.

8. Frotar con cremas medicinales

Las cremas, bálsamos, ungüentos o parches para la piel pueden ayudar cuando la espalda se siente rígida, dolorida y tensa. Muchos de estos productos contienen ingredientes como mentol, alcanfor o lidocaína que pueden enfriar, calentar o adormecer la zona afectada.

Ponte cremas justo donde te duele. Pide a alguien que te la aplique si tienes problemas para llegar al lugar.

No va a ser un pilar para proporcionar un alivio significativo, pero puede calmar las cosas, dice Ray.

9. Pregunta por los suplementos

Lo mejor es obtener las vitaminas y los minerales de los alimentos. Pero pregunte a su médico si los suplementos pueden ayudarle.

Por ejemplo, muchas personas no obtienen suficiente vitamina D, que es importante para la salud de los huesos. Esto puede ocurrir por falta de exposición al sol o porque el cuerpo no puede absorber suficiente vitamina D de los alimentos.

La carencia de magnesio puede provocar debilidad muscular y calambres. Y Hemani dice que la cúrcuma, una especia de color amarillo intenso relacionada con el jengibre, puede ayudar a calmar la inflamación.

Habla siempre con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.

10. Tira la toalla

Una toalla enrollada puede ser una herramienta útil para aliviar el dolor de espalda. Prueba a ponerla bajo la pelvis cuando estés tumbado. Deja que tus caderas se relajen sobre la toalla y ayuda a estirar la tensión en la parte baja de la espalda… Ver cómo dormir boca arriba.

Un corsé para la espalda puede ayudar a veces, sobre todo después de una lesión o una operación. Pero no deben usarse con demasiada frecuencia ni durante demasiado tiempo. La gente se vuelve dependiente de ellos, y en realidad permiten que esos músculos se vuelvan perezosos, dice Ray.

Sea cual sea el tratamiento casero que pruebe, dice Hemani, si le ayuda, si le hace sentirse mejor, siga haciéndolo.

No deje que el dolor de espalda o de otro tipo le impida viajar. Pruebe estos consejos del médico para minimizar las molestias durante su próximo vuelo o viaje en coche.

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Reserve su vuelo con la mayor antelación posible para obtener las mejores opciones de asiento. Si te lo puedes permitir o tienes puntos de recompensa, subir de categoría a la clase business o a la primera puede merecer la pena el confort extra. En clase turista, los asientos de la fila de salida tienen más espacio para las piernas. Sin embargo, es necesario que pueda realizar tareas de emergencia. Elija siempre un asiento de pasillo. No tendrás que pasar por encima de la gente, y es más fácil ponerse de pie y estirarse o dar un paseo rápido.

El tiempo lo es todo

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Evite las largas colas en la facturación y la seguridad, y viaje en las horas de menor afluencia. A mitad de semana suele haber menos gente. Haga la facturación por Internet cuando pueda. Y llega al aeropuerto al menos una hora antes de lo recomendado. En los viajes por carretera, intenta evitar las horas punta y los días de mayor afluencia de viajeros para no quedarte atrapado en el tráfico.

Pasar la seguridad del aeropuerto

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Llame a TSA Cares al 855-787-2227 para saber cómo pasar por la seguridad de forma más cómoda y sencilla. Incluso pueden asignar un ayudante en el aeropuerto. Si quiere que alguien conocido le acompañe a la puerta de embarque, pida a su compañía aérea un pase que permita a la persona pasar por seguridad sin necesidad de billete. Una tarjeta de notificación de la Administración de Seguridad en el Transporte, que puedes conseguir por Internet, o una nota del médico sobre tu estado pueden ayudar a que las cosas vayan más fluidas.

Inscríbase en el programa TSA Precheck

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Si viajas a menudo, el precheck puede ahorrarte molestias y dolores. Pagas 85 dólares por una membresía de cinco años que te permite pasar rápidamente por la seguridad del aeropuerto. No tendrá que quitarse los zapatos, el cinturón o una chaqueta ligera. Incluso los líquidos y el ordenador portátil permanecen en su sitio. Hay que pasar un control de antecedentes y tomar las huellas dactilares. Así que no es algo a lo que puedas apuntarte en el momento. Y no todos los aeropuertos lo tienen, así que comprueba en los que vuelas.

Llame por teléfono o envíe un correo electrónico por adelantado

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Las aerolíneas, los hoteles y los cruceros quieren complacerle. Ponte en contacto con ellos con antelación y… pregunta por el acceso a los ascensores, los botones, los baños accesibles, etc. Especifique lo que necesita y lo que podría ayudar. Si tienes la opción, elige un hotel que tenga piscina climatizada, jacuzzi o sauna para aliviar tu dolor después de un largo día.

Pida una silla de ruedas

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Aunque no la necesites habitualmente, considérala. Los aeropuertos están llenos de colas serpenteantes y largas caminatas, lo que puede ser una receta para el dolor de espalda. Puedes reservar una al comprar el billete o pedirla en el aeropuerto. En cualquier caso, tómese un tiempo extra. La aerolínea puede tardar un rato en poner en fila una silla y alguien que la empuje. El servicio es gratuito, pero los asistentes agradecen las propinas.

Empaque ligero y consiga ruedas

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Lleva sólo las cosas que realmente necesitas y divídelas en varias bolsas ligeras en lugar de una sola pesada. Si no puedes ir ligero, puedes enviar tu equipaje por adelantado a tu hotel o crucero. Olvídate de las mochilas y las bolsas de lona y opta por el equipaje con ruedas. Pide ayuda en todo momento, desde coger la maleta del maletero hasta guardarla en el techo.

Hacer pausas de estiramiento

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Es posible que te sientas tentado a hacer un viaje largo. Pero probablemente te arrepentirás. Si estás en la carretera con otra persona, turnaros para conducir y parar en las paradas de descanso para hacer un rápido estiramiento. En el avión, el tren o el autobús, levántate cada 20 o 30 minutos y párate o pasea si puedes. Haz saber al conductor o al auxiliar de vuelo que tienes dolor y que necesitarás levantarte con regularidad. Si estás encerrado en los carros de la comida, haz estiramientos mientras estás sentado.

¿Volar directo o acostarse?

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Depende. Los vuelos largos pueden empeorar el dolor, pero reducen el tiempo de viaje. Los vuelos de conexión pueden suponer un apuro en los aeropuertos. Pero tienes la oportunidad de estirarte y utilizar los baños más accesibles en tierra. Intenta dejar al menos 90 minutos para tu escala. Pregunta a la aerolínea por el transporte hasta tu próxima puerta de embarque.

Empaque un kit de confort

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No escatimes en esto. Asegúrate de tener un montón de envolturas de calor, compresas frías y cremas calmantes. Una pequeña almohada también puede servir de mucho. Cámbiala de sitio -detrás de la espalda, debajo del trasero- para cambiar la posición de tu cuerpo. Si eres más bajo, un reposapiés plegable te ayudará a mantener una buena postura. Una manta ligera te mantiene caliente y se puede enrollar para obtener más apoyo.

Consejos de medicación

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Guarda tus medicamentos en tu equipaje de mano para tener siempre acceso a ellos. Lleva más de los que creas que vas a necesitar, ya que nunca sabes cuándo puedes quedarte atascado. Si sueles ponerte inyecciones para el dolor, hazlo antes de salir. Mantenga todos los medicamentos en sus envases originales para evitar problemas en seguridad o en la aduana. Si tus medicamentos deben ir en la nevera, llama al hotel con antelación para asegurarte de que tu habitación tiene una…

Hazlo todo, pero no en un solo día

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Aunque no seas un planificador, intenta planificar tu viaje. Si un día implica muchas caminatas u otras actividades, compénselo con algo más tranquilo al día siguiente. Busca recorridos en autobús que te permitan subir y bajar para poder ver más cosas con menos esfuerzo. Y, por supuesto, lleve ropa y calzado cómodos. Las zapatillas son ideales para los aeropuertos.

Controla el estrés

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Pocas cosas aumentan la ansiedad como los problemas inesperados fuera de casa, que pueden empeorar el dolor. Planifica con antelación todo lo posible para ayudar a tranquilizar tu mente. Habla con tus compañeros de viaje y hazles saber que necesitas incluir descansos en tu viaje. Si te lo puedes permitir, hazte un masaje o un tratamiento en un spa. Distráigase del dolor con un libro, un vídeo o música. Las tabletas son ligeras y perfectas para esto.

Bebe agua y descansa

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Es fácil dejarse llevar por la aventura del viaje, pero no olvides lo básico. Manténgase hidratado para ayudar a controlar su dolor. Lleva una botella de agua vacía a través de los controles de seguridad y llénala en el otro lado. Y no dejes de dormir. Tu cuerpo necesita tiempo para recargarse, así que lleva contigo todo lo que necesites para asegurarte un buen descanso.

Hable con los profesionales de la salud

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Tu médico puede darte consejos de viaje específicos para tu enfermedad, especialmente si no estás seguro de cómo te irán ciertas actividades. Otros, como los terapeutas ocupacionales y los especialistas en rehabilitación de la conducción, también pueden ofrecerte buenas ideas. Por ejemplo, las empresas de alquiler de coches ofrecen vehículos con elementos como asientos giratorios que pueden hacer que sean más fáciles de usar para ti.

Aprovecha la web

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Los países, estados y ciudades suelen tener toneladas de información en línea sobre opciones de viaje más accesibles o cómodas. San Diego, por ejemplo, ofrece sillas de ruedas gratuitas para la playa y consejos para asistir al teatro y hacer las compras cuando se tiene dificultades para desplazarse. Hay muchos grupos e incluso agentes de viajes especializados que pueden ponerte en contacto con los recursos adecuados para que tu viaje sea lo menos doloroso posible.

¿Sabes cuál es la causa de tu dolor de espalda? Conoce algunas razones menos obvias del dolor de espalda -desde el insomnio hasta tus elecciones de moda- y lo que puedes hacer para sentirte mejor.

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Es de esperar que un dolor de espalda te mantenga despierto por la noche. Pero los problemas de sueño también pueden provocar dolor de espalda o empeorarlo. Un estudio ha descubierto que tienes una probabilidad 1,5 veces mayor de padecer dolor de espalda si tienes insomnio. (Los investigadores no saben exactamente por qué. Pero el insomnio puede hacer que seas más sensible al dolor. El estrés también puede influir. Inténtalo:

• Mejorar los hábitos de sueño

• Técnicas de relajación

• Terapia

La forma de caminar

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Si eres como la mayoría de los estadounidenses, das entre 3.000 y 4.000 pasos al día. El dolor de pies, los pies planos u otros problemas pueden alterar tu paso. Esto puede provocar que otras partes del cuerpo se vean afectadas. ¿Te duele la espalda cuando te pones de pie o empiezas a caminar? Si es así, consulta a un especialista en pies para ver si la culpa la tienen tus pies.

Videojuegos

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Los jugadores suelen pasar mucho tiempo sentados, con la cabeza inclinada hacia delante y los hombros caídos. Las malas posturas y las horas que pasan sentados pueden provocar tensión y rigidez muscular. Una solución fácil: Pon un temporizador para hacer descansos de 20 o 30 minutos para recordarte que debes levantarte y moverte. Y en lugar de encorvarse en el sofá, siéntate en una pelota terapéutica.

Nervios marcados

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Después de sufrir una lesión o una intervención quirúrgica alrededor de los nervios de la espalda, crece un tejido cicatricial. Este material grueso y resistente ayuda a la curación del nervio. Pero cuando te mueves, la cicatriz puede tirar de la zona sensible. La cicatrización también puede bloquear el suministro de sangre al nervio. Ambas cosas pueden provocar dolor de espalda. El médico puede tratar los nervios cicatrizados con terapia de pulso eléctrico, que desvía las señales de dolor. O puede necesitar una intervención quirúrgica.

Tener una cesárea

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Un estudio descubrió que las mujeres que dieron a luz por cesárea con anestesia epidural eran más propensas a tener dolor lumbar más adelante. El parto puede poner al cuerpo en posiciones de tensión. La epidural anula el dolor, por lo que podrías permanecer durante mucho tiempo en una postura incómoda que no puedes sentir. Esto puede dañar tu espalda y provocar dolor. Además, debes limitar la actividad durante un tiempo después de una cesárea. Eso puede debilitar tus abdominales, otra causa de dolor de espalda.

Fumar

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Los fumadores tienen casi 3 veces más probabilidades de padecer dolor lumbar. El tabaco ralentiza el flujo de sangre a sus tejidos y huesos. Esto puede provocar una dolorosa ruptura en los discos de la columna vertebral. Como el tabaco también ralentiza la curación, el dolor puede persistir. Los investigadores también creen que la nicotina empeora el dolor. Pregunte a su médico sobre las formas de dejar de fumar.

Su altura

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Los estudios han encontrado una relación entre la altura y los problemas de espalda. Uno de ellos descubrió que las mujeres que medían al menos 1,70 m tenían un 20% más de probabilidades de padecer dolor lumbar que las mujeres más bajas. El riesgo también aumentaba en los hombres altos, sobre todo en los que medían más de 1,80 metros, pero de forma menos acusada. Las hormonas, o la forma en que se mueve un cuerpo más alto, podrían ser las culpables. También podrían serlo los problemas de postura que se producen al agacharse con frecuencia para entrar en un coche o al inclinarse para hablar con personas más bajas.

Pantalones demasiado ajustados

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Puede que estén de moda, pero los pantalones ajustados pueden entorpecer tu estilo… y dañar tu espalda. Un estudio de hombres que primero usaron pantalones ajustados y luego cambiaron a tallas más pequeñas, descubrió que los pantalones ajustados cambiaron sus movimientos y su postura. La ropa ajustada provoca movimientos incómodos en la parte baja de la columna y la pelvis. También puede hacer que te desplaces al sentarte. Esto debilita los músculos que mantienen la columna vertebral alineada.

Infecciones del tracto urinario

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Las infecciones del tracto urinario (ITU) se producen cuando las bacterias del recto o de la piel entran en el tracto urinario y lo infectan. La mayoría son infecciones de la vejiga. Las infecciones renales son más raras, pero también más graves. Pueden causar dolor de espalda baja junto con:

• Fiebre

• Escalofríos

• Náuseas

Los médicos utilizan antibióticos para eliminar las infecciones de las vías urinarias, que son más frecuentes en mujeres y niñas.

Una cartera voluminosa

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Es una cosa. El síndrome de la cartera abultada hizo su debut a mediados de la década de 1960, cuando los hombres empezaron a meter las tarjetas de crédito en sus carteras… y luego a sentarse sobre ellas. Cuando uno se posa sobre un bolsillo repleto de dinero, tarjetas y papeles, los músculos de los glúteos se tensan. También lo hacen los nervios ciáticos. Esto puede desencadenar un dolor lumbar. Una cartera delgada y despejada en el bolsillo delantero puede resolver el problema.

Chancletas endebles

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Las chanclas, ¿a quién no le gustan? A tu espalda, por ejemplo. Al arrastrar los pies, éstos golpean el suelo de forma plana, con poca amortiguación para absorber el impacto. Esto no sólo cambia tu paso natural, sino que puede dañar tus pies. La tensión y el dolor pueden trasladarse a las piernas, las caderas y la zona lumbar. Incluso las sandalias informales de verano deben proteger y dar soporte a tus pies.

Si tiene dolor lumbar, su médico puede recomendarle un medicamento de venta libre. O puede recetarle uno más fuerte. Hay una serie de medicamentos diferentes para tratar el dolor lumbar. El médico te explica cuáles son.

Acetaminofén (Tylenol)

Su médico puede sugerirlo como tratamiento de primera línea. Funciona deteniendo el proceso del dolor. Pero no reduce la inflamación en el cuerpo.

El paracetamol suele ser más suave para el estómago que otros medicamentos. Pero aunque puede ser útil para aliviar el dolor de muelas, el dolor de cabeza y el dolor después de una intervención quirúrgica, no hay muchas pruebas que indiquen que funcione tan bien para el dolor de espalda. Sin embargo, cada caso es único. Así que el hecho de que no haya resultado ser el remedio más eficaz en los ensayos clínicos no significa que no vaya a ayudarle.

Riesgos: Puede dañar el hígado si se toma en dosis altas. Por eso los médicos aconsejan tomar unos 3.000 miligramos (mg) al día, aunque la dosis máxima diaria (según la FDA) es de 4.000 mg.

AINE (Aspirina, Ibuprofeno, Motrin)

Los antiinflamatorios no esteroideos son alternativas al paracetamol que puedes comprar sin receta. Ayudan a combatir la hinchazón y la fiebre.

Riesgos: Los AINE pueden causar problemas digestivos como náuseas y diarrea, así como acidez y dolor de estómago. En raras ocasiones, pueden tener efectos secundarios graves como hemorragias internas y úlceras. También pueden causar problemas cardíacos y daños renales.

Relajantes musculares

En algunos casos, su médico podría prescribirlos para su dolor lumbar. Algunos de los relajantes musculares más utilizados son la ciclobenzaprina (Flexeril), la metaxalona (Skelaxin) y la tizanidina (Zanaflex). Estos fármacos actúan ayudando a aliviar los espasmos musculares.

Riesgos: Los relajantes musculares conllevan un gran riesgo de efectos secundarios, como somnolencia y mareos.

Antidepresivos

Pueden ser una opción si tu dolor es neuropático, es decir, si baja por la pierna. Pero probablemente no verás resultados de inmediato. La mayoría de las personas obtienen un alivio moderado después de tomar estos medicamentos durante varias semanas.

Estos son los antidepresivos más recetados para el dolor lumbar:

• Amitriptilina

• Clomipramina (Anafranil)

• Desipramina (Norpramin)

• Doxepina

• Imipramina (Tofranil)

• Nortriptilina (Pamelor)

Riesgos: Mientras se toman los antidepresivos, se puede experimentar somnolencia, mareos, sequedad de boca y estreñimiento.

Opioides

Los médicos los recetan a veces para el dolor lumbar. Pero investigaciones recientes demuestran que sólo suelen proporcionar un alivio a corto plazo. Y conllevan muchos riesgos, como cambios hormonales y dependencia. Por eso, los médicos no suelen recetarlos para el dolor crónico o de larga duración. Si el suyo lo hace, probablemente también le recomendará otras terapias, como el ejercicio o los cambios en el estilo de vida. Además, te controlarán regularmente para asegurarse de que te alivian el dolor y mejoran tus funciones sin causarte daños.

Riesgos: Además de los posibles efectos secundarios mencionados anteriormente, los opioides también pueden provocar náuseas y estreñimiento a corto plazo. Con el tiempo, pueden provocar depresión y disfunción sexual.

El médico ofrece 16 sencillas estrategias para prevenir el dolor de espalda.

El dolor de espalda adopta diversas formas, desde un dolor sordo y persistente hasta un dolor agudo y repentino, y tiene muchas causas. A veces es consecuencia de un esguince, una fractura u otra lesión accidental. También puede ser consecuencia de una enfermedad o condición médica, como la artritis, la fibromialgia o la estenosis espinal (un estrechamiento del canal espinal por el que discurre la médula espinal). Muchas personas desarrollan dolor de espalda en parte porque tienen sobrepeso o son sedentarias.

La buena noticia es que la mayoría de los dolores lumbares suelen mejorar en pocos días o semanas, y rara vez es necesaria la cirugía. Es más, algunas estrategias sencillas de autoayuda como éstas pueden ser sorprendentemente eficaces para prevenir el dolor de espalda y evitar que vuelva a aparecer:

1. 1. Haga más ejercicio. Si le duele la espalda, puede pensar que la mejor manera de aliviarla es limitar el ejercicio y descansar. Un día o dos de reposo pueden ayudar, pero más de eso puede no aliviar el dolor. Los expertos saben ahora que la actividad física regular puede ayudar a aliviar la inflamación y la tensión muscular.

Pregunte a su médico o al entrenador de su gimnasio sobre los ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Además, algunas formas de yoga y tai chi pueden ayudarte a aprender la postura correcta y a mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.

2. Vigila tu peso. Los kilos de más, sobre todo en la zona media, pueden agravar el dolor de espalda al desplazar el centro de gravedad y ejercer presión sobre la zona lumbar. Mantenerse dentro de los 5 kilos de su peso ideal puede ayudar a controlar el dolor de espalda.

3. Si fuma, deje de hacerlo. Fumar restringe el flujo de sangre que contiene nutrientes a los discos de la columna vertebral, por lo que los fumadores son especialmente vulnerables al dolor de espalda.

4. Duerma bien. Si eres propenso al dolor de espalda, habla con tu médico sobre la mejor posición para dormir. A veces se sugiere dormir de lado con las rodillas ligeramente levantadas hacia el pecho. ¿Prefieres dormir boca arriba? Coloca una almohada debajo de las rodillas y otra debajo de la parte baja de la espalda. Dormir boca abajo puede ser especialmente duro para la espalda. Si no puedes dormir de otra manera, coloca una almohada bajo las caderas.

La gente prefiere diferentes cosas en sus colchones. Si es demasiado blando, mucha gente tendrá dolores de espalda. Lo mismo ocurre con un colchón muy duro. Muchos expertos recomiendan un colchón de firmeza media para los que sufren dolores de espalda crónicos. Puede que haya que probar y equivocarse para encontrar lo que funciona para ti. Un trozo de madera contrachapada entre el somier y el colchón reforzará una cama blanda. Un protector de colchón grueso ayudará a suavizar un colchón demasiado duro.

5. Preste atención a su postura. En primer lugar, compruebe su postura poniéndose de pie con los talones contra la pared. Las pantorrillas, las nalgas, los hombros y la parte posterior de la cabeza deben tocar la pared. Debe poder deslizar la mano por detrás de la parte baja de la espalda. Ahora, dé un paso adelante y póngase de pie normalmente. Si tu postura cambia, corrígela de inmediato.

6. Empiece por su asiento. La mejor silla para prevenir el dolor de espalda es la que tiene un respaldo recto o un soporte lumbar. Mantenga las rodillas un poco más altas que las caderas cuando esté sentado. El respaldo de la silla debe tener un ángulo de unos 110 grados y debe acunar cómodamente la parte baja de la espalda. Si es necesario, utilice un cojín en forma de cuña o una almohadilla lumbar. Apoye los pies en un taburete si lo necesita. Si tiene que estar de pie durante un periodo prolongado, mantenga la cabeza levantada y el estómago metido. Si es posible, apoye un pie en un taburete o caja de unos 15 centímetros de altura, y cambie de pie cada 5 o 15 minutos.

7. Revise su escritorio. Para evitar forzar el cuello y los ojos, centre el monitor del ordenador frente a usted, a una distancia aproximada de un brazo. La parte superior del monitor debe estar a unos 5 ó 6 centímetros por encima del nivel de los ojos. Si usas bifocales, puede ser más cómodo bajar ligeramente el monitor.

Escribe a la altura adecuada. Mucha gente pone el teclado directamente sobre el escritorio, de modo que quede justo por debajo de la altura del pecho. Pero teclear a esa altura durante mucho tiempo limita la circulación y estresa las articulaciones y los nervios de los brazos, los hombros y las muñecas. Esto puede provocar entumecimiento y dolor en esas zonas, así como en la espalda. Incluso puede provocar problemas a largo plazo, como el síndrome del túnel carpiano.

Si puedes, utiliza una bandeja para el teclado que esté debajo de tu escritorio. Tu teclado debe estar ligeramente por debajo de tus codos.

8. Aligera el uso del portátil. Puede que tu portátil sea fácil de transportar, pero si lo utilizas mucho, ponlo sobre un escritorio y escribe en un teclado independiente y utiliza un ratón.

Utilizar el portátil sobre el regazo durante mucho tiempo hace que se incline la cabeza hacia delante. Eso ejerce presión sobre los huesos llamados vértebras en la parte superior del cuello, lo que puede desencadenar dolores de cabeza y de espalda y cuello.

Si tienes que utilizar un portátil sobre el regazo, asegúrate de que el monitor está a unos 15 centímetros por debajo de tu mirada. Esta posición ayuda a reducir la necesidad de doblar el cuello para ver. Puedes apoyar el portátil en un libro o una bandeja si tu regazo está demasiado bajo.

Otro consejo: limita el uso del portátil a media hora cada vez.

9. Intenta no escribir en el teléfono. No pasa nada por enviar un mensaje de texto o un correo electrónico de vez en cuando con el teléfono. Pero recuerda que cuando escribes en el teléfono, estás doblando la cabeza y curvando la columna vertebral. Si lo haces durante más de unos minutos, las delicadas vértebras del cuello se verán afectadas.

La solución es sencilla. Deja los mensajes más largos para cuando puedas sentarte frente al ordenador con la columna recta.

10. Haz muchas pausas. Cada 10 minutos, tómate al menos 20 segundos para dejar de teclear y ponerte de pie y estirarte. Y cada 20 minutos, aunque hayas hecho una pausa entre medias, ponte de pie y pasa al menos 2 minutos lejos del ordenador.

Esto hace que la sangre bombee y afloje los músculos tensos y las articulaciones rígidas. También da a tus ojos la oportunidad de reajustarse, lo que puede prevenir problemas de visión relacionados con el ordenador.

11. Ten cuidado con lo que levantas. No te inclines desde la cintura para levantar objetos pesados. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, tirando de los músculos del estómago y sujetando el objeto cerca de tu cuerpo mientras te levantas. Deja que sean tus piernas las que levanten, no tu espalda. No tuerzas el cuerpo mientras levantas. Si puedes, empuja en lugar de tirar de los objetos pesados. Empujar es más fácil para la espalda.

12. Evita los tacones altos. Pueden desplazar el centro de gravedad y forzar la zona lumbar. Limítate a un tacón de una pulgada. Si tienes que ir más alto, lleva un par de zapatos de tacón bajo y métete en ellos si te sientes incómoda.

13. Guarda los vaqueros ajustados. La ropa tan ajustada que interfiere al agacharse, sentarse o caminar puede agravar el dolor de espalda.

14. Aligere su cartera. Sentarse sobre una cartera demasiado llena puede provocar molestias y dolor de espalda. Si vas a estar sentado durante un periodo prolongado -mientras conduces, por ejemplo-, saca la cartera del bolsillo trasero.

15. Escoge el bolso o maletín adecuado. Compra un bolso o maletín con una correa ancha y ajustable que sea lo suficientemente larga como para llegar a la cabeza. Una bolsa de mensajero (como las que llevan los mensajeros en bicicleta) está hecha para llevarla así. Tener la correa en el hombro opuesto de la bolsa distribuye el peso de manera más uniforme y ayuda a mantener los hombros parejos y la espalda sin dolor. Cuando lleves una bolsa o maleta pesada sin correas, cambia de mano con frecuencia para evitar poner toda la tensión en un solo lado del cuerpo. Para aligerar la carga, purga periódicamente los bolsos, estuches, mochilas y otros soportes de las cosas que no necesitas.

16. Olvídese de los soportes para la espalda. Existen varios soportes para la espalda, desde bandas elásticas hasta corsés especiales. Pueden ser útiles después de ciertos tipos de cirugía, pero no hay muchas pruebas de que ayuden a tratar el dolor de espalda crónico.

Los trabajadores que levantan mucho peso suelen tener que llevar cinturones de sujeción lumbar. Tampoco hay pruebas de que estos cinturones prevengan las lesiones de espalda. Un estudio llegó a la conclusión de que esos cinturones aumentaban la probabilidad de sufrir lesiones

¿Qué fue esa punzada? El médico explica los esguinces, las distensiones, la estenosis y otras causas de dolor lumbar.

Esa zona de tu cuerpo tiene muchas partes móviles que pueden causar problemas:

• Vértebras. Estos cinco huesos están numerados de la L1 a la L5 (L significa lumbar).

• Discos. Estas estructuras esponjosas situadas entre las vértebras amortiguan los huesos cuando el cuerpo se mueve.

• Los ligamentos conectan las vértebras y las mantienen en su sitio.

• Los tendones conectan los músculos con la columna vertebral

• Nervios. Entre ellos está el nervio ciático, el más largo del cuerpo.

Tipos de dolor lumbar

Si el dolor de espalda es de corta duración, es decir, dura unos días o unas semanas, los médicos lo llaman agudo. Si se prolonga durante 3 meses o más, se considera crónico.

Es posible que escuche el término lumbalgia mecánica. Eso significa que el problema afecta a las partes móviles de la espalda: discos, vértebras, ligamentos, tendones y músculos.

Otros nombres para el dolor lumbar son síndrome lumbar y lumbago.

La sensación de dolor de espalda puede variar. Usted podría describir el suyo como:

• Dolor

• Ardor

• Afilado

• Apuñalamiento

• Dull

• Vago

También puede irradiar hacia abajo en el trasero, las caderas o los muslos.

Qué causa el dolor lumbar?

Puede aparecer de repente, como después de levantar algo pesado. O puede aparecer lentamente.

A medida que envejece, la estructura de su espalda comienza a mostrar desgaste. Los médicos lo llaman espondilosis, lo que significa que las articulaciones, discos y vértebras de la columna vertebral empeoran con el tiempo. Este lento deterioro puede provocar muchos problemas, como los siguientes:

• Tensiones. Esto significa que estiras demasiado o desgarras los tendones o el músculo. Esto puede ocurrir al retorcerse, al levantar algo demasiado pesado o al levantar algo de forma incorrecta.

• Discos degenerados. Cuando éstos están sanos, amortiguan la espalda al doblarse, flexionarse y girar. Cuando los discos comienzan a desgastarse, ya no absorben bien el impacto de estos movimientos.

• Discos herniados o rotos. Los discos normales son gomosos. Cuando se aprietan, una parte sobresale entre las vértebras.

• Radiculopatía. Un nervio de la columna vertebral puede pellizcarse o inflamarse. Esto puede provocar que el dolor lumbar se desplace (irradie) hacia las piernas. También puede causar entumecimiento u hormigueo.

• Ciática. Es el tipo de radiculopatía que afecta al nervio ciático, que va desde el trasero hasta la parte posterior de las piernas. Cuando se inflama, puedes sentir ardor o dolor como una descarga eléctrica que puede llegar hasta los pies.

• Espondilolistesis. En esta afección, una vértebra se sale de su sitio y pellizca los nervios espinales.

• Estenosis espinal. Su columna vertebral puede estrecharse con el tiempo, ejerciendo presión sobre los nervios. Sus piernas pueden sentirse entumecidas y debilitarse.

A veces, el dolor de espalda está causado por una enfermedad subyacente de larga duración. Las posibilidades incluyen:

• Una enfermedad inflamatoria como la artrosis, la artritis reumatoide o la espondilitis anquilosante

• Osteoporosis (los huesos pierden densidad a medida que se envejece; puede provocar fracturas)

• Escoliosis (columna vertebral curvada)

• Endometriosis, que se produce cuando el tejido del útero crece en otras partes del cuerpo

El dolor de espalda también puede ser un signo de una enfermedad subyacente grave que requiere atención inmediata. Por ejemplo:

• Infecciones de las vértebras (osteomielitis), de los discos (discitis) o de las articulaciones que conectan la columna con la pelvis (sacroileítis)

• Aneurisma de aorta abdominal (cuando el vaso sanguíneo que irriga tu vientre, pelvis y piernas se inflama)

• Cálculos renales (dolor en la parte baja de la espalda, normalmente sólo en un lado)

• Tumores (aunque esto es poco frecuente)

Menos del 1% de las personas con dolor lumbar resultarán tener un problema grave como un cáncer o una infección.

¿Quiénes corren el riesgo?

Ciertas cosas hacen más probable que tengas dolor de espalda baja:

• La edad. La mayoría de las personas tienen problemas de espalda por primera vez entre los 30 y los 50 años, y el problema empeora a medida que envejecen. Eso se debe sobre todo al desgaste.

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• Estar fuera de forma. Si sus músculos abdominales y de la espalda son débiles, no hacen un buen trabajo de apoyo a la estructura de su columna vertebral. También es más probable que te lesiones la espalda si aumentas repentinamente el ejercicio después de haber estado inactivo.

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• Obesidad. El peso extra pone en tensión los músculos de la espalda.

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• Embarazo. Tu pelvis está cambiando, y también la forma de llevar el peso. Los problemas de espalda suelen desaparecer una vez que llega tu bebé.

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• La genética. Algunas causas subyacentes, como las enfermedades inflamatorias, se heredan de uno de tus padres.

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• Su trabajo. Si tienes que levantar, empujar, tirar y girar en el trabajo, puedes correr el riesgo de sufrir más dolor de espalda. Pero los trabajos de escritorio vienen con su propio conjunto de problemas. Si te sientas frente a un ordenador todo el día, puedes tener dolor de espalda, especialmente si tienes una mala postura.

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• Una mochila pesada. Pon la mochila de tu hijo en la báscula. Si pesa más del 20% de su peso, es demasiado pesada y podría causar tensión muscular y dolor de espalda.

Cuándo llamar al médico

La mayoría de los dolores de espalda mejoran al cabo de unas semanas. Pero debe llamar al médico si:

• Tu dolor es constante o intenso, especialmente por la noche o cuando te acuestas.

• Su dolor se extiende por una o ambas piernas.

• Siente entumecimiento u hormigueo en una o ambas piernas.

• Estás perdiendo peso sin intentarlo.

Acude inmediatamente a urgencias si tienes alguno de estos síntomas:

• Dolor después de una caída, un accidente de coche o una lesión deportiva

• Fiebre

• Problemas para controlar los intestinos o la vejiga