Viajar en avión no tiene por qué significar elegir alimentos poco saludables. Aquí tienes algunos consejos para comer bien cuando estés en el aeropuerto.
«Date prisa y espera» es la frase que parece resumir los viajes en avión hoy en día. Te apresuras a llegar al aeropuerto dos horas antes de tu vuelo. Esperas a pasar el control de seguridad antes de apresurarte a llegar a tu puerta de embarque. Esperas para subir a tu avión, y luego vuelves a esperar para llegar a tu destino. ¿Y qué pasa con la comida? Si no está hambriento y sediento en el momento de subir al avión, lo más probable es que esté hambriento y sediento cuando termine el vuelo.
Muchas compañías aéreas ya no ofrecen comidas, excepto en los vuelos más largos. Y hoy en día no es tan sencillo llevar comida al aeropuerto. Antes podías llevar tu propio yogur y zumo de frutas, y meter en la maleta botellas de agua congelada para mantener la comida fresca. Pero por razones de seguridad, ahora sólo se pueden llevar productos secos. Todos los líquidos deben comprarse en las puertas de embarque.
Entonces, ¿cómo puede un viajero preocupado por su salud negociar la oferta de alimentos en los aeropuertos de Estados Unidos?
La buena noticia es que, en muchos aeropuertos, las opciones de comida preparada son cada vez más frescas y saludables. Ya no se trata sólo de patatas fritas y donuts. En muchos aeropuertos, ahora se puede encontrar de todo, desde bares de ensaladas y sushi hasta puestos de batidos y restaurantes de comida tex-mex fresca.
Con algunos alimentos clave de casa y opciones más saludables disponibles para comprar en el aeropuerto, este verano serás un viajero más feliz y saludable (o al menos menos hambriento). Sólo tienes que seguir estas cuatro reglas del viajero saludable:
Regla del viajero saludable nº 1: Lleva tus propios tentempiés
La única manera de saber con certeza que tendrás tentempiés que se adapten a tu cuerpo y a tu apetito es llevar los tuyos propios. Christine Gerbstadt, MD, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana, sugiere llevar bocadillos ricos en proteínas y frutas «empacables» como manzanas, naranjas y frutos secos.
«Me gustan los frutos secos de soja, y algunas de las barritas de proteínas son buenas en caso de apuro», añade Gerbstadt.
Sugiere elegir frutos secos y aperitivos sin sal para reducir la hinchazón y la deshidratación durante el vuelo. Beber una botella llena de agua, especialmente cuando se comen barras de proteína, ayudará con la digestión y la hidratación, dice Gerbstadt.
Lisa Young, PhD, RD, profesora de nutrición de la Universidad de Nueva York y autora de The Portion Teller Plan, añade verduras cortadas y pasteles de arroz con mantequilla de cacahuete a la lista de tentempiés saludables que hay que llevar.
Ten en cuenta que la mayoría de los aeropuertos ya no permiten pasar por el control de seguridad nada líquido o en forma de gel, incluidas las botellas de agua y el yogur. Pero puedes comprar estos artículos (normalmente a un precio exagerado) al otro lado del control de seguridad de camino a la puerta de embarque.
Regla del viajero sano nº 2: conozca las opciones más saludables del aeropuerto
Ya sea en un puesto de revistas y aperitivos, en una charcutería o en un restaurante de comida rápida, hay opciones alimentarias más saludables dentro del aeropuerto. Para empezar, cambia esa botella de refresco por una de agua y compra una bolsa de galletas saladas o frutos secos mixtos en lugar de patatas fritas, aconseja Young en una entrevista por correo electrónico.
Si necesitas comer, no te conformes con el primer restaurante de comida rápida que veas. Recorre la zona de comidas para evaluar todas las opciones antes de elegir. Gerbstadt sugiere pedir una guarnición de sushi, pero sin la salsa de soja rica en sodio.
Aquí tienes algunas opciones mejores en los típicos restaurantes de los aeropuertos:
Pizza.
En la cola de la pizza, coge un trozo con ingredientes vegetales y acompáñalo de fruta fresca o verduras crudas, no de patatas fritas o una galleta. La pizza es lo suficientemente rica. Querrás equilibrarla con algo rico en fibra y bajo en grasa.
Sándwich/ensalada.
Cuando elijas un sándwich precocinado, busca pan integral o de grano entero, elige carne magra o rellenos vegetarianos y aderézalo con condimentos sin calorías como la mostaza. En el caso de las ensaladas, si no dispone de aliño ligero, utilice sólo una cucharada del tipo normal. Busque mucho color en la lechuga y las verduras cuando seleccione su ensalada. Si se añade carne, que sea una opción magra, como pechuga de pollo asada sin piel. Además, asegúrate de que el sándwich o la ensalada que compres estén bien refrigerados.
Comida mexicana.
Aléjate de las opciones fritas. Opta por platos principales como burritos de frijoles o de pollo a la parrilla y tacos blandos (de pollo o pescado). Los frijoles suelen ser una buena opción que llena, sobre todo si son enteros y no refritos. Deja de lado la crema agria y la salsa de queso procesada en favor de la salsa fresca.
Cafetería/panadería.
Cierta cadena de café parece estar en cada esquina de la mayoría de las ciudades estadounidenses, y el aeropuerto no es una excepción. Starbucks ofrece un par de opciones de bollería con menos grasa, ambas con 3 gramos de grasa y de 3 a 5 gramos de fibra: el Muffin de arándanos y manzana bajo en grasa (290 calorías) y el Scone de avena y frutas bajo en grasa (320 calorías).
Si lo que desea es un pastel de café, Starbucks tiene cuatro opciones con menos grasa:
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Pastel de café de plátano dulce reducido en grasas: 360 calorías, 7 gramos de grasa.
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Tarta de café con arándanos reducida en grasas: 310 calorías, 10 gramos de grasa.
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Tarta de café con remolino de canela reducida en grasas: 300 calorías, 8 gramos de grasa.
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Tarta de café con crema de naranja reducida en grasas: 320 calorías, 8 gramos de grasa.
Para un desayuno caliente, tu mejor opción es el Whole Grain Western Omelet Wrap, con 300 calorías, 13 gramos de grasa y 3 gramos de fibra.
Starbucks tiene un montón de bebidas que rondan las 150 calorías y no contienen casi nada de grasa. Las reglas para pedirlo: cómprelo «alto» (tamaño), cómprelo «light» y «sin grasa», y definitivamente cómprelo con «sin látigo». Si puedes, pide tus bebidas de café «descafeinado» para ayudarte a mantenerte hidratado durante tus viajes.
El Frappuccino Juice Blend de mandarina tiene menos de 150 calorías si pides el tamaño alto. Ahora también puedes pedir las bebidas Blended Crme de Starbucks en versión «light»: el LIGHT Strawberries & Crme Frappuccino Blended Crme alto tiene 150 calorías y 0 gramos de grasa, mientras que el LIGHT Orange Crme Frappuccino Blended Crme alto tiene sólo 110 calorías y 0 gramos de grasa.
Tienda de desayunos y panecillos.
Es fácil comprar un bagel para llevarlo en el avión para desayunar o comer. Un bagel de trigo integral tiene unos 4 gramos de fibra, y puede ser una gran opción si lo rellenas con algo ligero. Prueba con queso fresco ligero, o pechuga de pavo con verduras y un poco de aguacate. Si tu estómago es sensible en los días de viaje, puede que incluso te sientas mejor masticando un panecillo normal.
Si quieres un desayuno tradicional, sáltate las patatas fritas y las salchichas y elige un plato principal de huevos que esté cubierto o relleno de verduras, no de carne grasienta. Pregunta si te pueden preparar el plato de huevos con un sustituto del huevo, o con un huevo entero y dos claras. Si viene con queso, pídeles que usen la mitad de la cantidad habitual. Si te gustan las tortitas o los gofres, no los empapes de mantequilla o sirope, ya que la mayoría de las tortitas y gofres de los restaurantes son bastante ricos. En lugar de eso, cúbralos con fruta fresca.
Regla del viajero saludable nº 3: sepa qué debe evitar
«Los alimentos fritos no son buenos, a menos que quieras dormir todo el viaje con la barriga llena de grasa», advierte Gerbstadt.
También es importante beber con prudencia. Demasiada cafeína puede favorecer la deshidratación, dice Gerbstadt. Si tienes que tomar café, Gerbstadt sugiere que te permitas una sola taza, con leche desnatada, baja en grasas o de soja.
Y lo último que uno quiere cuando viaja es un caso de intoxicación alimentaria. Gerbstadt advierte que cualquier alimento que requiera refrigeración -como la carne, el queso, la leche o los alimentos que contengan alguno de estos ingredientes- debe consumirse en un plazo de dos horas sin refrigeración.
Regla del viajero sano nº 4: aliviar el estómago
Si tiende a sufrir malestar estomacal mientras vuela, evite las bebidas que se sabe que irritan el estómago (como el café, el alcohol y el zumo de naranja). Pida bebidas que parezcan calmar el tracto gastrointestinal, como la soda o el té de hierbas.
«Mantenerse bien hidratado durante el viaje es esencial para soportar los rigores del mismo», dice el doctor Anthony Starpoli, médico adjunto de gastroenterología en el Centro Médico Católico St.
Starpoli también recomienda evitar los alimentos fritos, grasos, ricos o procesados. Esto se debe a que los alimentos grasos en general mantienen la comida en el estómago durante más tiempo y pueden desencadenar el reflujo ácido o la ERGE al debilitar el músculo del esfínter esofágico inferior.
Si quieres llevar algunos alimentos que te ayuden a asentar el estómago antes o durante el vuelo, Starpoli sugiere que lleves galletas, queso, palitos de verdura o algo de fruta. Y si quieres, puedes comprar un cartón de yogur en el aeropuerto.
«Un poco de yogur no es mala idea, a menos que la lactosa sea un problema», dice Starpoli.
