El médico te lo dice

Qué bebidas y alimentos de tu supermercado tienen un contenido escandaloso de cafeína? El doctor ha encontrado 25 productos que pueden sorprenderte.

Choques de cafeína: Productos sorprendentemente altos en cafeína

Cuál es el contenido de cafeína de tu bebida energética, té o refresco favorito?

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

Todo el mundo sabe que puede encontrar mucha cafeína en el café normal (entre 80 y 150 miligramos en una taza de 6 onzas de café preparado). Pero puede que le sorprenda encontrar tanta cafeína (o más) en las bebidas energéticas, los refrescos, incluso en los chicles y los helados.

El yogur helado y los helados con sabor a café también son sospechosos, con entre 45 y 85 miligramos de cafeína por taza, dependiendo de la marca. Incluso algunos medicamentos contienen cafeína: entre 56 y 120 miligramos en una dosis estándar de analgésicos de venta libre, y hasta 200 miligramos en ayudas para el control de peso como Dexatrim.

Pero cuando me dirigí al supermercado en busca de productos con un contenido de cafeína sorprendentemente alto, lo que más me sorprendió fue que muchas bebidas energéticas y de café no indicaran claramente su contenido de cafeína en el envase. Algunas lo indicaban en la lata, pero casi se necesitaba una lupa para encontrarlo. Otras, como los productos Double Shot de Starbucks, no parecían tener la información en su envase en absoluto.

«El contenido de cafeína de las bebidas energéticas varía en un rango de diez veces, con algunas que contienen el equivalente a 14 latas de Coca-Cola, y sin embargo las cantidades de cafeína a menudo no están etiquetadas y pocas incluyen advertencias sobre los riesgos potenciales para la salud de la intoxicación por cafeína», dice Roland Griffiths, PhD, un profesor de biología del comportamiento en la Universidad Johns Hopkins.

Teniendo en cuenta lo que afirman algunas empresas sobre la cafeína, se podría pensar que es súper saludable. La empresa que fabrica Red Bull, por ejemplo, afirma que la cafeína de la bebida energética actúa junto con otros ingredientes clave para proporcionar beneficios como el aumento de la resistencia, el incremento de la concentración y la mejora de la velocidad de reacción, así como la estimulación del metabolismo.

Pero también encontrarás advertencias en varias de estas bebidas cargadas de cafeína. Las latas de Spike Shooter llevan este mensaje: «No consumir si se es menor de 16 años o anciano». Y la etiqueta de las bebidas Monster Energy especifica: «Límite de 3 latas al día – No recomendado para niños, mujeres embarazadas o personas sensibles a la cafeína».

Mientras los científicos siguen descubriendo todos los beneficios y perjuicios de la cafeína para la salud, la Asociación Americana de Psiquiatría (APA) reconoce la intoxicación por cafeína como un síndrome clínico.

Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales de la APA, algunas personas pueden experimentar síntomas de intoxicación por cafeína -incluyendo inquietud, nerviosismo, excitación, insomnio, cara enrojecida y molestias gastrointestinales- tras ingerir tan sólo 100 miligramos de cafeína al día. A niveles de 1.000 miligramos de cafeína al día, los síntomas pueden incluir contracciones musculares, latidos rápidos, actividad eléctrica anormal en el corazón y agitación psicomotriz.

Comience a leer las etiquetas de algunos de estos productos, y seguro que se encontrará con algunas sorpresas. La siguiente no es una lista completa de productos que contienen cafeína, pero incluye muchos que se pueden encontrar en un supermercado típico.

Producto (tamaño de la porción) Cafeína (miligramos)

Spike Shooter (lata de 8,4 oz.) 300

All City NRG (16 oz.) 300

Bebida energética de alto rendimiento NOS (22 oz.) 357

Producto (tamaño de la porción) Cafeína (miligramos)

Arizona Green Tea Energy (16 oz.) 200

Rockstar Roasted Coffee & Energy (15 oz.) 225

Rockstar Zero Carb (16 oz.) 240

Jolt Energy (23.5 oz) 280

Producto (tamaño de la porción) Cafeína (miligramos)

Full Throttle (16 oz.) 144

Starbucks Double Shot Energy & Coffee (15 oz.) 146

Go Girl bebida energética sin azúcar (12 oz.) 150

Café y bebida energética Java Monster (15 oz.) 160

Rockstar Juiced Pomegranate (16 oz.) 160

Rockstar Juiced Energy & Guava (16 oz.) 160

Monster Energy (16 oz.) 160

Producto (porción) Cafeína (miligramos)

Chicle energético con cafeína Jolt (2 unidades) 26

Agua vigorizante Propel (20 onzas) 50

Batido de zumo Naked Juice Energy 100% (15,2 oz.) 82

Enviga Sparkling Green Tea (12 oz.) 100

Crystal Light Energy (16 oz.) 120

Producto (porción)Cafeína (miligramos)

Jolt Cola (12 oz.) 100

Pepsi Max dietética (12 oz.) 69

Vault Citrus Hybrid Energy Soda (12 oz.) 69

Mountain Dew (12 oz.) 54

Pepsi (12 oz.) 38

Diet Coke Plus con vitaminas y minerales (12 oz.) 34

(Si te preguntas por qué la bebida energética Red Bull no está en ninguna de las tablas anteriores, es porque tiene 80 miligramos en una lata de 8,4 onzas, lo que no es ni la mitad de impactante que los totales de cafeína de algunas otras bebidas energéticas del mercado).

Elaine Magee, MPH, RD, es la «doctora de las recetas» de la Clínica de Pérdida de Peso y la autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias.

Una dieta saludable que incorpore una variedad de los llamados «superalimentos» le ayudará a mantener su peso, a combatir las enfermedades y a vivir más tiempo.

Imagínese un superalimento -no un medicamento- lo suficientemente potente como para ayudarle a reducir el colesterol, el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer y, como ventaja adicional, para ponerle de mejor humor. ¿Hemos mencionado que no tiene efectos secundarios? Seguro que te harías con un suministro de por vida. ¿Adivina qué? Estos superalimentos que cambian la vida están disponibles ahora mismo en tu supermercado local.

«El efecto que la dieta puede tener en cómo te sientes hoy y en el futuro es asombroso», dice la nutricionista Elizabeth Somer, autora de Food & Mood, Nutritionfor a Healthy Pregnancy y The Essential Guide to Vitamins and Minerals.

«Incluso las personas que están sanas pueden hacer unos cuantos retoques y el impacto será sorprendente», dice Somer. «Diría que entre el 50% y el 70% de los sufrimientos podrían eliminarse con lo que la gente come y cómo se mueve: las enfermedades del corazón, la diabetes, el cáncer y la hipertensión pueden verse afectadas».

No se necesitan alimentos específicos para dolencias concretas. Una dieta saludable que incorpore una variedad de los siguientes superalimentos le ayudará a mantener su peso, a combatir las enfermedades y a vivir más tiempo. Una cosa que todos tienen en común: «Cada superalimento va a ser un alimento ‘real’ (no procesado)», señala Somer. «No encuentras patatas fritas fortificadas en la categoría de superalimentos».

Los mejores superalimentos que ofrecen una súper protección de la salud

• Frijoles

• Arándanos

• Brócoli

• Avena

• Naranjas

• Calabaza

• Salmón

• Soja

• Espinacas

• Té (verde o negro)

• Tomates

• Pavo

• Nueces

• Yogur

Los arándanos, un superalimento antioxidante

Repletas de antioxidantes y fitoflavonoides, estas bayas también tienen un alto contenido en potasio y vitamina C, lo que las convierte en la principal elección de médicos y nutricionistas. No sólo pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, sino que también son antiinflamatorias.

«La inflamación es un factor clave de todas las enfermedades crónicas, por lo que los arándanos aportan una serie de beneficios», afirma la doctora Ann Kulze, de Charleston (Carolina del Sur), autora del libro Dr. Ann’s 10 Step Diet: Un plan sencillo para la pérdida de peso permanente y la vitalidad de por vida. Al seleccionar las bayas, tenga en cuenta que cuanto más oscuras son, más antioxidantes tienen. «Le digo a todo el mundo que tome una porción (aproximadamente 1/2 taza) cada día», dice Kulze. «Las congeladas son tan buenas como las frescas». Asegúrate de incluir también muchas otras frutas y verduras en tu dieta. Recuerda también que, en general, cuanto más color tengan, más antioxidantes.

Pescado rico en Omega 3, un superalimento para el corazón, las articulaciones y la memoria

«Sabemos que los omega 3 que se obtienen en el pescado reducen el riesgo de enfermedades del corazón, ayudan a la artritis y posiblemente pueden ayudar con la pérdida de memoria y el Alzheimer», dice Somer. «Hay algunas pruebas que demuestran que también reduce la depresión».

Los omega-3 son más frecuentes en los pescados grasos de agua fría: Busca salmón salvaje (no de piscifactoría), arenque, sardinas y caballa. Intenta consumir de dos a tres raciones a la semana. Otras formas de omega 3 están disponibles en los huevos enriquecidos, las semillas de lino y las nueces. Estos superalimentos tienen el beneficio añadido de ser ricos en grasas monoinsaturadas, que pueden reducir el colesterol.

La soja, un superalimento para reducir el colesterol

Un estudio publicado en The Journal of the American Medical Association en 2003 demostró que una dieta de fibra de soja, proteína de avena y cebada, almendras y margarina de esteroles vegetales reducía el colesterol tanto como las estatinas, el medicamento para el colesterol más recetado. «Busca tofu, leche de soja o edamame, no soja en polvo», dice Somer. En otras palabras, la salsa de soja no servirá. Una advertencia: si tienes antecedentes familiares de cáncer de mama no es recomendable que comas más soja.

La fibra, un superalimento para la pérdida de peso y el colesterol

Una dieta rica en fibra le ayudará a mantener niveles saludables de colesterol y azúcar en sangre. Además, como la fibra te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo, es una gran herramienta para controlar el peso. Los cereales integrales, las judías, la fruta y las verduras son buenas fuentes. Prueba a echar algunas judías en tu ensalada, recomienda Kulze. «Las mejores son las frescas, congeladas o secas. Puedes usar las enlatadas, pero suelen tener más sodio», advierte Kulze.

El té, un superalimento para reducir el colesterol y prevenir el cáncer

«El poder antioxidante general del té negro es el mismo que el del té verde», dice Kulze, «pero el té verde tiene ECGC, un potente antioxidante que realmente creemos que es muy especial.» Un reciente estudio japonés sobre el té verde descubrió que los hombres que lo tomaban regularmente tenían menos colesterol que los que no lo hacían. Investigadores de España y el Reino Unido también han demostrado que el ECGC puede inhibir el crecimiento de las células cancerosas. Para un doble golpe de salud, sustituye los refrescos azucarados por el té.

Calcio

Vale, vale, ya sabes lo que hay que hacer: El calcio ayuda a construir huesos fuertes y previene la osteoporosis. Búscalo en los productos lácteos o en los suplementos. Además, algunos estudios demuestran que el calcio ayuda a perder peso. Estos son los niveles de calcio recomendados para los adultos por el USDA:

• De 9 a 18 años: 1.300 mg.

• De 19 a 50 años — 1.000 mg

• Edad de 51 años en adelante — 1.200 mg

Y por último, el superalimento más sabroso hasta ahora: El chocolate negro

Nuevas investigaciones han demostrado que el chocolate negro está repleto de antioxidantes y puede reducir la presión arterial. Kulze recomienda buscar chocolate con un 60% o más de contenido de cacao; cuanto más oscuro, mejor. Además, cuanto más oscuro sea, menos grasa y azúcar tendrá. Este es nuestro tipo de comida saludable.

El guaraná tiene una de las mayores concentraciones de cafeína entre las plantas, y se ha convertido en un popular suplemento energético. El doctor explica el uso del guaraná como suplemento para perder peso.

¿Por qué la gente toma guaraná?

Los investigadores creían que el ingrediente activo del guaraná era una sustancia química específica de la planta: la guaranina. Pero más tarde descubrieron que se trataba simplemente de cafeína. El guaraná tiene una de las mayores concentraciones de cafeína de todas las plantas. Puede contener hasta un 3,6% a un 5,8% de cafeína en peso. El café sólo tiene un 2%.

El café y otras bebidas con cafeína parecen aumentar el estado de alerta cuando se consumen a lo largo del día. La cafeína puede mejorar el rendimiento mental y el estado de alerta en personas privadas de sueño, y el guaraná tendría lógicamente el mismo efecto.

Los expertos no han estudiado ampliamente el guaraná. Hasta ahora, los estudios no han encontrado que el guaraná sea útil para mejorar la capacidad cognitiva o el estado de ánimo. Algunas personas utilizan el guaraná para aumentar el rendimiento deportivo o sexual. Pero no hay pruebas que lo respalden.

Hay algunas pruebas de que el guaraná C, cuando se utiliza junto con otros suplementos C, puede favorecer la pérdida de peso. No se sabe si el guaraná es el responsable de ello. Dado que la cafeína es un estimulante que ha demostrado mejorar el estado de ánimo y ayudar a la pérdida de peso, es muy posible que el guaraná también tenga estos efectos. Como suplemento para la pérdida de peso, la cafeína puede funcionar mejor cuando se combina con los compuestos polifenólicos del té verde. La combinación de guaraná con polifenoles puede tener un efecto similar. Se desconoce la seguridad del uso del guaraná para la pérdida de peso.

Algunos creen que los efectos del guaraná son menos intensos y más duraderos que los de la cafeína. Los estudios no han establecido esto.

Qué cantidad de guaraná hay que tomar?

No existe una dosis estándar de guaraná. Pida consejo a su médico.

Se puede obtener guaraná de forma natural a través de los alimentos?

Además de la propia semilla de guaraná, no hay fuentes alimentarias naturales de guaraná. Se ha convertido en un aditivo común en algunos alimentos y bebidas.

Cuáles son los riesgos de tomar guaraná?

• Efectos secundarios.

  Los efectos secundarios del guaraná son generalmente los mismos que los de la cafeína. Incluyen problemas de sueño, ansiedad, inquietud, malestar estomacal y aceleración de los latidos del corazón. El uso prolongado de la cafeína puede provocar tolerancia y dependencia psicológica.

• Riesgos.

  Altas dosis de cafeína pueden elevar el riesgo de aumento de la frecuencia cardíaca, de enfermedades mamarias y de hipertensión arterial. Una sobredosis de cafeína puede provocar ataques y convulsiones. Hable con su médico antes de usar guaraná si tiene presión arterial alta, trastornos de ansiedad, glaucoma, osteoporosis, problemas cardíacos, trastornos hemorrágicos, diabetes, problemas renales o enfermedades hepáticas. Se ha notificado al menos una muerte en una mujer joven con prolapso de la válvula mitral que consumió una bebida que contenía guaraná. Las personas con prolapso de la válvula mitral deben hablar con su médico antes de consumir guaraná.

• Interacciones.

  Si toma algún medicamento con regularidad, hable con su médico antes de empezar a utilizar los suplementos de guaraná. Podrían interactuar con medicamentos como algunos antidepresivos, litio, sedantes y anticoagulantes. No utilices el guaraná junto con otros estimulantes, ya sean medicamentos, suplementos o drogas callejeras. Para evitar el consumo excesivo de cafeína, tenga cuidado al tomar guaraná junto con otros alimentos y suplementos que contengan cafeína, como el café y los refrescos.

Dada la falta de pruebas sobre su seguridad -y debido a su alto contenido en cafeína- el guaraná no se recomienda para los niños ni para las mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Prueba estos 10 consejos para reducir las calorías en las fiestas. Obtenga ideas para reducir las calorías

Por mucho que esperemos las fiestas y cenas navideñas, muchos de nosotros tememos disfrutarlas demasiado C y engordar los kilos.

De hecho, el estadounidense medio consume aproximadamente 4.500 calorías y 229 gramos de grasa en una cena tradicional de Acción de Gracias. Y eso no incluye el desayuno, la comida o los tentempiés nocturnos con las sobras.

Los estudios demuestran que el estadounidense medio gana de 1 a 2 libras durante las fiestas. Y esos kilos de más tienden a convertirse en un equipaje permanente. Año tras año, esos kilos pueden acumularse y contribuir al sobrepeso o la obesidad más adelante en la vida.

Aunque no todos ganamos peso durante las fiestas, no hay duda de que tendemos a comer y beber más, y a hacer menos ejercicio. Con el ajetreo de las compras navideñas, las fiestas y las tradiciones festivas, la alimentación sana y el ejercicio suelen ser lo primero que se pierde.

Nadie quiere seguir una dieta estricta durante las fiestas. Queremos disfrutar de la abundancia de los alimentos tradicionales favoritos. ¿Cómo se puede disfrutar de las fiestas sin ganar peso? Los dietistas dicen que no es tan difícil, con un poco de planificación.

• En primer lugar, si ha estado tratando de perder peso, cuando llegue la mitad de noviembre, cambie su enfoque de la pérdida de peso al mantenimiento del mismo. La temporada de vacaciones ya es lo suficientemente dura como para mantener el peso, por no hablar de intentar perderlo. Así que hágase un favor, dice Joan Salge Blake, MS, RD, profesor clínico asistente de la Universidad de Boston. Permítase unos cuantos caprichos y fije su objetivo en el mantenimiento del peso para poder disfrutar de las comidas navideñas y esperar hasta el Año Nuevo para volver a su plan de pérdida de peso.

• En segundo lugar, si eres el anfitrión de cenas y fiestas, recorta las calorías siempre que puedas sin comprometer la tradición o el sabor. Así, todos disfrutarán de la abundante comida sin engordar. Tenga en cuenta, según los expertos, que es mucho más difícil perder peso que no ganarlo.

Aquí tienes 10 consejos para aligerar tus comidas navideñas.

Planifique su menú para incluir muchas frutas, verduras, carnes magras, mariscos, cereales integrales y lácteos bajos en grasa.

Consulta la etiqueta nutricional para elegir alimentos ricos en nutrientes pero con menos grasa, calorías y azúcar.

Para reducir las calorías, no te pases añadiendo frutos secos, queso, salsas de crema, salsa, mantequilla y nata montada.

La mayoría de los aperitivos suelen estar cargados de calorías. Y es muy fácil comerlos en exceso antes de la comida.

Facilita la tarea a tus invitados ofreciendo aperitivos ligeros y satisfactorios. Para que los aperitivos sean tentadores y a la vez saludables, ofrezca cócteles de gambas, galletas integrales con queso reducido en grasas, verduras con un dip de yogur bajo en grasas o brochetas de fruta fresca.

Añade a tu menú más platos sencillos de verduras y frutas en lugar de platos pesados con salsas. Tus invitados se llenarán de fibra saludable sin muchas calorías extra.

Por ejemplo, la almandina de judías verdes con un chorrito de limón es más saludable que la tradicional cazuela de judías verdes. Los guisantes o el maíz simples son más saludables que la crema de guisantes o de maíz. Pero si tienes que comer cazuela, utiliza una sopa baja en grasas, aumenta las verduras y cúbrela con un cereal integral crujiente en lugar de cebollas fritas.

Lo fresco suele ser lo mejor cuando las frutas y verduras son de temporada. Pero cuando los precios son altos en invierno, dirígete al pasillo de los alimentos congelados.

Las frutas y verduras congeladas suelen ser más baratas y pueden ser más nutritivas porque se recogen en su punto óptimo de maduración y se congelan inmediatamente, dice la portavoz de la Asociación Dietética Americana, Sarah Krieger, RD. Compre los productos congelados en bolsas, utilice sólo lo que necesite y ahorre más al no desperdiciar los productos estropeados.

Los alimentos enlatados también pueden ser una opción saludable. Lee las etiquetas nutricionales para encontrar frutas y verduras con menos sodio y azúcar añadido, dice Krieger. Reduce aún más las soluciones de sodio y azúcar enjuagando la verdura o la fruta bajo agua fría antes de cocinarla.

Cuando planifiques el menú de las fiestas, pregunta si los invitados tienen alguna preferencia o intolerancia alimentaria. Por ejemplo, un querido amigo puede ser intolerante a la lactosa. Un primo favorito puede haber eliminado la carne roja de su dieta.

No se puede complacer a todo el mundo. Pero puedes incluir una amplia variedad de alimentos saludables. Así, tus invitados podrán elegir y llenar su plato con una comida satisfactoria sin importar su problema alimentario.

Crea versiones más saludables de tus platos favoritos de las fiestas reduciendo las calorías siempre que puedas.

Cambios simples de ingredientes con menos grasa son formas fáciles de ahorrar calorías – y nadie notará la diferencia dice Cheryl Forberg, RD, nutricionista de la serie de televisión, The Biggest Loser.

Utiliza caldo de pollo, yogur sin grasa, queso crema light y leche baja en grasa en lugar de ingredientes con alto contenido de grasa. Sustituya el aceite en los productos horneados por yogur sin grasa o compota de manzana.

Asar o cocinar a la parrilla la carne, el marisco, las verduras y las patatas, es un estilo de cocina sencillo y bajo en calorías que resalta el dulzor y el sabor natural de los alimentos.

Los boniatos asados con una pizca de azúcar de canela y una rociada de mantequilla en spray son deliciosos sustitutos del tradicional guiso cargado de calorías.

Las chuletas de cerdo a la parrilla servidas con una salsa de mango son estupendas para sustituir a las chuletas de cerdo untadas con crema de champiñones.

De postre, prueba con fresas bañadas en chocolate para un final colorido y delicioso.

Si quieres ofrecer tarta, elige la tarta de calabaza más saludable. Hazla con leche evaporada sin grasa. Cúbrela con una cobertura batida sin grasa.

El ponche de huevo y otras bebidas navideñas pueden añadir un gran número de calorías. Ofrece a tus invitados muchas bebidas bajas en calorías, como refrescos de dieta, agua con gas o un ponche bajo en calorías.

El alcohol libera las inhibiciones y puede aumentar el hambre. Así que hazte un favor a ti mismo y a los invitados: Ofrezca opciones de alcohol sencillas, como vino y cerveza, sin mezclas pesadas de cócteles.

En previsión de que vas a comer y beber más de lo habitual, trata de recortar las calorías y asegúrate de hacer ejercicio todos los días para poder disfrutar de un festín controlado sin sentirte culpable, dice Joan Salge Blake, MS, RD, profesora clínica adjunta de la Universidad de Boston y portavoz de la Asociación Dietética Americana.

Examina el buffet y llena tu plato con alimentos preparados de forma sencilla, sin salsas ni fritos, siéntate y tómate tu tiempo para probar y saborear cada bocado, dice. Resiste el impulso de volver a por más esperando al menos 20 minutos para que tu cerebro registre que estás cómodamente lleno. Si sigue teniendo hambre, coma más verduras y beba agua.

Recuerda que las fiestas están marcadas por muchas tradiciones, pero el verdadero significado es pasar tiempo con la familia y los amigos.

Si tienes en cuenta estos consejos, pasarás las fiestas sin engordar ni un kilo. Y si te excedes, no te castigues, dicen los expertos. Vuelve a comer y hacer ejercicio con normalidad, y trata de hacerlo mejor en la próxima fiesta.

Hay algo que engorde especialmente en comer antes de acostarse o es un mito de la dieta?

Verdad o mito de la dieta: Comer por la noche provoca un aumento de peso

Es más probable que comer tarde aumente los kilos?

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos médicos

Comer por la noche se ha asociado durante mucho tiempo con el aumento de peso. Hace años, la pionera de la nutrición Adele Davis dio su conocido consejo de desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un pobre.

Sin embargo, la opinión generalizada hoy en día es que una caloría es una caloría, independientemente de cuándo se coma, y que lo que provoca el aumento de peso es simplemente comer más calorías de las que se queman. Los expertos en nutrición llaman a esto la teoría del control de peso de las calorías entrantes y salientes.

Según el sitio web de la Red de Información sobre el Control de Peso del Departamento de Agricultura de EE.UU., no importa a qué hora del día se come. Lo que determina si se gana, se pierde o se mantiene el peso es qué y cuánto se come y cuánta actividad física se realiza durante todo el día.

Un estudio publicado en la revista Obesity aumenta la confusión al sugerir que comer por la noche puede ser algo más que ingerir calorías en exceso. Investigadores de la Universidad de Northwestern descubrieron que comer por la noche provocaba el doble de aumento de peso, incluso cuando el total de calorías consumidas era el mismo. Pero esta investigación se realizó en ratones, no en humanos, y se desconoce la razón del aumento de peso. Y un solo estudio con ratones no debería hacernos descartar la gran cantidad de pruebas que apoyan la teoría de la ingesta de calorías.

Aun así, hay buenas razones para ser precavidos a la hora de comer por la noche. Los libros de dietas, los dietistas e incluso Oprah recomiendan no comer después de la cena (salvo un pequeño tentempié controlado en calorías) porque es muy fácil excederse.

La gente come por la noche por una serie de razones que a menudo tienen poco que ver con el hambre, desde satisfacer antojos hasta hacer frente al aburrimiento o al estrés. Y los tentempiés después de la cena no suelen estar controlados. Suelen consistir en grandes porciones de alimentos ricos en calorías (como patatas fritas, galletas o caramelos), que se comen mientras se está sentado frente al televisor o el ordenador. En esta situación, es demasiado fácil consumir toda la bolsa, el cartón o el recipiente antes de darse cuenta. Además de esas calorías extra innecesarias, comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar indigestión y problemas de sueño.

(Este tipo de alimentación nocturna no debe confundirse con el síndrome de alimentación nocturna, que requiere atención médica profesional).

No hay nada de malo en comer un tentempié ligero y saludable después de la cena, siempre que lo planifiques como parte de tus calorías diarias. Para no comer en exceso, preste atención a su comida mientras come, evite comer frente al televisor y elija un tentempié de porción controlada. Algunas buenas opciones son los tentempiés envasados de 100 calorías, las pequeñas porciones de palomitas, las barritas de helado, el yogur bajo en grasa o la fruta.

Cuando intente perder peso, coma con regularidad y consuma el 90% de las calorías antes de las 8 de la tarde. La ventaja de comer cada tres o cuatro horas es que ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre y, por tanto, a controlar el hambre y los antojos.

La conclusión: Se necesitan más investigaciones en humanos para determinar si las calorías ingeridas por la noche tienen más probabilidades de provocar un aumento de peso que las ingeridas a primera hora del día.

Kathleen Zelman, MPH, RD, es directora de nutrición de doctor. Sus opiniones y conclusiones son propias.

Algunas personas utilizan el ayuno como una forma de perder peso o de limpiar el cuerpo de toxinas. El médico explica cómo funciona el ayuno, incluidos los riesgos y los posibles beneficios.

Si está ayunando para perder peso, es posible que quiera reconsiderarlo. La pérdida de peso puede no durar después de terminar el ayuno.

Si su objetivo es desintoxicar su cuerpo, debe saber que su cuerpo se desintoxica de forma natural.

Las dietas de ayuno no son todas iguales. Algunas sólo permiten tomar líquidos como agua, zumo o té. Otras reducen drásticamente las calorías, pero no prohíben por completo los alimentos. Y en algunos planes, se ayuna cada dos días.

Por qué el ayuno para perder peso puede ser contraproducente

Cuando comes menos de lo que necesitas y pierdes peso, tu cuerpo entra en modo de inanición. Para ahorrar energía, su metabolismo se ralentiza.

Cuando terminas el ayuno y vuelves a tu dieta habitual, es posible que recuperes el peso que perdiste, y algo más.

En un ayuno, su cuerpo se adapta frenando su apetito, por lo que al principio sentirá menos hambre. Pero una vez que ha dejado de ayunar, su apetito vuelve a aumentar. Puede sentirse más hambriento y ser más propenso a comer en exceso.

El ayuno en días alternos tiene resultados similares. Ayuda a perder peso, pero no por mucho tiempo.

En un estudio, las personas que ayunaban en días alternos perdían peso, incluso cuando comían todo lo que querían en los días que no ayunaban. Pero la pérdida de peso no duró en el tiempo.

¿Es seguro el ayuno?

Ayunar durante unos días probablemente no perjudique a la mayoría de las personas que están sanas, siempre que no se deshidraten…

Tu cuerpo necesita vitaminas, minerales y otros nutrientes de los alimentos para mantenerse sano. Si no recibe suficientes, puede tener síntomas como fatiga, mareos, estreñimiento, deshidratación y no poder tolerar las temperaturas frías…

Otras personas que no deben ayunar son las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas con una enfermedad crónica, los ancianos y los niños.

Antes de iniciar una nueva dieta, especialmente una que implique el ayuno, pregunte a su médico si es una buena opción para usted. Varios estudios demuestran que el ayuno intermitente es prometedor y tiene varios beneficios para la salud. Los estudios sobre el ayuno intermitente en humanos con enfermedades crónicas han dado como resultado un mejor control de su enfermedad. Sin embargo, estos estudios se realizan sólo durante un período de meses. No está claro si los beneficios se mantendrán durante años si la dieta se mantiene durante toda la vida.

También puede pedir a su médico que le remita a un dietista titulado, que puede enseñarle a diseñar un plan de alimentación saludable.

No todas las calorías son iguales. médico tiene una lista de alimentos que pueden acelerar su pérdida de peso.

Comer ciertos alimentos me ayudará a quemar calorías?

De los archivos del médico

Por Jessica Cassity

La mayoría de las dietas que he hecho -y no han sido pocas- se centran en lo que no hay que comer, más que en lo que hay que comer. Pero, ¿hay alimentos que hay que añadir a la lista de la compra cuando el objetivo es perder peso?

El rumor: Algunos alimentos ayudan a quemar calorías mejor que otros

Podría ser más importante centrarse en los alimentos que se añaden a una dieta que preocuparse por los que se eliminan? Hay cambios que puedes hacer en lo que comes que sean beneficiosos para el número de la báscula?

El veredicto: Cuando se trata de perder peso, lo que comes es tan importante como lo que no

Quemar calorías comiendo? Sí, es realmente posible, siempre que elijas los alimentos adecuados. Las investigaciones demuestran que algunos alimentos realmente ayudan a las personas a dieta a perder peso más rápido que otros. Esto se debe a que no todas las calorías son iguales: algunas aceleran el metabolismo y te ayudan a adelgazar mientras comes, mientras que otras te ayudan a mantenerte lleno durante más tiempo. Estos son algunos de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder los kilos de más:

Proteínas: Según Paul Arciero, DEP, profesor de ciencias de la salud y del ejercicio en el Skidmore College, las proteínas necesitan más calorías para ser digeridas que cualquier otro nutriente. «Una cuarta parte de cada bocado de proteína se quema al metabolizar los alimentos, en comparación con sólo el 10 ó 12 por ciento de las calorías de los carbohidratos y sólo el 1 ó 3 por ciento de las calorías de las grasas», dice Arciero. Por eso están de moda las dietas ricas en proteínas: en realidad se quema el 25 por ciento de las calorías que se ingieren.

Té verde: Tres tazas de té verde al día durante 60 días pueden proporcionar cambios significativos en el peso, la masa corporal y el perímetro de la cintura, según investigadores brasileños. Una de las teorías que explican por qué esta bebida -servida sola, sin leche ni edulcorantes añadidos- puede ayudar a quemar más calorías de las que contiene son sus catequinas (un tipo de antioxidante) y la cafeína, que se cree que aumentan el metabolismo.

Alimentos picantes: ¿Qué puede ayudarte a quemar más calorías a lo largo del día y, al mismo tiempo, a suprimir las ganas de comer? Los chiles, como los jalapeños, que contienen una cantidad importante de capsaicina, una sustancia química que se encuentra sobre todo en la membrana blanca que sujeta las semillas. Un estudio inglés descubrió que los efectos del consumo de capsaicina son lo suficientemente significativos como para recomendar este alimento a las personas que hacen dieta.

Pan de centeno: Las punzadas de hambre pueden ser un gran inconveniente para las dietas. Según los investigadores suecos, se pueden acallar estos impulsos comiendo pan de centeno a primera hora de la mañana. En un estudio en el que se analizaron las diferencias en la satisfacción y el hambre de las personas que comían pan de trigo o de centeno en el desayuno, los que optaron por el pan de centeno estaban menos hambrientos y más satisfechos, incluso hasta ocho horas después.

Frutos secos: Los frutos secos, como los cacahuetes, las almendras y los anacardos, tienen un contenido relativamente alto de grasa y calorías; son lo que los científicos denominan «densos en energía», lo que significa que contienen muchas calorías en su pequeño envase. Pero, si se comen con moderación, son buenos para perder peso. En un estudio de la UCLA, las personas que comieron pistachos durante una dieta de 12 semanas perdieron más peso que las que consumieron un número similar de calorías de los pretzels.

Pomelo: La dieta del pomelo -en la que se sobrevive sólo a base de pomelo hasta alcanzar el peso deseado- carece seriamente de una nutrición adecuada. Pero el pomelo puede ayudar a perder peso. Un estudio reciente de la Clínica Scripps descubrió que comer medio pomelo antes de las comidas hacía que se perdieran más kilos que bebiendo un vaso pequeño de zumo de manzana como aperitivo. De hecho, después de doce semanas de aperitivos cítricos antes de las comidas, los participantes perdieron una media de 3 libras cada uno.

Elaine Magee, MPH, RD, analiza los tentadores alimentos azucarados y las alternativas satisfactorias.

Los 7 alimentos azucarados más tentadores

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

A todos nos gusta un poco de azúcar, pero los golosos de América se han pasado de la raya. Desde las bebidas hasta los tentempiés y los postres, hay mucha comida azucarada. Y muchos de nosotros nos damos el gusto de comer demasiado y con demasiada frecuencia.

Cada uno de nosotros tiene sus propios alimentos azucarados favoritos, y estas son las 10 principales tentaciones azucaradas para mi familia y para mí, y algunas alternativas que seguirán satisfaciendo.

Tentación nº 1: una bebida de té azucarado helado

Cuando tienes sed, la idea de una bebida helada de té azucarado puede ser muy tentadora. Beber una botella de 16 onzas de té helado dulce añade unas 160 calorías y unos 40 gramos de azúcar.

Siempre que te parezca bien el edulcorante alternativo aspartamo, normalmente puedes encontrar algunos de los mismos sabores en una versión dietética con cero calorías.

Una opción aún mejor es preparar tu propio té verde, negro o blanco de gran sabor y guardarlo en la nevera para disfrutar de una refrescante bebida fría unas horas después. No se necesita ningún edulcorante, porque el té helado tiene mucho sabor por sí mismo.

Algunas de las bolsas de té que he encontrado para hacer el mejor té helado son el té verde de arándanos y granada, el té verde de mandarina y el té negro de vainilla y caramelo.

Tentación #2: Yogur cremoso de frambuesa

El yogur es un gran tentempié, dado el hecho de que bombea tu día con proteínas y probióticos. El problema es que algunos yogures de sabores pueden aumentar el azúcar hasta 33 gramos por cada porción de 6 onzas.

Yogurtsabound ligero — endulzado con edulcorantes alternativos. Pero también puedes crear los tuyos propios. He aquí cómo:

Al hacer tu propio yogur aromatizado, el azúcar total disminuye a unos 16 gramos (9 gramos son de la lactosa del yogur y 3 de las bayas.)

También obtienes cuatro gramos de fibra por porción, además de diversos nutrientes y fitoquímicos de las frambuesas.

Tentación #3: Barra de caramelo

Tanto si se trata de un bajón vespertino como de una bajada de energía antes de la cena, esa chocolatina de la máquina expendedora del trabajo o del mercado de la esquina puede ser terriblemente tentadora. Por ejemplo, la versión de 2 onzas de una popular barra añade 35 gramos de azúcar.

Disminuye el placer del chocolate y aumenta la intensidad del mismo simplemente cambiando a chips de chocolate agridulce o semidulce que tengan al menos un 60% de cacao (a menudo se indica en la parte delantera del paquete). Cuanto más sólidos de cacao sin grasa contenga un producto o alimento de chocolate, más antioxidantes suele aportar.

Métete en la boca un par de pepitas a la vez y deja que el chocolate se derrita en la boca por sí solo. Dieciséis chips de chocolate negro (0,5 onzas) contienen sólo 6 gramos de azúcar y añaden un gramo de fibra.

Tentación #4: Pastelitos

Para mí, la tarta es un alimento reconfortante y un alimento de celebración, todo en uno. Y los cupcakes son mucho más tentadores porque son bonitos y tienen las porciones perfectas.

Las cadenas de magdalenas son muy populares en mi zona y la magdalena típica añade unos 45 gramos de azúcar, y mucha grasa y grasa saturada también.

Si lo que te apetece es chocolate, prueba el truco de las pepitas de chocolate negro (ver la alternativa satisfactoria para la Tentación #3 más arriba) o un par de besos de chocolate negro. Si el concepto de minipastel te tienta mucho, una porción más pequeña significa una menor cantidad de azúcar. Opte por los paquetes de minicupcakes de 100 calorías con unos 12 gramos de azúcar (saben mejor si se comen fríos de la nevera). O bien hornea mini magdalenas en casa.

Tentación nº 5: galletas de pastelería grandes

Le pregunté a algunas de mis amigas cuál es su mayor tentación con el azúcar y un par de ellas dijeron que las galletas, las grandes y deliciosas que se compran en una panadería. Cada una de estas galletas aporta unos 20 gramos de azúcar a su total diario.

Puedes hacer una tanda de galletas más ligera en casa sin sacrificar el sabor utilizando 1/3 menos de azúcar de lo que pide la receta original (y sustituye la mitad de la harina blanca por harina integral, ya que estás). Divide la masa casera o la comprada en la tienda en bolas de galleta de menor tamaño para que disfrutes de tres mini galletas en lugar de una galleta grande. Te parecerá mucho más satisfactorio y será más probable que te detengas ahí.

Tentación #6: Yogur helado

Donde yo vivo, hay un número escandaloso de tiendas de yogur helado. Me gustan las cadenas que venden yogur helado que es realmente yogur congelado, pero incluso esas marcas endulzan ligeramente el producto. Una porción de media taza de yogur helado añade unos 20 gramos de azúcar, más o menos, dependiendo de la marca.

Para mí, el truco está en quedar satisfecho con una ración de media taza. La mejor manera de hacerlo es añadir algo de fruta fresca como topping en lugar de añadir aún más azúcar con toppings como chocolate, migas de galleta, ositos de gominola, migas de chocolatina, etc.

También puedes hacer tu propio yogur congelado mezclando yogur natural con puré de frutas y cualquier sabor añadido o edulcorante alternativo que desees en un vaso de plástico, y colocando el vaso en el congelador. Remueve la mezcla cada 15-30 minutos hasta que esté congelada pero todavía blanda.

Tentación #7: Ositos de goma y gominolas

Vienen en divertidos colores y sabores y, aunque a mí no me tientan estas golosinas, conozco a mucha gente que sí. Veinte gominolas pequeñas suman unos 16 gramos de azúcar.

Si no es sensible a los posibles efectos secundarios intestinales de los alcoholes del azúcar (maltitol, sorbitol, etc.), utilizados habitualmente en las golosinas sin azúcar, podría satisfacerse con las versiones sin azúcar de los ositos de goma o las gominolas.

Si eres sensible, te sugiero que te des el gusto de comer sólo una bolsita o unas 10 gominolas pequeñas (unos 8-14 gramos de azúcar) y que las comas de una en una.

Resiste a metértelas en la boca todas a la vez. En su lugar, intente masticar cada osito o frijol lentamente y realmente saborear el sabor de todos y cada uno.

Elaine Magee, MPH, RD, es la «doctora de las recetas» para médicos y autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias.

El agua es importante para la salud, pero ¿es realmente necesario beber ocho vasos al día? Descubra si ese consejo es un mito o una realidad.

Si no tomas suficiente agua, puedes deshidratarte. Los casos graves de deshidratación pueden causar mareos, confusión e incluso convulsiones.

Por eso es importante tomar el agua que el cuerpo necesita cada día. No hay una cantidad fija que sea adecuada para todo el mundo. La cantidad que necesita puede depender de su tamaño, de la cantidad de ejercicio que haga, del calor que haga y de otras cosas. Tu médico puede ayudarte a determinar lo que es adecuado para ti.

¿Cuánta agua necesita tu cuerpo cada día?

Todos hemos oído que 8 vasos de agua al día es… lo mejor. Pero la verdad es que la cantidad de agua que necesitas varía. Pero hay algunas pautas básicas:

• Para los hombres, el Instituto de Medicina (IOM) recomienda un total de 13 tazas (unos 3 litros) de líquido cada día.

• Para las mujeres, sugieren 9 tazas (un poco más de 2 litros) de líquido cada día. Las mujeres embarazadas deben beber unos 10 vasos de agua al día. Las que dan el pecho necesitan unos 12 vasos.

Si estás al aire libre en un día caluroso o haces algo que te haga sudar mucho, necesitarás beber más líquido para mantenerte hidratada. Lo mismo ocurre si tiene una enfermedad que le provoque vómitos, diarrea o fiebre.

Si padece una enfermedad como la insuficiencia cardíaca o un tipo concreto de enfermedad renal, es posible que deba limitar la ingesta de líquidos. Hable con su médico sobre lo que es adecuado para usted.

¿Cuánta agua deben beber los niños?

Al igual que los adultos, la cantidad de agua que necesitan los niños depende de muchas cosas, como su edad, su peso y su sexo. También influye su estado de salud y su nivel de actividad, así como el clima del lugar donde viven.

En general, los niños y adolescentes necesitan entre 6 y 8 vasos de agua al día. También deben comer muchas frutas y verduras frescas, que están llenas de agua.

Durante el juego o el ejercicio, un buen objetivo es beber entre medio y dos vasos de agua cada 15 o 20 minutos.

Beneficios de beber agua a diario

El agua ayuda a mantenerte sano de varias maneras. Cuando bebes lo suficiente, esto:

• Te ayuda a eliminar los residuos de tu cuerpo a través de la orina, las heces y el sudor

• Ayuda a que su cuerpo mantenga una temperatura normal, en lugar de sobrecalentarse

• Ayuda a proteger los tejidos delicados de su cuerpo

• Mantiene tus articulaciones amortiguadas y lubricadas

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¿Qué se considera «agua»?

La ingesta de agua recomendada incluye todas las fuentes: agua potable, otras bebidas y alimentos. Pero ten cuidado: algunos líquidos tienen sus inconvenientes.

Por ejemplo, los zumos, los refrescos y los batidos pueden ser hidratantes, pero también pueden tener un alto contenido en azúcar y calorías.

El café y el té también aportan agua. Pero también contienen cafeína, que puede hacer que pierdas más agua al orinar. La mayoría de las personas sanas pueden beber con seguridad de 2 a 4 tazas de café de 8 onzas al día. Reduzca su consumo si le produce ansiedad o nerviosismo.Las bebidas alcohólicas también contienen agua. Pero, al igual que la cafeína, hacen que se pierda más agua a través de la orina. Esto puede provocar deshidratación.

Las bebidas deportivas tienen un alto contenido en agua. También contienen hidratos de carbono y electrolitos, que pueden ayudarte a absorber agua y a mantener tus niveles de energía. Durante los entrenamientos intensos, ayudan a reponer la sal que se pierde con el sudor. Pero ten cuidado: muchos también contienen muchas calorías, azúcar y sal adicionales. Comprueba la etiqueta nutricional. Presta atención al tamaño de la ración y limita la cantidad que bebes.

Las bebidas energéticas son diferentes de las bebidas deportivas. Contienen azúcar y estimulantes, como la cafeína, a menudo en dosis elevadas. Muchos médicos recomiendan que los niños y los adolescentes las eviten.

¡Y no te olvides de los alimentos! Las frutas y verduras, como los pepinos, la lechuga iceberg, el apio y la sandía, contienen más del 90% de agua. Además, aportan una gran variedad de vitaminas y minerales. ¡Refrescante!

Puedo beber demasiada agua?

Es raro si eres un adulto sano que lleva una dieta americana normal. Pero puede ocurrir.

Si bebes mucha agua pero tus riñones no pueden eliminar el exceso, podrías desarrollar una condición que los médicos llaman hiponatremia. Esto significa que los minerales de la sangre se diluyen, o se aguan. Como resultado, los niveles de sodio en la sangre disminuyen. Los niveles de agua del cuerpo aumentan y las células se hinchan. Esto puede provocar problemas graves (incluso mortales). Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, corren el riesgo de sufrir este problema.

Ciertas condiciones de salud también pueden influir en la cantidad de agua que se necesita. Pida orientación a su médico si usted:

• Tiene una enfermedad de la tiroides

• Tiene problemas de riñón, hígado o corazón

• Toma medicamentos que le hacen retener agua, como los AINE, los analgésicos opiáceos y algunos antidepresivos

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Cómo puedo estar seguro de que estoy bebiendo suficiente agua?

Bebes suficiente líquido que rara vez sientes sed? Su orina es clara o de color amarillo claro? Si puedes responder afirmativamente a ambas preguntas, probablemente estés ingiriendo todo el líquido que necesitas.

El médico informa sobre el IMC, el tamaño de la cintura y otras mediciones, y explica por qué algunas se quedan cortas a la hora de calibrar la obesidad.

Mirando más de cerca el IMC

Calculado a partir de la altura y el peso de una persona, el IMC se divide en cuatro categorías:

• Bajo peso: IMC inferior a 18,5

• Normal: IMC de 18,5 a 24,9

• Sobrepeso: IMC de 25 a 29,9

• Obesidad: IMC de 30 o más.

Pero, ¿hasta qué punto es útil esta cifra realmente?

«Probablemente para el 90% o el 95% de la población, el IMC está bien como medida general de la obesidad», dice el doctor Richard L. Atkinson, investigador y editor del International Journal of Obesity.

Pero algunos críticos tienen una opinión diferente. Scott Kahan, que dirige el Centro Nacional para el Peso y el Bienestar, dice: «Tradicionalmente, definimos la obesidad por un determinado punto de corte en la escala del IMC». Pero juzgar si una persona es obesa basándose sólo en su tamaño es algo anticuado y no es terriblemente útil, dice.

Un jugador de fútbol muy musculoso podría tener un IMC alto y, sin embargo, su grasa corporal es realmente baja. — Dr. Scott Kahan

Kahan se especializa en ayudar a las personas a controlar el exceso de peso que puede provocar problemas de salud, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. En su centro, la medición del IMC es sólo un punto de partida. Atiende a personas con sobrepeso pero sanas, y su IMC no refleja realmente sus riesgos para la salud.

«Tienen sobrepeso. Su IMC les sitúa en el rango de la obesidad. Y, sin embargo, en todos los niveles que miramos, su salud es en realidad bastante buena», dice. «Su colesterol y su presión arterial son excelentes. Su nivel de azúcar en sangre es excelente. No parecen tener ningún efecto sobre la salud asociado a su exceso de peso».

Aunque el IMC es útil como herramienta de detección rápida por parte de un médico o una enfermera, dice Kahan, no basta con fijarse sólo en esa cifra.

Un jugador de fútbol que es muy musculoso podría tener un IMC alto y, sin embargo, su grasa corporal es realmente baja. — Dr. Scott Kahan

Los inconvenientes del IMC

Su IMC no revela nada sobre la composición de su cuerpo, como la cantidad de músculo frente a la grasa que tiene. Por eso, las conclusiones basadas sólo en este número pueden ser engañosas, especialmente cuando se trata de lo siguiente:

Cuánto músculo tienes: Algunas personas tienen un IMC alto pero no tienen mucha grasa corporal. Su tejido muscular eleva su peso. Un ejemplo: «Un futbolista o un culturista muy musculado. Su IMC es muy alto, pero su grasa corporal es bastante baja», dice Kahan.

Tu nivel de actividad: Una persona muy inactiva puede tener un IMC en el rango normal y tener mucha grasa corporal, aunque no parezca estar fuera de forma.

«Tienen niveles muy bajos de músculo y hueso: a menudo son personas mayores, en baja forma, y a veces enfermos. Su IMC puede parecer normal, aunque tengan bastante grasa corporal en comparación con su masa corporal magra», dice Kahan. «En definitiva, tienen riesgos similares a los de las personas que tienen mucha grasa corporal y un IMC alto».

Tu tipo de cuerpo: ¿Tienes forma de manzana o de pera? La ubicación de tu grasa influye en tu salud. Por lo general, es la grasa del vientre, o la forma de «manzana», la que tiene un mayor riesgo para la salud. Cuando la grasa se acumula en la cintura y no en las caderas, aumentan las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2. La grasa que se acumula en las caderas y los muslos, o la forma de «pera», no es tan perjudicial.

La edad: La noción de un IMC ideal puede cambiar con la edad. «Las personas mayores probablemente deberían tener un poco más de grasa, [pero] no deberían tener un IMC de 30», dice Atkinson.

Señala que, al final de la vida, las personas que tienen «un poco de sobrepeso» tienden a tener una mejor tasa de supervivencia que las personas más delgadas. Las razones de ello no están del todo claras, pero puede tener que ver con el hecho de tener reservas a las que recurrir cuando se lucha contra una enfermedad. Es difícil saberlo con certeza, ya que hay muchas cosas que afectan a la salud.

Tu origen étnico: Hay muchas diferencias en el IMC y el riesgo para la salud entre grupos étnicos. Por ejemplo, los asiático-americanos tienden a desarrollar riesgos de salud, incluido el riesgo de diabetes, con IMC más bajos que los blancos. Un IMC saludable para los asiáticos oscila entre 18,5 y 23,9, un punto menos que el rango estándar. Y los asiáticos se consideran obesos con un IMC de 27 o más, en comparación con la medida estándar de obesidad del IMC de 30 o más.

Las personas de ascendencia india se enfrentan a mayores riesgos para la salud con un IMC relativamente bajo, afirma Atkinson. «La definición estándar de sobrepeso es un IMC de 25 o superior. Pero si eres de la India, tu riesgo de diabetes empieza a aumentar con un IMC de unos 21 o 22».

En cambio, muchos afroamericanos pueden tener un IMC elevado, pero sin los riesgos para la salud que suelen acompañarlo. En comparación con los blancos con el mismo peso e IMC, los afroamericanos suelen tener menos grasa visceral (grasa alrededor de sus órganos) y más masa muscular, afirma Atkinson. Por lo tanto, un afroamericano con un IMC de 28, que la tabla estándar denomina sobrepeso, podría estar tan sano como un blanco con un IMC de 25.

Más allá del IMC

Entonces, ¿qué otras herramientas puedes utilizar además del IMC? Es posible que quieras sacar tu cinta métrica.

Para una medición precisa, la cinta métrica debe rodear tu cintura en la parte superior de los huesos de la cadera en la parte baja de la espalda y rodear hasta el ombligo.

Para ayudar a prevenir los problemas de salud derivados del sobrepeso, los hombres deben mantener el tamaño de su cintura en no más de 40 pulgadas. Las mujeres deberían mantenerla en no más de 35 pulgadas. De nuevo, hay algunas diferencias étnicas. Según el Centro de Diabetes Joslin, los hombres asiáticos deben mantener su cintura a un máximo de 35,5 pulgadas y las mujeres asiáticas a un máximo de 31,5 pulgadas.

Compara la medida de tu cintura con tu altura. Puede ser incluso más útil que la circunferencia de la cintura por sí sola, dice Kahan. El objetivo es que el perímetro de la cintura sea inferior a la mitad de la altura.

Otras formas de medir la grasa corporal que pueden ser más precisas que el uso del IMC por sí solo son la circunferencia cintura-cadera, la medición del grosor de los pliegues cutáneos y la ecografía. Su médico puede ayudarle a decidir si estas pruebas adicionales pueden ser necesarias.