El médico te lo dice

Según los expertos, hasta un tercio de las muertes por cáncer podrían evitarse con una buena alimentación, actividad física y un peso saludable.

Todo el mundo sabe que hay ciertos alimentos que son buenos para la salud, y luego están los otros alimentos C los que a menudo nos cuesta decir que no. Una encuesta de la Sociedad Americana del Cáncer reveló los cinco alimentos más irresistibles, y la buena noticia es que estos alimentos no sólo pueden encajar en una dieta saludable, sino que en algunos casos pueden incluso ayudar a prevenir el cáncer. El chocolate encabeza la lista, seguido de la pizza (y otros alimentos italianos). Los pasteles, las galletas y las magdalenas ocupan el tercer lugar, después las hamburguesas y, por último, el marisco.

La clave para consumir estos alimentos (o sus propios favoritos) y seguir reduciendo el riesgo de cáncer es comerlos en pequeñas porciones, junto con grandes porciones de alimentos vegetales que combaten las enfermedades, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Las porciones pequeñas son esenciales porque existe una fuerte relación entre el sobrepeso y muchos tipos de cáncer.

«Hasta un tercio de todas las muertes por cáncer podrían evitarse con una buena nutrición, actividad física y un peso saludable», dice Colleen Doyle, RD, directora de nutrición y actividad física de la Sociedad Americana del Cáncer (ACS).

Modifique sus favoritos para ayudar a prevenir el cáncer

Si no le gusta un determinado alimento, por muy bueno que sea para usted, lo más probable es que no lo coma. Sabiendo cómo elige la gente los alimentos, la AEC buscó los beneficios para la salud en los alimentos que preferimos.

Muchos de nuestros alimentos favoritos contienen ingredientes buenos para la salud junto con otros menos saludables. Por ejemplo, el chocolate contiene flavonoles saludables (aunque también tiene mucha grasa y azúcar). La pizza es una rica fuente de licopeno que combate las enfermedades, pero también puede estar cargada de queso y aderezos ricos en grasa. Por eso es importante moderarse.

«Disfruta de un trozo de pizza vegetariana o normal, pero detente en uno y añade una ensalada de acompañamiento», sugiere Doyle. O date un capricho y come una galleta, junto con una pieza de fruta.

En cuanto a la hamburguesa, la favorita de los estadounidenses, asegúrate de usar carne de hamburguesa extra magra, evita los aderezos ricos en grasa y ponle lechuga, tomate y otras verduras. En cuanto al marisco saludable para el corazón, acompaña el pescado a la plancha o al horno (¡todo menos frito!) con limón recién exprimido o salsa de tomate para obtener los ácidos grasos omega-3 y la vitamina C.

Come de forma inteligente para prevenir el cáncer

La mejor dieta en general es la que incluye muchos alimentos enteros y naturales que también son buenas fuentes de fibra, como las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres, dice David Grotto, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.

Pero hay ciertos «súper» alimentos que son especialmente ricos en antioxidantes e ingredientes antiinflamatorios que combaten las enfermedades. El sitio web del Instituto Americano de Investigación del Cáncer sugiere:

• Bayas

• Uvas y zumo de uva

• Verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor

• Verduras de hoja verde oscura.

• Tomates

• Ajo

• Soja

• Té verde

• Semillas de lino

Grotto dice que también añadiría a la lista la granada y el salmón o las nueces, ricos en omega 3.

«Lo bueno de todo esto es que muchos alimentos diferentes trabajan juntos, por lo que la suma es mayor que las partes individuales a la hora de proteger la salud y alejar el cáncer», dice.

Los expertos coinciden en que aproximadamente dos tercios de las calorías deben proceder de estos alimentos supernutritivos. También están de acuerdo en que hay algunos alimentos que deben evitarse.

«Evita los alimentos con alto contenido en grasas trans y saturadas», dice Grotto. «Aléjate de los alimentos con sustancias químicas como los conservantes y los nitratos y los que se encuentran en los pescados grandes (dioxinas y PCB) o en la carne carbonizada».

Se ha demostrado que el consumo moderado de alcohol es bueno para el corazón, pero la palabra clave aquí es moderado. Si bebes alcohol, lo mejor es limitarlo a una bebida al día en el caso de las mujeres y a dos en el de los hombres, ya que con cantidades mayores aumenta el riesgo de cáncer.

«Si no bebes alcohol, puedes obtener los mismos beneficios para el corazón haciendo ejercicio moderado y llevando una dieta sana, así que no animamos a nadie a empezar a beber si no lo hace ya», dice Doyle.

La importancia del control del peso

Por supuesto, comer los alimentos adecuados es sólo una parte de la ecuación para prevenir el cáncer.

«Los estadounidenses quieren la bala mágica o el nutriente secreto que sea la respuesta simple a la prevención del cáncer, pero es más complicado que eso, e incluye toda una serie de otros factores, incluyendo la genética y el estilo de vida», dice Grotto.

Lo más importante es un estilo de vida saludable en general que incluya:

• No fumar

• Hacer ejercicio moderado

• Llevar una dieta nutritiva

• Mantener un peso saludable

Efectivamente, mantener un peso saludable es muy importante para reducir el riesgo de cáncer.

«Hay más de 100 estudios clínicos que relacionan el aumento del índice de masa corporal (IMC) con una variedad de cánceres diferentes», dice Grotto. Añade Doyle: «Existe una increíble relación entre el sobrepeso y el cáncer, especialmente el de mama entre las mujeres posmenopáusicas, y el de colon.»

Otros cánceres que se han relacionado con el sobrepeso son el de riñón, vesícula biliar, esófago y útero. El sobrepeso también aumenta el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas.

«Las personas con sobrepeso tienen niveles más altos de insulina circulante y de estrógenos, y sabemos que éstos están relacionados con el crecimiento celular y tumoral, por eso es tan importante llegar a un peso saludable», dice Doyle. Cuando se pierde peso, esos niveles descienden, junto con el riesgo de cáncer».

Con casi dos tercios de los estadounidenses con sobrepeso -incluyendo un 30% de obesos- el problema es grave. Lo peor es que la mayoría de los estadounidenses no son conscientes de esta relación. Doyle calcula que sólo el 1% de la población conoce la relación entre el sobrepeso y el riesgo de cáncer.

Por ello, la Sociedad Americana del Cáncer ha lanzado el «Great American Eat Right Challenge» (www.cancer.org/greatamericans). Este sitio web interactivo con consejos y herramientas tiene como objetivo ayudar a los estadounidenses a superar los retos asociados al sobrepeso, a comer bien y a encajar el ejercicio en sus rutinas diarias.

Es una cuestión de estilo de vida

La conclusión es que para prevenir el cáncer hay que tener una visión global. Hacer ejercicio regular de intensidad moderada, seguir una dieta sana, no fumar y mantener un peso normal son las formas más eficaces de reducir el riesgo de cáncer.

En conjunto, estos factores del estilo de vida, junto con su forma favorita de reducción del estrés, como la oración o la meditación, y el hecho de dormir lo suficiente, son la mejor defensa contra el cáncer y otras enfermedades crónicas.

Ya es bastante difícil conseguir que los adultos se responsabilicen de su peso y su salud. ¿Cómo se puede inspirar a los niños que también están lidiando con la naturaleza tumultuosa de ser un adolescente para tener éxito en la pérdida de peso?

Con más de 12,5 millones de niños de nuestro país con sobrepeso, tenemos que encontrar formas creativas de animar a los jóvenes a adoptar hábitos saludables. Pero ya es bastante difícil conseguir que los adultos se responsabilicen de su peso y su salud. ¿Cómo se puede inspirar a los niños que también se enfrentan a la naturaleza tumultuosa de ser un adolescente para que tengan éxito en la pérdida de peso?

Los adolescentes con sobrepeso soportan una pesada carga. Deben hacer frente a las burlas, el aislamiento social, el abuso verbal y la tortura emocional que a menudo se derivan del sobrepeso, así como a su propia imagen negativa de sí mismos.

Wes Gilbert, hijo de la dietista Anne Fletcher y uno de los adolescentes que aparecen en el libro de Fletcher Weight Loss Confidential, describe su ansiedad y culpabilidad por el sobrepeso.

«Me preocupaba si la ropa me hacía parecer gordo, lo que los demás pensaban de mí y, sobre todo, cuando los viejos amigos me miraban cuando se daban cuenta de lo que había engordado», dice. Cuando Wes finalmente perdió peso, dice, «se quitó una enorme carga metafórica».

«Los niños con sobrepeso tienen una calidad de vida similar a la de los niños con enfermedades crónicas como el cáncer», dice Kerri Boutelle, doctora en Filosofía y Letras, experta en adolescencia y obesidad de la Universidad de Minnesota.

En su clínica STAR (Service for At-Risk Teens), constata que los niños con sobrepeso tienden a tener, o corren el riesgo de tener, depresión, mala imagen de sí mismos y aislamiento social. También se les percibe como perezosos y menos atractivos que los adolescentes de peso normal.

Problemas de pérdida de peso en los adolescentes

Para Fletcher, su deseo de ayudar a su hijo con sobrepeso se convirtió en una pasión por encontrar soluciones para ayudar a los adolescentes con sobrepeso. Entrevistó a 104 chicos para saber cómo era su vida cuando tenían sobrepeso y qué les ayudaba a perderlo y mantenerlo. Los resultados se plasmaron en el libro Weight Loss Confidential: How Teens Lose and Keep it Off and What They Wish Parents Knew.

«Sus historias me rompieron el corazón. El sobrepeso afectaba a su popularidad, a su autoestima, a su capacidad para conseguir citas, a todo lo que es importante para un adolescente», dice Fletcher, que también escribió la serie Thin for Life sobre el control del peso en los adultos.

Una de las adolescentes del libro describió cómo los chicos las manoseaban… como si fuera aceptable porque tenían sobrepeso.

«El dolor y el sufrimiento de ser una adolescente con sobrepeso fue lo que finalmente llevó a la mayoría de estas adolescentes a adoptar una pérdida de peso seria», dice Fletcher.

Cómo pueden los padres ayudar a los adolescentes a perder peso

Los adolescentes no pueden tener éxito en la pérdida de peso solos. Necesitan padres que les apoyen y que creen un entorno familiar saludable, y que sirvan de buenos modelos. Cuando los padres consiguen perder peso, es más probable que sus hijos también lo consigan. Pero cuando un adolescente tiene padres con sobrepeso, suele ser muy difícil que pierda peso.

«La parte más difícil de ayudar a los niños a perder peso es la resistencia de los padres que no quieren cambiar su propio comportamiento», dice Boutelle.

Los expertos coinciden en que es una mala idea que los padres regañen o digan cosas como ‘¿No has tenido suficiente?'» a sus hijos adolescentes con sobrepeso. En su lugar, haga saber a sus hijos que está ahí para ellos y que está dispuesto a ayudarles, y luego retírese y deje que ellos decidan cuando estén preparados.

«Los padres deben dar a sus hijos un poco de espacio sin sentir que los abandonan», dice Gilbert. «Cuando los padres son autoritarios, sus sugerencias son contraproducentes, y el adolescente se pierde la importante motivación que supone tomar decisiones por sí mismo».

Los expertos aconsejan hablar con ellos sobre los pros y los contras del sobrepeso. Pero utiliza ejemplos con los que puedan identificarse. Por ejemplo, hable del impacto que tendrá su exceso de peso en la clase de gimnasia, no en su salud.

«A ellos les importa poco la salud o lo que vaya a pasar dentro de 10 años», dice Boutelle. «Viven el presente».

Los adolescentes también deben participar en el proceso, dice Fletcher.

«Pídeles que ayuden a decidir qué aperitivos y alimentos deben estar en la lista de la compra y cuáles debemos eliminar para toda la familia, no sólo para el adolescente con sobrepeso», dice Fletcher.

Una de las mejores cosas que puedes hacer por los adolescentes con sobrepeso es ayudarles a sentirse bien consigo mismos, dicen los expertos. Y una forma de hacerlo es ayudarles a cultivar sus ventajas y puntos fuertes.

«Si puedes ayudar a tu hijo a sentirse bien consigo mismo, eso le dará poder y le ayudará a resistir el tormento», dice Fletcher.

Y un adolescente que se siente empoderado es más probable que se enfrente a un problema de peso.

Ejercicio para la pérdida de peso de los adolescentes

Los comportamientos modelo no se limitan a la cocina.

«Los padres activos suelen engendrar hijos activos, así que si quieres que tus hijos se vuelvan más físicos, marca el camino», dice Boutelle.

También sugiere apagar la televisión y limitar el tiempo de uso del ordenador. Los padres podrían reconsiderar la posibilidad de que los adolescentes tengan televisores en sus dormitorios.

«Los estudios demuestran que los niños que pasan horas frente a las pantallas son más sedentarios y, para colmo, hay una fuerte tendencia a picar sin sentido mientras están sentados», dice Boutelle.

Mantenerlo a raya

Para prácticamente todos los adolescentes perfilados en Weight Loss Confidential, el ejercicio regular se ha convertido en una forma de vida.

«El ejercicio, una dieta saludable y el cambio de comportamientos es lo que va a marcar la diferencia y ayudar a los chicos a perder peso y mantenerlo», dice Boutelle.

Fletcher preguntó a los adolescentes qué les ayudaba a resistirse a caer en los malos hábitos.

«La respuesta abrumadora: Estos chicos no querían volver a los dolorosos días en que tenían sobrepeso». Y añade: «Los chicos también son más felices, tienen más confianza en sí mismos, disfrutan de una mejor calidad de vida y se sienten mejor en general.»

El hijo de Fletchers, Wes, está de acuerdo. «Simplemente soy más feliz en muchos aspectos. Tengo menos ansiedad por mi aspecto, mi peso ya no está siempre presente en el fondo de mi mente, me siento más sano, tengo más energía y he aprendido a disfrutar de muchos nuevos tipos de alimentos», dice.

Sabiduría sobre la pérdida de peso en los adolescentes

Boutelle dice que los comportamientos exitosos para la pérdida de peso de los adolescentes incluyen:

• Comer más frutas y verduras

• Comer más cereales integrales

• Comer más lácteos bajos en grasa y carnes magras

• Comer menos grasas

• Beber menos refrescos

• Hacer ejercicio con regularidad

• Subirse a la báscula semanalmente

Por su parte, los padres pueden abastecer la casa con alimentos saludables -incluyendo algunas golosinas-. También pueden disfrutar de alimentos nutritivos y realizar una actividad física regular junto a sus hijos adolescentes. Pero, al mismo tiempo que sirven de buenos modelos, los padres deben permitir que los adolescentes tomen sus propias decisiones. Para tener éxito, los adolescentes deben responsabilizarse de lo que comen y de la frecuencia con la que hacen ejercicio.

Es posible que los padres necesiten una orientación adicional para ayudar a los adolescentes con sobrepeso a llegar a la fase en la que están preparados para perder peso. Los profesionales de la salud pueden ofrecer sugerencias que los adolescentes escucharán, así como apoyo tanto para los padres como para los adolescentes.

La mesoterapia se practica ampliamente en Francia como técnica para perder peso, pero no se ha puesto de moda en EE.UU. Y algunos médicos se alegran de ello.

La forma francesa de perder peso

La mesoterapia se practica mucho en Francia como técnica para perder peso, pero no se ha puesto de moda en Estados Unidos. Y algunos médicos se alegran de ello.

De los archivos de los médicos

No es de extrañar que Francia, el país del amor, haya ideado una forma de conseguir los cuerpos esbeltos y sexys que anhelamos. Pero incluso si te lo puedes permitir (no es barato y no lo cubre el seguro), ¿es algo que deberías considerar? Al igual que muchas terapias que se engloban bajo el epígrafe de «medicina alternativa», todo depende de a quién se le pregunte.

La técnica médica importada de Francia que está de moda estos días se llama mesoterapia. Desarrollada en 1952 en Francia por el Dr. Michel Pistor, originalmente para el tratamiento de enfermedades vasculares e infecciosas, lesiones deportivas y la mejora de la circulación, la técnica consiste en la inyección de pequeñas cantidades de diversos medicamentos en el mesodermo, la capa de grasa y tejido conectivo bajo la piel. La teoría es que cuando estas pequeñas cantidades de medicamentos se inyectan en el mesodermo, la grasa subyacente se funde.

Desde 1952, unos 15.000 médicos de Francia y Sudamérica utilizan la mesoterapia, y ahora los médicos de Estados Unidos se están subiendo rápidamente al carro. En agosto, unos 40 médicos asistieron al primer curso intensivo de mesoterapia ofrecido en EE.UU. Antes de este curso, presentado por la Sociedad Internacional de Mesoterapia y la Sociedad Panamericana de Mesoterapia, los médicos tenían que viajar a Francia para recibir formación.

Resultados «espectaculares»

Una de las que lo ha conseguido es Marion Shapiro, DO, una antigua doctora de urgencias que dirige Mesotherapy Associates PC en Nueva York y West Orange, N.J. Desde que abrió su consulta el año pasado, Shapiro atiende a unos 150 pacientes a la semana. La mesoterapia no funciona en aproximadamente el 5% de los pacientes, dice Shapiro, pero en el otro 95%, «los resultados son espectaculares.»

Los pacientes acuden a Shapiro en busca de una solución rápida para la celulitis, la reducción de peso puntual o la pérdida de peso general. Los compuestos que se inyectan dependen de lo que Shapiro intente tratar -por ejemplo, celulitis frente a grasa-, pero generalmente incluyen una combinación de medicamentos como la aminofilina y la novocaína y extractos de plantas y vitaminas. Los compuestos que se inyectan están todos aprobados por la FDA para su uso original, dice Shapiro. Pero no han sido aprobados específicamente para la mesoterapia.

Según Shapiro, la mesoterapia puede utilizarse para tratar a todo el mundo, desde personas obesas que necesitan tratamiento en el tronco, el abdomen, las nalgas, los brazos y las piernas, hasta las que son generalmente delgadas pero se sienten frustradas por tener que lidiar con zonas grasas rebeldes como las alforjas o los michelines. Una vez derretida la grasa, se excreta de forma natural. A diferencia de la endermología, una técnica no invasiva para tratar la celulitis, la mesoterapia es permanente, dice Shapiro, siempre que el paciente no recupere el peso. Para facilitar unos resultados más rápidos a sus pacientes y ayudarles a mantener el peso en el futuro, Shapiro da a cada uno de sus pacientes lo que ella llama un «Plan de comidas Meso».

Algunos pacientes dicen haber visto los resultados después de sólo el primer tratamiento, pero la mayoría dicen haber perdido una talla de vestido o muescas en el cinturón después de aproximadamente cuatro tratamientos, dice Shapiro. Para la pérdida de peso y/o la reducción de la celulitis, Shapiro recomienda de 5 a 10 sesiones; el número de inyecciones en cada sesión varía, de 50 a 150.

Como las inyecciones se aplican con un inyector químico o «meso-pistola» que utiliza una aguja muy pequeña, los pacientes suelen decir que no sienten más sensación que la de una picadura de hormiga. El coste de cada sesión oscila entre 400 y 500 dólares. No es barato, pero como dice Shapiro, «a la larga, es bastante menos que el precio de una liposucción.»

Shapiro atiende a cualquier persona de entre 18 y 70 años que goce de buena salud. No son buenos candidatos para el tratamiento quienes toman anticoagulantes, tienen coágulos de sangre o arritmia cardíaca, o están embarazadas o en tratamiento por cáncer, diabetes u otros problemas médicos importantes.

¿Otros usos?

Mientras que Shapiro utiliza la mesoterapia únicamente para la pérdida de peso y la celulitis, la mesoterapia se ha utilizado durante mucho tiempo en Europa y América del Sur para una serie de otras condiciones también, que van desde la pérdida de cabello hasta el herpes, la fibromialgia, los esguinces de tobillo, la bursitis, el síndrome del túnel carpiano y la parálisis de Bell, por nombrar algunos.

El doctor Allyn Brizel, director médico del Center for Clinical Age Management de Boca Ratón (Florida), asistió al reciente curso de formación sobre mesoterapia en EE.UU. y pronto ofrecerá el tratamiento a sus pacientes, no sólo con fines estéticos, sino también para la caída del cabello y las lesiones relacionadas con el deporte. Brizel admite, sin embargo, que la mesoterapia está recibiendo la mayor parte de la atención en EE.UU. por sus beneficios para la pérdida de peso. «En este país se gana dinero con la pérdida de peso», dice.

Según Brizel, utilizar la mesoterapia también para las afecciones médicas tiene sentido, aunque reconoce que es un tratamiento que no está muy reconocido ni aceptado en este país. «Se utilizan los mismos medicamentos que se tomarían por vía oral, pero en forma inyectable», dice, y añade que cuando los fármacos se administran bajo la piel, la dosis es del 10% al 20% de la dosis oral normal. «Si vas a tomar un medicamento, ¿por qué no hacerlo por inyección, donde puedes tomar menos cantidad?», dice.

No hay pruebas de que funcione

No todo el mundo está tan convencido de los beneficios de la mesoterapia. A pesar de que fue reconocida en 1987 por la Academia Francesa de Medicina como parte de la medicina tradicional, no se han demostrado sus beneficios ni sus méritos científicos, dice el doctor Rod Rohrich, presidente electo de la Sociedad Americana de Cirujanos Plásticos y presidente de cirugía plástica del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas en Dallas. «Esto roza la experimentación médica», dice. «Inyectar sustancias desconocidas a alguien con múltiples pinchazos es casi inconcebible».

Rohrich añade que los defensores de la mesoterapia dicen que puede usarse para casi todo, «pero sin datos científicos, esto no debería hacerse en seres humanos».

«Esto no es más que otra moda», dice Rohrich. «Se aprovecha del consumidor que quiere buscar una solución rápida, pero no hay atajos para la buena salud».

Eso es lo que dice también el doctor Leroy Young. Para Young, presidente del comité de procedimientos no quirúrgicos de la Sociedad Americana de Cirugía Plástica Estética, la mesoterapia no es más que «charlatanería».

«Simplemente no hay pruebas de que funcione para ningún tipo de grasa», dice, y añade que incluso los médicos que están a favor de la mesoterapia aconsejan a sus pacientes que coman bien y hagan más ejercicio. «Si comes bien y quemas más calorías, ¿adivina qué? Vas a perder la grasa», dice Young.

Wendy Lewis, autora de La batalla de la belleza y consultora de cirugía y cuidado de la piel que asesora a hombres y mujeres tanto en EE.UU. como en el Reino Unido sobre cirugía estética, tratamientos faciales y corporales y cuestiones de antienvejecimiento, está de acuerdo con Rohrich y Young. «La mesoterapia se promociona como una cura para casi todo», dice. «Pero no hay directrices ni nada documentado».

Cada médico tiene su propio «cóctel» de medicamentos, dice Lewis. «Mi temor es que realmente no sepas qué te están inyectando». Si decides seguir adelante con el tratamiento, Lewis dice que es importante hacer primero los deberes. «Tienes que saber qué te están inyectando, cuáles son los efectos secundarios, cuántas inyecciones necesitarás, las tarifas… obtén toda la información que puedas por adelantado».

Por el momento, los mesoterapeutas de EE.UU. no tienen que estar autorizados, aunque se está intentando establecer una sección de la Sociedad Internacional de Mesoterapia en este país. De momento, sin embargo, dice Lewis, no hay forma de calificar a quienes ofrecen el tratamiento. «Creo que es algo complicado», dice Lewis. Pero si quieres hacerlo, «presta atención y haz preguntas».

Uno de los mayores mitos sobre los tentempiés es que son malos. La verdad es que no es el picoteo en sí lo que es malo para nosotros. Es toda la comida basura que le gusta a la gente lo que le da mala fama.

Uno de los mayores mitos sobre el picoteo es que es algo malo. La verdad es que no es el picoteo en sí lo que es malo para nosotros. Es toda la comida basura que a la gente le gusta picar lo que le da mala fama: patatas fritas, barritas de caramelo, patatas fritas, refrescos, etc.

De hecho, si comes hasta que te sientas cómodo (no «lleno») en el almuerzo, lo más probable es que necesites un tentempié a media tarde para aguantar hasta la cena con mucha energía. El secreto está en picar sólo cuando lo necesites y en seleccionar tentempiés más inteligentes.

Prueba estos siete consejos para picar de forma inteligente. ¡Vamos a ponernos en marcha!

1. Dale una oportunidad a los tentempiés saludables.

Si pruebas algunas de las alternativas de bocadillos más saludables que existen, es muy posible que descubras que las disfrutas. Esto parece ser cierto incluso para los estudiantes universitarios. Un comedor universitario descubrió que cuando ofrecía bocadillos saludables junto con los tradicionales, una parte importante de la población estudiantil se decantaba realmente por lo saludable. El comedor, que habitualmente vendía bolsas de aperitivos con refrescos, galletas y caramelos cargados de azúcar, empezó a ofrecer también «bolsas de aperitivos inteligentes», que contenían patatas fritas horneadas, galletas bajas en grasa, vasos de fruta, semillas de girasol y agua. Y por cada dos estudiantes que compraron la bolsa de merienda tradicional, cargada de azúcar, hubo uno que compró la alternativa de merienda «inteligente».

Si eres una de las muchas personas cuya idea de un buen tentempié es algo crujiente y salado, debes saber que también puedes comer de forma inteligente. He aquí algunas posibilidades de aperitivos crujientes más saludables:

• Kettle Crisps bajas en grasa (110 calorías, 1,5 gramos de grasa, 0 g de grasa saturada y 2 gramos de fibra por cada onza).

• Tostitos al horno (110 calorías, 1 gramo de grasa, 0 g de grasa saturada y 2 gramos de fibra por 1 onza).

• Triscuits reducidos en grasa (120 calorías, 3 gramos de grasa, 0 g de grasa saturada y 3 gramos de fibra por 1 onza)

• Patatas fritas de tortilla reducidas en grasa (130 calorías, 4 gramos de grasa, 0,5 gramos de grasa saturada y 1 gramo de fibra por onza).

2. Evita las grasas trans.

Sin duda, ya habrás oído hablar del problema de las grasas trans (aumentan el colesterol «malo» y disminuyen el «bueno»). Pues bien, ¿adivina en qué tipo de alimentos suelen esconderse? Los alimentos de aperitivo, como las galletas saladas, los pasteles y tartas de aperitivo, los aperitivos fritos congelados para microondas y las galletas. Todo lo que contenga «aceite vegetal parcialmente hidrogenado» entre los tres primeros ingredientes de la etiqueta es sospechoso. Algunos fabricantes han hecho un buen trabajo de reformulación de los productos para eliminar las grasas trans, pero mantente alerta de todos modos.

3. Sé un detective de la etiqueta.

No decidas comprar un alimento basándote en los carteles publicitarios de la parte delantera del envase. Fíjate también en la etiqueta de información nutricional de la parte posterior. Allí te dirá cómo llama la empresa a una porción de ese alimento. Prepárate para sorprenderte: Lo que dicen que es una ración y lo que realmente comes puede ser completamente diferente. La etiqueta de información nutricional indica las calorías; los gramos de grasa, grasa saturada y grasa trans; y, a veces, los gramos de azúcar. Así que si la etiqueta dice que una ración es una onza de patatas fritas y tú te comes 2 o 3 onzas, duplica o triplica los números de la información nutricional.

4. Ten cuidado con las barritas energéticas.

Hay todo tipo de barritas «energéticas» o «de energía» que se comercializan bajo el pretexto de la comodidad y la buena nutrición. La verdad es que estas barritas para llevar a cualquier parte pueden ser muy útiles. Pero una revisión de las etiquetas de muchas barritas energéticas diferentes revela que elegir una barrita es una cuestión de «elegir el veneno». Es decir, decidir qué es lo que más le interesa: ¿el sabor, la grasa, la fibra, las proteínas, los azúcares? Por lo general, si las barritas son «bajas en carbohidratos» también son bajas en fibra y/o más altas en grasa (algunas incluso tienen bastante grasa saturada). Y si una barrita tiene un buen sabor, probablemente tenga al menos 12 gramos de azúcares por ración.

Cuando elijas una, busca al menos 3 gramos de fibra (preferiblemente 5 gramos), al menos 5 gramos de proteína (preferiblemente 10 gramos), menores cantidades de grasa sin grasa saturada y menos de 20 gramos de azúcar.

5. No pique si no tiene mucha hambre.

Unos investigadores franceses estudiaron el efecto de dos tipos de tentempiés (uno rico en carbohidratos y otro en proteínas), administrados unas horas después de la comida, en ocho hombres jóvenes delgados. Llegaron a la conclusión de que cuando las personas que no tienen hambre comen un tentempié, ya sea rico en carbohidratos o en proteínas, no tienden a reducir el número de calorías que ingieren en la cena. Los investigadores creen que esto es una prueba de que el consumo de bocadillos puede desempeñar un papel en la obesidad.

¿Se pregunta por qué estos hombres no tenían «hambre» unas horas después de comer? El investigador Didier Chapelot, MD, PhD, de la Universidad de París, dijo que, en Francia, la mayoría de la gente no come nada entre el almuerzo y la cena. También señaló que las personas que suelen comer tres veces al día (como hacían habitualmente los hombres de este estudio), no suelen tener hambre hasta 5-7 horas después del almuerzo.

6. Evite los tentempiés con alto contenido en grasas.

Hay muchas razones para evitar los tentempiés grasos, incluida la posibilidad de que en realidad fomenten el comer en exceso. Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania descubrieron que las ratas alimentadas regularmente con una dieta alta en grasas acababan comiendo en exceso alimentos ricos en calorías y grasas, en comparación con las ratas alimentadas con una dieta baja en grasas. Los investigadores sospechan que esto tiene que ver con una disminución de la sensibilidad a una hormona que normalmente envía un mensaje de «dejar de comer» al cerebro.

7. Cuidado con las tentaciones televisivas.

Las comidas rápidas y de conveniencia con alto contenido en grasa y sodio constituyeron el 57% de los alimentos anunciados durante los programas de televisión más populares, según una investigación realizada por la profesora de comunicación oral de la Universidad de Illinois, Kristen Harrison, PhD.

La investigación de Harrison también reveló que los tentempiés aparecen en la publicidad de alimentos con más frecuencia que las tres comidas combinadas (desayuno, almuerzo y cena). Así que si ves la televisión, ten en cuenta que las empresas alimentarias se esfuerzan por atraerte para que compres sus snacks y comida basura.

5 fáciles tentempiés energéticos

El tentempié perfecto es aquel que tiene un cierto poder nutricional pero que viene con un precio bajo en calorías.

Para mantener el hambre a raya y proporcionar un suministro constante de energía, quieres un tentempié que incluya algo de carbohidratos, fibra, proteínas y un poco de grasa (preferiblemente «grasas inteligentes» como las monoinsaturadas y poliinsaturadas). Busque al menos 5 gramos de proteínas y unos 5 gramos de fibra.

Estos cinco sencillos «tentempiés energéticos» tienen todo esto y más:

• Pera con queso (1 pera grande con 1 1/2 onzas de queso reducido en grasa como el Jarlsberg light): 242 calorías, 13 g de proteínas, 5 g de fibra, 8 g de grasa

• Un puñado de almendras (3 cucharadas) y frutos secos (3 cucharadas): 250 calorías, 7 g de proteínas, 4 g de fibra, 14 g de grasa (en su mayoría monoinsaturada).

• 1 onza de chips de tortilla horneados con 1/4 de taza de frijoles refritos sin grasa cubiertos con una onza de queso reducido en grasa y 1/8 de taza de salsa de tomate: 250 calorías, 13 g de proteínas, 4,5 g de fibra, 9 g de grasa.

• 6 onzas de yogur ligero bajo en grasa o descremado con 1/2 taza de fruta, cubierto con 1/4 de taza de granola baja en grasa: 207 calorías, 10 g de proteína, 5 g de fibra, 2,5 g de grasa.

• 1 taza de edamame con cáscara, o 1/2 taza de edamame sin cáscara, rociada con 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de pimienta negra: 159 calorías, 10 g de proteínas, 5 g de fibra, 9 g de grasa (principalmente monoinsaturada). (El edamame, soja verde hervida, está disponible en la sección de congelados de muchos supermercados)

Prepara estos tentempiés energéticos

Aquí tienes un par de recetas de snacks energéticos para esos momentos en los que necesitas algo extra.

Pizza de pita vegetariana

Diario como: 2 rebanadas de pan integral + 2 onzas de queso bajo en grasa + 1/2 taza de «verduras con 1 cucharadita de grasa» O 1 «sándwich y hamburguesa de carne magra»

1 bolsillo de pan de pita integral 1/8 de taza de salsa de pizza embotellada 1/3 de taza de mozzarella rallada y semidesnatada 1/3 de taza de verduras finamente picadas de su elección (ramilletes de brócoli, cebollas verdes, tomate, champiñones en rodajas, etc.)

• Coloca el redondo de pita en una bandeja de horno y extiende la salsa de pizza por encima. Espolvorea el queso de manera uniforme sobre la salsa de pizza y cubre con una combinación de verduras.

• Asa en el horno tostador (o en el microondas en ALTA durante un minuto aproximadamente) hasta que el queso esté derretido y burbujeante.

Rendimiento: 1 porción

Por ración: 250 calorías, 16 g de proteínas, 31 g de hidratos de carbono, 8,5 g de grasa, 4 g de grasa saturada, 20 mg de colesterol, 5 g de fibra, 558 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 29%.

Mini sándwich de pesto y provolone

Diario como: 2 rebanadas de pan integral + 1 onza de queso normal O 1 «sándwich y hamburguesa de carne magra»

1 panecillo pequeño de trigo integral (como los panecillos OroWeat 100% integrales) 2 cucharaditas de salsa pesto (embotellada o en la sección de refrigeradores o congeladores) 2 onzas de pechuga de pavo cortada en rodajas finas 1/8 de taza de queso provolone rallado, bien compacto

• Corta el rollo de cena y coloca las dos mitades sobre un trozo de papel de aluminio o una pequeña bandeja para hornear y extiende 1 cucharadita de salsa pesto sobre cada mitad. Coloque un grosor doble de trozos pequeños de pavo sobre cada mitad. Espolvoree queso rallado sobre la parte superior del pavo.

• Asa en el horno tostador (o mételo en el microondas durante un minuto) durante un par de minutos hasta que el queso se derrita.

Rendimiento: 1 porción

Por ración: 250 calorías, 17 g de proteínas, 27 g de hidratos de carbono, 8,5 g de grasas, 3,5 g de grasas saturadas, 28 mg de colesterol, 4 g de fibra, 700 mg de sodio (según los productos que utilices). Calorías procedentes de la grasa: 30%.

Ganar la batalla contra la obesidad no consiste en sustituir una fuente de calorías vacías, como la cerveza, por otra versión con menos carbohidratos. En cambio, se trata de hacer cambios saludables en el estilo de vida.

La verdad sobre los productos bajos en carbohidratos

La cerveza, el pan o los dulces bajos en carbohidratos, ¿son mejores para ti?

Del médico Archivos

Los hombres y mujeres de cuerpo duro que se ejercitan en el gimnasio pueden no parecer los típicos bebedores de cerveza, pero eso es exactamente lo que las campañas de marketing actuales, preocupadas por los carbohidratos, quieren hacer creer.

En los últimos meses ha llegado a las estanterías de los supermercados una avalancha de cerveza, pasta, pan, dulces e incluso helados bajos en carbohidratos para satisfacer los antojos de quienes hacen dieta y cuentan los gramos de carbohidratos en lugar de las calorías. Los productos prometen ayudar a Atkins y a otros devotos de la dieta baja en carbohidratos a «perder los carbohidratos. No el sabor», según una campaña publicitaria de la cerveza Michelob Ultra Low Carbohydrate.

Pero, ¿una cerveza baja en carbohidratos te ayudará realmente a perder la barriga cervecera? O cambiar tu helado favorito por una versión baja en carbohidratos te hará más saludable? En una palabra, «no», dicen los expertos.

«Creo que mucha gente piensa que con los tentempiés y postres bajos en carbohidratos puede dar esquinazo a una dieta saludable, pero no se puede», dice Larry Lindner, profesor de la escuela de ciencias y políticas de la nutrición de la Universidad Tufts de Boston. «No va a funcionar a largo plazo, y desde luego no va a ser bueno para tu cuerpo».

De hecho, Lindner comparó recientemente una muestra de productos bajos en carbohidratos con sus homólogos normales y descubrió que a menudo contienen prácticamente el mismo número de calorías, a pesar de que el precio de las versiones bajas en carbohidratos es mucho mayor.

Por ejemplo, una botella de 12 onzas de Miller Lite tiene 96 calorías y 3,2 gramos de carbohidratos, y una botella de Michelob Ultra Low Carbohydrate tiene sólo una caloría menos y aproximadamente medio gramo menos de carbohidratos, pero cuesta un 12% más. En comparación, las cervezas normales suelen contener unas 150 calorías y más de 10 gramos de carbohidratos por ración.

«Cuando un producto se comercializa a sí mismo o se percibe como algo útil para la pérdida de peso, y no tiene menos calorías que el alimento al que pretende sustituir, desde la perspectiva de la pérdida de peso no hay diferencia», dice Linder. «Y desde la perspectiva de la nutrición, una cerveza baja en carbohidratos no es más nutritiva ni más saludable para ti que una cerveza normal».

Qué significa «bajo en carbohidratos»?

Aunque muchos productos se pregonan como «bajos en carbohidratos» o se comercializan para los «contadores de carbohidratos», la FDA no ha definido legalmente lo que significa «bajo en carbohidratos», como lo ha hecho con los bajos en grasa, sodio y colesterol.

Los expertos afirman que hasta que la FDA decida intervenir en la cuestión de los carbohidratos, corresponde a los consumidores informarse sobre cómo interpretar las afirmaciones de bajo contenido en carbohidratos en las etiquetas de los productos.

La ley obliga a los fabricantes de alimentos a indicar en la etiqueta de información nutricional el número total de hidratos de carbono que contiene un producto. Pero los fabricantes de productos bajos en carbohidratos suelen incluir otro recuadro junto a la etiqueta nutricional que contiene información sobre el contenido de «carbohidratos netos» del alimento.

El contenido de carbohidratos netos está diseñado para reflejar la cantidad de carbohidratos que contiene el producto y que hará que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, un factor clave en las dietas bajas en carbohidratos como Atkins y la dieta South Beach.

«No existe una definición legal de carbohidratos netos. Son sus matemáticas», dice Lindner. «Tienen una fórmula sobre cómo el número de gramos de carbohidratos no cuenta de la forma en que crees que contarían.

La dietista registrada Samantha Heller dice que al calcular el contenido neto de carbohidratos, muchas empresas de alimentos restan el número de gramos de fibra dietética, así como otros carbohidratos como la glicerina y los alcoholes de azúcar, del número de carbohidratos totales que figuran en la etiqueta de información nutricional.

«Su justificación es que la glicerina y los alcoholes de azúcar no elevan el azúcar en sangre tan rápidamente o tan alto como los carbohidratos normales», dice Heller, que es nutricionista clínico senior en el Centro Médico de la Universidad de Nueva York. «Aunque esto es cierto, están optando por ignorar el hecho de que siguen teniendo calorías».

En lugar de confiar en las matemáticas del fabricante, Heller recomienda que los consumidores preocupados por los carbohidratos se fijen en el número total de estos en la etiqueta de información nutricional y luego resten sólo la fibra dietética para tener una idea de cuántos carbohidratos netos hay en el producto.

A diferencia de los alcoholes de azúcar, Heller afirma que la fibra dietética no contribuye de forma significativa al contenido calórico de los alimentos porque el cuerpo no la digiere fácilmente.

Qué entra cuando salen los carbohidratos?

Cuando los azúcares y almidones que hacen subir los niveles de azúcar en sangre se eliminan de los alimentos que dependen de estos elementos para darles sabor y textura, algo tiene que ocupar su lugar.

En el caso de los caramelos, helados y otros dulces bajos en carbohidratos, eso suele significar alcoholes de azúcar, como el sorbitol, el maltitol y el lactitol.

«Tienen una estructura química muy similar a la del azúcar, pero tienen alcohol unido, cosa que el azúcar normal no tiene», dice la doctora Mary Ellen Camire, profesora de ciencias de la alimentación y nutrición humana en la Universidad de Maine y experta en desarrollo de productos del Instituto de Tecnólogos de Alimentos.

«El inconveniente es que, como tienen alcohol, son muy buenos para atraer el agua», dice Camire. «Si comes demasiado, esos alcoholes arrastran agua al intestino porque no se digieren y entonces acabas con diarrea».

Camire también advierte que puedes conseguir el mismo efecto comiendo panes o pastas bajos en carbohidratos. Para reducir el contenido de hidratos de carbono de estos alimentos tradicionalmente ricos en carbohidratos, los fabricantes suelen añadir proteínas adicionales o un tipo de almidón muy procesado y difícil de digerir para añadir textura y volumen.

«Lo que ocurre es que se puede procesar el almidón de manera que muy poco de él sea digerible, y a eso lo llamamos ‘almidón resistente'», explica Camire. «Acaba siendo analizado para la etiqueta de los alimentos como fibra dietética».

«No querrás alejarte del baño, pero eso es algo bueno», dice Camire. «El cuerpo lo reconoce como fibra, y la mayoría de los estadounidenses no están consumiendo suficiente fibra de todos modos. Así que es una situación en la que todos ganan, se obtienen menos carbohidratos y más fibra.»

Pero al eliminar los cereales integrales y sustituirlos por otros rellenos, Heller y Camire afirman que las personas que hacen dietas bajas en carbohidratos también pueden estar perdiendo beneficios nutricionales, como los antioxidantes y fitoquímicos naturales que se encuentran en los cereales integrales.

Lo importante son las calorías

Los nutricionistas afirman que la epidemia de obesidad en Estados Unidos no muestra signos de disminuir, y que la moda de los carbohidratos bajos puede seguir el mismo camino que el frenesí de las grasas bajas hace una década.

«Durante la moda de los bajos en grasa, la gente salió corriendo a comprar galletas Snackwell bajas en grasa», dice Lindner. «Bueno, ¿adivina qué? Tienen el mismo número de calorías que las Oreos y las Chips Ahoy, y no vas a perder peso si sigues comiendo esas. Lo mismo ocurre con los productos bajos en carbohidratos. Esencialmente tienen tantas calorías como las cosas que pretenden sustituir, y no vas a perder peso si no comes menos calorías.»

Heller está de acuerdo y dice que ganar la batalla contra el bulto no consiste en sustituir una fuente de calorías vacías, como la cerveza, por otra versión con menos carbohidratos. En cambio, se trata de hacer cambios saludables en el estilo de vida.

«Se puede perder peso comiendo alimentos sanos o no sanos», dice Heller al médico. «Preferiríamos, y su cuerpo sería más feliz, si tratara de alcanzar y mantener un peso saludable comiendo alimentos saludables».

«Un enfoque bajo en carbohidratos no es la respuesta a una dieta saludable», dice Heller.

Las versiones más ligeras satisfacen tus antojos con menos calorías

Unos macarrones con queso muy calientes y con una corteza crujiente y dorada; unas galletas de chocolate pegajosas y masticables recién sacadas del horno; o un gran montón de puré de patatas blanco y esponjoso con un charco de mantequilla derretida chorreando por el costado… ¿a quién no le gusta la comida reconfortante?

Los alimentos reconfortantes nos alivian y nos nutren, pero suelen tener un alto precio nutricional: Suelen tener un alto contenido en grasas, grasas saturadas, calorías y, a veces, azúcar.

Entonces, ¿la respuesta es simplemente resistirse a reconfortarnos con estos alimentos que nos apetecen? No, si escuchas a Rebecca Reeves, Dra. en Filosofía y Letras, investigadora de la obesidad en el Baylor College of Medicine.

«No creo que debamos privarnos de estos alimentos a los que tenemos apego emocional», dice Reeves. «Si nos privamos, sólo querremos comer más y más».

En su lugar, Reeves sugiere que nos demos un capricho con nuestros alimentos reconfortantes con moderación, sobre todo cuando estos alimentos tienen muchas calorías y grasas.

2 formas en que los alimentos reconfortantes ayudan

Puede salir algo bueno de comer alimentos reconfortantes? Por supuesto. Hay al menos dos formas en las que los alimentos reconfortantes pueden realmente ayudar a su cuerpo:

• Muchos de los alimentos reconfortantes más populares ofrecen un valor nutricional significativo, especialmente cuando se han modificado para que sean más bajos en grasa y azúcar y más altos en fibra y otros nutrientes importantes. Entre las opciones saludables de alimentos reconfortantes se encuentran los panes con más fibra, las carnes magras y los guisos y estofados con verduras.

• Un estudio encontró algunas pruebas de que los alimentos reconfortantes realmente funcionan como reductores del estrés. Investigadores de la Universidad de California en San Francisco sometieron a ratas a un estrés crónico durante unos días y descubrieron que estas ratas preferían comer azúcar y grasa a la comida ordinaria. (¡Quién iba a decir que las ratas querrían los mismos tipos de alimentos cuando están estresadas que nosotros!). Y cuando las ratas comían azúcar y grasa, sus cerebros producían menos hormonas relacionadas con el estrés.

«Sin embargo, los alimentos reconfortantes son adictivos», señala una de las investigadoras de la UCSF, la doctora Mary Dallman. «Y si comerlos se convierte en un hábito una vez superado el estrés, entonces hay una desventaja, porque estas calorías extra se dirigen principalmente a las almohadillas de grasa abdominal poco saludables».

¿Te suena a alguien que conoces?

4 formas de disfrutar de la comida reconfortante sin sentirte culpable

Es posible reconfortarse sin consumir todas esas calorías y grasas de más. Aquí hay cuatro consejos para disfrutar de la comida reconfortante sin hacer un número en su dieta:

• Siempre que sea posible, prepara una versión de tu comida reconfortante que sea más baja en calorías, grasa, sodio y azúcar. (He escrito un nuevo libro de cocina, Comfort Food Makeovers, que está lleno de estas recetas nutricionalmente afinadas; búscalo en tu librería online favorita).

• Come tu comida reconfortante cuando tengas hambre de verdad, y deja de comer cuando estés cómodo… no atiborrado.

• Para que sea menos probable que comas por motivos emocionales, disfruta de tu comida reconfortante como parte de una comida habitual y no como un tentempié consumido por impulso.

• Aumente el volumen nutricional de sus comidas saladas añadiendo verduras o legumbres cuando sea posible. En el caso de los alimentos dulces, añada más fruta, disminuya el azúcar (o utilice la mitad de un sustituto del azúcar), reduzca el ingrediente graso en un tercio más o menos, y cambie la mitad de la harina por trigo integral cuando pueda.

Nuestras comidas reconfortantes favoritas

Cuáles son las comidas reconfortantes favoritas de los miembros de Doctor Weight Loss Clinic? Hicimos esa pregunta en el tablero de mensajes de The Recipe Doctor y descubrimos que los miembros de la WLC son muy parecidos a los demás estadounidenses. Nombraron alimentos como galletas de avena y de chocolate, pudín, patatas, pasta y pollo frito. ¡Yum, yum, y yum!

Para mostrarte que hablo en serio aligerando tus comidas reconfortantes favoritas, he abordado algunos de los alimentos mencionados por estos miembros de la WLC. ¿Por qué gastar 600 calorías y 30 gramos de grasa en un plato principal que sabrá igual de bien y será igual de satisfactorio con 400 calorías y 13 gramos de grasa?

Reeves está de acuerdo. «Si puedes modificar los alimentos reconfortantes en cuanto a grasas y calorías y que sigan teniendo un sabor delicioso, entonces puedes disfrutarlos aún más», dice.

Rosti ligero con setas y cebollas

Diario como: 1 taza de «alimentos con almidón con 1 cucharadita de grasa como máximo» + 1/2 taza de «verduras sin grasa añadida» O 1 «plato de cena congelado ligero, pasta o arroz con carne o pescado o vegetariano con salsa ligera» + 1 onza de queso normal

He eliminado los pasos de hervir y rallar las patatas utilizando patatas ralladas congeladas. También he aligerado esta receta reduciendo la mantequilla y sustituyéndola por aceite de oliva, utilizando tocino de pavo Louis Rich en lugar de salchichas y sustituyendo el queso normal por uno reducido en grasas. Siéntase libre de sustituir el tocino de pavo por 1/2 taza de jamón magro cortado en dados finos.

8 tazas de papas ralladas congeladas 1 cucharadita de sal 6 rebanadas de tocino de pavo Louis Rich (o similar) 1 taza de cebolla picada 1 ramita de tomillo fresco o 1 cucharadita de tomillo seco 2 tazas de champiñones crudos cortados en cubos 4 cucharaditas de aceite de oliva Alrededor de 4 onzas de queso Jarlsberg Lite, en rebanadas finas (o sustituirlo por gruyere).

• Añade las patatas fritas congeladas a un recipiente con tapa apto para microondas; añade 1/2 taza de agua, tápalo y ponlo en el microondas a potencia alta hasta que estén tiernas (unos 15 minutos). Escurre, espolvorea con sal y reserva para que se enfríen.

• Untar una sartén grande antiadherente con un poco de aceite de canola. Fríe el tocino de pavo en la sartén, a fuego medio, hasta que esté bien crujiente. Dejar enfriar sobre papel de cocina, y luego desmenuzar en trozos.

• Unta la misma sartén con aceite de canola o de oliva en spray para cocinar. Agregue los champiñones y las cebollas y cocine hasta que estén blandos (unos 5 minutos.) Apague el fuego; incorpore los trozos de tocino y las patatas ralladas.

• Calienta una cucharadita de aceite de oliva a fuego alto en una sartén pequeña antiadherente. Vierte 1 taza de la mezcla de patatas en el centro de la sartén. Utiliza una espátula para aplanarla y formar una torta redonda y plana. Cuando la parte inferior esté bien dorada (unos 2 minutos), dale la vuelta y empieza a dorar la parte inferior mientras añades una onza de queso en rodajas por encima. Una vez que la parte inferior esté ligeramente dorada, déle la vuelta al Rosti en un plato o termine de fundir el queso poniendo la sartén brevemente bajo la parrilla.

• Repite este paso con el resto de la mezcla de patatas, el aceite de oliva y el queso.

Rendimiento: 4-6 raciones

Por ración (si son 4 por receta): 380 calorías, 16,5 g de proteínas, 49 g de hidratos de carbono, 13,9 g de grasa (5 g de grasa saturada), 33 mg de colesterol, 4,5 g de fibra, 972 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 32%.

Pudín de tapioca a la antigua

Diario como: 1 taza de leche descremada o al 1% + 2 cucharaditas de «azúcar o miel» O 1 porción de postre light

Disfrute de un poco de fruta fresca junto con este pudín. Agregará sabor y color, junto con fibra.

3 cucharadas de Minute Tapioca 3 cucharadas de Splenda 1 cucharada de azúcar granulada 2 cucharadas de sirope ligero para tortitas (o miel) 1/4 de cucharadita de sal 1 huevo grande (utilice un huevo con más omega-3, si está disponible) 1/4 de taza de sustituto del huevo 2 tazas de leche al 1% o desnatada 1/2 cucharadita de extracto de vainilla Pizca de canela molida (opcional)

• Añade la tapioca, el Splenda, el azúcar, el sirope para panqueques, la sal, el huevo, el sustituto del huevo y la leche a una cacerola mediana antiadherente y bate hasta que esté suave. Deje reposar (no revuelva), durante exactamente 5 minutos.

• Cocinar a fuego medio, removiendo a menudo, justo hasta que la mezcla llegue a hervir por completo. Incorpore el extracto de vainilla y la canela molida, si lo desea. Transfiera el pudín a un bol mediano que esté asentado en un bol más grande parcialmente lleno de hielo. Deje reposar, removiendo de vez en cuando, durante unos 12 minutos.

• Sirva con una cuchara en 4 platos o tazas y coma inmediatamente, o cubra los platos con papel de plástico y guárdelos en la nevera (sirva antes de 2 días).

Rendimiento: 4 porciones

Por ración: 131 calorías, 8 g de proteínas, 19 g de hidratos de carbono, 2,5 g de grasa (1,1 g de grasa saturada), 60 mg de colesterol, 0 g de fibra, 268 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 17%.

Snickerdoodles

Diario 1 galleta como: 1 porción de «postre ligero» O anota 2 o 3 galletas como 1 pieza de «magdalena pequeña, pastel de café, donuts, etc.»

Las Snickerdoodles son una de las galletas favoritas de mi marido desde su infancia, ¡pero esta versión light cumple con su cometido!

Galletas: 1/2 taza de margarina de canola menos grasa (con 8 gramos de grasa por cucharada) 1/4 taza de jarabe de maíz light 1/4 taza de queso crema light 1 1/4 taza de azúcar (si quieres, sustituir 1/2 taza de azúcar por Splenda) 1 huevo grande (utilice huevos con mayor contenido de omega 3 si los tiene) 2 claras de huevo o 1/4 de taza de sustituto de huevo 2 cucharaditas de extracto de vainilla de doble potencia (o utilice el normal) 2 3/4 de taza de harina sin blanquear (si lo desea, sustituya la harina integral por 1 1/4 de taza) 2 cucharaditas de cremor tártaro 1 cucharadita de bicarbonato de sodio 1/4 de cucharadita de sal

Cobertura: 3 cucharadas de azúcar blanco 3 cucharaditas de canela molida

• Precaliente el horno a 400 grados. Cubre una bandeja de galletas con spray de cocina de canola, o forra con una hoja de papel pergamino.

• Bate la mantequilla, el jarabe de maíz, el queso crema y 1 1/4 tazas de azúcar con una batidora a velocidad media. Agregue el huevo, las claras de huevo o el sustituto de huevo, y la vainilla, y bata hasta que se mezclen.

• Añade la harina, el cremor tártaro, la sosa y la sal al bol de la batidora. Batir a velocidad baja para formar una masa. Refrigere durante 2 horas o hasta que esté lo suficientemente firme como para manejarla.

• Agrega las 3 cucharadas de azúcar y la canela en un tazón pequeño y poco profundo y mezcla bien.

• Utilice una taza de medir o una cuchara para galletas (1/8 de taza o cuchara para galletas nivelada) para formar bolas de masa, y pase cada una generosamente por la mezcla de canela y azúcar. Colóquelas en una bandeja para galletas, con una separación de 5 cm. Hornee durante unos 8 minutos o hasta que se cuajen, pero no estén demasiado duras. Retirar inmediatamente de la bandeja de galletas.

Rendimiento: 3 docenas de galletas

Por galleta (usando parte de Splenda y harina integral): 80 calorías, 2 g de proteínas, 13,5 g de carbohidratos, 2 g de grasa (0,7 g de grasa saturada), 7 mg de colesterol, 0,6 g de fibra, 85 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 23%.

Entender qué impulsa tus decisiones alimentarias puede ayudarte a tomar decisiones más saludables

Por qué comemos los alimentos que comemos

Entender qué impulsa tus decisiones alimentarias puede ayudarte a tomar decisiones más saludables

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Vivimos en un mundo de abundancia, con más que suficiente comida para elegir. Pasee por cualquier pasillo del supermercado y maravíllese con las opciones de cada categoría. Pero, ¿qué influye en los alimentos que decidimos comprar y comer? No es tan sencillo como podría pensarse.

Elegimos los alimentos por muchas razones además del hambre. (Si comer fuera tan sencillo como echar gasolina al coche, no tendríamos epidemia de obesidad en Estados Unidos). Los gustos personales, las preferencias familiares, las influencias culturales, las razones emocionales, las preocupaciones por la salud, las presiones sociales, la comodidad, el coste y la variedad y cantidad de la oferta disponible entran en juego cuando elegimos qué comer.

Los Estados Unidos disfrutan de una de las reservas de alimentos más abundantes del mundo. Pero con la abundancia viene el exceso de comida y, en última instancia, el temido aumento de peso y los problemas de salud relacionados. Aunque las encuestas indican que estamos más interesados que nunca en la dieta y la salud, las cifras de estadounidenses con sobrepeso y obesidad cuentan una historia diferente.

Si aprendes más sobre lo que influye en tus elecciones, podrás controlar mejor lo que comes cada día. He aquí siete de los principales factores que intervienen en nuestras decisiones alimentarias:

1. Reglas del sabor

La principal razón por la que elegimos un determinado alimento es porque nos gusta su sabor. No comemos arándanos porque sean una excelente fuente de antioxidantes: los comemos porque saben bien.

Las preferencias gustativas están presentes desde que nacemos, e incluso los bebés muestran afición por el dulce y las grasas. Con el tiempo, desarrollamos un paladar para otros sabores. Algunos estudios han sugerido que los niños que están expuestos a una amplia variedad de alimentos a una edad temprana tienen más probabilidades de disfrutar de una mayor variedad de sabores cuando son adultos.

Pero es posible enseñar a amar el sabor de los alimentos más saludables cuando se es adulto. Aprender a disfrutar del «sabor de comer bien» requiere tiempo y perseverancia. También ayuda conocer técnicas de cocina fáciles y saludables.

2. Alimentos favoritos

Pregunte a la mayoría de los expertos sobre el secreto de la pérdida de peso y escuchará que es esencial mantener los alimentos favoritos como parte de una dieta saludable. Seamos sinceros: todos hemos crecido con buenos recuerdos de los alimentos que nos hacen felices.

Recuerdo ir con mi familia cada verano a Ocean City, N.J., donde observábamos con asombro -y probábamos con deleite- el dulce de leche Copper Kettle. A día de hoy, el sabor del dulce de leche me devuelve a la felicidad de la infancia. ¿Cómo podría renunciar al dulce de leche? No lo hago. Lo como con poca frecuencia, pero la sola idea de eliminarlo de mi lista de alimentos aceptables es una herejía.

Es la naturaleza humana: Tan pronto como se le da negación a un alimento en particular, se convierte en una obsesión. Y no hace falta ser un científico espacial para saber que obsesionarse con la comida no es bueno para perder peso.

Nadie quiere renunciar a sus comidas favoritas y en la Clínica de Pérdida de Peso del doctor, aceptamos ese concepto. Sabemos que usted necesita sus alimentos favoritos; es su trabajo ser responsable en términos de la frecuencia y la cantidad que usted come (a menos que estos favoritos resultan ser frutas y verduras bajas en calorías).

3. Comer con los ojos

No es raro que te desconectes de tu centro de hambre, y que en su lugar «»comas con los ojos»». A veces, querer comer algo se debe a lo delicioso que parece.

¿Por qué crees que empujan los carros de postres? La mayoría de las personas están llenas después de la cena, pero una mirada a los postres decadentes y ceden – y no tiene nada que ver con el hambre o la saciedad.

4. Coste y comodidad

El coste y la comodidad también pesan mucho en nuestras elecciones alimentarias. Las opciones de alimentos que ahorran tiempo son un factor importante para cualquier persona con tiempo limitado para comprar y cocinar. Pero los gastos pueden acumularse rápidamente cuando se depende de los restaurantes, la comida para llevar y los alimentos precocinados.

La buena noticia es que se puede estirar el dinero de la comida incluso cuando se tiene poco tiempo. Los restaurantes de servicio rápido abundan; siempre puedes encontrar una sopa nutritiva, una ensalada o un sándwich de pollo a la parrilla que no sabotee tu dieta.

También puedes comprar alimentos precocinados en cualquier tienda de comestibles que te permitan preparar algo «medio casero» y tener una comida en la mesa en menos de 30 minutos.

5. Tipo de personalidad

Cada uno de nosotros es diferente, y la forma de abordar el cambio varía según nuestro tipo de personalidad. Algunos miembros de la WLC prefieren la flexibilidad de mover los alimentos para adaptarse al hambre y a los cambios de horario. Otros quieren una lista específica y detallada de los alimentos que deben comer y evitar. Algunas personas simplemente necesitan mantener el rumbo con exactitud; si se les deja con demasiadas decisiones, comen en exceso.

Conocer su «personalidad dietética» le permitirá saber por qué elige algunos alimentos. En última instancia, tú decides qué enfoque funciona mejor para ayudarte a controlar el tipo y la cantidad de alimentos que consumes.

6. ¡Demasiadas opciones!

Mi mantra es «no ir nunca a los restaurantes tipo buffet». Por mucho que lo intente, acabo queriendo probar «sólo un bocado» de prácticamente todo lo que hay en el buffet. Acabo ingiriendo demasiadas calorías, cuando, francamente, habría estado igual de satisfecha con una sopa y una ensalada.

Los estudios sugieren que cuanto mayor es la variedad de alimentos que se ofrecen, más tendemos a comer. Si se añaden más opciones, el consumo aumenta una media del 25%. En cambio, las comidas monótonas no suelen llevar a comer en exceso.

Quizá sea sólo una cuestión de curiosidad. Mantén la variedad de alimentos en cualquier comida concreta al mínimo, y puede que te ayude a resistir la tentación de comer en exceso.

7. Entornos sociales

Normalmente, comemos más cuando lo hacemos fuera de casa y en compañía de otras personas. Algunos estudios sugieren que el tamaño de la comida que consumimos aumenta con el número de personas en la mesa.

Del mismo modo, cuando se cena con amigos y familiares preocupados por la salud, se influye para comer de forma más nutritiva. Hazte un favor y, siempre que puedas, rodéate de gente que valore la cocina sana.

El resultado final

La elección de alimentos es un comportamiento complejo, en el que influyen muchos factores. Sin embargo, para tener éxito en el control de peso, es importante tratar la comida y la forma física en un nivel racional. Así que dé un paso atrás, analice su proceso de toma de decisiones y vea qué rasgos puede identificar para ayudarle a elegir alimentos saludables y satisfactorios.

Cuanto más entiendas lo que te hace funcionar, más fácil será gestionar tu consumo de alimentos y tu actividad diaria. Puede ser la pieza que falta en el rompecabezas que hará que éste sea su año de pérdida de peso por excelencia.

Kathleen Zelman, MPH, RD, revisa el Sistema de Pérdida de Grasa de los Amantes de la Comida.

Sistema de pérdida de grasa para los amantes de la comida: Revisión de la Dieta

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

El Sistema de Pérdida de Grasa de los Amantes de la Comida se promociona como el plan de pérdida de peso sin dieta para las personas que aman comer. Desarrollado por una empresa llamada Provida con el nutricionista certificado Robert Ferguson, MS, es un plan de dieta relativamente simple centrado en el emparejamiento de los alimentos adecuados y en comer cada pocas horas.

Las personas a dieta aprenden sobre los carbohidratos rápidos y lentos y cómo combinarlos con proteínas magras y grasas saludables en el Plato de Pérdida de Grasa. Las personas a dieta pueden esperar perder hasta 3 libras por semana, dependiendo del peso inicial.

La base de la dieta es similar a la de otros planes de dietas saludables que promueven abundantes verduras sin almidón, frutas, cereales integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y grasas saludables en porciones y combinaciones controladas. Puede modificarse para los vegetarianos y es apta para la diabetes y saludable para el corazón, dice Ferguson.

El plan comienza con la dieta «21 Day Metabolism Makeover», seguida del plan de mantenimiento a largo plazo «Food Lovers for Life».

Los materiales promocionales hacen creer que esta dieta acelera el metabolismo y da luz verde a todos los alimentos equivocados.

«Coma todos sus alimentos favoritos, en cada comida y reduzca su cintura» es una de las afirmaciones algo engañosas del sitio web que promete en exceso la dieta real. La mayoría de los alimentos favoritos, como el trozo de tarta de chocolate que aparece en la página web, están permitidos en la fase de mantenimiento y sólo en porciones controladas cuando se combinan con otros alimentos. Es más, se anima a los que hacen la dieta a prescindir por completo del pastel de chocolate y a elegir alternativas sin azúcar.

Sistema de pérdida de grasa de los amantes de la comida: Cómo funciona

Comer la combinación correcta de proteínas y tipos específicos de carbohidratos está diseñado para enseñar a las personas a dieta cómo combinar los alimentos en el plato de pérdida de grasa para, según el plan, «acelerar el metabolismo, lo que ayuda a quemar grasa.»

Los carbohidratos rápidos se convierten rápidamente en azúcar y aumentan los niveles de insulina, mientras que los carbohidratos lentos preferidos se metabolizan más lentamente sin picos de azúcar e insulina en la sangre. El secreto del plan consiste en controlar los carbohidratos y comerlos con proteínas para atenuar el efecto sobre el azúcar en sangre y la insulina.

El doctor Ron Dudek, investigador de la obesidad y la diabetes en la Universidad de Carolina del Este y consultor pagado por Provida para revisar el plan, dice que se puede convertir el cuerpo en una máquina de quemar grasa con los alimentos adecuados.

«Cuando se come en exceso de carbohidratos, como hace la mayoría de los estadounidenses, se desencadena una subida de azúcar en sangre y un aumento de la insulina, que es la culpable de la obesidad porque la insulina promueve la deposición de grasa. Cuando se controlan los carbohidratos y se combinan con proteínas magras, la insulina no se dispara y el cuerpo quema entonces la grasa en lugar de depositarla», dice Dudek.

Cómo empezar el plan

La pérdida de peso se pone en marcha en los 21 días de Metabolismo Makeover, el núcleo del plan de dieta. Cada día, el plan desvela una sencilla estrategia dietética para ayudar a las personas que hacen la dieta a desarrollar hábitos de vida saludables que favorezcan la pérdida de peso a largo plazo. Hábitos como llevar un registro de alimentos, agua y ejercicio, desayunar, controlar el sodio, elegir grasas saludables, beber mucha agua, buscar un compañero, comer más fibra y dormir lo suficiente son sólo algunos ejemplos.

Las personas que hacen la dieta comen tres comidas y meriendan cada 2-3 horas utilizando el Plato de Pérdida de Grasa con alimentos aprobados en porciones adecuadas. La mayoría de las comidas contienen unos 15 gramos de proteínas y 30 gramos de carbohidratos y el total de calorías varía, pero nunca es inferior a 1.200 para las mujeres y 1.500 para los hombres.

Las personas a dieta deben beber 12 vasos de agua de 8 onzas al día, más 8 onzas por cada 20 minutos de ejercicio. Supuestamente, la cantidad excesiva de agua liberará 5 libras de grasa en un mes. «Que yo sepa, no hay estudios que documenten esta pérdida de grasa; sin embargo, no es un mal consejo, especialmente para las personas que beben una gran parte de sus calorías, pasarse al agua», dice Dudek.

El ejercicio forma parte del plan, que incluye vídeos de entrenamiento.

Además de los planes de dieta 21 Day Metabolism Makeover y Food Lovers for Life, el paquete de pedido por correo (139,99 $) incluye vídeos de entrenamiento y motivación, planificador de menús, libro de cocina, diario de éxitos, asesor de comidas fuera de casa y también está disponible el apoyo de la comunidad online.

El plato y los tentempiés para perder grasa

La proteína es la pieza central del plato de pérdida de grasa junto con los carbohidratos rápidos, los carbohidratos lentos y las grasas saludables opcionales. No se cuentan las calorías ni los gramos de grasa, pero se controlan las porciones. Hay tres versiones del plato de pérdida de grasa para elegir:

• Versión A: 1 proteína +1 carbohidrato rápido + 1 carbohidrato lento (espaguetis y albóndigas con una ensalada de acompañamiento)

• Versión B: 1 proteína +3 carbohidratos lentos (Ensalada de entrada con pollo a la parrilla)

• Versión C: 1 proteína y 1 carbohidrato rápido (sándwich de pavo)

Se permite una cucharada de grasa saludable por comida sólo con proteína magra y carbohidratos rápidos bajos en grasa.

Durante los primeros cinco días, los tentempiés son una porción de un alimento entero, como una manzana, o cualquier alimento que no supere las 150-250 calorías. «Los tentempiés aceleradores», que se recomiendan a partir del sexto día, también deben contener al menos 7 gramos de proteínas.

Qué hay en el menú?

El plan consiste en utilizar el «plato para perder grasa» en una de sus tres variantes.

Aquí están los alimentos recomendados para elegir para hacer un plato de pérdida de grasa saludable:

• Proteína magra

  : lomo de cerdo, solomillo, carne picada extra magra, pechuga de ave sin piel, pescado, lácteos bajos en grasa y huevos.

• Carbohidratos rápidos:

  pasta, cuscús, patatas, panecillos, panecillos ingleses, panecillos, arándanos, cerezas, uvas, manzanas y frutos secos.

• Carbohidratos lentos:

  alcachofas, zanahorias, pimientos, tomates, calabacines, judías verdes, brócoli, berenjenas, espárragos, calabazas, frambuesas, fresas, moras, limones, limas y legumbres.

• Carbohidratos libres:

  bok choi, col, coliflor, apio, pepinos, cebollas, chiles, lechuga, champiñones, rábanos, espinacas y brotes.

• Grasas:

  mantequilla, mantequilla de cacahuete, queso crema, mayonesa, queso, bacon, salchichas, aderezo ligero para ensaladas, frutos secos y semillas.

Se permiten cantidades limitadas de café, té, bebidas dietéticas y refrescos.

Alimentos no recomendados porque, según el plan, es probable que ralenticen el metabolismo: las harinas blancas, blanqueadas y enriquecidas; el alcohol; los refrescos; las grasas saturadas; las grasas trans; los aceites parcialmente hidrogenados; el jarabe de maíz de alta fructosa y otros azúcares; los alimentos ricos en sodio; y la mayoría de los alimentos procesados.

Plan de mantenimiento

La fase de cinco semanas del plan Food Lovers for Life es un poco más liberal. Es un plan de mantenimiento que sigue a la fase inicial de tres semanas.

El alcohol, las harinas refinadas, el azúcar y los alimentos fritos están permitidos en esta fase, pero se desaconsejan totalmente. Por ejemplo, en lugar de comer alimentos fritos, se anima a los que hacen la dieta a comer alimentos fritos al horno.

La opinión de los expertos

«En el fondo, esta dieta es similar a la que yo recomiendo para perder peso», dice Marisa Moore, MBA, RD, LD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (antes llamada Asociación Dietética Americana). «El Sistema de Pérdida de Grasa de los Amantes de la Comida tiene muchos aspectos buenos, pero es efectista y hace promesas poco realistas como que tu metabolismo será más rápido o más eficiente después de 21 días, lo cual no se basa en la evidencia científica».

Dudek le da un visto bueno. «La parte realmente importante del plan de alimentación es la reducción de la cantidad de carbohidratos y aprender a hacer un Plato de Pérdida de Grasa, el resto es la guinda del pastel», dice.

El plan recomienda tomar un multivitamínico diario, que puede ser necesario para cubrir las carencias de nutrientes. También recomienda, pero no exige, ciertos suplementos para la «pérdida de grasa», como los ácidos grasos omega-3, la linaza y las proteínas en polvo. Sin embargo, estos suplementos no optimizan el metabolismo ni promueven la pérdida de grasa.

Dos de los suplementos para la «pérdida de grasa», el aceite de borraja y el «5 Way Metabolic Fat Fighter», son una señal de alarma para Moore. «No hay estudios que respalden la eficacia del 5 Way Metabolic Fat Fighter o del aceite de borraja», afirma. Individualmente, algunos de los ingredientes pueden promover la pérdida de peso, pero Moore no recomienda el suplemento porque hay una falta de evidencia de que es seguro y eficaz.

«No hay balas mágicas para la pérdida de peso, pero estos suplementos pueden no ser una mala cosa para agregar a su dieta», dice Dudek. «El aceite de borraja es un agente antiinflamatorio, y algunos de los ingredientes del 5 Way Metabolic Fat Fighter pueden tener un efecto mínimo».

El consejo de Moore: Ahorra tu dinero, sigue un plan de dieta saludable de My Plate, y omite los suplementos para perder peso. «Los suplementos para la pérdida de peso no ayudan a las personas que hacen dieta a desarrollar los cambios críticos en el estilo de vida que son la verdadera clave para bajar los kilos y lograr la salud de por vida», dice Moore.

Alimentos para pensar

Una vez que se va más allá de las promesas, el Sistema de Pérdida de Grasa de los Amantes de la Comida es un plan saludable de calorías y porciones controladas con énfasis en el consumo de proteínas magras, carbohidratos saludables y grasas saludables. Es gratificante para las personas a dieta saber que pueden disfrutar de sus alimentos favoritos, aunque sea en pequeñas cantidades.

En general, el plan de comidas parece equilibrado y sostenible a largo plazo, aunque puede ser deficitario en nutrientes como el calcio, la vitamina D y el magnesio.

Perder peso es un reto, pero si se aprende a elegir los alimentos adecuados y a comerlos con regularidad, la pérdida de peso debería ser más fácil. Comer las combinaciones correctas de alimentos le mantendrá lleno y satisfecho, de modo que el hambre persistente no hará descarrilar su dieta.

Millones de estadounidenses toman multivitaminas en nombre de una mejor salud. ¿Deberías ser tú uno de ellos?

Millones de estadounidenses toman multivitaminas en nombre de una mejor salud. A pesar de los informes contradictorios de que estos suplementos combaten las enfermedades crónicas, los principales expertos en salud recomiendan los multivitamínicos diarios para casi todo el mundo.

Siga leyendo para saber por qué son importantes las multivitaminas, cómo elegir la mejor y cómo evitar los posibles problemas de los suplementos dietéticos más populares.

Multivitaminas: Salvando (algunos) vacíos de nutrientes

Una dieta equilibrada contribuye en gran medida a obtener las vitaminas y los minerales necesarios para sentirse bien y evitar problemas de salud. El problema es que muy pocas personas comen bien todos los días.

Cuando comparamos las recomendaciones de ingesta de vitaminas y minerales con el consumo real, muchos estadounidenses ni siquiera se acercan a lo que necesitan de varios nutrientes, dice el doctor Meir Stampfer, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2005, los adultos suelen tener deficiencias en:

• Calcio

• Magnesio

• Vitamina A (en forma de carotenoides)

• Vitaminas C

• Vitamina E

Ciertos grupos corren un riesgo aún mayor de sufrir déficits de vitaminas y minerales, afirma el doctor Jeffrey Blumberg, director del Laboratorio de Investigación de Antioxidantes y profesor de nutrición de la Universidad de Tufts.

Déficit de vitaminas: ¿Quiénes están en riesgo?

Con el tiempo, las pequeñas discrepancias en la ingesta de nutrientes pueden resultar problemáticas para una persona, sobre todo para las mujeres en edad fértil, los vegetarianos estrictos y los ancianos.

Por ejemplo, un déficit de hierro en la edad fértil puede provocar anemia. Un déficit de ácido fólico al principio del embarazo aumenta el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés en desarrollo. Y los déficits de vitamina B12, responsables de daños nerviosos irreversibles y de una cognición defectuosa, son más probables en personas que evitan los alimentos de origen animal y en personas mayores de 50 años, cuyos cuerpos suelen ser menos eficientes en la absorción de la vitamina B12.

Stampfer y Blumberg abogan por los multivitamínicos como forma de reforzar las dietas pobres en nutrientes. Pero advierten que las multivitaminas son suplementos dietéticos, no sustitutos de una alimentación sana.

Esto se debe a que los multivitamínicos carecen de una serie de compuestos beneficiosos para el bienestar, como los fitonutrientes y la fibra, que se encuentran en los alimentos vegetales. Además, los multivitamínicos no suelen aportar la cantidad diaria recomendada de calcio y otras vitaminas y minerales importantes.

Piensa en los multivitamínicos como una póliza de seguro, pero no te engañes pensando que los suplementos dietéticos están a la altura de los beneficios de mantener un peso corporal saludable, comer bien y hacer actividad física con regularidad, dice Blumberg al médico.

En general, las multivitaminas son un componente menor de la buena salud, pero que merece la pena, dice Stampfer.

Pueden los multivitamínicos frenar las enfermedades crónicas?

No apueste por las multivitaminas para mantenerse libre de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas. Esta es la recomendación de la Conferencia sobre el Estado de la Ciencia de 2006 sobre Suplementos Multivitamínicos y Minerales y Prevención de Enfermedades Crónicas de los Institutos Nacionales de la Salud.

En el informe, el panel de 13 miembros concluyó que se necesita más investigación antes de sugerir el uso de multivitaminas para prevenir enfermedades en personas sanas y no embarazadas.

Sin embargo, el dictamen de los NIH contradice conclusiones anteriores, como un estudio de 2002 de la Facultad de Medicina de Harvard δ en el Journal of the American Medical Association. Los autores revisaron 35 años de investigación sobre las vitaminas y las enfermedades crónicas, y concluyeron que todos los adultos deberían tomar un multivitamínico a diario como forma segura y económica de optimizar la salud.

Otros estudios destacan también la conexión entre el uso de multivitaminas y el bienestar.

En un grupo de más de 88.000 mujeres, las que tomaron multivitaminas durante 15 años o más redujeron significativamente el riesgo de cáncer de colon en comparación con las que tomaron multivitaminas durante menos tiempo. Las mujeres formaban parte del Nurses Health Study de la Harvard School of Public Health. La investigación se publicó δ en la revista Annals of Internal Medicine.

Otro estudio descubrió que tomar un multivitamínico reducía el riesgo de sufrir un primer ataque al corazón en un grupo de hombres y mujeres suecos de entre 45 y 70 años.

Al colmar las lagunas nutricionales, es perfectamente plausible pensar que los multivitamínicos ayudan a prevenir enfermedades crónicas, como la osteoporosis y las cardiopatías, afirma Blumberg.

Entonces, ¿por qué la diferencia de opiniones?

Stampfer, que participó como ponente en la conferencia de los NIH, dice que el grupo de expertos excluyó los ensayos más pequeños y los estudios de observación realizados con multivitaminas, y que sólo se fijó en los resultados de los grandes ensayos aleatorios, considerados el patrón oro de los estudios clínicos.

Sin embargo, los ensayos aleatorios tienden a ser más cortos que otros tipos de estudios, lo que deja menos tiempo para ver los resultados.

Unas palabras sobre quién debe evitar los multivitamínicos

Si está recibiendo tratamiento para el cáncer, o tiene antecedentes de cáncer, hable con su médico antes de tomar un multivitamínico. Los suplementos dietéticos podrían afectar a su tratamiento contra el cáncer.

Esto se debe a que los suplementos dietéticos podrían alimentar el crecimiento de las células cancerosas al proporcionarles los nutrientes adicionales que necesitan para reproducirse.

Y añadir un multivitamínico a una dieta constante de otros suplementos de un solo nutriente, de alimentos altamente enriquecidos o de ambos, podría hacer que se sobrepasara el nivel de varias vitaminas y minerales.

Si tienes dudas sobre si un multivitamínico es adecuado para ti, habla con tu médico o con un dietista/nutricionista.

Multivitaminas: Qué buscar

Puede haber desacuerdo sobre la capacidad de los multivitamínicos para frenar las enfermedades crónicas. Pero en conjunto, las pruebas de los beneficios de los multivitamínicos superan con creces el potencial de daño -considerado extremadamente bajo para la mayoría de las personas sanas-, incluso si los efectos sobre la salud son pequeños, dice Stampfer.

Si está convencido de que necesita un multivitamínico, ¿cómo puede decidir cuál es el mejor para usted?

Llevar una dieta equilibrada rica en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y fuentes de proteínas magras la mayor parte del tiempo significa que le irá bien un multivitamínico con el 100% o menos del valor diario (VD) de una amplia gama de nutrientes. Los valores diarios, que aparecen en las etiquetas de los alimentos y suplementos, le ayudan a determinar cómo encaja una ración de alimento o suplemento en las necesidades de nutrientes de un plan de alimentación de 2.000 calorías.

Cuando elija un multivitamínico, preste especial atención a lo siguiente para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.

• Vitamina A

  : Elija un suplemento con betacaroteno y carotenoides mixtos, la materia prima que su cuerpo convierte en vitamina A según sea necesario. Un exceso de vitamina A en forma de retinol (la variedad preformada llamada acetato o palmitato en las etiquetas) es perjudicial para la salud de los huesos y el hígado.

• Hierro:

  Los hombres y las mujeres posmenopáusicas deben tomar un preparado multivitamínico/multimineral sin hierro a menos que su dieta sea muy baja en alimentos ricos en hierro, incluyendo la carne y los cereales fortificados. El hierro puede acumularse en el cuerpo y causar daños en los órganos.

• Ácido fólico:

  Las mujeres en edad fértil necesitan 400 microgramos de ácido fólico (100% del VD) cada día para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en el primer mes de embarazo. (Muchos cereales para el desayuno aportan 400 microgramos de ácido fólico por ración).

• Vitamina D:

  La mayoría de los multivitamínicos suministran 400 unidades internacionales (100% VD) de vitamina D, que es necesaria para la absorción del calcio y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Stampfer afirma que, aunque es un paso en la dirección correcta, es posible que necesites más vitamina D de la que te proporcionan los multivitamínicos y tu dieta, especialmente si tienes la piel oscura, tienes sobrepeso o pasas poco tiempo al aire libre en los meses de verano.

• La insignia de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP)

  : Los suplementos dietéticos, incluidos los multivitamínicos, no están regulados en cuanto a calidad o seguridad por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Aun así, probablemente no haya motivos para preocuparse por los multivitamínicos, ya que son el suplemento más extendido. Para mayor seguridad, busque marcas con el símbolo de la Farmacopea de Estados Unidos (USP) en la etiqueta. Garantiza la seguridad y la calidad.

• Vitamina E:

  Recientemente, algunos estudios han mostrado problemas de seguridad con dosis altas de vitamina E, o dosis superiores a 600-800 UI diarias.

• Vitamina C:

  La DV/RDA es baja para la vitamina C, por lo que elegir un multivitamínico con aproximadamente 250mg de C al día tiene sentido para esta importante y segura vitamina.

Si quieres mantener tu dieta de verano – o al menos no ganar peso antes del otoño – prueba estos consejos para evitar los cinco principales errores de la dieta de verano.

En verano, la vida es fácil, pero también lo es el acceso a los alimentos de temporada que te tientan a abandonar tu dieta de verano. ¿Quién puede resistirse a un plato lleno de ensalada de patatas de la tía Maude en la reunión familiar? ¿O a un margarita frío junto a la piscina? Cuando su heladería favorita le llame la atención, es posible que su peso estival -y su resistencia- se tambaleen.

¿Qué daño puede hacer un poco de indulgencia en el clima cálido?

Con moderación, no mucho, dicen los expertos en nutrición. Pero ten cuidado: algunos de los alimentos veraniegos que podrías considerar inofensivos tienen más calorías y grasas de las que imaginas. Un pequeño bol de ensalada de col, por ejemplo, contiene 21 gramos de grasa, aproximadamente un tercio del límite diario de la mayoría de las personas.

Si quieres mantener tu peso en verano -o al menos no entrar en el otoño- recurre a sustitutos o adelgaza el capricho que desees, al menos de vez en cuando. A continuación, los expertos en nutrición explican al médico cómo tener en cuenta cinco errores de la dieta de verano, junto con sugerencias sobre cómo aligerar.

Error de la dieta de verano 1: las ensaladas de verano

Qué es el verano -o un picnic- sin ensalada de patata? Al fin y al cabo, la patata es una verdura, ¿no? Pues sí. Pero también está la mayonesa, en la que nadan muchas ensaladas de patata, dice Lona Sandon, MEd, RD, profesora adjunta de nutrición clínica en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas en Dallas. Y dependiendo de la intensidad de la mayonesa, la grasa puede anular los beneficios del consumo de verduras.

«Las ensaladas hechas con mayonesa suelen estar cargadas de calorías», dice. Por no hablar de los gramos de grasa, a menudo tan altos que la grasa representa más de la mitad de las calorías totales. También es difícil calcular las calorías y la grasa de la ración, porque las recetas varían mucho, dice Sandon.

Dieta para el verano

Si intentas limitar la grasa al 30% de las calorías en una dieta de 2.000 calorías al día -un objetivo típico y saludable del USDA-, tu límite sería de 65 gramos de grasa al día. Así que prepare usted mismo esas ensaladas. Reduzca las calorías y la grasa utilizando mayonesa reducida en grasa, sugiere Sandon.

Por ejemplo, la ensalada de patatas casera con mayonesa normal tiene más de 20 gramos de grasa y 350 calorías por taza. Hazla con mayonesa baja en grasa y podrás reducir las calorías y la grasa a la mitad. La mayonesa baja en grasa tiene unos 5 gramos de grasa por cucharada, mientras que la normal alcanza los 11 gramos de grasa por cucharada.

Si compras tu ensalada de patatas para llevar, ten en cuenta que las recetas varían mucho en los distintos restaurantes de comida rápida. En Kentucky Fried Chicken, una porción de 4,5 onzas tiene 9 gramos de grasa y 180 calorías. La versión de Blimpie -una porción de 4,9 onzas- tiene el doble de grasa, con 19 gramos de grasa y 140 calorías.

La ensalada de col es otro alimento básico que suena a dieta de verano. Después de todo, ¿no es la col uno de esos «alimentos gratuitos», con tan pocas calorías que no merece la pena pensar en ella? Es cierto que una taza de col cruda picada tiene apenas 21 calorías y un rastro de grasa, pero luego viene la mayonesa.

La ensalada de col, al igual que la ensalada de patata, puede variar mucho en cuanto a la cantidad de grasa que contiene, dice Cathy Nonas, RD, directora del programa de obesidad y diabetes del Hospital General del Norte en la ciudad de Nueva York. En los restaurantes Chick-Fil-A, una ración de ensalada de 4,5 onzas contiene 260 calorías, con la friolera de 21 gramos de grasa. En Boston Market, la misma ración de ensalada de col tiene unas modestas 170 calorías y 9 gramos de grasa.

¿Un consejo? Date un capricho con las ensaladas con mayonesa del verano sólo de vez en cuando, si te gustan. «Toma la ensalada de patata», dice Nonas, «pero entiende que no es una cita barata».

Error de la dieta de verano 2: las bebidas festivas

Junto a la piscina, o en la hora feliz, una bebida de fiesta como un margarita gigante puede parecer una buena manera de celebrar el verano. Es lo más sociable, ¿verdad?

Cuidado, dice Sandon. «Esa bebida agradable y helada junto a la piscina puede convertirse en un problema de peso que te haga derramar el bikini», dice. Una margarita de tamaño normal tiene unas 170 calorías. Pero eso es para una que apenas tiene 3 onzas. Las margaritas gigantes, especialmente las diseñadas para ser compartidas por dos o tres personas, pueden significar problemas, dice Sandon.

La dieta del verano

«Si vas a dar unas cuantas vueltas en la piscina, tal vez puedas tomar esa margarita», dice Sandon. «Pero la mayoría de la gente que veo en la piscina no está nadando mucho». La racionalización es la siguiente: «La gente piensa que está sentada al sol, y por eso necesita líquido», dice Sandon. «Pero el alcohol no es una buena manera de hidratarse», dice. En realidad, te deshidrata. Si quieres una bebida alcohólica, «una copa de vino puede ser una mejor opción», dice. Un vaso de vino de 3,5 onzas tiene unas 80 calorías. Una cerveza de 12 onzas tiene unas 117 calorías.

Y si se trata del toque festivo de la bebida -como las sombrillas que coronan las bebidas tropicales de verano-, puedes personalizar una opción con menos calorías, dice Sandon. «Pueden poner un paraguas en tu cerveza si se lo pides», dice. Otras opciones: pide agua con sabor a limón con soda para darle un poco de dinamismo, dice Sandon. O alterna una bebida alcohólica con agua simple o una bebida sin alcohol.

Empieza con una bebida «virgen», coincide Nonas, como un Virgin Bloody Mary, para reducir las calorías. No siempre funciona, reconoce. «Un margarita no funciona sin el licor».

Error de la dieta de verano 3: hamburguesas y perritos calientes

Algunos aficionados al béisbol no pueden ver un partido sin un perrito caliente tradicional. Pero un perrito de los Dodgers, una tradición desde hace mucho tiempo en los partidos de los Dodgers de Los Ángeles, contiene 240 calorías y 22 gramos de grasa, y eso es sólo el perrito, sin el bollo, el ketchup u otros complementos. De las 240 calorías, 200 proceden de la grasa. Y en las barbacoas de patio, las hamburguesas con queso suelen ser las protagonistas. Con el panecillo, tiene 360 calorías y casi 20 gramos de grasa.

La dieta del verano

Para aligerar, considera un frank de pavo en un panecillo, por unas 190 calorías y 10 gramos de grasa. O una hamburguesa vegetal con pan, por unas 180 calorías y 4,5 gramos de grasa. Otras dos opciones saludables son una pechuga de pollo sin piel o un pescado a la parrilla, como el salmón.

Y en el parque de béisbol, dice Sandon, si te encuentras considerando la hamburguesa o el perrito caliente: «Desde el punto de vista de la salud, probablemente estés mejor con los cacahuetes», dice Sandon. No son bajos en calorías, dice, pero al menos los cacahuetes tienen grasa saludable para el corazón.

Error de la dieta de verano 4: Bebidas de café espumosas

Esas bebidas de café heladas, como los frappuccinos, parecen un gran capricho veraniego, ¿verdad? Después de todo, la mayoría de nosotros necesitamos nuestra dosis de cafeína.

Prepárate. «Pueden tener entre 300 y 700 calorías», dice Sandon. Sobre todo si crees que cuanto más grande sea el café, mejor. Un ejemplo: El Frappuccino de Naranja de Starbucks, que se promociona como una buena forma de empezar el día de verano (especialmente si se acompaña de un pastel de café con crema de naranja reducido en grasas). Pero si pides su tamaño «Venti» (24 onzas), tiene 520 calorías y 16 gramos de grasa. Añade otras 320 calorías y 8 gramos de grasa si sucumbes al pastel de café.

El arreglo de la dieta de verano

Pero hay alternativas sabrosas, con menos calorías y menos grasas -o incluso sin ellas-, dice Sandon. Starbucks indica a los que se preocupan por las dietas de verano otras opciones. Un café con leche de 16 onzas de Starbucks hecho con leche descremada no contiene grasa y sólo tiene 160 calorías. En cualquier cafetería, dice Sandon, se puede pedir un café con leche descremada o sin ella.

Error de la dieta de verano 5: helados y yogur helado

Hay 95 grados a la sombra y necesitas un helado ya. Pero no sirve cualquier helado. Estás pensando en una bola de 4 onzas de helado Baskin-Robbins Baseball Nut. Con eso te saldrá a cuenta, con 270 calorías y 14 gramos de grasa.

Arreglo de la dieta de verano

«Tienes que elegir un yogur sin grasa o bajo en grasa para conseguir cualquier tipo de ahorro de calorías decente sobre el helado», dice Sandon. Cambia a una cucharada de 4 onzas de yogur de vainilla sin grasa -aunque probablemente no sea tan divertido- para obtener 150 calorías con 0 gramos de grasa. Otra opción: «Pruebe una golosina congelada con sabor a fruta», dice Sandon. Una golosina con sabor a fruta en un palo, dice, tiene unas 60 calorías.

Si simplemente tienes que comer helado de verdad, recurre a las variedades más virtuosas -pero aún sabrosas-, dice Elaine Magee, RD, MPH, experta en nutrición para médicos. La buena noticia es que ahora puedes encontrar casi cualquier sabor que desees en una versión baja en grasas. Y la mejor noticia: Muchas de estas marcas de helados «light» tienen un gran sabor.

Algunos de los nuevos helados de cocción lenta son especialmente sabrosos, dice, sin una sobredosis de grasa. Dreyers y otras empresas afirman que sus nuevas tecnologías de batido hacen que el helado sepa como si tuviera más grasa de la que tiene. El Double Fudge Brownie de Dreyer’s (llamado Edy’s en la Costa Este) tiene 120 calorías y 4 gramos de grasa por cada porción de 1/2 taza, dice Magee.

Los compradores de helados deben leer las etiquetas, ya que no todas las variedades light son iguales. Magee sugiere seguir esta pauta: una porción de 1/2 taza no debe tener más de 4 gramos de grasa, 120 calorías y 15 gramos de azúcar.