El médico te lo dice

Comer para alimentar un sentimiento, y no un estómago rugiente, es comer emocionalmente.

Comer emocionalmente: Alimentar tus sentimientos

Comer para alimentar un sentimiento, y no un estómago rugiente, es comer emocionalmente.

Del médico Archivos

Cuando estás contento, tu comida preferida puede ser un filete o una pizza, cuando estás triste puede ser un helado o unas galletas, y cuando estás aburrido pueden ser unas patatas fritas. La comida hace algo más que llenar nuestros estómagos: también satisface los sentimientos, y cuando apagas esos sentimientos con comida reconfortante cuando tu estómago no está rugiendo, eso es comer emocionalmente.

«Comer emocionalmente es comer por razones distintas al hambre», dice Jane Jakubczak, dietista titulada de la Universidad de Maryland. «En lugar de que el síntoma físico del hambre inicie la alimentación, una emoción desencadena la comida».

Cuáles son los signos reveladores de la alimentación emocional, qué alimentos son los culpables más probables cuando se trata de comer emocionalmente y cómo se puede superar? Los expertos ayudan al médico a encontrar las respuestas.

Cómo distinguir la diferencia

Hay varias diferencias entre el hambre emocional y el hambre física, según el sitio web del Centro de Orientación y Salud Mental de la Universidad de Texas:

1. El hambre emocional aparece repentinamente; el hambre física se produce gradualmente.

2. Cuando comes para llenar un vacío que no está relacionado con el estómago vacío, se te antoja un alimento específico, como la pizza o el helado, y sólo ese alimento satisfará tu necesidad. Cuando comes porque realmente tienes hambre, estás abierto a opciones.

3. El hambre emocional siente que necesita ser satisfecha al instante con la comida que se le antoja; el hambre física puede esperar.

4. Incluso cuando estás lleno, si estás comiendo para satisfacer una necesidad emocional, es más probable que sigas comiendo. Cuando comes porque tienes hambre, es más probable que pares cuando estés lleno.

5. Comer emocionalmente puede dejar sentimientos de culpa; comer cuando se tiene hambre física no.

Alimentos reconfortantes

Cuando el hambre emocional retumba, una de sus características distintivas es que te centras en un alimento concreto, que probablemente sea un alimento reconfortante.

«Los alimentos reconfortantes son los que una persona come para obtener o mantener una sensación», dice el doctor Brian Wansink, director del Laboratorio de Alimentos y Marcas de la Universidad de Illinois. «Los alimentos reconfortantes suelen asociarse erróneamente con estados de ánimo negativos y, de hecho, la gente suele consumirlos cuando está decaída o deprimida, pero, curiosamente, los alimentos reconfortantes también se consumen para mantener un buen estado de ánimo.»

El helado es el primero en la lista de alimentos reconfortantes. Después del helado, los alimentos reconfortantes se dividen por sexo: Para las mujeres son el chocolate y las galletas; para los hombres, la pizza, el filete y la cazuela, explica Wansink.

Y lo que se busca al comer para satisfacer una emoción depende de la emoción. Según un artículo de Wansink, δ en la revista American Demographics de julio de 2000, «los tipos de alimentos reconfortantes que atraen a una persona varían según su estado de ánimo. Las personas con un estado de ánimo feliz tienden a preferir … alimentos como la pizza o el bistec (32%). Las personas tristes buscaban helados y galletas el 39% de las veces, y el 36% de las personas aburridas abrían una bolsa de patatas fritas».

La sobrealimentación de las emociones

«Todos comemos a veces por razones emocionales», dice Jakubczak, que ha hablado con estudiantes universitarios de la Universidad de Maryland sobre la alimentación emocional.

Cuando comer se convierte en la única o principal estrategia que una persona utiliza para gestionar sus emociones, explica Jakubczak, entonces surgen los problemas, sobre todo si los alimentos que la persona elige para satisfacer sus emociones no son precisamente saludables.

«Si comes cuando no tienes hambre, lo más probable es que tu cuerpo no necesite las calorías», dice Jakubczak. «Si esto ocurre con demasiada frecuencia, las calorías extra se almacenan en forma de grasa, y un almacenamiento excesivo de grasa puede provocar sobrepeso, lo que puede presentar algunos riesgos para la salud».

Según una entrevista con Jakubczak en la página web de la Universidad de Maryland, el 75% de los excesos alimentarios están causados por las emociones, por lo que es importante manejarlas adecuadamente.

Cómo reconocer la alimentación emocional

«Lo primero que hay que hacer para superar la alimentación emocional es reconocerla», dice Jakubczak. «Llevar un registro de alimentos y clasificar el hambre del 1 al 10 cada vez que se lleve algo a la boca sacará a la luz «si» y «cuándo» está comiendo por motivos distintos al hambre».

A continuación, hay que aprender técnicas que ayuden a gestionar las emociones además de comer, explica Jakubczak.

«A menudo, cuando un niño está triste, lo animamos con un dulce», dice Jakubczak. «Este comportamiento se refuerza año tras año hasta que practicamos la misma conducta como adultos. Nunca aprendimos a lidiar con el sentimiento de tristeza porque siempre lo alejamos con una golosina. Aprender a lidiar con los sentimientos sin comida es una nueva habilidad que muchos de nosotros necesitamos aprender.»

Cómo gestionar la alimentación emocional

He aquí algunos consejos que le ayudarán a manejar la alimentación emocional:

• Reconozca el comer emocional y aprenda lo que desencadena este comportamiento en usted.

• Haz una lista de las cosas que debes hacer cuando tengas ganas de comer y no tengas hambre, y llévala contigo, según la web de Tufts Nutrition. Cuando te sientas agobiado, puedes aplazar ese deseo haciendo otra actividad agradable.

• Prueba a dar un paseo, llamar a un amigo, jugar a las cartas, limpiar tu habitación, hacer la colada o algo productivo que te haga olvidar el antojo, incluso echarte una siesta, según la web de Tufts Nutrition.

• Cuando tengas ganas de comer cuando no tengas hambre, busca un alimento reconfortante que sea saludable en lugar de comida basura. «Los alimentos reconfortantes no tienen por qué ser poco saludables», dice Wansink.

• Para algunos, dejar los alimentos reconfortantes cuando están a dieta puede ser emocionalmente difícil. Wansink dice al médico: «La clave es la moderación, no la eliminación». Sugiere dividir los alimentos reconfortantes en porciones más pequeñas. Por ejemplo, si tienes una bolsa grande de patatas fritas, divídela en recipientes o bolsitas más pequeñas y así se puede evitar la tentación de comer más de una porción.

• Cuando se trata de alimentos reconfortantes que no siempre son saludables, como los postres que engordan, Wansink también ofrece este dato: «Tu recuerdo de una comida llega a su punto máximo después de unos cuatro bocados, así que si solo tomas esos bocados, una semana después lo recordarás como una experiencia simplemente buena que si te lo puliste todo». Así que toma unos cuantos bocados de tarta de queso y luego déjalo, y obtendrás el mismo placer con un coste menor.

Por último, recuerde que comer emocionalmente es algo que la mayoría de la gente hace cuando está aburrida, feliz o triste. Puede ser una bolsa de patatas fritas o un filete, pero sea cual sea la elección de comida, aprender a controlarla y utilizar la moderación son la clave.

Las ventas de ensaladas son fuertes, pero seguimos amando nuestras hamburguesas

Hoy en día se pueden pedir ensaladas e incluso fruta fresca en los restaurantes de comida rápida. Pero con el embriagador olor de las patatas fritas flotando en el aire, no es fácil optar por una guarnición más nutritiva.

Aunque todas las grandes cadenas de comida rápida han añadido opciones saludables a sus menús -y algunas de ellas se venden bien-, muchos estadounidenses son reacios a renunciar a sus queridas hamburguesas y patatas fritas.

Durante la temporada alta de verano de los restaurantes el año pasado, las opciones más elegidas fueron las hamburguesas, las patatas fritas y la pizza, que han encabezado la lista durante los últimos 10 años, según el Grupo NPD, una empresa de investigación de marketing de Port Washington, Nueva York.

Aun así, el interés de los clientes por la comida más sana parece ir en aumento. Según la Asociación Nacional de Restaurantes (NRA), un grupo del sector, el 78% de los restaurantes de la categoría de «servicio rápido», que incluye la comida rápida, piden más ensaladas de entrada. De hecho, las ensaladas de entremés son las que más han aumentado de entre todos los platos del menú, tanto en los restaurantes de servicio rápido como en los que se sientan, según la NRA.

El agua embotellada y las aves de corral también van bien. Y se espera que el interés de los consumidores por opciones de menú más nutritivas siga aumentando este año, según las previsiones de la NRA para 2005.

Todo esto es importante porque los estadounidenses obtienen alrededor de un tercio de sus calorías en los restaurantes y otros establecimientos de comida, según el Center for Science in the Public Interest, un grupo de defensa de la salud. Por tanto, nuestras elecciones en los restaurantes tienen un gran impacto en nuestra dieta en general.

Una tendencia más saludable

Los expertos afirman que son varios los factores que contribuyen a impulsar la tendencia hacia ofertas más saludables en los restaurantes de comida rápida.

Con la obesidad alcanzando niveles casi epidémicos en Estados Unidos, las empresas y los medios de comunicación están prestando más atención a la salud, la nutrición y los esfuerzos contra la obesidad. Incluso se han presentado un par de demandas de gran repercusión (aunque sin éxito) contra las empresas de comida rápida, alegando que los restaurantes han contribuido a la obesidad.

Además, la popularidad de los llamados restaurantes «fast-casual» (lugares como Panera, Chipotle y Au Bon Pain) ha inspirado a los operadores de comida rápida a ampliar sus menús «premium», como las populares ensaladas de entrada, según el NPD Group.

McDonald’s, con 13.000 franquicias que dan de comer a 23 millones de personas cada día, es una de las muchas cadenas de comida rápida que ofrecen ahora ensaladas premium.

«Hemos vendido 300 millones de ensaladas en EE.UU., lo que equivale a 600 millones de raciones de verduras», dice Cathy Kapica, doctora en nutrición, directora global de nutrición de McDonald’s.

La leche baja en grasa embotellada en divertidos «chugs» fáciles de manejar también ha sido un éxito para McDonald’s. Las ventas se han triplicado desde la introducción de estos envases el año pasado, afirma Kapica.

«La clave es hacer que la comida sea divertida y nutritiva», dice Kapica. Señaló que cuando el restaurante probó a ofrecer palitos de zanahoria y apio en sus Happy Meals aptos para niños, «fracasaron».

Entonces McDonald’s empezó a ofrecer Apple Dippers, manzanas en rodajas que los niños pueden mojar en un recipiente de salsa de caramelo. «Una vez que encontramos una fruta que les encanta a los niños, les dimos la experiencia de mojarla, que simula las patatas fritas en ketchup, y les facilitamos la elección de las manzanas en lugar de las patatas fritas», dice Kapica.

Otra historia de éxito en la nutrición es la de Subway, la tienda de sándwiches de servicio rápido. El ex estudiante universitario Jared Fogle se convirtió en la imagen de Subway después de «enderezarse» con la ayuda de los bocadillos bajos en grasa de la cadena.

En los últimos cuatro años, desde que Fogle hace anuncios para Subway, las ventas anuales en Estados Unidos han crecido de 3.800 millones de dólares a 6.200 millones, dice el portavoz de Subway, Kevin Kane. Y el favorito de Fogle, el pavo bajo en grasa, es el más vendido en la cadena Subway, que crece rápidamente.

Conoce tu nutrición

Un escollo que podría hacer tropezar a algunos clientes de comida rápida que intentan comer más magro: Que algo parezca más sano no significa que lo sea.

Por ejemplo, el pollo. El Departamento de Agricultura de EE.UU. predice que los estadounidenses seguirán aumentando su consumo de pollo en los próximos 10 años. Una de las razones es que la gente ve el pollo como una opción saludable.

Pero no todo el pollo se considera saludable. De hecho, un informe reciente de Consumer Reports reveló que algunas ensaladas de pollo de comida rápida contienen más grasa y calorías que un Big Mac.

El pollo frito es uno de los platos de comida rápida que más ha crecido en los últimos 10 años, según el NPD Group. Sin embargo, suele tener mucha más grasa y calorías que el pollo a la plancha. Algunos restaurantes utilizan nombres como «tiras crujientes» en lugar de «frito» para describir estos productos, lo que podría aumentar la confusión de los consumidores.

Los comensales preocupados por su salud también pueden pensar que una ensalada es mejor opción que una hamburguesa, pero todo depende de lo que se ponga encima de la ensalada.

Por ejemplo, según la página web de la empresa, la ensalada Arby’s Chicken Club tiene 530 calorías y 33 gramos de grasa, incluso antes de añadir el aliño. Con el aderezo ranchero, la ensalada sube a 860 calorías y 67 gramos de grasa, es decir, más de un día de grasa.

Arby’s no es el único que ofrece ensaladas con más grasa y calorías. McDonald’s tiene la ensalada de pollo crujiente con bacon y rancho, Taco Bell tiene la ensalada de tacos Fiesta y Wendy’s tiene la ensalada de tiras de pollo al estilo casero.

Todas estas cadenas también ofrecen ensaladas saludables. Para estar seguro, pide pollo a la parrilla, no frito, y aderezo bajo en grasa. En caso de duda, consulta la información nutricional antes de pedirla.

Cambio de comportamientos

Aunque las empresas de comida rápida ofrecen más que nunca opciones de menú saludables, algunos expertos en salud creen que deben hacer más.

La doctora Marion Nestle, presidenta del departamento de nutrición de la Universidad de Nueva York, quiere que haya aún más alimentos saludables en los menús para ayudar a los estadounidenses a cumplir las nuevas directrices dietéticas del USDA. Las directrices piden a los estadounidenses que consuman más productos y cereales integrales y que limiten las grasas saturadas, el azúcar, el alcohol y la sal.

«No hay suficientes frutas, verduras o cereales integrales, pero si los consumidores empiezan a exigir más de estos alimentos, los veremos aparecer en los menús», dice Nestlé.

El doctor David Katz, autor de The Way to Eat y profesor clínico asociado de la Universidad de Yale, tiene una idea más radical sobre cómo ayudar a vender salud.

«Tenemos que animar a los gigantes de la comida rápida a que utilicen sus recursos para desarrollar franquicias paralelas totalmente dedicadas a servir alimentos nutritivos: un ‘Mickey D’s’ de la nueva era con comidas divertidas para toda la familia, junto con zonas de juego y educación nutricional», dice Katz.

La comida sana puede tener un sabor delicioso, y si se presenta en un formato que resulte familiar en términos de sabor, comodidad y precio, se venderá, predice Katz.

Por su parte, el Center for Science in the Public Interest (Centro para la Ciencia en el Interés Público) cree que la publicación de los recuentos de calorías en los paneles de los menús animará a los clientes a tomar decisiones más saludables.

Por supuesto, eso sólo funcionará si la gente realmente los lee.

«Algunas personas pasan por allí y piden sus platos favoritos, sin prestar atención a la información nutricional, lo que hace muy difícil educar a algunos consumidores», dice Kapica.

La conclusión, por supuesto, es que si los consumidores compran opciones saludables, los restaurantes seguirán ofreciéndolas. Lo contrario también es cierto. ¿Recuerda el McDonald’s McLean Deluxe de los años 90? Ya no está en el menú, porque las ventas fueron tan escasas como la hamburguesa.

Muchas cadenas de comida rápida ofrecen alternativas saludables en sus menús.

Gracias a su capacidad para ofrecer comidas sabrosas y baratas en un abrir y cerrar de ojos, los restaurantes de comida rápida han cambiado los hábitos alimentarios de millones de estadounidenses. Ahora hay algo nuevo en sus menús: ensaladas, sándwiches y postres con menos grasa y calorías que son sabrosos y nutritivos.

Wendy’s tiene ensaladas Garden Sensations, McDonald’s tiene Fruit ‘n Yogurt Parfait, Burger King tiene una hamburguesa vegetariana y Arby’s tiene un menú ligero. Parece que cada mes se anuncia algo nuevo. Entre las últimas: Ensaladas Premium con aderezos Newman’s Own en McDonald’s.

La comida rápida saludable no es una idea nueva. Varias cadenas llevan mucho tiempo ofreciendo ensaladas. McDonald’s incluso introdujo una hamburguesa McLean a principios de los 90, pero no se puso de moda. Pero la comida nutritiva parece ser ahora una tendencia, impulsada por la esperanza de mayores beneficios, según los observadores del sector.

Las cadenas esperan que, al dirigirse al creciente número de consumidores preocupados por la salud -en concreto, las mujeres-, puedan impulsar unas ventas en declive, afirma el analista de mercado Walter Butkus, socio de la empresa Restaurant Research.

Dicho esto, afirma que las cadenas no van a cambiar su menú principal de hamburguesas y patatas fritas, y seguirán centrándose en su principal base de clientes: los hombres de 18 a 24 años.

«No están tan preocupados por su salud», dice Butkus sobre este grupo. «Quieren comida más barata que sepa bien y que puedan conseguir sobre la marcha».

Pero la competencia por esos clientes es dura.

«El negocio de la comida rápida ha madurado», dice Butkus al doctor. «No hay mucho crecimiento en las ventas ni en las unidades adicionales, así que están ofreciendo productos complementarios, como ensaladas, para atraer a las mujeres y a la gente un poco mayor».

¿Qué tan nutritivo es?

Pero, ¿hasta qué punto son saludables estas nuevas ofertas, procedentes de restaurantes famosos por sus jugosas hamburguesas y sus patatas fritas?

Jayne Hurley, nutricionista sénior del Centro para la Ciencia en el Interés Público que escribió un reciente informe del CSPI sobre las mejores y peores comidas rápidas, se alegró de encontrar algunas comidas rápidas realmente saludables. Sus mejores elecciones son el parfait de frutas y yogur de McDonald’s, la hamburguesa vegetariana BK y el Whopper Jr. de pollo de Burger King, y las ensaladas Garden Sensations de Wendy.

Este es su análisis de esos platos:

• Parfait de frutas y yogur de McDonald’s

  (380 calorías, 5 gramos de grasa, de los cuales sólo 2 son grasas saturadas). «Ni en mis sueños más locos pensé que encontrarías deliciosas fresas y arándanos en capas con yogur bajo en grasa y granola en McDonald’s», dice. «A diferencia de algunos alimentos que sólo tienen ausencia de lo malo, esto tiene un montón de cosas que son buenas para ti, y además es delicioso». Cita el calcio del yogur, la fibra y los nutrientes de la fruta y la fibra de la granola. Si pides el tamaño más pequeño de la merienda, reduces las calorías a la mitad.

• La hamburguesa vegetariana BK de Burger King

  (330 calorías, 13 gramos de grasa, 2 de ellos saturados). «Es la primera vez que una gran cadena de hamburguesas pone un sándwich sin carne en el menú», dice. «Se merecen un enorme reconocimiento por haber dado ese paso. Personalmente, no creo que sea la hamburguesa vegetariana con mejor sabor que ha salido al mercado, pero una vez que la pones entre un pan con lechuga, tomate y todos los demás aditamentos, está bien.»

• Burger King Chicken Whopper Jr.

  (370 calorías, 23 gramos de grasa, 3 de ellos saturados). Hurley elogia el sándwich por su auténtico sabor a la parrilla, pero advierte que no hay que pedir la versión de tamaño normal, que contiene 580 calorías.

• Wendy’s Garden Sensations

  (las calorías y la grasa varían). «Antes de estas ensaladas, las de comida rápida eran de lechuga iceberg con queso por encima», dice Hurley. «Ahora Wendy’s ofrece una base de verduras de hoja oscura coronadas con interesantes ingredientes de ensalada de alta gama que las hacen más tentadoras».

Hurley también da altas calificaciones a Subway, que, estrictamente hablando, está en la categoría de «casual rápido» más que en la de restaurante de comida rápida. Elogia a Subway por ser pionero y promover sándwiches saludables y deliciosos con menos de 6 gramos de grasa.

Salir a comer fuera solía ser algo ocasional, pero hoy en día los estadounidenses consumen alrededor de un tercio de sus calorías totales en restaurantes, dice Margo Wootan, DSc, directora de política nutricional del CSPI.

«Tanto los adultos como los niños consumen aproximadamente el doble de calorías fuera en comparación con la comida en casa», dice. «Y comen más grasas saturadas, y menos calcio, fibra, frutas y verduras».

Dice que las opciones saludables de comida rápida a menudo no son obvias, y que los consumidores necesitan información para tomar buenas decisiones. «Una de las políticas en las que estamos trabajando es conseguir que las cadenas -tanto los restaurantes (de comida sentada) como los de comida rápida- incluyan una lista de calorías en sus menús o tableros de menús», dice la doctora.

Kathleen Zelman, MPH, RD, médico Dietista de la Clínica de Pérdida de Peso y portavoz de la Asociación Dietética Americana, aconseja limitar las visitas a los restaurantes de comida rápida a un par de veces por semana. «Todos los alimentos caben, incluyendo una hamburguesa y papas fritas de vez en cuando», dice ella. «Simplemente no puedes vivir ahí. La mayor parte del tiempo, intenta llenarte de ensaladas o pollo a la plancha». Dada la epidemia de obesidad entre los niños, Zelman aconseja a los padres que pidan sustituciones saludables para las comidas de los niños, como una pequeña ensalada en lugar de patatas fritas. «Puede que tengas que pagar un poco más, pero no tienes que pedir la comida estándar para niños», dice.

Y por supuesto, dicen los expertos en nutrición, aléjate de las promociones de «precios de valor» de las cadenas, que ofrecen porciones enormes por unos pocos céntimos más que las porciones normales.

«¿A quién no le gusta una ganga?» pregunta Hurley. «Pero una vez que está en tu bandeja, probablemente llegue a tu boca».

La tarifa del futuro

Por supuesto, esta última tendencia de comida rápida saludable podría acabar recorriendo el camino de la hamburguesa McLean, pero los observadores del sector dicen que hay algunos signos prometedores.

«Garden Sensations representaba probablemente el 10% de las ventas de Wendy’s cuando se lanzó por primera vez a principios de 2002», dice Butkus. «Ese pudo ser un periodo de luna de miel, pero a todo el mundo le gustaría tener un 10% más de ventas». Si esta tendencia tiene éxito, las cadenas sacarán más productos, promoverán más productos de pollo y buscarán formas de hacer más saludables las comidas de los niños.»

Y ha habido otras novedades, como:

• En Inglaterra, McDonald’s ofrece una bolsa de manzanas y uvas a los clientes. La fruta puede comprarse por separado o sustituir a las patatas fritas en los Happy Meals.

• McDonald’s está probando McNuggets de pollo de carne blanca.

• Kentucky Fried Chicken introducirá más productos no fritos.

• Jack in the Box planea abrir un «Centro de Innovación» en 2004 para desarrollar productos más ligeros que atraigan a más clientes femeninos.

• Las cadenas de comida rápida están prestando atención al atractivo de los restaurantes «quick casual», como Panera Bread, Cosi y Au Bon Pain, que sirven alimentos frescos y no fritos. Butkus dice que las cadenas de comida rápida podrían tomar prestadas las ideas del menú.

• El CSPI, al observar el peligroso aumento de la obesidad entre los niños, está presionando a las cadenas para que dejen de dirigirse a los niños con anuncios de alimentos poco saludables. «Nos gustaría que fueran buenos ciudadanos corporativos», dice Wootan, «pero si no es así, nos gustaría que el gobierno interviniera y limitara la publicidad dirigida a los niños de alimentos poco nutritivos y ricos en calorías, grasas saturadas y azúcar.»

Una forma segura de saber lo que se come en el mostrador de la comida rápida, dicen los expertos en nutrición, es consultar la guía nutricional del restaurante. Un poco de conocimiento puede ayudarte a planificar tus selecciones de menú antes de sucumbir a esas deliciosas patatas fritas.

Estas guías, proporcionadas por varias cadenas de comida rápida, contienen tanta información que pueden resultar desalentadoras. Pero recuerda que no tienes que sopesar todos los valores. Zelman aconseja elegir en función del número de calorías y la cantidad de grasa. El simple hecho de ver la diferencia entre un Big Mac y una hamburguesa normal -590 frente a 280 calorías, y 34 frente a 10 gramos de grasa- puede inclinar la balanza cuando vayas a hacer tu pedido. Y no olvides que puedes pedir las guías nutricionales en los restaurantes que visites, o encontrarlas en Internet.

Y si tiene dudas sobre lo que es bueno y lo que no en su restaurante de comida rápida favorito, consulte los consejos sobre comida rápida de Elaine Magee en «Ayuda, estoy en una cadena de comida rápida» y en su tablón de anuncios.

Si eres de los que comen poco o hacen dietas yo-yo, ten cuidado. Dentro de una década, es probable que te encuentres con sobrepeso.

¿Está la grasa en tu futuro?

Saltarse las comidas y hacer dietas yo-yo puede ser contraproducente más adelante

De los archivos del médico

Si eres de los que comen poco o de los que hacen dietas yo-yo, ten cuidado. Dentro de una década, es probable que te encuentres con sobrepeso. Un estudio reciente ofrece una especie de bola de cristal para las mujeres, una pista sobre quiénes tendrán sobrepeso en la mediana edad.

«Los comedores ligeros suelen sabotear sus propios esfuerzos por mantenerse en forma», dice la autora del estudio, Paula A. Quatromoni, DSc, RD, profesora asistente de estudios de nutrición en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Boston.

«No están adoptando el enfoque más sensato», dice la doctora. «Están comiendo menos alimentos, pero no necesariamente los de bajo contenido graso. Se saltan comidas, pero no las están sustituyendo por los nutrientes que necesitan. Ese tipo de alimentación restrictiva es difícil de mantener durante mucho tiempo.»

En su estudio, δ en el Journal of the American Dietetic Association, Quatromoni y sus colegas analizaron 12 años de patrones alimentarios de 787 mujeres. Todas tenían alrededor de 45 años cuando comenzó el estudio, y ninguna tenía sobrepeso en ese momento.

Los investigadores calcularon el riesgo de cada mujer de ganar peso durante los 12 años del estudio, basándose en su edad, nivel de actividad física, su patrón de peso habitual y la cantidad de calorías que comía, así como si fumaba, era menopáusica o hacía dieta. Identificaron cinco patrones básicos de alimentación, a los que denominaron calorías vacías, alto contenido en grasas, comida ligera y moderada, y saludable para el corazón.

No es una sorpresa: Las mujeres que seguían una dieta de «calorías vacías» -con mucha grasa animal y dulces- tenían muchas más posibilidades de tener sobrepeso que los demás grupos. Alrededor del 41% de este grupo tuvo sobrepeso durante el periodo de 12 años, en comparación con el 29% del grupo en su conjunto y el 24% de las que seguían la dieta «saludable para el corazón», con más frutas, verduras, leche baja en grasa y otros alimentos bajos en grasa y ricos en fibra. Los consumidores de «calorías vacías» solían ser más jóvenes, tenían más probabilidades de hacer dieta y también eran más propensos a fumar.

La mayoría de las mujeres -más del 50% de las estudiadas- entraban en la categoría de «comedores ligeros». Aunque los comedores ligeros informaron de que comían menos calorías que otros grupos, su peso fluctuaba bastante, probablemente porque a veces comían menos y luego se daban un atracón. También consumieron más calorías en grasa de las que deberían. «Me gustaría ver más frutas y verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas más magras», dice Quatromoni al médico. Un 30% de este grupo acabó con sobrepeso.

Los hábitos alimentarios de las mujeres del grupo «Vino y alimentación moderada» se situaban en un punto intermedio entre los de los amantes de la comida basura y los de la gente sana. Este grupo también bebía cantidades moderadas de vino de forma regular. Aunque este régimen podría sonar como si fuera protector contra la grasa, muy pocas de las mujeres estudiadas entraban en esta categoría dietética, demasiado pocas para saber con seguridad si funcionaba, dice Quatromoni.

Los comedores «cardiosaludables» tenían la mayor variedad en sus dietas. Comían de todos los grupos de alimentos, hacían un esfuerzo consciente por reducir la ingesta de grasas, sustituían las grasas por legumbres, comían carnes bajas en grasa… todas las cosas que los nutricionistas piden a la gente, dice. Este grupo era mayor y ligeramente más activo físicamente que las otras mujeres. Su dieta era, en general, más baja en grasas, grasas saturadas y colesterol; también contenía más carbohidratos y fibra en forma de frutas, verduras y panes integrales, alimentos densos en nutrientes.

Aunque es una buena idea que todo el mundo siga el ejemplo del grupo «Heart Healthy», no hay necesidad de señalar la grasa como el principal alimento prohibido, dice Quatromoni.

Demasiadas personas se centran en seguir una dieta baja en grasas, lo cual no es necesariamente óptimo, señala. Para estar sano, el cuerpo humano necesita algo de grasa, además de otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales.

Las 10 mejores maneras de lidiar con el hambre.

Las 10 mejores maneras de lidiar con el hambre

Trucos para bajar el apetito

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

. Hay muchas pruebas de que el volumen -es decir, la fibra- reduce el apetito. Así que sube el volumen con alimentos más ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Estos alimentos también suelen tener un alto contenido en agua, lo que ayuda a sentirse lleno.

. Toma un tazón de caldo o sopa a base de verduras (caliente o fría) como primer plato, y probablemente acabarás ingiriendo menos calorías totales en esa comida. Las sopas cremosas o con alto contenido en grasa no tienen por qué aplicarse a este trabajo: limítese a las opciones bajas en calorías y con alto contenido en fibra, como las sopas tipo minestrone o de verduras y frijoles.

. Un estudio descubrió que cuando las personas comían una ensalada grande (3 tazas) y baja en calorías (100 calorías) antes del almuerzo, comían un 12% menos de calorías durante la comida. Cuando tomaban una ensalada más pequeña (1 taza y media y 50 calorías), comían un 7% menos de calorías en general. Puede preparar las mismas ensaladas que se utilizaron en el estudio: Mezcla lechuga romana, zanahorias, tomates, apio y pepinos, y cubre con aderezo sin grasa o bajo en grasa. Pero ¡cuidado con la ensalada grasa! Comer una ensalada alta en calorías, aunque sea pequeña, puede incitarnos a consumir más calorías en la comida que si no comemos ninguna ensalada.

. Un poco de variedad en nuestras comidas es bueno e incluso saludable. Pero tener varios platos durante una comida puede llevarte por el camino equivocado. Añadir un plato más a la comida (a no ser que sea una ensalada baja en calorías o una sopa tipo caldo) suele aumentar el total de calorías que consumes en esa comida.

. Las investigaciones sugieren que los alimentos vegetales bajos en calorías y ricos en fibra soluble -como las naranjas y los pomelos- nos ayudan a sentirnos saciados más rápido y a mantener los azúcares en sangre estables. Esto puede traducirse en un mejor control del apetito. De las 20 frutas y verduras más populares, ¡las naranjas y los pomelos son los más ricos en fibra!

. Aumentar la ingesta de alimentos lácteos bajos en grasa es una gran manera de obtener más de dos proteínas que se cree que son supresores del apetito: suero de leche y caseína. Y beber leche puede ser especialmente eficaz. Un estudio reciente descubrió que el suero -la parte líquida de la leche- era mejor para reducir el apetito que la caseína.

Cuando comemos grasa, una hormona llamada leptina es liberada por nuestras células grasas. Esto es algo bueno cuando hablamos de cantidades moderadas de grasa. Los estudios han demostrado que la falta de leptina (debido a una dieta muy baja en grasas) puede desencadenar un apetito voraz. Obviamente, queremos hacer lo contrario a eso. Pero eso no significa que debamos optar por una comida rica en grasas. Las investigaciones han encontrado una mayor frecuencia de obesidad entre las personas que siguen una dieta alta en grasas que entre las que siguen una dieta baja en grasas.

. La soja ofrece proteínas y grasas junto con hidratos de carbono. Esto por sí solo sugeriría que la soja es más satisfactoria y tiene más probabilidades de mantener nuestro apetito bajo control que la mayoría de los alimentos vegetales. Pero un estudio reciente realizado en ratas sugiere que un componente concreto de la soja tiene cualidades definitivas para suprimir el apetito.

. Los frutos secos te ayudan a sentirte satisfecho por su contenido en proteínas y fibra. Un puñado de estas pepitas ricas en vitaminas y minerales te mantendrá entre las comidas. Pero que ese puñado sea pequeño: los frutos secos tienen un alto contenido en grasa, aunque sea del tipo monoinsaturado saludable.

. El cerebro tarda al menos 20 minutos en recibir el mensaje de que tu estómago está oficialmente «cómodo» y que debes dejar de comer. Si comes despacio, el cerebro tiene la oportunidad de ponerse al día con el estómago, y es menos probable que comas en exceso.

Las personas que hacen dieta juran por el plan bajo en carbohidratos y alto en proteínas como la dieta Atkins. Puedes comer todas las hamburguesas, bistec, tocino y huevos que quieras, y perder peso haciéndolo. Incluso se ha demostrado que reduce el colesterol. Pero, ¿a qué precio?

Hasta qué punto es segura la dieta Atkins?

Las personas que hacen dieta juran por el plan bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Puedes comer todas las hamburguesas, bistec, tocino y huevos que quieras, y perder peso haciéndolo. Incluso se ha demostrado que reduce el colesterol. ¿Pero a qué precio?

Por John Casey De los archivos del médico

Las dietas de moda van y vienen, pero la dieta Atkins -un plan de pérdida de peso rico en proteínas y bajo en carbohidratos- parece no desaparecer nunca, por mucho que los profesionales médicos la denuncien.

«Las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con una mayor frecuencia de cáncer de colon, formación de cálculos renales, enfermedades del riñón e incluso osteoporosis», afirma el doctor Neal Barnard, presidente de la Comisión de Médicos por una Medicina Responsable, un grupo de investigación sin ánimo de lucro con sede en Washington. «La pérdida de peso que se observa en las dietas bajas en carbohidratos no es mucho mejor que la que se ve en los estudios de las dietas vegetarianas bajas en grasas».

Más contundente se muestra Kiku Collins-Trentylon, entrenadora deportiva en Nueva York, que dice que es «una dieta bastante maligna. Todos queremos sentarnos en el sofá, comer sin parar y tener cuerpos perfectos y esculpidos. Por desgracia, no funciona así».

La carne es la culpable del peligro de la dieta baja en carbohidratos, dice Barnard.

«La razón de la preocupación por la salud se debe en gran parte a la carne roja», dice. «Las personas que comen carne a diario tienen un riesgo tres veces mayor de desarrollar cáncer de colon. Y luego está el problema de los riñones. No están diseñados para trabajar con una mancha de grasa».

Gran controversia sobre la grasa

Sin embargo, en el verano de 2002, tanto la revista Time como el dominical The New York Times han δ historias muy comentadas que dicen que Atkins puede no ser tan malo para la salud del corazón como se creía. Estas historias fueron provocadas en parte por un estudio reciente de investigadores de la Universidad de Duke que mostraba que la mayoría de las personas que seguían una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos durante seis meses perdían 20 libras.

Eso era de esperar. Lo que no se esperaba era que los investigadores no vieran pruebas sólidas de que la dieta causara ningún problema de salud. De hecho, tanto el colesterol «malo» LDL como el «bueno» HDL mejoraron.

El estudio de Duke muestra parte de por qué la dieta es tan popular: puede producir una pérdida de peso significativa. Y lo que es más, la produce sin un montón de molestos recuentos de calorías y la irritabilidad asociada a las dietas.

Conocido por su fácil pérdida de peso

«No tienes tanta hambre como con otras dietas, y eso es algo realmente bueno», dice Jenny Anderson, una consultora de Internet de Mamaroneck, Nueva York, que sigue la dieta. «Eso hace que sea más fácil seguirla. También lo es ver los resultados con bastante rapidez. Una cosa mala es que prohíbe la cafeína, y tuve muchos dolores de cabeza por la abstinencia del café».

Otro de los inconvenientes de la dieta baja en carbohidratos es que las opciones de menú son muy limitadas.

«Al principio, desayunar huevos y beicon con mantequilla todos los días es divertido, pero un día tras otro de sólo carne y grasa en cada comida puede llegar a cansar», dice Anderson.

Así que ahí está la controversia. Por un lado, hay muchas historias de pérdida de peso significativa con una dieta relativamente fácil de usar. Por otro, tienes dietistas y nutricionistas que sostienen que la pérdida de peso producida es a corto plazo y puede amenazar la salud general de la persona, a pesar de que la pérdida de peso en sí misma puede tener el efecto beneficioso de reducir el colesterol.

¿Quién tiene razón? Quizá ambas partes. Proporciona una pérdida de peso a un coste muy elevado para la salud general, o al menos esa ha sido la opinión médica predominante.

«Ha habido informes en la literatura médica que dicen que esta dieta baja en carbohidratos puede no ser tan mala como pensábamos», dice Susan Barr, dietista registrada en la ciudad de Nueva York. «Eso hace que la gente vuelva a interesarse por esta dieta, pero hasta que no se investigue más sobre el estrés que la dieta ejerce sobre el cuerpo, no hay forma de saber qué puede estar haciendo además de proporcionar una pérdida de peso a corto plazo.»

Pero, ¿es segura?

Según la Asociación Americana de Dietética, las dietas bajas en carbohidratos desencadenan la pérdida de peso a corto plazo a través de un proceso llamado cetosis. Este proceso se pone en marcha cuando el cuerpo tiene escasez de hidratos de carbono, una fuente de energía primordial para todo el cuerpo, pero especialmente para el cerebro, que funciona exclusivamente con hidratos de carbono.

Durante la cetosis, el cuerpo, privado de hidratos de carbono, recurre a otras fuentes, como las cetonas de la grasa almacenada o las proteínas de los músculos, para satisfacer las necesidades energéticas diarias. Esto puede conducir a la cetoacidosis, un estado similar al de la diabetes. Este tipo de dieta puede desencadenar la pérdida de peso, pero puede tener el tipo de efectos negativos a largo plazo sobre la salud que menciona Barnard.

La otra gran pregunta es si la pérdida de peso con pocos carbohidratos es duradera.

El doctor James Hill es director del Centro de Nutrición Humana del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado, en Denver. Dirige el Registro Nacional de Control de Peso que incluye información sobre las dietas de más de 2.600 personas que mantuvieron al menos una pérdida de peso de 30 libras durante un año o más.

Lo que muestra el registro, según Hill, es que menos del 1% había seguido una dieta similar al programa Atkins. La mayoría seguía dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas.

Pero un nuevo estudio a largo plazo podría resolver la cuestión de los riesgos y beneficios de las dietas bajas en carbohidratos.

La dieta Atkins nunca ha sido evaluada en un gran ensayo controlado aleatorio -el único tipo de estudio que convence a los médicos de que algo funciona, o no- hasta ahora. El Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa está financiando un estudio de este tipo. El doctor Gary Foster, psicólogo de la Clínica de Trastornos Alimentarios de la Universidad de Pensilvania, dirige este nuevo estudio para evaluar los efectos a corto y largo plazo de la dieta Atkins en 360 hombres y mujeres obesos.

Según Foster, los participantes en el estudio serán asignados aleatoriamente a la dieta Atkins (baja en carbohidratos, sin límite de grasas y proteínas) o a una dieta convencional alta en carbohidratos y baja en grasas. Cuando el estudio haya finalizado, Foster y sus colegas habrán recorrido un largo camino para responder a las persistentes preguntas sobre Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos.

Una práctica centenaria gana nuevos adeptos.

El movimiento es lento, elegante y fluido. El esfuerzo es casi imperceptible. La mayoría de la gente va vestida de calle y nadie lleva zapatos especiales.

¿Podría ser esto realmente un ejercicio? Sin duda.

El Tai Chi es una práctica china centenaria diseñada para ejercitar la mente y el cuerpo mediante una serie de posturas suaves y fluidas que crean una especie de danza sincronizada.

Profundamente arraigado en la meditación, la medicina y las artes marciales chinas, el tai chi (pronunciado »tie chee») combina la concentración mental con movimientos lentos y controlados para centrar la mente, desafiar al cuerpo y mejorar el flujo de lo que los chinos llaman »qi» (también escrito »chi»), la energía vital que se cree que mantiene la salud y calma la mente.

Presente en muchos centros comunitarios, gimnasios y estudios de Estados Unidos, el tai chi es alabado por su delicadeza y accesibilidad.

De hecho, casi todo el mundo puede practicarlo, incluso los que padecen enfermedades que les impiden hacer otras formas de ejercicio, dice Bill Douglas, profesor de tai chi y fundador del Día Mundial del Tai Chi y el Qigong. Las personas mayores, las que tienen sobrepeso y las artríticas pueden participar.

Beneficios del Tai Chi

La lista de beneficios que puede aportar la práctica regular del Tai Chi es larga, según sus defensores. Puede mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. Algunas investigaciones también sugieren que el tai chi puede ayudar a mejorar el funcionamiento del corazón y a disminuir la presión arterial.

Uno de los beneficios más significativos es la reducción del estrés, dice Douglas, que vive y trabaja en las afueras de Kansas City, Kan.

Se sabe que el estrés agrava algunos problemas de salud, afirma. Y, según algunas estimaciones, el estrés no controlado podría estar costando a las empresas estadounidenses miles de millones cada año.

Si proporcionáramos herramientas como el tai chi y el qigong y otras técnicas de mente y cuerpo a través de la educación pública, todos los niños podrían graduarse en el instituto como maestros de tai chi o de yoga», afirma Douglas. Esto podría ahorrar cientos de miles de millones de dólares, no una vez, sino cada año».

El mero hecho de aprender a relajarse y respirar más profundamente puede ser motivo suficiente para practicar tai chi, afirma Warren D. Conner, fundador del Centro de Estudios de Tai Chi Chuan del Área Metropolitana de Washington, D.C.

»Puedes tomar lo que aprendes de la práctica y transferirlo a la vida diaria», dice.

El cuerpo y la mente

En el tai chi, tanto la mente como el cuerpo se ven constantemente desafiados. Es difícil decir qué beneficia más, dicen los expertos.

»Inicialmente, los beneficios son físicos», dice Conner. Para el aprendizaje, se empieza por el cuerpo. Aprendes una serie de movimientos, todos en el mismo orden, y tienes que prestar atención. Cuando se presta atención, se adquiere conciencia».

El instructor de tai chi de Santa Fe, Robin Johnson, dice que es más bien pensar en los dos como uno solo.

El tai chi (y el qigong) demuestran lo inextricablemente entrelazados que están el cuerpo mental y el físico», dice Douglas, autor de Stalking the Yang Lu-Chan: Finding Your Tai Chi Body. El estado de ánimo, los estados emocionales y los físicos empiezan a mejorar al mismo tiempo».

Practicar tai chi también ayuda a contrarrestar la repetitividad de nuestros trabajos y rutinas diarias, en las que nuestro cuerpo se mueve sólo de forma limitada, dice Johnson.

Estar sentado frente al ordenador todo el día abusa del cuerpo», dice Johnson. No utilizamos la versatilidad de nuestro cuerpo. Como una bisagra, si no la usas, se queda pegada y se atasca».

Super para los mayores

Por supuesto, el envejecimiento también pasa factura a nuestro cuerpo. Con el tiempo, la fuerza disminuye, la elasticidad se desvanece y la movilidad de las articulaciones disminuye. Como el equilibrio también se ve comprometido, la probabilidad de caídas aumenta con la edad. De hecho, las caídas son la principal causa de lesiones en los adultos mayores.

Dado que el tai chi suele implicar el cambio de peso de una pierna a otra, puede aumentar tanto el equilibrio como la fuerza de las piernas en los adultos mayores.

El tai chi es el mejor ejercicio de acondicionamiento del equilibrio del mundo», dice Douglas. Y si el tai chi puede reducir las caídas a la mitad, eso es algo muy profundo».

Un estudio realizado en 2001 por el Instituto de Investigación de Oregón, en Eugene, informó de que los ancianos que tomaban clases de Tai Chi durante una hora dos veces por semana decían tener más facilidad para realizar actividades como caminar, trepar, agacharse, levantar objetos, comer y vestirse que sus compañeros que no participaban en las clases.

Tai Chi y peso

Como el tai chi es de bajo impacto, según los expertos, es una buena opción para las personas con peso extra, que suelen tener limitaciones en las rodillas y la cadera. Si no puedes caminar o hacer ejercicio tradicional sin dolor, el tai chi puede ser lo suficientemente suave como para ponerte en movimiento. Y con la práctica regular, dicen, empezarás a quemar calorías y a perder peso.

Johnson dice que el tai chi también se refiere al aspecto mental del sobrepeso.

Cuando comes en exceso y no te mueves lo suficiente, tu cuerpo se estresa, dice. Practicar tai chi te pone en contacto con tu cuerpo y te hace más consciente de sus necesidades.

Si nuestro cuerpo se centra más», dice Johnson, «no necesitamos consumir comida compulsivamente».

Los expertos afirman que el tai chi también puede ayudar a manejar las emociones que pueden desencadenar el consumo excesivo de alimentos.

Muchas veces, la gente come por razones que no tienen nada que ver con la alimentación», dice Conner. Necesitamos una forma de entrar en contacto con lo que realmente sucede».

Los beneficios mentales del tai chi también pueden darnos la perspectiva que necesitamos para tomar decisiones alimentarias más sabias.

Muchas de nuestras elecciones alimentarias se basan en nuestro estado de estrés y ansiedad», dice Douglas. «Después de un día estresante, no nos apetece el brócoli al vapor. Nos apetece comida grasienta y salada que nos ayude a olvidar el estrés del día».

Tómate 20 minutos para hacer un poco de tai chi, dice, y «tu paladar tiene una necesidad totalmente diferente. No te niegas a ti mismo; simplemente estás más en sintonía con lo que el cuerpo realmente te pide».

Elegir una clase

Estás pensando en probar el tai chi? Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a encontrar una clase adecuada para ti:

• Visita al menos 2 clases, si es posible. La mayoría de los instructores te permiten visitar o probar una clase gratis o por un precio mínimo antes de inscribirte.

• Comprueba si te sientes cómodo con el profesor y te gusta su estilo.

• Pregunte al profesor sobre su experiencia. Las preguntas que se pueden hacer son: ¿Cuánto tiempo lleva ejerciendo? Cuánto tiempo ha enseñado? Quién es su profesor?

• Habla con los alumnos de la clase. Pregúntales qué les gusta y qué les hace volver.

• Asegúrate de que disfrutas de la clase. Si no te divierte, no querrás ir y no obtendrás los beneficios.

• Ten en cuenta que antes de empezar cualquier régimen de ejercicio nuevo, es una buena idea consultar con tu médico.

Los expertos explican la forma correcta y la forma incorrecta de contar las calorías para perder peso o mantenerlo.

Contar las calorías es un asunto complicado. Grasas, carbohidratos, proteínas, dulces… ¿todas las calorías son iguales o algunas son mejores que otras? Esto es lo que dicen los expertos.

La historia del recuento de calorías

La gente no lleva contando calorías desde siempre (aunque algunos días pueda parecer que sí). La idea se popularizó a principios del siglo XX, según Jonny Bowden, PhD, CNS, nutricionista certificado y autor de Living the Low Carb Life: Choosing the Diet that’s Right for You from Atkins to Zone, y The 150 Healthiest Foods on Earth: La verdad sorprendente e imparcial sobre lo que debe comer y por qué. En aquella época, el científico Wilbur Atwater se dio cuenta de que si se ponía la comida en una máquina, llamada «calorímetro de bomba», y se quemaba, se podía medir la ceniza y el calor para saber cuánta «energía» se liberaba y, por tanto, cuánta «energía» había en la comida. La idea se puso de moda y la gente empezó a contar las calorías, es decir, a calcular exactamente cuántas calorías se consumían al comer determinados alimentos y se «quemaban» al realizar distintas actividades. «Una oleada de libros de dietas a principios de siglo popularizó la idea de que todo gira en torno a las calorías, y desde entonces nos acompaña», explica Bowden.

Cuenta atrás de calorías

«En lo que respecta al aumento de peso, una caloría es una caloría», dice Lisa R. Young, PhD, RD, autora de The Portion Teller Plan: La guía de la realidad sin dieta para comer, engañar y perder peso de forma permanente. Pero hay un sinfín de razones para basar tu elección de alimentos en criterios distintos al contenido calórico. Por ejemplo, si los alimentos que consume contienen fibra, le harán sentirse lleno durante más tiempo, dice Young, lo que puede evitar que busque calorías «extra» para llenarse.

El beneficio de elegir frutas, verduras y otros alimentos con menos grasa es que obtienes más por tu dinero, dice Betsy Klein, RD, LD, una dietista de Miami. Los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen más del doble: 9 calorías por gramo. (El alcohol pesa 7 calorías por gramo). Si estás contando las calorías para perder peso, pero comes alimentos más grasos, como el tocino y el queso entero, podrías consumir más de la mitad de tu asignación de calorías del día al final del desayuno, dice. En cambio, si eliges carbohidratos y proteínas para tu comida matutina, como una tortilla de claras de huevo rellena de champiñones, cebollas, pimientos verdes y una pequeña cantidad de queso bajo en grasa, te sobrarán calorías para las comidas y los tentempiés posteriores al desayuno.

¿Por qué es tan popular el recuento de calorías? A los estadounidenses nos gustan las frases fáciles, dice Bowden. Contar las calorías (o los gramos de grasa) es mucho más fácil que comprender realmente los complejos efectos que los alimentos tienen en nuestro cuerpo (y en nuestra cintura). Las calorías cuentan, pero no son ni mucho menos el conjunto.

«Los alimentos producen efectos hormonales en el cuerpo», dice. «Algunas hormonas dicen ‘almacena esa grasa’; otras dicen ‘libera azúcar’; otras dicen ‘construye músculo’. Un estudio tras otro demuestra que las dietas basadas en la misma cantidad de calorías, pero con diferentes proporciones de grasas, proteínas e hidratos de carbono, dan lugar a diferentes cantidades de pérdida de peso.»

Por qué es difícil llevar la cuenta

También es extremadamente difícil contar las calorías con precisión. Aunque el 67% de los estadounidenses afirman tener en cuenta las calorías a la hora de comprar alimentos, casi nueve de cada diez no tienen ni idea de cuántas necesitan realmente, según informa una encuesta realizada por la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria. También tendemos a contar mal lo que comemos. Aunque el suministro de alimentos en EE.UU. produce 3.900 calorías diarias para cada persona, los hombres afirman consumir una media de 2.618 calorías diarias, mientras que las mujeres dicen consumir sólo 1.877.

¿A dónde van esas calorías que faltan? A la boca y directamente a la cintura, en su mayor parte. De hecho, hay muchas cosas que juegan en nuestra contra a la hora de mantenernos delgados y saludables. Los estudios demuestran que las comidas copiosas y las grandes raciones (como los festines navideños y la mayoría de las cenas en restaurantes) tienden a socavar nuestros esfuerzos por contar las calorías. Y el sobrepeso hace aún más probable que subestimemos las calorías de nuestra comida, una clara desventaja a la hora de perder peso. En un estudio, δ en la revista Annals of Internal Medicine, los investigadores descubrieron que todas las personas, independientemente de su tamaño, son más capaces de adivinar con precisión el número de calorías de las comidas pequeñas que de las grandes. Según los investigadores, las personas con sobrepeso tienden a comer comidas y raciones más grandes, lo que explica que tiendan a cometer errores al contar las calorías.

Ni siquiera los expertos en nutrición están exentos. Cuando Young mostró a 200 dietistas cinco comidas diferentes servidas realmente en los restaurantes (lasaña, ensalada César con pollo, sándwich de ensalada de atún, plato de carne y una hamburguesa con aros de cebolla), sus estimaciones del número de calorías de cada comida eran lamentablemente inadecuadas. Algunas comidas contenían el doble de calorías de las que algunos profesionales de la nutrición preveían.

Entonces, ¿por qué seguimos contando las calorías? En su mayor parte, porque es lo que estamos acostumbrados a hacer, es decir, a seguir una fórmula matemática de peso corporal igual a calorías de entrada y calorías de salida, dice el doctor Steven Aldana, profesor de medicina del estilo de vida en la Universidad Brigham Young, y autor de The Culprit and The Cure y The Stop and Go Fast Food Nutrition Guide.

Alternativas al conteo de calorías

«La fórmula sigue siendo correcta», dice Aldana a la doctora, pero como es difícil contar las calorías fuera del laboratorio, tal vez quieras buscar otros métodos para vigilar tu consumo de energía. Piensa en tus entrenamientos, dice Aldana. Cuando hacemos ejercicio, quemamos calorías, pero rara vez contamos las calorías cuando calculamos la cantidad de ejercicio que necesitamos. En cambio, contamos los kilómetros, los minutos o los latidos del corazón.

¿Listo para dejar de contar calorías? Esto es lo que hay que hacer en su lugar:

• En lugar de contar las calorías, come porciones más pequeñas.

  Puede parecer un concepto básico, pero es fácil olvidar que las porciones más grandes tienen más calorías. Según un estudio reciente, la mayoría de nosotros mide una ración como «la cantidad que estamos acostumbrados a comer». Eso sería la comida de los restaurantes, donde las comidas se sirven en bandejas, no en platos. Y cuanto más vemos (y comemos) porciones enormes de comida, más las vemos como normales, hasta el punto de servirnos las mismas cantidades en casa. Por desgracia, los estudios demuestran que cuando nos sirven más, tendemos a comerlo. Cuando los investigadores de la Universidad de Illinois, Urbana-Champaign, sirvieron a los sujetos raciones más grandes, la gente comió hasta un 45% más de comida. Una advertencia: no hay razón para comer menos verduras; son mucho menos densas en calorías que otros alimentos (contienen menos calorías por gramo). Una taza de brócoli crudo, por ejemplo, sólo contiene 31 calorías, mientras que la misma cantidad de helado de chocolate tiene cerca de 285.

• En lugar de contar las calorías, elige los alimentos que más calorías consumen.

  Algunos alimentos requieren más energía que otros para ser digeridos y metabolizados, dice John Berardi, PhD, CSCS, presidente de Precision Nutrition, y autor de The Metabolism Advantage. A esto lo llamamos el efecto térmico de los alimentos, dice Aldana. La diferencia es muy pequeña, advierte, sólo unas pocas calorías de diferencia, por ejemplo, para comer una rebanada de pan hecha con granos enteros frente a una hecha con harina refinada. (La harina refinada se digiere fácilmente, dejándote con las 4 calorías completas por gramo, mientras que los granos enteros utilizan parte de sus 4 calorías por gramo durante el proceso de digestión, dice). Por ejemplo, si una mujer empezara a comer sólo alimentos que requieren mucho trabajo para ser digeridos (alimentos ricos en fibra y proteínas) podría ahorrar entre 12 y 15 calorías al día, la misma cantidad que podría gastar caminando durante unos cuatro minutos. Pero para algunas personas -especialmente las que tienen un trabajo sedentario o no disponen de mucho tiempo- puede merecer la pena. Además, los alimentos que requieren más trabajo para ser digeridos, como los que tienen un alto contenido en fibra, tienden a ser los mejores para ti. Y elegir el mejor alimento para tu cuerpo es un enfoque alimentario mucho más saludable que contar calorías.

• En lugar de contar calorías, asegúrate de consumir las adecuadas.

  Casi una cuarta parte de la ingesta de calorías de los estadounidenses procede de los dulces, los postres, los refrescos y las bebidas alcohólicas, señala una investigación de la Universidad de California en Berkeley. Otro 5% procede de aperitivos salados y bebidas con sabor a fruta. Las frutas y verduras ricas en nutrientes, en cambio, sólo contribuyen en un 10% al presupuesto calórico del estadounidense medio. «Cuando se trata estrictamente de perder peso, una caloría es una caloría, dice Klein. Sin embargo, cuando se trata de la salud, es mejor no gastar el presupuesto de calorías en alimentos que carecen de nutrientes. Las opciones densas en nutrientes, como la fruta, las verduras y los cereales integrales, pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes, mientras que las que carecen de nutrientes, como los dulces, los refrescos y el pan blanco, pueden contribuir a toda una serie de problemas de salud.

¿En qué consiste? No es necesario que cuentes las calorías, pero debes hacer que todas las calorías cuenten.

7 preguntas que pueden ayudarte a decidir si debes hacer dieta.

Tus vaqueros favoritos te quedan demasiado ajustados para ser cómodos. Tal vez ya no te sientas tan bien con tu traje de baño como lo hacías hace unos años.

Pero, ¿realmente necesita perder peso? ¿Está poniendo en peligro su salud o simplemente lleva un poco de relleno extra inofensivo?

La respuesta estándar es que tiene sobrepeso si su índice de masa corporal (IMC) es de 25 o más y es obeso si su IMC es de 30 o más. Pero una nueva investigación confunde un poco la cuestión del peso y la salud.

Un estudio δ que aparece en el número del 20 de abril de la revista The Journal of the American Medical Association (JAMA) ha descubierto que las personas cuyo IMC las sitúa en la categoría de sobrepeso tienen en realidad un menor riesgo de muerte que las personas del grupo de peso normal. (Las personas consideradas obesas seguían teniendo un mayor riesgo de muerte).

«Cuando analizamos el grupo con sobrepeso, descubrimos que ese grupo se asociaba con un número de muertes inferior al esperado», afirma el autor del estudio, el doctor David F. Williamson, epidemiólogo principal de la División de Diabetes de los CDC. ¿Significa esto que si tienes sobrepeso, pero no eres obeso, deberías dejar de preocuparte por bajar esos kilos de más? Los expertos que hablaron con el doctor nos dieron algunas respuestas – junto con siete preguntas que deberías hacerte.

• Cuál es tu estilo de vida?

  La actividad física regular y la alimentación saludable son importantes, independientemente de tu peso o de tu IMC.

• Cuál es su historia familiar?

  Si un pariente cercano tiene antecedentes de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes u otra dolencia relacionada con el peso, es fundamental que tengas en cuenta tu peso.

• Cuál es su historial de peso?

  Las personas que han ganado peso de forma constante a lo largo de los años deben tener cuidado. Los expertos dicen que su IMC no debe aumentar drásticamente, incluso a medida que envejece. Incluso un aumento de peso moderado en la edad adulta puede aumentar el riesgo de diabetes.

• Cómo se distribuye su peso?

  El peso ganado por encima de las caderas -la llamada forma de «manzana»- puede ser problemático. Tanto en hombres como en mujeres, un abdomen más grande puede ser señal de problemas.

• Cuál es tu talla de cintura?

  Los Institutos Nacionales de la Salud han determinado que un perímetro de cintura de más de 40 pulgadas en los hombres y de más de 35 pulgadas en las mujeres significa un riesgo para la salud, especialmente en personas con IMC de 25 a 34,9 (la categoría de sobrepeso). La talla de la ropa no es un buen indicador del peso o la salud, ya que las tallas varían según los distintos fabricantes. Pero puede utilizar su propia ropa -quizá su pantalón favorito- como indicador personal de su peso.

• Cuál es su perfil de salud?

  Si tus niveles de colesterol y presión arterial son altos y tu IMC entra en la categoría de sobrepeso u obesidad, es importante que pierdas peso. Si su IMC está en el extremo alto de lo saludable o en el rango de sobrepeso bajo, es una buena idea hablar con su médico sobre si la pérdida de peso es adecuada para usted.

• ¿Cómo te sientes?

  Considere seriamente la posibilidad de perder peso si tiene sobrepeso y problemas articulares, falta de aire u otros problemas de salud que limitan su vida cotidiana.

El índice de masa corporal

Para entender el tema del peso y el bienestar, primero tienes que conocer tu IMC, la medida común de gordura que está en el centro del debate.

Para conocer tu IMC, utiliza una calculadora de IMC. Un IMC de:

• 18,5 o menos se considera bajo peso

• Entre 18,5 y 24,9 se considera peso ideal

• Entre 25 y 29,9 se considera sobrepeso

• 30 o más se considera obesidad

Muchos médicos e investigadores afirman que el IMC es una herramienta útil para determinar si alguien tiene sobrepeso u obesidad, aunque reconocen que tiene limitaciones. Pero los críticos dicen que el IMC es un indicador inexacto del bienestar.

«Esta categoría de sobrepeso del índice de masa corporal de 25 a 29,9 es una categoría falsa. No tiene justificación médica», dice Paul Campos, JD, profesor de derecho y autor de The Diet Myth: Why America’s Obsession with Weight Is Hazardous to Your Health.

Campos dice que el IMC se desarrolló como una herramienta de clasificación estadística para los investigadores y nunca fue concebido como un indicador para la pérdida de peso.

«Simplemente no tiene sentido», dice, señalando a celebridades musculosas como Matthew McConaughey y Brad Pitt, quienes, según él, serían considerados demasiado pesados según sus cifras de IMC.

Las personas musculosas y de huesos grandes se encuentran a menudo en las categorías de sobrepeso u obesidad del IMC, una crítica frecuente a la medición de la grasa corporal. De hecho, un estudio reciente reveló que más de la mitad de los jugadores de la Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL) eran obesos según su IMC.

El doctor Patrick M. O’Neil, director del Centro de Control del Peso de la Universidad Médica de Carolina del Sur, está de acuerdo en que las cifras del IMC no deberían utilizarse por sí solas para determinar si alguien necesita perder peso. Es importante creer en los ojos, dice.

Sin embargo, O’Neil cree que el IMC es, en general, una buena herramienta clínica para la detección inicial.

«El IMC es una herramienta excelente para ayudarte a saber dónde estás», dice. «Es mucho menos útil para ayudarte a averiguar dónde tienes que estar personalmente».

Peso y salud

Cómo afecta el peso a la salud? Si usted entra en la categoría de obeso, la evidencia es bastante clara.

El estudio del 20 de abril del Journal of the American Medical Association informa de que la obesidad es responsable de unas 112.000 muertes al año. Otros estudios han demostrado que la obesidad aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la artrosis.

Pero incluso las personas obesas pueden no necesitar perder mucho peso para mejorar su salud.

«No es necesario perder mucho peso para estar más sano», dice Cathy Nonas, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Tanto si pesas 90 kilos como si pesas 400, «el primer 10% de peso que pierdas es la mejora más significativa que vas a ver en tu perfil de salud», dice.

El Centro de Control de Peso de la Universidad Médica de Carolina del Sur también recomienda una pérdida inicial del 10% del peso corporal, dice O’Neil. «Sabemos que esa es una cantidad de pérdida de peso que puede ser alcanzada por la mayoría de las personas».

Por el contrario, Campos dice que ha peinado la literatura científica y ha encontrado poca evidencia que demuestre que la pérdida de peso es lo que importa con la salud.

«La idea de que hay que estar delgado o tener el llamado peso ideal para estar sano es una noción completamente falsa», dice. «Si se compara a las personas que tienen un estilo de vida saludable con las que tienen un estilo de vida no saludable, las personas con un estilo de vida saludable tienen un riesgo relativo bajo y las personas con un estilo de vida no saludable tienen un riesgo relativo alto, y esto es cierto sin tener en cuenta el peso».

Para ilustrar su punto, Campos se refiere a otro estudio que aparece en el número del 20 de abril de JAMA. Ese estudio demostró que los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta, el colesterol alto y el tabaquismo, han disminuido en todas las categorías de IMC en los últimos 40 años.

«Los llamados obesos tienen (menos) factores de riesgo en términos de enfermedad cardiovascular ahora que los llamados de peso ideal tenían hace 20 años», dice Campos. Dice que es el estilo de vida de una persona, y no su peso, lo que más influye en la salud.

Williamson está de acuerdo en que el estilo de vida es importante para la salud. Pero afirma que la obesidad sigue siendo una enfermedad grave, incluso con las mejoras en los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Esas mejoras no se extienden a la diabetes, que está relacionada con el exceso de peso y que sigue aumentando en la población general.

El mayor riesgo de diabetes que conlleva el sobrepeso puede mejorarse incluso con pequeñas pérdidas de peso, afirma Nonas. Añade que el sobrepeso también puede suponer una carga para las articulaciones, el corazón, el hígado y los riñones.

Nonas se muestra escéptica ante las conclusiones de los recientes estudios de JAMA sobre el menor riesgo de muerte de las personas con sobrepeso y sobre la mejora de los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas en las personas con sobrepeso y obesas.

«Últimamente hemos desarrollado todos estos maravillosos medicamentos que pueden mantener a una persona con vida y mantener su colesterol bajo, pero eso no significa que esté sana», dice Nonas. «Tenemos infartos y neuropatías (problemas nerviosos causados por la diabetes), y sólo porque podamos mantenerlos vivos, no significa que podamos mantenerlos de una manera en la que cualquiera de nosotros querría realmente vivir».

¿Quién debe perder peso?

Tara Gidus, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana, dice que es posible estar en forma y gordo, y eso es mejor que no estar en forma y gordo. Pero si usted tiene sobrepeso, dice, usted todavía tiene que perder peso.

El mejor momento para empezar a pensar en la pérdida de peso, dice Gidus, es cuando se alcanza el rango de IMC de 25 a 27, es decir, el sobrepeso y la obesidad.

Otro experto, el doctor Vincent Pera, director del Programa de Control de Peso del Hospital Miriam de la Universidad de Brown, dice que la cuestión de si alguien necesita perder peso debe determinarse caso por caso. Esto se debe a que los cuerpos y los perfiles de salud de cada persona son diferentes.

Además, dice, todavía hay muchos factores desconocidos sobre la obesidad.

«No entendemos todas las causas de la obesidad ni por qué es tan difícil para algunas personas controlar su peso», dice Pera. «No entendemos por qué algunas personas con obesidad tienen tantos problemas y otras no los tienen».

Cómo evitar el aumento de peso en invierno.

El tiempo en el exterior es espantoso… ¡pero la comida es tan deliciosa! Si esa es la cantinela que le pasa por la cabeza de noviembre a marzo, no está solo. Según los expertos, con la bajada de las temperaturas, nuestro apetito invernal puede descontrolarse.

«Los estudios indican que tendemos a comer más durante los meses de invierno, y que la persona media gana al menos de 1 a 2 libras, y los que ya tienen sobrepeso probablemente ganen mucho más», dice la doctora Rallie McAllister, autora de Healthy Lunchbox: The Working Mom’s Guide to Keep You and Your Kids Trim.

Y aunque un apetito más fuerte durante unos meses del año puede no parecer un gran problema, McAllister dice que puede serlo cuando acabamos ganando peso año tras año.

«Muchas personas que tienen alrededor de 50 años de edad son también alrededor de 30 a 35 libras más de lo que eran cuando se graduaron de la escuela secundaria – y esas libras son más o menos igual a 30 inviernos de un apetito más fuerte – por lo que realmente se suman», dice McAllister, un especialista en medicina familiar de Lexington, Ky.

Pero, ¿qué tienen las temperaturas más frías que nos llevan a comer más? Si piensas que es porque las golosinas navideñas son más abundantes en invierno, sólo tienes razón en parte. Los expertos dicen que hay una serie de factores en juego.

La comodidad de la comida

Hace frío. Los días son más cortos y las noches más largas. Estás agotado por los preparativos de las fiestas… o tal vez tengas un caso de depresión estacional.

Sea cual sea la razón, los expertos dicen que cuando llega el invierno, aumentan los antojos de alimentos reconfortantes. Y, por desgracia, pocos de nosotros encontramos consuelo en el pan de pita integral y los palitos de zanahoria.

«En cuanto bajan las temperaturas, aumenta nuestro apetito por los alimentos ricos en calorías y carbohidratos, como los guisos, el puré de patatas y los macarrones con queso, platos que nos hacen sentir cálidos y acogidos», dice Barrie Wolf-Radbille, MS, RD, nutricionista del Programa de la Universidad de Nueva York para la Pérdida de Peso Quirúrgica.

Aunque algunos sugieren que esos antojos invernales son un retroceso a los días en que la gente necesitaba capas adicionales de grasa corporal para sobrevivir al invierno, la mayoría de los expertos dicen que la respuesta está en la fisiología moderna.

«Sencillamente, cuando las temperaturas exteriores bajan, la temperatura corporal desciende, y eso es lo que provoca el deseo de consumir alimentos que nos calienten rápidamente», dice Kristin Herlocker MS, RD, experta en nutrición de Diabetes Centers of America en Houston.

En resumen, dice, la sensación de frío desencadena un modo de autoconservación que envía al cuerpo un mensaje para calentarse rápidamente. Y ese mensaje a menudo se reproduce como un deseo de alimentos ricos en carbohidratos, los azúcares y almidones que proporcionan el impulso instantáneo de «calor» que su cuerpo está deseando.

Además, dice McAllister, cuando cedemos a esos antojos de alimentos azucarados y con almidón, el azúcar en sangre sube y luego baja, estableciendo un ciclo que mantiene el apetito en movimiento.

«Tenemos más hambre rápidamente, por lo que buscamos más ‘rellenos’ ricos en carbohidratos, y el círculo vicioso está en marcha», dice McAllister.

Wolfe-Radbille cree que también hay un estigma cultural que influye en nuestra elección de alimentos en invierno.

«Técnicamente, cualquier alimento estimula el metabolismo y ayuda a elevar la temperatura corporal, pero culturalmente no estamos acostumbrados a pensar en las ensaladas o en las frutas y verduras como alimentos de invierno; en primer lugar, porque hay menos cantidad, pero también porque asociamos el invierno con comidas más ricas y pesadas, desde que éramos niños», dice.

Así, cuando el cuerpo envía el mensaje «caliéntame», dice Wolfe-Radbille, el cerebro escucha «trae los macarrones con queso».

Por supuesto, el invierno también significa fiestas y carretillas llenas de los mismos alimentos que se nos antojan.

«No sólo la temporada de invierno nos prepara para desear estos alimentos más calóricos, sino que las fiestas nos los ponen delante, normalmente en gran abundancia», dice McAllister.

Los días oscuros de las dietas

Mientras que para algunos es la caída de las temperaturas lo que pone en marcha el apetito, para otros es la disminución de la luz solar.

«Hasta un 6% de la población sufre de TAE, un tipo de depresión causada por la falta de exposición a la luz», dice McAllister. El TAE es un trastorno afectivo estacional que se produce en la misma época cada año, cuando los días son más cortos, pero que desaparece cuando los días se alargan en primavera y verano. Además del acortamiento de los días y la disminución de la luz en invierno, otras causas son los problemas con el reloj biológico del cuerpo o en los niveles de la sustancia química cerebral serotonina.

Pero no es sólo la luz lo que anhelan los enfermos de TAE. McAllister dice que también son los carbohidratos, y en gran cantidad. ¿La razón?

«Las personas afectadas por el TAE tienen niveles más bajos de serotonina en la sangre», dice. «No es de extrañar que esos alimentos ricos en carbohidratos nos den un subidón de serotonina, así que para muchas personas, los antojos de comida en invierno son una forma de automedicarse».

Pero incluso si no tienes un TAE completo, dice Wolfe-Radbille, tus hábitos alimenticios pueden verse afectados por los días más cortos y las noches más largas.

«Cuando oscurece temprano, la gente se queda más en casa, por lo que se siente más aislada y, por lo general, más hambrienta», dice Wolfe-Radbille. «Las estaciones afectan a los estados de ánimo y los estados de ánimo afectan a nuestros patrones de alimentación, así que cuando está oscuro y sombrío, la gente tiende a comer más».

Al mismo tiempo, el invierno puede reducir la actividad física. No sólo los días más cortos y el clima más frío reducen el tiempo que pasamos al aire libre, sino que, en muchos lugares, la nieve y el hielo hacen imposible nuestras actividades normales de fitness.

Dado que el ejercicio ayuda a aumentar los niveles de serotonina, McAllister dice que la falta de actividad es un doble golpe: «Si no estamos haciendo ejercicio, nuestro apetito aumenta, y en última instancia, eso significa que estamos comiendo más y moviéndonos menos – y eso es un plan de desastre para el aumento de peso.»

6 Formas de vencer al sistema estacional

A pesar de todos estos factores que estimulan el apetito, los expertos dicen que puedes tomar el control. Con un poco de planificación, puedes mantener tu vida y tu apetito en perfecta armonía durante todo el año.

Aquí tienes 6 sugerencias.

1. Toma un tentempié saludable.

Come un tentempié rico en proteínas y fibra entre las comidas, como un poco de mantequilla de cacahuete en una galleta de trigo integral, o queso bajo en grasa en una rebanada de pan de trigo. Un tentempié saludable alimentará el mecanismo de calor de su cuerpo, ayudándole a mantener el calor. Cuanto más calientes estemos en un clima frío, dice Herlocker, menos nos apetecen los carbohidratos.

2. Haz un plan de actividades de invierno.

Incluso si ya estamos en pleno invierno, Wolfe-Radbill dice que tome un bolígrafo y haga una lista de todas las cosas que hizo en primavera y verano, y luego escriba una lista correspondiente de las actividades de invierno que podría hacer. El ejercicio no sólo quema calorías, sino que también afecta a las sustancias químicas del cerebro relacionadas con el apetito, por lo que puede ayudar a controlar la cantidad que comes, dice McAllister.

3. Crea comodidades bajas en calorías.

Si sabes que vas a tener antojo de esos alimentos invernales reconfortantes, busca formas de hacerlo con menos calorías. Macarrones con queso bajo en grasa, pizza al vapor con verduras y corteza de trigo integral, un tazón de sopa de verduras, cacao con leche descremada: sea creativo para reducir las calorías y mantener el confort.

4. Una dosis diaria de luz.

Si cree que sus antojos de comida pueden estar relacionados con los días más cortos, intente pasar al menos algún tiempo al aire libre bajo la luz del sol todos los días. Si eso no es posible, hable con su médico sobre la terapia de luz, una forma de aumentar los niveles de serotonina a través de la exposición a la luz artificial.

5. Mantén la tapa de las golosinas de temporada.

No es sólo una forma de hablar. Mantenga las golosinas de las fiestas fuera de la vista, dice McAllister. Si alguien le ha traído golosinas como regalo, dé las gracias, sin probarlas.

6. Reparte muchos abrazos.

Si lo que buscas es consuelo, los abrazos son una buena manera de llenarte sin llenarte, dicen los expertos. En lugar de recurrir a la comida reconfortante, abraza a tus hijos, a tu cónyuge, a tu perro o a tu gato, o visita un orfanato o un centro de ancianos, donde los abrazos son muy importantes.