De los archivos del médico
Cuál de los siguientes alimentos crees que constituye un desayuno saludable?
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Una magdalena de salvado
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Un batido de supermercado
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Una barrita de cereales
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Un bol de copos de maíz
Si eres como la mayoría de la gente, probablemente pienses que cualquiera de los anteriores sería una forma bastante saludable de empezar el día.
En realidad, según los expertos, cualquiera de los cuatro podría ser una elección poco óptima, a menos que sepas en qué fijarte.
"Muchas veces los alimentos para el desayuno se basan en ciertas palabras de moda que hemos llegado a asociar con la buena salud, pero hay que mirar el cuadro completo -todo lo que contiene un alimento- antes de poder determinar si es realmente una buena opción", dice Miriam Pappo Klein, MS, RD, gerente de nutrición clínica en el Centro Médico Montefiore de Nueva York.
Al mismo tiempo, los estudios demuestran que es vital desayunar. Saltárselo puede acarrear problemas tanto a corto como a largo plazo.
"Las investigaciones demuestran que las personas que se saltan el desayuno con frecuencia consumen un mayor número de calorías a lo largo del día que las que empiezan el día con una comida", dice Samantha Heller, MS, RD, nutricionista clínica senior del Centro Médico de la Universidad de Nueva York.
Los estudios también informan de que los que desayunan piensan mejor, empiezan el día de mejor humor y tienen más energía para quemar, dice Heller.
Entonces, ¿qué deberías elegir para empezar el día con buen pie? Los expertos dicen que hay muchas opciones, si se aprende a pensar de forma diferente.
Y, por supuesto, tu desayuno es sólo una parte de tu dieta general. Si hay algo que te gusta en el desayuno que no es del todo saludable, hazlo. Sólo tienes que asegurarte de que el resto de tus elecciones alimentarias son acertadas. Lo más importante es empezar el día con algo.
Cómo elegir un cereal para el desayuno
No hay duda de que a los estadounidenses les encantan los cereales del desayuno. Y los expertos coinciden en que puede ser una de las mejores formas de empezar el día.
"El desayuno que se ha demostrado una y otra vez que es el más saludable -y es casi imposible de superar- es un bol de cereales integrales, leche descremada y una pieza de fruta", dice Elizabeth Somer, MA, RD, autora del libro "10 Habits That Mess Up aA Woman's Diet".
Pero no todos los cereales son iguales, dice Somer. Elegir uno equivocado puede significar que te pierdas parte de la recompensa nutricional. Entonces, ¿qué debe buscar?
Lo primero en la lista de Somers es la fibra: "Un buen cereal de desayuno debe tener al menos 3 gramos de fibra por ración o más", dice.
Aunque nos dejemos llevar por las afirmaciones sobre vitaminas y minerales, o por frases que suenan a saludable como "totalmente natural" o "multigrano", los expertos dicen que estas cosas tienen poco significado si la fibra no es adecuada.
A continuación, comprueba el contenido de azúcar y sodio. Somer dice que los cereales más saludables tienen 4 gramos de azúcar o menos por porción. Heller cree que el sodio debe ser inferior a 200 gramos por ración.
Y, según nos recuerdan los expertos, no hay que pasar por alto el contenido en grasa. Sí, puede haber mucha en algunos cereales. "La granola y otras mezclas pueden estar cargadas de aceite de palma y de coco, que no sólo tienen un alto contenido en grasa, sino también en grasas trans", dice Somer. Su recomendación: elige cereales con no más de 2 gramos de grasa por ración.
Aunque tengas la tentación de masticar tus cereales en seco durante el trayecto al trabajo, tómate cinco minutos en la mesa del desayuno y añade fruta fresca o congelada, y empapa esos copos con leche desnatada o baja en grasas.
"Ahora tienes la combinación perfecta de proteínas e hidratos de carbono: los hidratos de carbono alimentarán tu cerebro y tus músculos, y las proteínas te mantendrán saciado; además, si la gente no toma leche en el desayuno, apenas recupera el calcio más tarde en el día", dice Somer.
Panecillos, magdalenas, gofres y tostadas
Si no te gustan los cereales, puedes encontrar algunas opciones saludables para el desayuno en el pasillo de la panadería si lees las etiquetas antes de comprar.
"Esto significa no sólo prestar atención a todos los ingredientes -como el azúcar, el sodio y la grasa-, sino también a las calorías según el tamaño de la porción", dice Klein.
Por ejemplo, aunque una magdalena de salvado puede ser una buena fuente de fibra, dice Somer, una porción es de 1 onza. Pero la media de las magdalenas es de 7 onzas.
"Mucho de lo bueno que se obtiene de la fibra, se puede perder con el exceso de calorías", dice Somer.
Además, si la parte superior de la magdalena parece brillante, o si deja un sabor resbaladizo en la boca, es probable que el contenido de grasa sea demasiado alto, dice.
Si no estás seguro de cuánto pesa una magdalena, dicen los expertos, no comas más de la mitad. Omita siempre la mantequilla y, siempre que sea posible, elija una variedad rica en fibra (como el salvado o la avena) y baja en grasa y azúcar.
Heller dice a la doctora que lo mismo se aplica a un desayuno de panecillos.
"Un panecillo de trigo integral con un poco de mantequilla de cacahuete o queso crema bajo en grasa puede ser un gran desayuno para "llevárselo", pero se convierte en una mala elección si el panecillo pesa algo así como 7 u 8 onzas", dice. (Para ponerlo en perspectiva, un panecillo de 8 onzas mediría unos 4 _" de diámetro).
De nuevo, si no sabes cuánto pesa, come sólo la mitad y adórnalo con ingredientes ricos en proteínas, como salmón, mantequilla de cacahuete o queso bajo en grasa.
¿Y qué hay del clásico desayuno continental de tostadas o panecillos ingleses? Cualquiera de ellos puede ser una opción saludable, siempre que se sigan unas sencillas reglas.
"En primer lugar, asegúrate de que el pan es integral y el panecillo inglés contiene al menos algunos granos enteros", dice Somer.
A continuación, prescinde de la mantequilla y la mermelada y opta por la mantequilla de almendras, soja o cualquier otro fruto seco, o por el requesón bajo en grasas para obtener proteínas (o prueba el queso fresco bajo en grasas).
Puedes cambiar las tostadas por gofres congelados si quieres, dice Heller, pero busca marcas hechas con trigo integral y con un mínimo de sodio, azúcar y grasa.
Desayunos que saben a postre
Entre las últimas modas del desayuno está el batido, que suele ser una combinación de fruta, yogur y zumo batido en una licuadora hasta alcanzar la consistencia de un batido.
Aunque los batidos pueden ser una comida saludable, sus beneficios pueden verse truncados si se compran ciertas versiones prefabricadas en una tienda de comestibles o de conveniencia.
"Algunos de estos batidos de supermercado tienen hasta 20 cucharaditas de azúcar en cada porción, y muchos de ellos también tienen un alto contenido de grasa", dice Somer.
Incluso los batidos que se compran en una cafetería local o en un bar de desayunos pueden ser cualquier cosa menos saludables, dice Heller a la doctora: "Algunos de ellos están hechos con helado, con toda la grasa", dice.
Leer las etiquetas puede ayudarte a decidir si tu batido es saludable o una delicia con muchas calorías. Pero para estar absolutamente seguro de lo que está recibiendo, Heller y Somer dicen, su mejor apuesta es hacer batidos en casa.
"Incluso puedes prepararlo la noche anterior, guardarlo en el frigorífico y, por la mañana, batirlo en 10 segundos y tendrás un desayuno saludable al instante", dice Somer.
Un tazón de yogur no es tan decadente como un batido, pero es igual de bueno. Si coges un cartón, añadirás proteínas, calcio y otros nutrientes a tu dieta. Y para ayudar a reducir la grasa y las calorías, sugiere Somer, puedes comprar un tipo sin sabor, bajo en grasa o sin grasa, y luego añadir fruta, miel o mermelada por tu cuenta.
"Puede haber hasta 9 cucharaditas de azúcar en un yogur de frutas", dice Somer. "Nunca vas a poner tanto como lo que se hace en la preparación comercial, así que aromatizarlo tú mismo va a ser mucho más saludable".
Cuando se trata de desayunos "para llevar", quizá no haya nada más rápido ni más fácil que una barrita de cereales. Pero los expertos dicen que éstas suelen dejar mucho que desear.
"Lo que hace que los cereales sean una buena opción es el alto contenido en fibra, el bajo nivel de azúcar y de grasa, y la adición de la leche y la fruta", dice Somer. Sin todo eso, dice, la mayoría de las barritas de cereales no están a la altura.
Si tienes que comerlas, Klein recomienda reservarlas para después de la cena y elegir productos más saludables para el desayuno. Si necesitas una solución rápida y barata por la mañana, prueba a coger un plátano al salir de casa.
Consejos para un desayuno rápido y saludable
Para ayudarte a pensar de forma diferente, Somer y Heller ofrecen cinco consejos adicionales para desayunos rápidos, saludables y nutritivos:
1. Avena para la noche. Pon una ración de avena, una ración de leche caliente y un poco de azúcar en un termo sellado al vacío y ponlo en la encimera durante la noche. La avena se cocinará al vapor a la perfección, y por la mañana tendrás un desayuno caliente instantáneo.
2. Batido ultra alto en fibra. En un recipiente de batidora, pon una porción de yogur sin sabor y sin grasa; una porción de cualquier cereal seco integral; un plátano; y una cucharada de zumo de naranja concentrado. Mézclalo hasta conseguir un batido rico en fibra y repleto de nutrientes.
3. Pedidos en restaurantes. Cuando salgas a comer fuera, evita las tortitas de harina blanca y la grasienta tortilla de queso. Opta por tortitas integrales o de trigo sarraceno, omite el sirope y la mantequilla y pide en su lugar un bol de fruta fresca. Cuando pidas una tortilla, pide que se haga sólo con claras de huevo y pide verduras -pero no queso- en su interior.
4. Reduce las calorías del café. Cuando pidas tu café favorito para "despertarme", evita la nata, la media leche y la leche entera, y no te pases con el azúcar. En su lugar, pida un café con leche "desnatada" hecho con leche descremada, sin nata montada. Asegúrate de disfrutar de tu bebida caliente con algún tipo de fibra (como un panecillo inglés de trigo integral) y algo de proteína (prueba con una mantequilla de frutos secos para untar).
5. Piensa realmente fuera de la caja. Recuerda que no tienes que desayunar alimentos "de desayuno". Cualquier cosa nutritiva -incluida la pizza fría con queso bajo en grasa, las verduras sobrantes y las galletas integrales, o un sándwich de queso a la parrilla- puede servir de desayuno.
