Atún en lata saludable para el corazón
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Ninguna despensa está completa sin unas cuantas latas o bolsas de atún envasado en agua. El atún puede ayudar a añadir grasas omega-3 saludables y proteínas a una variedad de platos, incluyendo ensaladas, guisos, tortillas, enchiladas o salsas de verduras. No consuma más de 12 onzas de marisco con bajo contenido en mercurio a la semana. Dado que el atún blanco (albacora) es más alto en mercurio, las mujeres embarazadas y lactantes no deben comer más de 4 onzas a la semana.
Usos sorprendentes de la salsa para pasta
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Preparar comidas rápidas es un juego de niños cuando tienes a mano tu salsa marinera preparada favorita. Las patatas, las verduras y las pechugas de pollo se transforman cuando se cubren con la salsa y un poco de queso. Prepara pizzas de panecillos ingleses de trigo integral o panecillos, o añade la salsa al pastel de carne. Lee las etiquetas nutricionales para saber la cantidad de calorías, grasa y sodio que contiene tu salsa. Puedes darle vida a tus salsas con hierbas y verduras adicionales.
Patatas espectaculares
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Las patatas supersaludables son un imprescindible de la despensa. Son bajas en calorías y altas en fibra, vitaminas y minerales. Espolvorea crujientes boniatos al horno como estos con canela. Las patatas fritas al horno, blancas o de boniato, son mejores que sus primas fritas. Haz que la hora de la comida sea mágica cubriendo una patata al horno con verduras, queso, alubias, salsa, chile o lo que tengas a mano.
Las alubias, una fuente de proteínas
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Asegúrate de que tu despensa está abastecida con una variedad de alubias. Ya sean secas o enlatadas, las alubias son una alternativa barata a la proteína animal. También son una excelente fuente de fibra. Sírvelas como guarnición o añádelas a sopas, tortillas, tacos, guisos o ensaladas. Enjuagar bien las alubias enlatadas puede reducir el contenido de sodio en un 40%.
Mantequilla de cacahuete: Sándwiches y más
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La mantequilla de cacahuete, eterna favorita de niños y adultos, es un alimento reconfortante que se encuentra en casi todas las despensas. Es una gran fuente de proteínas y grasas saludables. Más allá de los sándwiches, puedes untarla en manzanas, plátanos, apio... ¡incluso en gofres! Puedes añadirlo a los batidos o utilizarlo en salsas. Mézclalo con agua caliente y un chorrito de salsa de soja para obtener una sabrosa salsa para pasta o aderezo para ensaladas de inspiración asiática.
El alimento básico más versátil: la pasta seca
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La pasta, una de las favoritas de la familia, combina prácticamente con todas las carnes y verduras. Viene en una variedad de formas, tamaños y colores para ayudar a hacer las comidas más interesantes. Obtenga más fibra eligiendo pasta integral o de mezcla integral. Añade pasta seca a las sopas y guisos. Limpia el cajón de las verduras y prepara una nutritiva pasta primavera o un salteado. O bien, cubre la pasta con salsa de carne, pesto o aceite de oliva.
Grasas saludables: aceites de oliva y canola
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Querrás probar el sabor afrutado y picante del aceite de oliva virgen extra. Utilízalo para aliñar ensaladas y cereales. Rocíelo sobre platos de pasta o sobre pan crujiente y dados de tomate para hacer bruschetta. El aceite de canola es el que mejor funciona en sartenes y woks. Estos dos aceites saludables para el corazón reducen ciertos riesgos de enfermedad y son preferibles a las grasas sólidas como la mantequilla. Utilice cualquiera de los dos aceites para saltear verduras y carne.
Apuesta por la bondad de los cereales integrales
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El arroz integral es un grano entero sano y rico en fibra. El cuscús, el bulgur y el farro también están disponibles en versión integral. Estos versátiles granos complementan cualquier carne, pescado, ave o verdura como pieza central o guarnición. El cuscús, el bulgur y las semillas de la quinoa, una planta parecida a los granos, pueden cocinarse rápidamente. Para obtener un sabor más intenso, cocine los granos en caldo o en una mezcla. Combínalos con verduras de colores, frutos secos y semillas.
No se puede vivir sin los tomates en conserva
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Tener tomates enlatados a mano puede facilitarte mucho la vida a la hora de crear comidas rápidas y saludables. Los tomates son ricos en licopeno y vitaminas A y C. Funcionan en una gran variedad de platos, como sopas y guisos. Y, por supuesto, son deliciosos. Añádeles albahaca y otras hierbas para utilizarlos como salsa rápida para pizzas, carnes, pasta o cereales integrales. Elige tomates sin sal añadida.
Añade un poco de crujido con frutos secos
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No pienses en los frutos secos como una simple comida de fiesta. Son una excelente fuente de proteínas, fibra, grasas buenas y otros nutrientes saludables. Si consumes regularmente frutos secos como parte de una dieta saludable, puedes reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Los frutos secos combinan bien con alimentos dulces y salados. Utilice frutos secos sin sal en los cereales calientes o fríos o como alternativa a la carne en la pasta, los cereales, las ensaladas o las verduras. Cómalos con fruta o yogur, en postres o como un nutritivo tentempié.
Caldo para obtener sabores más ricos
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En un mundo perfecto, tendrías tiempo para hacer tu propio caldo con carne o verduras frescas. (El caldo casero te permite controlar la sal en tu cocina). Si no tienes tiempo, compra caldo de pollo, ternera o verduras bajo en sodio o sin sal para añadir profundidad de sabor a tus platos. Utilízalo como base para una sopa o salsa rápida. El arroz y los cereales integrales pueden tener un sabor más rico si se cocinan en caldo en lugar de en agua.
Fruta para todas las comidas
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Rica en nutrientes, cargada de antioxidantes y fibra, y baja en calorías, la fruta debe estar presente en todas las comidas. La fruta en conserva (que es tan nutritiva como la fresca o la congelada si se conserva sin azúcar ni jarabes) es un delicioso tentempié o postre solo o sobre yogur, helado o gofres. Los frutos secos añaden dinamismo a las ensaladas, los cereales y el pescado, y combinan bien con los frutos secos para conseguir el tentempié saludable perfecto.
