Aprenda sobre los prebióticos: sus beneficios y cómo funcionan, los suplementos y alimentos con prebióticos, los mejores prebióticos para diferentes condiciones y los posibles efectos secundarios.
Los prebióticos son fibras vegetales especiales que ayudan a las bacterias saludables a crecer en tu intestino. Esto hace que su sistema digestivo funcione mejor.
Prebióticos frente a probióticos
Tanto los prebióticos como los probióticos son buenos para su intestino, pero ayudan de diferentes maneras.
Los prebióticos son una fuente de alimento para las bacterias sanas del intestino. Son carbohidratos que tu cuerpo no puede digerir. Así que van a tu tracto digestivo inferior, donde actúan como alimento para ayudar a las bacterias saludables a crecer.
Los probióticos son levaduras vivas y bacterias buenas que viven en tu cuerpo y son buenas para tu sistema digestivo. Puedes tomar probióticos como suplementos u obtenerlos a través de los alimentos.
Alimentos prebióticos
Encontrarás prebióticos en muchas frutas, verduras y cereales integrales como:
-
Manzanas
-
Alcachofas
-
Espárragos
-
Plátanos
-
Cebada
-
Bayas
-
Achicoria
-
Cacao
-
Dientes de león verdes
-
Semillas de lino
-
Ajo
-
Verduras verdes
-
Raíz de konjac
-
Puerros
-
Legumbres (guisantes y judías)
-
Avena
-
Cebollas
-
Tomates
-
Soja
-
Trigo
-
Raíz de yacón
Algunos productos tienen prebióticos añadidos. Pueden decir fortificados con. Algunos productos que pueden tenerlos son:
-
Fórmula para bebés
-
Pan
-
Cereales
-
Galletas
-
Yogur
Cuando compre estos productos, probablemente no verá la palabra prebiótico en la etiqueta. En su lugar, busque términos como:
-
Galactooligosacáridos
-
Fructooligosacáridos
-
Oligofructosa
-
Fibra de achicoria
-
Inulina
También puedes encontrar prebióticos en forma de suplemento dietético. Los bebés pueden obtenerlos de la leche materna.
Beneficios de los prebióticos
Además de alimentar sus bacterias intestinales buenas, los prebióticos pueden:
-
Ayudan a absorber el calcio
-
Cambiar la velocidad a la que los alimentos provocan picos de azúcar en sangre (el índice glucémico)
-
Fermenta los alimentos más rápido, por lo que pasan menos tiempo en tu sistema digestivo. Eso te ayuda a no estreñirte.
-
Mantén sanas las células que recubren tu intestino
Nuevos estudios analizan si los prebióticos pueden ayudar a controlar enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable, y cómo podrían desempeñar un papel en el control de la obesidad.
Cómo utilizar los prebióticos de forma segura
Intenta obtener los prebióticos de los alimentos integrales, ya que también tienen vitaminas, minerales y antioxidantes saludables. Algunos expertos afirman que debes obtener al menos 5 gramos de prebióticos en tu dieta cada día. Un exceso puede provocar gases o hinchazón. Empieza con pequeñas cantidades para que tu intestino se acostumbre a ellos.
Aunque los efectos secundarios son poco frecuentes, los prebióticos no son para todo el mundo. Si tienes SII, los prebióticos pueden empeorar tus síntomas, y podrías tener:
-
Hinchazón
-
Estreñimiento
-
Diarrea
-
Gas
No debes tomar prebióticos si tienes sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) o intolerancia a los FODMAPs.
