¿Es usted intolerante a la lactosa y no está seguro de cuánta lactosa puede tomar? Infórmate aquí.
Si tu médico acaba de darte la noticia de que eres intolerante a la lactosa, eso no significa que no vayas a volver a saborear un helado.
Al principio, muchas personas temen tener que renunciar a todos los productos lácteos, dice Dee Sandquist, RD, dietista en Fairfield, Iowa. Pero con un poco de ensayo y error, la mayoría de la gente descubre que puede seguir comiendo pequeñas cantidades de lácteos sin tener síntomas como hinchazón, gases, dolor de estómago, diarrea o náuseas.
Los productos lácteos son importantes para la salud de los huesos, porque están cargados de calcio y vitamina D. Así que el truco está en asegurarse de que se obtienen suficientes nutrientes, ya sea de los lácteos o de otros alimentos.
"Escucha a tu cuerpo y a tus síntomas", dice Sandquist, que también es portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Cómo de graves son tus síntomas?
La cantidad de lácteos que puedes comer depende de la cantidad de lactasa -la enzima que digiere la lactosa- que produce tu cuerpo, dice la doctora Yuri A. Saito-Loftus, MPH. Es profesora adjunta de la división de gastroenterología y hepatología de la Clínica Mayo. "Eso varía un poco de un individuo a otro. No sabemos al 100% qué es lo que controla eso. Presumiblemente, está determinado genéticamente".
Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden adaptarse. Pueden añadir pequeñas cantidades de alimentos con lactosa a su dieta con el tiempo y tener menos síntomas. "Si sigues comiendo lácteos, puedes estimular un poco la producción de lactasa", dice Saito-Loftus. "Eso puede ayudarte a tolerar mejor los productos lácteos".
Si tus síntomas son tan graves que no puedes tolerar la lactosa en ningún alimento, habla con tu médico sobre cómo obtener suficiente calcio y vitamina D.
Qué alimentos puedes comer - y en qué cantidad
"Muchas personas conocen bastante bien sus síntomas, por lo que saben si pueden soportar sólo un poco o no", dice Sandquist. En ese caso, pueden llevar un recuento mental de los alimentos o las cantidades de alimentos que deben evitar. Otras personas se hacen una idea más clara de lo que su cuerpo puede soportar tomando notas. Un diario es muy útil porque así puedes registrar los síntomas que tienes y lo que has comido, dice Sandquist. Puedes mirar atrás y ver si hay un patrón.
Averigua qué alimentos puedes comer.
Si no estás seguro de qué alimentos con lactosa puedes soportar, prueba un alimento lácteo cada vez, dice Sandquist. Deberías ser capaz de saber si te molesta entre 30 minutos y 2 horas después de comerlo. Para entonces, es probable que la intolerancia a la lactosa ya haya provocado alguna molestia. Por ejemplo, tómate media taza de leche láctea y comprueba si la toleras bien.
Comprueba cuánto puedes comer.
Si no tienes síntomas con el alimento y la cantidad que pruebas, añade poco a poco más para ver en qué momento tienes síntomas. Por ejemplo, quizá no tengas síntomas con una taza de leche, pero sí con una taza y cuarto de leche. Entonces tu nivel de tolerancia es una taza.
Si tienes síntomas, reduce la cantidad para ver si puedes soportar una porción más pequeña.
Una vez que hayas descubierto qué cantidad de un alimento puedes soportar, empieza a probar otro.
Busca sustitutos
Puede que descubras que no toleras ninguna cantidad de algunos alimentos. Ese es un buen momento para probar alimentos sin lactosa o reducidos en lactosa.
Por ejemplo, si la leche no te sienta bien, prueba la leche sin lactosa o una bebida sin lácteos, como la leche de almendras, de arroz o de soja. Si tienes problemas para digerir el queso, prueba uno con menos lactosa.
-
Leche en polvo desgrasada, 1 taza: 62 gramos de lactosa
-
Leche condensada azucarada, 1 taza: 40 gramos de lactosa
-
Leche evaporada, 1 taza: 24 gramos de lactosa
-
Leche, 1 taza: 10-12 gramos de lactosa
-
Leche helada, 1/2 taza: 9 gramos de lactosa
-
Helado, 1/2 taza: 6 gramos de lactosa
-
Yogur, 1 taza: 5 gramos de lactosa
-
Requesón, 1/2 taza: 2-3 gramos de lactosa
-
Queso azul, 1 onza: 2 gramos de lactosa
-
Sorbete de naranja, 1/2 taza: 2 gramos de lactosa
-
Queso americano, suizo o parmesano, 1 onza: 1 gramo de lactosa
-
Queso cheddar, 1 oz: 0 gramos de lactosa
Sea consciente de las necesidades de calcio
Las personas con intolerancia a la lactosa tienden a suprimir los alimentos lácteos. Si lo hacen, pueden quedarse cortos de calcio. El calcio es necesario para tener dientes y huesos sanos, y la vitamina D ayuda al organismo a utilizar el calcio. "Las personas con intolerancia a la lactosa corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis" o adelgazamiento de los huesos, afirma Saito-Loftus.
Si tienes intolerancia a la lactosa, no tienes por qué perderte los beneficios del calcio y la vitamina D para el fortalecimiento de los huesos. Algunos alimentos sin lactosa están enriquecidos con estos nutrientes, como la leche sin lactosa y el requesón. Algunas leches no lácteas -de almendras, avena, arroz y soja- también están enriquecidas con calcio y vitamina D.
Fíjate en la etiqueta y trata de obtener al menos la misma cantidad de calcio y vitamina D que obtendrías de la leche de vaca normal. Los suplementos de calcio y vitamina D pueden ayudarle a cubrir las lagunas existentes para asegurarse de que está "al día" con estos nutrientes vitales.
Además, añada estos alimentos a su dieta para obtener un impulso adicional de calcio (sin la lactosa):
-
Bok choy y col china
-
Brócoli
-
Coles
-
Hojas verdes: berza, col rizada, mostaza o nabo
-
Zumo de naranja que esté enriquecido con calcio
-
Salmón o sardinas con espinas, en conserva
-
Semillas de soja
-
Tofu, conjunto de calcio
Los alimentos ricos en vitamina D son:
-
Huevos
-
Zumo de naranja que está fortificado
-
Pez espada o salmón cocido
-
Atún o sardinas, en conserva
