médico te muestra cómo ciertos quesos, la leche sin lactosa, los probióticos y otros elementos pueden ayudarte a mantener los lácteos en tu dieta.
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Si eres intolerante a la lactosa, puedes seguir comiendo alimentos con lactosa... con moderación. La clave es conocer tu límite. Lleva un diario de alimentos, anota cuándo, qué y cuánto comiste, y cómo te hizo sentir. Deberías ver cómo surge un patrón y aprenderás la cantidad de lactosa que puedes consumir. Entonces, mantén tu límite.
Considera la posibilidad de tomar leche y otros lácteos sin lactosa
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Para los bebedores habituales de leche, la mayoría de los supermercados tienen leche sin lactosa o baja en lactosa en su estuche de productos lácteos o en las secciones de alimentos especiales. También puedes encontrar queso sin lactosa, yogur sin lactosa y otros productos lácteos. Puede ser difícil obtener suficiente calcio cuando se es intolerante a la lactosa. Sin embargo, la leche sin lactosa tiene la misma cantidad de calcio que la leche normal.
Toma el control de tu dieta
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Toma el control de tus comidas preparándolas en casa en lugar de luchar por encontrar algo que puedas comer en un menú. Cuando cocines en casa, puedes sustituir la leche en las recetas por leche sin lactosa. También puedes comprar un libro de cocina con recetas sin lactosa y empezar a probarlas. Muchas recetas clásicas pueden adaptarse a una dieta para intolerantes a la lactosa. Controla los ingredientes que van en la comida y puede que te sorprenda la variedad que puedes comer.
Considere los suplementos de lactasa
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No es una cura, pero tomar suplementos de enzimas de lactasa puede ayudarte a comer alimentos que contengan lactosa. Los suplementos se encuentran en muchas formas, incluyendo cápsulas y tabletas masticables. Pueden ser especialmente útiles si no conoces los ingredientes exactos de tu comida. Si los suplementos no ayudan a sus síntomas, asegúrese de consultar con su médico.
A la caza de la lactosa oculta
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La lactosa se encuentra en la mayoría de los productos lácteos, excepto en los que llevan la indicación "sin lactosa", como la leche o el queso sin lactosa. También puede estar en alimentos envasados como mezclas secas, comidas congeladas y productos de panadería. Lee atentamente las etiquetas de los alimentos y presta atención a ingredientes como "sólidos lácteos", "leche en polvo" y "cuajada". Si decide comer estos alimentos, es posible que necesite tomar un suplemento de lactasa para ayudar a prevenir los síntomas.
Pregunta a los expertos
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Aprender una nueva forma de comer no es fácil, pero no tienes que hacerlo solo. Pide a tu médico que te sugiera un nutricionista o dietista que te ayude a controlar tu dieta. Pueden enseñarte a leer las etiquetas de los alimentos, compartir consejos de alimentación saludable, saber qué cantidad de lácteos puedes comer o beber sin que aparezcan los síntomas y proponer alimentos reducidos en lactosa o sin lactosa para tener una dieta bien equilibrada.
Porciones más pequeñas, menos síntomas
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Quizá no puedas disfrutar de un gran vaso de leche con galletas, pero puedes probar con una ración más pequeña. Empieza con un vaso de 4 onzas en lugar de uno de 8 onzas. Aumente gradualmente la cantidad de lácteos que consume hasta que empiece a notar síntomas desagradables. Escuche a su cuerpo. Él le dirá cuándo ha llegado a su límite. Si quieres evitar la lactosa por completo, prueba la leche sin lactosa o las bebidas no lácteas, como la leche de soja.
Disfrutar de los lácteos al lado
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En lugar de comer o beber productos lácteos por sí solos, prueba a tomarlos con alimentos que no contengan lactosa. Para algunas personas, la combinación de lácteos con otros alimentos puede reducir o incluso eliminar sus síntomas habituales. Así que no te limites a tomar un vaso de leche por la mañana. Viértela sobre los cereales o toma una tostada como acompañamiento.
Elige mejor el queso
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Con la intolerancia a la lactosa, puedes seguir comiendo queso, pero elige con cuidado. Los quesos duros y curados, como el suizo, el parmesano y el cheddar, son más bajos en lactosa. Otras opciones de quesos bajos en lactosa son el requesón o el queso feta elaborado con leche de cabra o de oveja. Algunos tipos de queso, especialmente los blandos o cremosos como el ricottta y el queso de nata, tienen un contenido más elevado de lactosa. Si quieres evitar los lácteos por completo, prueba los quesos sin lactosa y sin leche.
Aprende a amar el yogur
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Busca yogures con cultivos bacterianos vivos y activos. Cuando comes este tipo de yogur, los cultivos bacterianos pueden ayudar a descomponer la lactosa. Además, sólo una taza de yogur natural bajo en grasa aporta 448 mg de calcio. Pero olvídate del yogur congelado. No contiene suficientes cultivos vivos, lo que significa que puede causar problemas a las personas intolerantes a la lactosa. Para estar seguro, siempre puedes elegir un yogur sin lactosa.
Probióticos para la intolerancia a la lactosa
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Para algunas personas, los probióticos pueden aliviar los síntomas de la intolerancia a la lactosa. Los probióticos son microorganismos vivos, generalmente bacterias, que restauran el equilibrio de las bacterias "buenas" en su sistema digestivo. Pueden encontrarse en alimentos como el yogur o el kéfir -leche rica en probióticos-, así como en suplementos dietéticos. Consulte a su médico para ver si los probióticos podrían ayudarle.
Comer fuera cuando se tiene intolerancia a la lactosa
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Puedes seguir cenando fuera mientras sigues una dieta sin lactosa. Pregunte a su camarero si hay una guía para el menú que le indique qué alimentos contienen leche. O hazle saber a tu anfitrión qué alimentos estás evitando. Toma un suplemento de lactasa por si se te cuelan ingredientes lácteos. Come de forma sencilla. Por ejemplo, evita las salsas de nata y los condimentos lácteos como la nata agria.
Cocina casera baja en lactosa
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Cocinar con poca lactosa requiere un cambio de mentalidad. Cuanto más sencillo cocine, mejor. Utilice hierbas y condimentos para dar sabor a la carne, el pescado y las verduras. Limítate a los ingredientes frescos y utiliza menos alimentos preparados. Experimente con caldo de pollo o leches sin lactosa para hacer salsas. Utilice quesos bajos en lactosa para hornear. Explora las cocinas -como la mediterránea o la asiática- que no dependen mucho de los productos lácteos.
Escucha a tu cuerpo
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A medida que vayas experimentando con el consumo de productos lácteos, descubrirás cuánto puede soportar tu sistema digestivo. Escucha a tu cuerpo y elige con sabiduría. ¿Quieres una porción de pizza con queso? Recuerda cómo te sentiste la última vez que comiste una. ¿Te sentiste hinchado, incómodo o con calambres? Si es así, toma un suplemento de lactasa o come un sándwich o una ensalada en su lugar.
