El médico ofrece consejos sobre el estilo de vida para evitar el estreñimiento y mantener la regularidad cada día.
Causas comunes del estreñimiento
Para entender cómo prevenir el estreñimiento, ayuda saber qué lo causa. A medida que los alimentos pasan por el colon, el cuerpo absorbe el agua que contienen y lo que queda se convierte en heces. Los músculos la mueven a través del colon hasta el recto, donde la expulsas. Cuando este movimiento se ralentiza, el colon absorbe demasiada agua. Las heces se secan y son difíciles de evacuar, lo que provoca estreñimiento.
El problema suele producirse por una dieta baja en fibra o alta en grasas, la falta de ejercicio y no beber suficientes líquidos. Ciertos medicamentos, no ir cuando se siente la necesidad, el abuso de laxantes y el embarazo también pueden provocar estreñimiento.
La fibra ayuda a aliviar el estreñimiento
Si sus hábitos intestinales se vuelven lentos, no tiene que salir corriendo a comprar un laxante. La mayoría de la gente no los necesita para el estreñimiento leve. En lugar de ello, analiza tu dieta. ¿Consume suficiente fibra?
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede descomponer. Cuando comes alimentos que tienen mucha fibra, el volumen extra ayuda a mantener las heces blandas y acelera la digestión.
Todos los alimentos vegetales, incluidas las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres, tienen fibra. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Después de los 50 años, necesitamos menos fibra: unos 21 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres. Desgraciadamente, la mayoría de nosotros sólo consume unos 15 gramos al día, lo que puede ayudar a explicar por qué tanta gente sufre de estreñimiento.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son:
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1/2 taza de alubias blancas: 9,5 gramos
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1 pera pequeña: 4,4 gramos
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1/4 de taza de dátiles: 3,6 gramos
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1 manzana mediana: 3,3 gramos
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1 batata mediana: 4,8 gramos
Consejos sobre la dieta para la salud digestiva
Unos simples cambios pueden mejorar su dieta y ayudar a aliviar el estreñimiento:
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Añade las verduras.
No tienes que contar los gramos de fibra para obtener la cantidad que necesitas. En su lugar, procura comer 2 tazas de fruta y 2 tazas y media de verduras cada día. Prepara sándwiches con verduras asadas, añade una ensalada en lugar de patatas fritas a tu comida, compra verduras precortadas para picar con salsa baja en grasa, mantén el frutero lleno para tener un tentempié práctico y saludable, y añade fruta seca picada a la avena y los cereales.
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Ir a por los cereales.
Sustituye el pan blanco, el arroz blanco y la pasta normal por pan integral, pasta integral y arroz integral. Coma más avena integral, cereales multigrano y galletas de trigo integral, pero asegúrese de elegir opciones bajas en grasa y azúcar. Merienda palomitas de maíz infladas en lugar de patatas fritas. Cuando compres cereales, elige marcas que tengan al menos 5 gramos de fibra por ración.
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Abastécete de alubias.
Sustituye la carne por un plato de judías o legumbres al menos una o dos veces por semana. Añade judías cocidas a las ensaladas y prueba sopas y guisos de judías como platos principales.
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Añade fibra de forma gradual.
Haga los cambios lentamente en el transcurso de una semana más o menos - si aumenta la fibra demasiado rápido, podría terminar sintiéndose hinchado y con gases. Tenga paciencia: su cuerpo puede tardar en adaptarse.
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Considere un suplemento de fibra.
Si tiene problemas para obtener suficiente fibra en su dieta, un suplemento podría ayudar. También llamados laxantes formadores de volumen, son generalmente seguros. Sólo asegúrese de hablar con su médico antes de usarlos, ya que pueden hacer que algunos medicamentos no funcionen tan bien.
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Mantente hidratado.
Si añade más fibra a su dieta, ya sea con alimentos o suplementos, asegúrese de beber también más líquidos. Elige bebidas bajas o sin calorías: los refrescos azucarados y las bebidas de frutas añadirán calorías adicionales que no necesitas.
Aliviar el estreñimiento con ejercicio
El ejercicio no sólo te mantiene en forma, sino que puede ayudarte a mantener la regularidad. Puede ayudar a que los alimentos se muevan más rápidamente a través de su colon. No siempre es fácil encontrar tiempo para estar activo, pero prueba estos consejos:
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Empieza a hacer ejercicio unos 20 minutos, 3 días a la semana, y ve aumentando hasta llegar a 30 minutos como mínimo cinco o más días a la semana. Consulta siempre con tu médico antes de empezar cualquier tipo de plan de ejercicio físico.
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¿Tienes poco tiempo? Reparte la actividad a lo largo del día: tres paseos de 10 minutos cuentan tanto como un entrenamiento de 30 minutos.
Estreñimiento: Cuándo llamar al médico
La mayoría de las veces, los cambios saludables en su dieta y hábitos de ejercicio suavizarán cualquier problema digestivo. Pero si has probado estos consejos durante 3 semanas y no has notado ningún cambio, habla con tu médico. Puede que te sugiera que tomes un laxante durante unos días para ayudar a reeducar tu sistema. También debes llamar a tu médico de inmediato si notas sangre en las heces, tienes dolor de barriga o pierdes peso sin proponértelo.
