Sabe que el potasio es bueno para usted, pero ¿sabe qué alimentos contienen más potasio o qué cantidad de este mineral vital necesita al día? doctor tiene las respuestas aquí.
El potasio es un elemento clave para la buena salud, pero es posible que no esté obteniendo suficiente de los alimentos. He aquí cómo contribuye el potasio a la buena salud y cómo obtener el potasio que necesita.
El potasio forma parte de todas las células del cuerpo, y la vida sería imposible sin él.
Sin embargo, a menudo se da por sentado que el potasio contribuye a mantener el equilibrio de los líquidos y a que el cerebro, los nervios, el corazón y los músculos funcionen con normalidad de forma constante.
Es importante consumir suficiente potasio cada día para sentirse mejor y para ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas. No consumir suficiente potasio de forma regular podría poner en peligro su salud a largo plazo en más de un sentido.
El potasio protege el corazón, el cerebro y mucho más
El potasio en la dieta reduce la presión arterial. La presión arterial alta es el principal factor de riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, dice Lawrence Appel, MD, MPH, profesor de medicina, epidemiología y salud internacional en las Instituciones Médicas Johns Hopkins.
Appel, que ha estudiado los efectos de la dieta en la presión arterial, dice al médico que el potasio puede frenar la presión arterial elevada al contribuir a que las arterias sean más flexibles y al ayudar al cuerpo a deshacerse del exceso de sodio. El sodio favorece la retención de líquidos, lo que puede dar lugar a una mayor presión arterial.
El potasio puede reforzar la fortaleza de los huesos al ayudar a evitar su pérdida, y ayuda a reducir el riesgo de cálculos renales.
El potasio colabora en la mejora de la presión arterial
El potasio es importante, pero hay más cosas para reducir la presión arterial que un solo mineral.
Las dietas que incluyen alimentos ricos en potasio se asocian con una presión arterial más baja, pero no es del todo exacto dar todo el crédito al potasio, dice Marla Heller, MS, RD.
Appel ha investigado los efectos de la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sobre la presión arterial elevada y ha descubierto que es capaz de reducirla, a menudo en cuestión de semanas.
Heller, autora del Plan de Acción de la Dieta DASH, afirma que la dieta DASH, relativamente baja en sodio, se basa en grandes cantidades de frutas y verduras, lácteos descremados y bajos en grasa, judías, frutos secos, semillas, cereales integrales y carnes magras, pescado y aves.
Aunque la dieta DASH es un tesoro de potasio, también es rica en calcio y magnesio, que ayudan a reducir la presión arterial.
¿Tienes potasio?
Los expertos sugieren 4.700 miligramos de potasio dietético al día para los adultos como parte de una dieta equilibrada.
Pero la ingesta media es menor en los adultos estadounidenses. Los hombres consumen una media de 3.200 miligramos de potasio al día, y las mujeres una media de 2.400 miligramos.
Depender de los alimentos precocinados y de los restaurantes y no comer suficientes frutas y verduras es la razón por la que tantas personas no obtienen suficiente potasio, dice Heller. Los alimentos frescos y poco procesados, incluidos los lácteos y la carne, son los que más potasio contienen.
La cocina casera también determina los niveles de potasio en los productos.
Hervir reduce el potasio. Por ejemplo, una patata hervida tiene casi la mitad de potasio que una patata asada. Para conservar el potasio, consuma las frutas y verduras crudas, o tueste o cocine ligeramente al vapor.
Cuando salgas a cenar, aumenta el potasio pidiendo una ensalada, más verduras al vapor o asadas, platos a base de legumbres, vasos de fruta y leche baja en grasa en lugar de refrescos.
Principales fuentes de alimentos con potasio
Los expertos dicen que los alimentos, y no los suplementos, son la mejor manera de satisfacer las necesidades de potasio.
Mi preferencia es la comida porque el potasio se encuentra en alimentos que proporcionan otros nutrientes, como la fibra, que también tienen efectos beneficiosos para la salud, dice Appel.
He aquí cuántos miligramos (mg) de potasio obtendrás de estos alimentos ricos en potasio:
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Calabaza de invierno, en cubos, 1 taza, cocida: 896 mg
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Batata, mediana, horneada con piel: 694 mg
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Patata, mediana, horneada con piel: 610 mg
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Alubias blancas, en lata, escurridas, media taza: 595 mg
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Yogur, sin grasa, 1 taza: 579 mg
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Fletán, 3 onzas, cocido: 490 mg
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Zumo de naranja 100%, 8 onzas: 496 mg
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Brócoli, 1 taza, cocido: 457 mg
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Melón cantalupo en cubos, 1 taza: 431 mg
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Plátano, 1 mediano: 422 mg
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Lomo de cerdo, 3 onzas, cocido: 382 mg
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Lentejas, media taza, cocidas: 366 mg
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Leche, 1% baja en grasa, 8 onzas: 366 mg
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Salmón, atlántico de piscifactoría, 3 onzas, cocido: 326 mg
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Pistachos sin cáscara, 1 onza, tostados en seco: 295 mg
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Pasas de uva, cuarto de taza: 250 mg
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Pechuga de pollo, 3 onzas, cocida: 218 mg
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Atún, ligero, enlatado, escurrido, 3 onzas: 201 mg
