La intolerancia a la lactosa puede dificultar la obtención de suficiente calcio y vitamina D para mantener unos huesos sanos. Obtenga consejos para proteger sus huesos si es intolerante a la lactosa.
Para millones de estadounidenses que padecen intolerancia a la lactosa, lidiar con la dolorosa hinchazón, los gases, las náuseas y la diarrea forma parte de la vida cotidiana.
La intolerancia a la lactosa se produce cuando el cuerpo tiene problemas para digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. El intestino delgado produce una enzima llamada lactasa que descompone la lactosa.
Si no produce suficiente lactasa, puede experimentar los síntomas de la intolerancia a la lactosa. Estos síntomas incluyen:
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Calambres
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Hinchazón
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Gases
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Diarrea
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Náuseas
Para evitar las molestias y el dolor de la intolerancia a la lactosa, muchas personas evitan los lácteos por completo. Esto puede dificultar la obtención de suficiente calcio y vitamina D, que son nutrientes importantes para la salud de los huesos. Sin embargo, las personas que tienen intolerancia a la lactosa no tienen por qué evitar los lácteos.
En febrero de 2010, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) celebraron una conferencia nacional sobre la intolerancia a la lactosa. Los NIH expresaron su preocupación por el hecho de que una dieta que excluya por completo los lácteos genere riesgos para la salud ósea. Eliminar todos los lácteos de la dieta puede aumentar el riesgo de padecer osteoporosis, una enfermedad grave en la que los huesos se debilitan.
De los tres componentes principales de una dieta saludable: frutas, verduras y fuentes de calcio, siempre falta el calcio, dice Ruth Frechman, dietista titulada y portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA). Las personas que evitan los lácteos no suelen consumir suficientes nutrientes clave para la salud ósea.
La osteoporosis: Una amenaza silenciosa
Sin suficiente calcio y vitamina D, los huesos pueden volverse porosos y débiles y pueden ser más propensos a fracturarse, una condición conocida como osteoporosis. Muchas personas no saben que tienen osteoporosis hasta que se fracturan un hueso.
Según el informe del Cirujano General sobre la salud ósea y la osteoporosis, hasta 48 millones de estadounidenses están afectados por una densidad ósea reducida. La mayoría de ellos (68%) son mujeres. Según el informe, en 2020 esas cifras podrían aumentar a más de 60 millones de estadounidenses.
La osteoporosis no suele presentar síntomas. A medida que la enfermedad avanza, puede dar lugar a trastornos dolorosos y mucho más graves. Los síntomas de la osteoporosis incluyen:
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Dolor en los huesos, la columna vertebral y el cuello
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Fracturas frecuentes que se producen con poco o ningún traumatismo
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Pérdida de altura
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Postura encorvada o jorobada
Quiénes tienen riesgo de padecer osteoporosis?
Los NIH advierten que personas como las que tienen intolerancia a la lactosa, que eliminan totalmente los lácteos de su dieta, corren un riesgo considerable de desarrollar osteoporosis. Limitar el consumo de lácteos puede reducir en gran medida la ingesta de calcio, un nutriente importante para el desarrollo y el mantenimiento de los huesos.
Otros factores de riesgo conocidos para la osteoporosis son:
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Delgadez o contextura pequeña
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Antecedentes familiares de osteoporosis
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Posmenopausia o menopausia precoz
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Ausencia anormal de períodos menstruales (amenorrea)
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Uso prolongado de ciertos medicamentos, como los utilizados para tratar el lupus, el asma, las deficiencias tiroideas y las convulsiones
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Falta de actividad física
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Fumar
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Ingesta excesiva de alcohol
Protege tus huesos si tienes intolerancia a la lactosa
Una parte importante de la prevención de la osteoporosis es asegurarse de recibir suficiente calcio y vitamina D durante su vida. Si tienes intolerancia a la lactosa, eso puede ser una tarea más difícil.
Las personas con intolerancia a la lactosa necesitan un enfoque aún más fuerte en la ingesta de calcio y vitamina D, y necesitan maximizar otras medidas para promover la salud ósea, como el ejercicio con peso, dice Mary OConnor, MD, jefe del Departamento de Cirugía Ortopédica de la Clínica Mayo de Florida y portavoz de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS).
La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar una pequeña cantidad de lácteos sin presentar síntomas.
Otras opciones que no excluyen los lácteos para ayudar a prevenir la intolerancia a la lactosa son:
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Leche y productos lácteos sin lactosa o reducidos en lactosa. Muchos fabricantes ofrecen ahora productos lácteos a los que se les ha eliminado la lactosa.
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Comprimidos o gotas de lactasa. Tomar estos comprimidos o gotas con el primer bocado o bebida de lácteos ayuda a prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
Hay muchas fuentes de calcio no lácteas que ofrecen estos nutrientes. Considere las almendras, dice Frechman. Una onza de almendras contiene unos 80 miligramos de calcio. También recomienda comer pescado con espinas, como las sardinas y el salmón. Antes de enlatarlo, el pescado se cuece ligeramente, y esto ablanda las espinas.
Entre las fuentes no lácteas de calcio se encuentran:
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Verduras (lechuga, col rizada, brócoli, okra, bok choy y muchas otras)
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Productos lácteos no lácteos (leche de soja, de arroz y de almendras)
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Pescado en conserva (salmón y sardinas con espinas comestibles incluidas)
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Frutos de cáscara (almendras, avellanas, pacanas, nueces)
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Marisco (gambas, ostras crudas, caballa)
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Productos enriquecidos con calcio (zumos de frutas, cereales de desayuno, tofu)
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Frutas secas
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Melaza
Huesos sanos: Un compromiso para toda la vida
La ingesta adecuada de calcio debe comenzar temprano. Lo que realmente asusta son las jóvenes que no consumen suficiente calcio. Son los años de crecimiento de los huesos. Más del 80% de las adolescentes no consumen suficiente calcio, dice Frechman. Según el Departamento de Agricultura de EE.UU., esa cifra puede ser aún mayor, y a los chicos no les va mucho mejor. Casi el 90% de los adolescentes estadounidenses no consumen suficiente calcio.
OConnor subraya la importancia de enseñar a los niños la salud de los huesos. Enseñarles buenos hábitos ahora puede protegerles contra los problemas cuando sean mayores. La mejor opción en los niños es desarrollar una buena conciencia de la salud ósea desde el principio. Están en la época de máximo desarrollo óseo y de máxima salud ósea, dice. Todo gira en torno al calcio, la vitamina D y el ejercicio con peso.
Las claves de la salud ósea: Calcio adecuado, vitamina D y ejercicio
Necesitas calcio y vitamina D para tener unos huesos sanos. La vitamina D permite que el cuerpo absorba el calcio. Los alimentos ricos en calcio, como los lácteos, incluidos los sin lactosa, son la mejor fuente de calcio. Es posible que se necesiten suplementos si no se obtiene suficiente calcio a través de los alimentos..
Es un reto. Es difícil acordarse de tomar los suplementos incluso una vez al día, así que tengo un bote de barquillos en mi mesa que contienen calcio y vitamina D. Me tomo uno en la comida y otro con la cena. El resto lo obtengo a través de mi dieta, dice OConnor.
Anima a sus pacientes a encontrar la forma que más les convenga. Además de los lácteos, las opciones incluyen píldoras, obleas, tabletas masticables e incluso chocolate con calcio añadido. Como el cuerpo sólo puede absorber 500 mg de calcio a la vez, OConnor dice que es importante tomar los suplementos de calcio a lo largo del día.
Obtener suficiente vitamina D puede ser un reto para todos, incluso para los que no tienen intolerancia a la lactosa. Muy pocos alimentos contienen vitamina D, pero nuestro cuerpo puede producirla cuando se expone al sol. Sin embargo, al igual que los lácteos normales, los lácteos sin lactosa están enriquecidos con vitamina D. Las bebidas no lácteas, como la leche de soja y de almendras, así como la naranja, también suelen estar enriquecidas con vitamina D.
También se puede obtener vitamina D mediante pequeñas cantidades de exposición al sol. Nos ponemos protector solar todos los días y nos mantenemos alejados del sol, pero se necesitan al menos 15 minutos de sol al día para obtener suficiente vitamina D, dice OConnor. Otros investigadores sugieren entre cinco y 30 minutos de exposición al sol al menos dos veces por semana. Como es tan difícil estar seguro de tener la vitamina D adecuada, OConner y Frechman recomiendan un suplemento de calcio que también contenga vitamina D.
Prueba viviente de que funciona
Frechman dice que es la prueba viviente de que cuidar la salud de los huesos con dieta y ejercicio da sus frutos. A los 57 años, no he encogido de estatura y no tengo ningún indicio de osteoporosis, dice. Bebía mucha leche cuando era joven y mis huesos crecían. Hago ejercicio como un loco: cargar peso, hacer senderismo, etc. Mi prueba de densidad ósea es excelente".
OConnor cree que nunca es demasiado tarde para difundir el mensaje. No podemos centrarnos sólo en el paciente con osteoporosis. Cuando un paciente llega con la primera fractura, la visita es un momento de aprendizaje. Debemos reconocer en ese momento que es importante para el paciente y el resto de la familia. Tenemos que decirles: "Presta atención ahora para que esto no te ocurra a ti".
