Puedes seguir disfrutando de sabrosos platos, incluso si no digieres bien la lactosa. Para un delicioso cambio de ritmo, pruebe estas recetas de entrantes y aperitivos sin lactosa.
La idea de comer alimentos con alto contenido en lactosa, como la quiche, los fetuccini Alfredo o el pudin, puede provocarle sentimientos de añoranza y temor si padece una intolerancia grave a la lactosa. ¿La buena noticia? Puedes seguir disfrutando de estos sabrosos platos.
El truco consiste en cambiar la leche sin lactosa fortificada con calcio o la leche no láctea por la leche de vaca normal, o utilizar opciones sin lactosa en lugar de queso, queso fresco y yogur en las recetas. Las bebidas no lácteas, como la leche de almendras, de arroz o de soja, también son opciones sabrosas. Utiliza aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla si la lactosa de la mantequilla te da problemas.
Si puedes comer algunos tipos de queso o yogur normales, no dudes en añadir la cantidad que puedas tolerar a las recetas que aparecen a continuación. También puedes tomar una pastilla de enzima de lactasa antes de comer, para que los lácteos que incluyas sean más fáciles de digerir.
Quiche de espinacas
Ingredientes:
Corteza de trigo con aceite de oliva1/2 taza de harina integral 1/2 taza de harina blanca sin blanquear 1/8 de cucharadita de sal 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 4 cucharadas de agua helada (una cucharadita o dos más, si es necesario)
Relleno1 1/4 tazas de leche natural sin lactosa (o leche de almendras o de soja) 2 huevos grandes (con más omega-3, si se puede conseguir) 1/2 taza de sustituto del huevo (sustituya 2 huevos grandes, si lo desea) 1/2 cebolla dulce de tamaño medio, finamente picada 6 lonchas de tocino de pavo crujiente y cocido desmenuzado (opcional) 1 taza de queso de soja rallado de su elección (los sabores mozzarella o Jack funcionan bien) 3/4 de taza de espinacas picadas congeladas, descongeladas y luego exprimidas suavemente del exceso de agua 1/8 de cucharadita de nuez moscada molida 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida (añada más, si lo desea)
Instrucciones:
Precaliente el horno a 375 grados. En un tazón grande para mezclar, combine la harina de trigo integral, la harina blanca, la sal y el aceite de oliva, y bata a fuego lento hasta que se desmenuce. Rocíe agua helada sobre la parte superior, y bata a fuego lento justo hasta que se forme la masa.
Apriete la masa hasta formar una bola y colóquela en un plato hondo para tartas recubierto con spray de cocina de canola. Use las manos para extender la masa de manera uniforme en el fondo y los lados del plato para tartas.
En el mismo recipiente utilizado para la corteza, combine la leche sin lactosa (o la leche de almendras), los huevos y el sustituto del huevo; reserve.
En un tazón mediano, combine la cebolla picada, el tocino de pavo (si lo desea), el queso de soja y las espinacas picadas, y luego vierta en la corteza preparada. Espolvoree la nuez moscada y la pimienta negra por encima. Vierta la mezcla de huevo uniformemente sobre la parte superior de la mezcla de espinacas y hornee hasta que el centro de la quiche esté cuajado (unos 55 minutos).
Rendimiento:
6 porciones
Por porción:
256 calorías, 16 g de proteínas, 23 g de carbohidratos, 11 g de grasas, 1,5 g de grasas saturadas, 6 g de grasas monoinsaturadas, 3 g de grasas poliinsaturadas, 75 mg de colesterol, 3 g de fibra, 228 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 38%. Ácidos grasos omega-3: 0,4 g, ácidos grasos omega-6: 2 g
Macarrones con queso sin lactosa
Ingredientes:
1 1/2 tazas de macarrones integrales secos 1 cucharada de aceite de oliva 3 tazas de champiñones criminales cortados en rodajas finas 1 1/2 cucharadita de ajo picado (o 1/2 cucharadita de ajo en polvo) 1/4 de cucharadita de pimienta negra (añadir más, si se desea) 2 cucharadas de maicena 1 1/2 tazas de leche normal sin lactosa (o leche de almendras, arroz o soja) 5 onzas de queso cheddar de soja rallado o cortado en cubos Pimienta negra al gusto
Instrucciones:
Poner a hervir unas 8 tazas de agua, añadir los fideos macarrones y hervir hasta que estén tiernos (8-10 minutos). Una vez que la pasta esté tierna, escúrrela bien en un colador mientras terminas los pasos 2 y 3.
Añade aceite de oliva a una sartén grande antiadherente y caliéntala a fuego medio-alto. Añade las setas y saltéalas hasta que estén ligeramente doradas. Añadir el ajo y la pimienta negra y seguir salteando un minuto más; reservar.
En una medida de 2 tazas, combinar la maicena con 1/4 de taza de leche sin lactosa (o leche de almendras, arroz o soja) para hacer una pasta suave. Mezcle el resto de la leche sin lactosa. Verter en una cacerola mediana antiadherente y llevar a ebullición a fuego medio, removiendo con frecuencia. Cuando la mezcla empiece a espesar, reduzca el fuego y añada el queso rallado o cortado en cubos. Continúe cocinando a fuego lento, removiendo con frecuencia, hasta que el queso se derrita. Añadir pimienta negra al gusto.
Combina la salsa de queso con los fideos escurridos y vierte la mezcla de setas salteadas por encima antes de servir.
Rendimiento:
De 3 a 4 porciones
Por porción
(si son 4 raciones): 305 calorías, 18 g de proteínas, 42 g de hidratos de carbono, 7 g de grasas, 0,8 g de grasas saturadas, 3 g de grasas monoinsaturadas, 3 g de grasas poliinsaturadas, 0 mg de colesterol, 7 g de fibra, 540 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 21%. Ácidos grasos omega 3: 0,3 g, ácidos grasos omega 6: 2,6 g.
Puré de patatas al ajo asado
Puedes prepararlo con un día de antelación. Manténgalo frío en el refrigerador y luego caliéntelo en una olla de cocción lenta o en el microondas cuando esté listo para comer.
Ingredientes
:
1 cabeza de ajo grande 1 cucharadita de aceite de oliva 3/4 de taza de leche natural sin lactosa (o leche de almendras, soja o arroz) 28 a 32 onzas de patatas, peladas y cortadas en cuartos Pimienta negra recién molida Sal al gusto (opcional)
Instrucciones
:
Precalentar el horno a 425 grados. Corta aproximadamente 1/4 de pulgada de la parte superior de las cabezas de ajo, tira la parte superior y coloca las cabezas en un trozo de papel de aluminio. Rocía con aceite de oliva la parte superior de las cabezas de ajo y envuélvelas bien en el papel de aluminio. Hornear hasta que estén tiernos y dorados (unos 35 minutos). Retirar del horno y dejar reposar hasta que se enfríen lo suficiente como para poder manipularlos. Pele la piel de los dientes de ajo.
Mientras el ajo se hornea, coloca las patatas cortadas en cuartos en un recipiente grande apto para microondas con 1/4 de taza de agua y cocina en ALTA hasta que las patatas estén tiernas. Si prefieres utilizar el fogón, coloca las patatas en una olla, cúbrelas con agua fría con sal y llévalas a ebullición. Cocínalas hasta que estén muy tiernas, unos 12 minutos. Escurre los trozos de patata en un colador.
Añade los trozos de patata calientes, humeantes y escurridos directamente a un bol grande para mezclar, junto con los dientes de ajo y los posibles restos de aceite de oliva, y la leche sin lactosa (o leche de almendras, soja o arroz). Bata a fuego lento sólo hasta que se mezcle.
Condimentar con pimienta y sal, si se desea.
Rendimiento
: 6 raciones
Por porción
: 150 calorías, 5 g de proteínas, 31 g de hidratos de carbono, 1,5 g de grasa (0,2 g de grasa saturada, 0,8 g de grasa monoinsaturada, 0,5 g de grasa poliinsaturada), 0 mg de colesterol, 3,2 g de fibra, 29 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 9%. Ácidos grasos omega 3: 0,2 g, ácidos grasos omega 6: 0,3 g
Pudín de tapioca de coco
Si creciste con el pudín de tapioca, este puede ser uno de tus alimentos reconfortantes. Aquí tienes una receta rápida y ligera baja en lactosa.
Ingredientes
:
3 cucharadas de tapioca de cocción rápida 2 cucharadas de azúcar granulada 2 1/2 tazas de leche sin lactosa con un chorrito de extracto de vainilla (o leche de soja, almendra o arroz con vainilla) 1 cucharadita de extracto de coco 1 huevo grande (con más omega 3, si está disponible) 1/3 de taza de coco rallado o en copos
Instrucciones
:
Combine el azúcar, la tapioca, la leche sin lactosa (o la leche de soja, almendra o arroz) y el huevo con un batidor en una cacerola mediana antiadherente. Dejar reposar 5 minutos.
Incorporar el coco. Cocinar y remover a fuego medio hasta que la mezcla rompa a hervir (tardará unos 8 minutos). Se espesará a medida que se enfríe. Retirar del fuego y revolver el extracto de coco. Deje enfriar de 20 a 30 minutos.
Remueva la mezcla y sirva con una cuchara en tazas de servir o de postre. Servir caliente o frío.
Rendimiento
: 5 raciones
Por porción
: 130 calorías, 5 g de proteínas, 19 g de hidratos de carbono, 4 g de grasa (1,5 g de grasa saturada, 1 g de grasa monoinsaturada, 1,5 g de grasa poliinsaturada), 45 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 78 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 28%. Ácidos grasos omega-3: 0,2 g, ácidos grasos omega-6: 1,3 g
