Para un alivio seguro y eficaz del estreñimiento crónico, busque la fibra en los estantes de su supermercado. Más información con el médico.
El estreñimiento es un síntoma, no una enfermedad. Hay algunas condiciones médicas graves que pueden causar estreñimiento crónico. Asegúrese de acudir a su médico para que le haga una evaluación médica. Si está sano y busca un alivio seguro y eficaz a largo plazo para el estreñimiento crónico, puede encontrar ayuda en los estantes de su supermercado. Hay cientos de alimentos y productos de fibra de origen vegetal disponibles para aliviar el estreñimiento, de forma natural.
¿Qué es la fibra?
La fibra dietética se refiere a las partes comestibles de las plantas o a los carbohidratos que no pueden ser digeridos. La fibra está en todos los alimentos vegetales, incluyendo frutas, verduras, cereales, frutos secos, semillas y legumbres. También puedes encontrar una forma de fibra llamada quitina en los caparazones de crustáceos como el cangrejo, la langosta y el camarón.
Es toda la fibra igual?
No, algunas fibras son solubles en agua y otras son insolubles. La fibra soluble retrasa la digestión y te ayuda a absorber los nutrientes de los alimentos. La fibra insoluble atrae el agua y añade volumen a tus heces, ayudando a que éstas pasen más rápidamente por los intestinos.
La mayoría de los alimentos vegetales contienen algo de cada tipo de fibra. Los alimentos que contienen altos niveles de fibra soluble son las judías secas, la avena, el salvado de avena, el salvado de arroz, la cebada, los cítricos, las manzanas, las fresas, los guisantes y las patatas. Los alimentos con alto contenido en fibra insoluble son el salvado de trigo, los granos enteros, los cereales, las semillas y la piel de muchas frutas y verduras.
Qué tipo de fibra es mejor para aliviar el estreñimiento?
Apuesta por los panes, cereales y pastas integrales. Las fibras de los cereales suelen tener paredes celulares que resisten la digestión y retienen el agua dentro de las estructuras celulares. El salvado de trigo puede ser muy eficaz como laxante natural.
Qué otros alimentos son ricos en fibra?
Coma muchas frutas frescas, verduras y legumbres como las alubias y las lentejas. La fibra que se encuentra en los cítricos y las legumbres estimula el crecimiento de la flora colónica, lo que aumenta el peso de las heces y la cantidad de bacterias en ellas. Fomentar el crecimiento de ciertas bacterias en el colon puede ayudar a promover un intestino sano.
Cuánta fibra necesitamos diariamente?
El estadounidense medio ingiere unos 15 gramos de fibra al día, mucho menos de lo que necesitamos, según la Asociación Dietética Americana. Las mujeres menores de 51 años deberían consumir 25 gramos de fibra al día. Los hombres menores de 51 años deben consumir 38 gramos de fibra al día. Las mujeres de 51 años o más deben consumir 21 gramos de fibra al día. Los hombres de 51 años o más deben consumir 30 gramos diarios. La Academia Americana de Médicos de Familia recomienda comer al menos nueve porciones (2 tazas) de frutas y verduras llenas de fibra cada día, incluyendo manzanas, naranjas, brócoli, bayas, peras, guisantes, higos, zanahorias y judías. Algunas personas sufren calambres de estómago y gases cuando aumentan su consumo de fibra. Cambia tu dieta gradualmente y aumenta los líquidos para reducir las molestias.
No son las ciruelas pasas un laxante natural?
A menudo llamadas "el remedio de la naturaleza", las ciruelas pasas contienen sorbitol, que tiene un efecto natural y laxante en el organismo. Las ciruelas secas (¡sí, ciruelas pasas!) también tienen un alto contenido de antioxidantes que combaten las enfermedades y tienen fibra insoluble y soluble. Una taza de ciruelas pasas sin hueso y sin cocer contiene 12 gramos de fibra. Tres ciruelas secas tienen 3,9 gramos de fibra.
Y si la fibra integral y las frutas no ayudan al estreñimiento?
Entonces prueba los alimentos que contienen cáscara de semilla de psilio, salvado y metilcelulosa, o prueba los suplementos de fibra. Estos productos naturales aumentan el peso de las heces y tienen un efecto laxante. Asegúrese de beber mucha agua cuando tome cualquiera de estos productos, ya que pueden obstruir los intestinos y provocar estreñimiento. La fibra debe tener agua para poder barrer el colon y mover las heces fuera de su cuerpo.
Cuándo se debe utilizar un polvo de psilio?
Es mejor obtener la fibra de los alimentos. Pero si no puedes comer suficientes frutas y verduras como para hacer la diferencia, entonces opta por los suplementos de fibra. Algunos ejemplos son el psilio, la metilcelulosa, la dextrina de trigo y el policarbofilo de calcio. Con el psilio en polvo, mézclalo en un vaso de agua de una a tres veces al día. Asegúrese de beber suficiente agua junto con esta bebida de psilio en polvo. La bebida puede hacer que se sienta hinchado hasta que se acostumbre a la fibra.
Cuándo no funciona la fibra para acabar con el estreñimiento?
Una dieta rica en fibra acaba con el estreñimiento crónico de muchas personas. Pero quienes tienen un tránsito lento o una disfunción del suelo pélvico pueden responder mal al aumento de la fibra en la dieta. Si tiene un cambio en la frecuencia de las deposiciones y desarrolla un estreñimiento agudo, hable con su médico. El estreñimiento podría estar causado por una enfermedad subyacente.
