¿Sueña con algo cremoso o crujiente, dulce o salado? Los antojos de comida son un riesgo para tu cintura. Mira las diapositivas de los médicos para elegir mejor.
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Tener antojo de un gran y esponjoso trozo de pan caliente no significa que tu cuerpo esté privado de granos. Los antojos de comida tienen poco que ver con los nutrientes y mucho con la química cerebral del placer y la recompensa. Los antojos pueden centrarse en la textura (cremoso, crujiente) o en el sabor (dulce, salado), pero todos tienen algo en común: abusar de ellos puede sabotear tu dieta.
Helados
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Las personas que tienen antojos tienden a tener un IMC más alto, lo que no es de extrañar ya que los alimentos que engordan suelen ser objeto de deseo. La combinación de frescor, cremosidad y dulzura hace del helado un capricho irresistible, pero costoso en términos de calorías. Una porción típica de vainilla tiene 230 calorías.
Mejor apuesta: media taza de helado batido a fuego lento tiene menos grasa y la mitad de calorías.
Patatas fritas
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Es la combinación de salado y crujiente lo que da a las patatas fritas su encanto. Dependiendo del sabor, una bolsa de patatas fritas de 1 onza tiene al menos 150 calorías. Si te comes una bolsa grande de 8 onzas, tendrás 1.230 calorías, sin contar la salsa.
Mejor apuesta: Moja palitos de apio o zanahoria en humus. Obtendrás un crujido satisfactorio con menos calorías y más nutrientes.
Chocolate
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Casi la mitad de las mujeres estadounidenses tienen antojo de chocolate de forma regular. Ha habido muchas teorías para explicar el porqué, que van desde la deficiencia de magnesio hasta los cambios de humor. Pero una cosa es cierta: Tomar una chocolatina es una forma rápida de añadir un par de cientos de calorías extra a tu día.
Mejor apuesta: Toma un cuadradito de chocolate negro con alto contenido en cacao. Tiene menos grasa que una barra de caramelo típica y puede ser bueno para el corazón.
Palomitas de maíz
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A veces un entorno puede desencadenar un antojo, como el deseo de comer palomitas en el cine. La memoria juega un papel importante en los antojos: ya has disfrutado de las palomitas de maíz en el cine, así que esperas volver a hacerlo. Las palomitas en sí mismas pueden ser un tentempié saludable, pero los cines tienden a cocinarlas en aceite de coco y cubrirlas con salsa de mantequilla. El resultado: ¡entre 400 y 1.200 calorías por tarrina!
Mejor apuesta: Omite la salsa de mantequilla.
Comida del estadio
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Si el partido no es lo mismo sin un corndog, puede que seas propenso a otro ejemplo de antojos inducidos por el escenario. El simple hecho de ver u oler los puestos de comida puede hacer que sea difícil resistirse. Pero considera estas cifras:
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8 onzas de nachos con queso - 900 calorías
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Bolsa de 8 onzas de cacahuetes crudos - 800 calorías
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Perrito de maíz en un palo - 400 calorías
Una apuesta mejor: El maíz en mazorca con mantequilla tiene unas 150 calorías. Algunos parques de béisbol incluso ofrecen ahora sushi, tacos de pescado y paella?
Rosquillas
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Si estás a dieta, los donuts son como la fruta prohibida. Este hecho por sí solo puede ser suficiente para desencadenar un antojo. Las investigaciones sugieren que un patrón yo-yo de comer los alimentos favoritos una semana y dejarlos fuera de los límites la siguiente puede intensificar los antojos. Si realmente tienes un antojo, es mejor tomar un solo bocado que prohibirlo por completo. El problema con los donuts es que ofrecen muy poco beneficio nutricional por su valor calórico.
Mejor apuesta: Un panecillo integral con mantequilla de cacahuete.
Carne roja
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Sientes que una comida no es una comida si no incluye un gran trozo de carne? La buena noticia es que no tienes que renunciar a la carne para conseguir un peso saludable, sólo tienes que ser exigente con los cortes. Un bistec de falda típico tiene unas 700 calorías (más si no le quitas la grasa).
Mejores apuestas: Una chuleta de cerdo magra tiene 170 calorías o un petit filet mignon 278 calorías.
Pizza
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La pizza es la comida favorita de Estados Unidos, según una encuesta de Oxfam. Tiene algunos beneficios para la salud: Una porción típica tiene 12 gramos de proteínas y 2,5 gramos de fibra. Pero la pizza también tiene unas 280 calorías por porción -más si se le añaden aderezos de carne-, por lo que las calorías se acumulan rápidamente.
La mejor apuesta: Prepara la pizza en casa con una corteza de trigo integral y un poco de queso reducido en grasas. Cubre con rodajas de tomate fresco, brócoli u otras verduras.
Pasta
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La pasta se encuentra entre los cinco alimentos favoritos en muchos países. El problema es que la mayoría de la gente consume pasta blanca, que está hecha con harina refinada. La pasta blanca tiene sólo una quinta parte de la fibra que la pasta integral, lo que significa que puede necesitar más para saciarse. Las salsas para la pasta también pueden ser asesinas de la dieta. Un plato grande de fettuccine Alfredo tiene entre 800 y 1.200 calorías.
Mejor apuesta: Come pasta integral con una salsa a base de verduras.
Patatas fritas
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Quieres unas patatas fritas con eso? Esta guarnición salada es difícil de rechazar cuando se pide en el drive-thru. Pero un pedido grande de patatas fritas puede tener tantas calorías como una hamburguesa: unas 500 en un típico restaurante de comida rápida.
Mejor apuesta: Optar por una ensalada de acompañamiento o una taza de fruta, si está disponible. O si tienes una fuerza de voluntad de acero, pide patatas fritas pero limítate a cinco o seis.
Nueces
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Ya sea en un bar o en una fiesta, es fácil seguir metiendo la mano en el bol de frutos secos, pero todos esos puñados suman. Una taza llena de frutos secos tostados contiene más de 800 calorías.
La mejor apuesta: Controla tus porciones o utiliza frutos secos con cáscara. Pelarlos te hará bajar el ritmo.
Café
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Los antojos de café pueden ir más allá del típico antojo de comida, gracias a los poderes adictivos de la cafeína. Es posible que sientas que no puedes despertarte del todo sin tu dosis matutina. Afortunadamente, el café tiene muy pocas calorías, hasta que lo llenas de crema y jarabes azucarados. Los cafés con leche y moka de gran tamaño pueden tener más de 400 calorías.
La mejor apuesta: Opta por leche descremada o de soja y prescinde de los sabores.
3:00 Ataque a la merienda
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Si la máquina de aperitivos siempre te llama a media tarde, es posible que estés experimentando una bajada de azúcar en sangre entre comidas. Desgraciadamente, un paquete de galletas de chocolate es sólo una solución a corto plazo, y además con muchas calorías.
Mejor apuesta: Coma tentempiés que combinen una proteína con un grano entero, como queso reducido en grasa en galletas integrales. Los tentempiés saludables pueden alejar los antojos de comida y ayudarte a mantener tu dieta.
Mordiscos nerviosos
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Te encuentras echando mano al bote de galletas antes de una visita de los suegros o de una presentación en el trabajo? A veces, los antojos de comida no están provocados por el hambre, sino por emociones desagradables, como el estrés y la ansiedad. A esto se le llama comer emocionalmente, y si lo haces con regularidad, es probable que perjudique tu dieta.
Una apuesta mejor: Sustituye el picoteo por técnicas de gestión del estrés: da un paseo vigoroso, haz yoga o relájate en un baño caliente.
Atracón de un mal día
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Comer emocionalmente también es común al final de un mal día. Puede recurrir a "alimentos reconfortantes" para calmar los sentimientos de ira o tristeza. En casos extremos, los antojos de comida emocional pueden llevar a un atracón, es decir, a comer grandes cantidades de comida sin parar cuando se está lleno.
La mejor apuesta: Busque consuelo emocional fuera de la nevera. Llama a un amigo, escucha tu música favorita o escribe en un diario.
Controla los antojos: Come bocadillos
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Si los antojos atacan principalmente cuando tienes hambre, trata de comer bocadillos saludables entre las comidas. Planificar cuidadosamente tus tentempiés puede ayudarte a mantener el hambre -y los antojos- a raya. El control de las porciones es vital: cada tentempié debe tener menos de 200 calorías. Algunas buenas opciones son el yogur con fruta fresca, un huevo duro, un batido de frutas o pimientos y salsa de judías.
Controla los antojos: Da un paseo
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Ya sabes que el ejercicio puede ayudarte a perder peso quemando calorías. Pero ahora hay pruebas de que caminar a paso ligero puede ayudarte a comer menos dulces. En un estudio δ de la revista Appetite, los participantes que dieron un paseo de 15 minutos tenían la mitad de probabilidades de comer chocolate en sus escritorios en comparación con los que descansaron 15 minutos.
Controla los antojos: Dieta baja en carbohidratos
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Poner los alimentos favoritos fuera de los límites puede hacer que se antojen a corto plazo, pero lo contrario puede ser cierto más adelante. Esta es la conclusión de un estudio publicado en la revista Obesity. Tras seguir una dieta baja en carbohidratos durante dos años, un grupo de adultos con sobrepeso tenía menos antojos de carbohidratos y alimentos con almidón. Un segundo grupo que seguía una dieta baja en grasas declaró tener menos antojos de alimentos grasos.
Controla los antojos: Date un pequeño capricho
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¡Un gusto a tiempo salva nueve! Resistirse a los dulces cuando estás en una fiesta puede ser difícil. En lugar de privarte hasta que cedas, prueba a darte un capricho con una pequeña porción de la comida deseada. Quizá descubras que sólo un bocado satisface tu antojo.
