Renueva tu cocina

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Comer sano es algo muy bonito. Y no es tan difícil. Un poco de planificación -y una compra cuidadosa- ayudan mucho.

"Puedes tener comidas saludables, y prepararlas rápida y fácilmente, siempre que tengas los ingredientes adecuados a mano", dice Karen Cullen, PhD, profesora asistente de nutrición conductual en el Baylor College of Medicine de Houston.

La compra inteligente es la clave, dice Elaine Magee, MPH, RD, autora de la serie de libros Tell Me What to Eat (Dime qué comer), y "Recipe Doctor" (médico de las recetas) para la Clínica de Pérdida de Peso.

"La mayor parte de su despensa debe ser saludable - incluyendo versiones saludables de la comida basura", dice Magee. A través de la prueba y el error, ha encontrado las golosinas bajas en grasa que le gustan a su familia. Eso incluye los helados (de tipo light), incluso las patatas fritas.

"No soy una gran aficionada a las patatas fritas, pero mucha gente sí", dice. Aconseja probar diferentes tipos de patatas fritas gourmet bajas en grasa. Algunas tienen mejor sabor que otras. Algunas son muy satisfactorias, dice.

Cuando se trata de sus grandes amores, como el chocolate, Magee es una purista. "No creo en la necesidad de purgar la cocina de todas las cosas que te gustan. Siempre tengo algún tipo de chocolate por ahí, así que sé que puedo tomar chocolate cuando me apetece. Por lo tanto, no abuso de él".

Los consejos de compra de nuestros expertos:

Haz acopio de manera inteligente:

• Patatas fritas al horno (bajas en grasa)

• Frijoles enlatados (mucha fibra)

• Salsa para pizza (para picar rápidamente)

• Palomitas de maíz (bajas en grasa y aptas para el microondas)

• Pasta, de todas las formas y tamaños

• Galletas de trigo bajas en grasa

• Harina de avena normal (apta para el microondas)

• Barras de granola saludables

• Pan integral rico en fibra (el pan con fibra añadida "Iron Kids" está bien)

• Frijoles refritos sin grasa (servir con chips de tortilla reducidos en grasa)

• Sopa enlatada (tipos bajos en sodio y en grasa)

• Vasitos de gelatina, rollitos de fruta o mezcla casera de frutos secos, semillas de girasol y nueces

La linaza también está en la lista de alimentos saludables de Magee. "La linaza es uno de esos alimentos poderosos, en cuanto a lo que ofrece. Aumenta el contenido de fibra de cualquier alimento", dice. La linaza puede añadirse a sopas, guisos, yogur, cereales de desayuno; usa tu imaginación.

Cómprala congelada o fresca:

• Arándanos congelados (para magdalenas y gofres)

• Espinacas congeladas

• Zanahorias frescas, brócoli, naranjas

• "Ensaladas en bolsa" frescas y sin complicaciones

• Zumo de naranja fresco

• Pechugas de pollo sin piel y deshuesadas (congelarlas)

Compra los lácteos con cuidado:

• Helado ligero

• Huevos y sustituto de huevo

• Mitad y mitad sin grasa

• Queso reducido en grasas

• Yogur bajo en grasa

• Crema agria sin grasa

• Queso cremoso ligero

• Margarina líquida (tipos sin grasas trans)

• Aderezos ligeros para ensaladas

Realiza otros cambios:

• Cambia el zumo de frutas al 100% en lugar de las bebidas de frutas.

• Utilizar pan 100% integral (no confundir con el de trigo integral, que a menudo sólo tiene melaza añadida para colorear y aromatizar)

• Compre cereales integrales listos para consumir, pasta integral y arroz integral

• Añade frutos secos, semillas o fruta a las ensaladas

• Come más pescado, aves de corral y cortes de carne más magros

• Añade a tu menú platos principales sin carne, platos salteados u otras verduras y cereales

• Las judías, enlatadas o secas, son una gran fuente de fibra y proteínas y prácticamente no tienen grasa

• Ten a mano compota de manzana para sustituir el aceite en pasteles y magdalenas (no funciona tan bien para las galletas)

Piensa en pequeño:

• Abastece la nevera con botellas de agua y leche baja en grasa, cajas de zumo 100% fortificado con calcio, yogur, queso en tiras bajo en grasa y bolsas de mini zanahorias para merendar.

• Guarda en la despensa minicajas de pasas y otras frutas secas.

• Descompone los paquetes de galletas integrales y la mezcla de frutos secos en bolsas de aperitivos listos para llevar.

Crea bocadillos que llamen la atención:

• Coloca en la encimera de la cocina un bol con fruta fresca fácil de comer.

• Corta las uvas lavadas en porciones del tamaño de un bocadillo.

• Ponga al alcance de la mano frutas, verduras y salsas bajas en grasa.

Reducir las golosinas:

• No compres bolsas de bocadillos súper grandes; sólo te tientan.

• Limite la variedad de alimentos para picar, para reducir la tentación.

Anuncie:

• Coloca "anuncios" en la puerta de la nevera o de la despensa: para que tu familia sepa qué alimentos saludables hay en casa.

Recuerda: "Tienes que ser práctico, disfrutar de la comida y que a tus hijos les guste", dice Magee. "Estoy alimentando a niñas preadolescentes, así que tengo que ser realista. Las tartas de arroz no van a servir. Pero saben que en mi casa no van a tener patatas fritas normales".

La alimentación sana consiste en formarse a uno mismo y a la familia, dice. "Si todo lo que ven es chatarra, van a comer chatarra. Hay momentos en los que te apetece el chocolate. Siempre que sea de vez en cuando, estás manteniendo un equilibrio saludable".