Comer bien y vegetariano

dietas vegetarianas

Comer bien a la manera vegetariana

Puedes hacer que cualquier tipo de dieta vegetariana sea saludable

Del médico Archivos

Hamburguesas de queso, perritos calientes, pizza de pepperoni. . .son los alimentos que los estadounidenses anhelan a todas horas, ¿verdad? No necesariamente. Las investigaciones demuestran que cada vez más estadounidenses optan por la comida vegetariana.

Una encuesta realizada en 1999 por el Grupo de Recursos Vegetarianos descubrió que cada vez más mujeres estadounidenses -más de 2/3 de las encuestadas- eligen comidas vegetarianas cuando comen fuera de casa.

• El 6% de las mujeres dijo que siempre pide un plato sin carne, pescado o aves

• El 14% de las mujeres dijo que suele pedir un plato sin carne, pescado o ave

• El 45% de las mujeres dijo que a veces pide un plato sin carne, pescado o aves cuando come fuera de casa

Y, por supuesto, muchas personas eligen platos vegetarianos para todas sus comidas. Hay varios tipos de vegetarianismo, desde una dieta estrictamente "vegana" de todos los productos vegetales, hasta dietas que incluyen varios tipos de productos animales.

La gente elige comer platos vegetarianos por todo tipo de razones: preocupación por los animales, su salud, la salud del planeta, el hambre en el mundo, la religión. O quizás simplemente no les gusta el sabor de la carne. En cualquier caso, si estás pensando en empezar una dieta vegetariana, es buena idea que te informes primero con tu médico.

Más cosas buenas

Desde una perspectiva nutricional, esta es una gran tendencia. Al consumir menos carne y más platos de origen vegetal, es probable que la gente consuma menos grasas saturadas y colesterol y más fibra, fitoquímicos y antioxidantes.

Los fitoquímicos son compuestos o sustancias químicas de las plantas, como la luteína del brócoli y las espinacas o el licopeno de los tomates y el pomelo rosa, que pueden ayudar a prevenir diversas enfermedades (como los tumores cancerosos) de tres maneras:

• Tienen propiedades antioxidantes (lo que significa que ayudan a proteger las células de su cuerpo al contrarrestar los efectos de las sustancias tóxicas producidas cuando el cuerpo procesa el oxígeno).

• Ayudan a activar las enzimas que ayudan a que las sustancias cancerígenas sean menos tóxicas.

• Ayudan a inhibir el rápido crecimiento de las células tumorales).

Los antioxidantes son sustancias que ayudan a proteger contra el daño del oxígeno neutralizando los efectos nocivos de los llamados "radicales libres", los agentes dentro del cuerpo que pueden dañar las membranas celulares. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. reconoce cuatro antioxidantes de origen alimentario: la vitamina C, la vitamina E, la vitamina A (incluido el betacaroteno) y el selenio. Encontrará betacaroteno y otros carotenoides y vitamina C principalmente en las frutas y verduras.

Cómo obtener suficientes nutrientes

Un reciente estudio alemán descubrió que algunos vegetarianos -en particular los que no comen ningún producto animal- pueden acabar con niveles bajos de vitamina B12 y hierro. El estudio, que analizó a los veganos, a los lacto-vegetarianos y a los lacto-ovo-vegetarianos, descubrió que los veganos tenían los recuentos más bajos de esos nutrientes.

Es más fácil satisfacer las necesidades dietéticas de proteínas, calcio, hierro y B12 cuando su dieta contiene alimentos lácteos y/o huevos, ya que estos alimentos son ricos en algunos nutrientes que los alimentos vegetales tienen poco o nada.

Pero la conclusión es que puedes satisfacer tus necesidades nutricionales con una dieta vegana, aunque puede que tengas que incluir ciertos alimentos vegetales con alto contenido en nutrientes y comprar algunos productos y/o suplementos alimenticios especiales.

Si eres vegano, estos son los nutrientes que necesitas para asegurarte de que obtienes lo suficiente:

• Riboflavina (vitamina B2). Se encuentra en las verduras de hoja verde, los cereales integrales y enriquecidos, las setas, la levadura, las judías, las semillas y los frutos secos.

• Vitamina D. Si no te expones al sol (con las manos, los brazos y la cara al descubierto) al menos entre cinco y 15 minutos al día, considera incluir un alimento fortificado o un suplemento que contenga vitamina D. Algunas margarinas y alimentos para el desayuno están fortificados con vitamina D (comprueba las etiquetas).

• Vitamina B-12. Esta se encuentra sólo en los alimentos de origen animal, así que si has eliminado todos los lácteos, huevos, carne, pescado y aves, probablemente tendrás que añadirla a tu dieta. Puede encontrarla en algunas leches de soja fortificadas, en la levadura y en los cereales de desayuno (como los Grape-Nuts): El cuerpo puede almacenar suficiente B-12 hasta cuatro años, por lo que puede pasar un tiempo hasta que se manifieste una deficiencia. Si se desarrolla una deficiencia, los nervios pueden dañarse irreversiblemente y la función cerebral puede disminuir.

• Calcio. La leche de soja fortificada y el zumo de naranja están entre las mejores fuentes veganas de calcio. El calcio también se encuentra en el tofu, las almendras, las judías y las verduras de hoja verde.

• Hierro. Hay algunas fuentes vegetales de hierro: cereales integrales, zumo de ciruelas pasas, frutos secos como las pasas, alubias, frutos secos y semillas, verduras de hoja como las espinacas y el brócoli, melocotones, albaricoques y melaza negra. Pero el cuerpo no absorbe este tipo de hierro tan bien como el de los alimentos de origen animal. El consumo de estos alimentos vegetales con frutas y verduras ricas en vitamina C aumentará la absorción del hierro.

• Zinc. Los cereales integrales, el germen de trigo, las judías, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de zinc.

Coma una amplia gama de alimentos

La clave para comer comidas vegetarianas saludables todo el tiempo es la variedad, incluyendo frutas, verduras, productos integrales, frutos secos y semillas, y legumbres (frijoles). Cuanta más variedad haya en la comida, más probable será que obtengas suficientes proteínas, vitaminas y minerales.

Las buenas fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas son las lentejas, las alubias, los productos de soja, los frutos secos, las mantequillas de frutos secos y los panes y cereales integrales.

Antes se pensaba que los vegetarianos tenían que comer ciertos alimentos vegetales juntos para obtener proteínas completas (con todos los aminoácidos esenciales), pero parece que basta con comer una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas en el mismo día.