¿Recibes mucho calcio, soja y fibra en tu dieta? Si no es así, no estás comiendo los alimentos 'finos' adecuados.
¿Forma el calcio parte de su plan de control de peso? ¿Y 35 gramos de fibra al día, o más, y muchos alimentos con alto contenido en agua? ¿La soja?
Si no estás aprovechando estos "alimentos para adelgazar", puedes estar haciendo el trabajo de pérdida de peso y de mantenimiento de peso a largo plazo más difícil de lo que debe ser.
"Lo que vemos en los estudios de investigación es que los alimentos son más que la suma de sus partes", dice Cindy Moore, RD, directora de terapia nutricional en The Cleveland Clinic en Ohio y portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Los alimentos que no han sido altamente procesados pueden tener más de un efecto en el cuerpo. Los alimentos lácteos bajos en grasa tienen un alto contenido en calcio y proteínas, pero también contienen una serie de otros beneficios que apenas estamos empezando a comprender en muchos casos."
Y por qué no hacerlo más fácil, dicen ella y otros expertos en control de peso, utilizando lo que está fácilmente disponible para ayudar a lograr sus objetivos?
Calcio
Un pequeño, pero creciente cuerpo de investigación ha encontrado una asociación entre la ingesta de calcio y el control de peso a largo plazo.
"Es realmente notable lo que estamos viendo en la investigación sobre el calcio", dice Moore.
Las mujeres con la mayor ingesta de calcio procedente de los alimentos lácteos, en relación con su consumo total de calorías diarias, fueron las que más peso y grasa corporal perdieron en dos años, independientemente del ejercicio, según un estudio publicado en diciembre de 2000 en el Journal of the American College of Nutrition. Aunque el nivel de calcio recomendado para las mujeres jóvenes es de 1.200-1.500 miligramos (mg) diarios, el estudio reveló que la ingesta diaria de calcio de la mujer media era inferior a 800 mg al día.
¿Quiere estar al tanto de las últimas noticias sobre la pérdida de peso y recibir consejos de motivación en su bandeja de entrada? Suscríbase al boletín gratuito de pérdida de peso de doctor.
"El calcio parece suprimir una sustancia química muy específica del grupo de la vitamina D", dice Moore. "Esta sustancia química favorece el depósito de grasa. También ralentiza el metabolismo de las grasas. El calcio bloquea esta sustancia química, lo que da lugar a menos grasa almacenada y a un mayor metabolismo de las grasas."
De hecho, dice Moore, los estudios en animales han demostrado que una cantidad suficiente de calcio puede incluso aumentar la temperatura central del cuerpo. Se quema más grasa para mantener el cuerpo más caliente. Pero este hallazgo aún no se ha confirmado en humanos.
"Lo ideal sería que tres raciones de productos lácteos bajos en grasa te dieran la cantidad recomendada de calcio, que es suficiente para suprimir la sustancia química productora de grasa", dice Moore. "Siempre es mejor obtener la nutrición de los alimentos, pero los suplementos de calcio tienen casi el mismo efecto".
Además, el peso perdido procede en gran medida de la sección media. Los depósitos de grasa en ésta son un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.
"No sabemos con certeza cómo el calcio causa estos cambios, pero es consistente en todos los estudios", dice Greg Miller, PhD, director de nutrición y asuntos científicos del Consejo Nacional de Lácteos. "Las personas que comieron más lácteos parecen repartir la energía en masa corporal magra en lugar de almacenarla en grasa".
Estos son los niveles de calcio recomendados para los adultos por el USDA:
De 9 a 18 años: 1.300 mg
De 19 a 50 años: 1.000 mg
Edad de 51 años o más: 1.200 mg
Todo eso suena bien, pero ¿qué pasa si estás eligiendo un suplemento de calcio? Hay carbonato de calcio, citrato de calcio, calcio de coral. Hay docenas para elegir.
"El carbonato de calcio o el citrato no importa", dice Moore. "Lo que es más importante es que el suplemento también contenga vitamina D. Esa combinación es lo que necesitas para maximizar los efectos del calcio".
Soja
Una interesante nota lateral a la historia más amplia del calcio está surgiendo en la investigación sobre la proteína de soja y las isoflavonas de soja. Un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2002 encontró en la soja muchas de las mismas propiedades que se han observado en el calcio. Se están llevando a cabo más investigaciones sobre las posibles propiedades de la soja para la pérdida de peso, pero es demasiado pronto para decir si los primeros resultados se mantendrán en ensayos más amplios.
Agua
Claro, tu cuerpo necesita agua para metabolizar la grasa almacenada, entre otras funciones, así que bebe mucha. Pero la cantidad de agua en tus alimentos también puede ser importante para el control del peso.
"Beber agua antes o durante las comidas no se ha demostrado en los estudios que no haga mucho en términos de reducción de la ingesta de calorías", dice Clare Hassler, MD, director del Programa de Alimentos Funcionales para la Salud de la Universidad de Illinois. "Pero cuando la gente come alimentos con alto contenido en agua, se siente más llena durante más tiempo y consume menos calorías. Y este efecto es independiente del contenido de fibra del alimento".
La mayoría de las frutas y verduras tienen entre un 80% y un 90% de agua. Pero hay algunos alimentos ricos en proteínas que también contienen mucha agua. Los huevos y el pescado, por ejemplo, tienen casi un 70% de agua. Y la sopa parece dar esa sensación de saciedad mucho más tiempo que algunos alimentos más densos y calóricos.
Fibra
"La mayoría de los estadounidenses sólo toman entre 10 y 12 gramos de fibra al día, y eso es demasiado poco", dice Hassler. "Casi todas las organizaciones de salud recomiendan tomar entre 30 y 35 gramos para los adultos".
Hassler dice que los bajos niveles de fibra pueden contribuir a una amplia gama de problemas de salud y enfermedades crónicas, incluyendo ciertos cánceres. Y en términos de control de peso, las personas que consumen poca fibra se están perdiendo.
"La fibra proporciona una especie de volumen, que nos da la sensación fisiológica de saciedad", dice. "Puede sustituir a los alimentos calóricos y grasos de la dieta".
Entonces, ¿qué es exactamente la fibra? Es un producto vegetal no digerible. Como tu cuerpo no puede digerirlo, no tiene calorías. Las frutas y las verduras son algunas de las mejores fuentes de fibra.
"Los alimentos ricos en fibra pueden ser una herramienta importante para controlar el peso", dice Moore.
John Casey es un escritor independiente en la ciudad de Nueva York.
δ 9 de mayo de 2003.
Actualizado médicamente el 7 de diciembre de 2004.
