Las elecciones alimentarias de las mujeres deben estar en clave con la edad, el estilo de vida y las necesidades nutricionales.
Dietas para las edades
Las elecciones alimentarias de las mujeres deben estar en clave con la edad, el estilo de vida y las necesidades nutricionales.
Por Star Lawrence Revisado por Louise Chang,?MD Del médico Archivos
La mayoría de las mujeres llegan a un punto en el que dejan de comer patatas fritas con queso y se preparan ensaladas en su lugar, pero los nutricionistas dicen que "comer a tu edad" es mucho más que eso.
Las personas de cualquier edad necesitan ciertos alimentos básicos, señala la doctora Miriam E. Nelson, directora del Centro de Actividad Física y Nutrición de la Universidad Tufts de Boston. Se trata de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y ciertas grasas. Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que construyen cuerpos fuertes y evitan enfermedades como el cáncer y las cardiopatías.
La forma de obtenerlos -y la cantidad que hay que comer- depende de la edad y el nivel de actividad. Hay que comer menos de adulto que de joven.
En la adolescencia, la mayoría de las chicas son bastante activas. "Aunque todavía están creciendo, la mayoría de las adolescentes estadounidenses consumen suficientes proteínas", dice Samantha Heller, MS, RD, nutricionista clínica senior de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York, señalando una ingesta de hamburguesas que por otra parte es lamentable.
El calcio es importante durante la adolescencia porque se están formando los huesos que te sostendrán toda la vida. "Algunos niños, especialmente las chicas, no toman suficiente calcio", dice la doctora Audrey Cross, profesora clínica adjunta de nutrición en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Columbia. "Necesitan cuatro raciones al día de lácteos o de verduras de color verde oscuro, como espinacas, brócoli, col rizada o berzas". Cereales con leche, una ensalada de colores en el almuerzo, arroz con pimientos rojos y amarillos, pollo, un vaso de leche en la cena, tal vez un tazón de yogur congelado después... todo suma. "Pero algunas chicas piensan que los lácteos 'engordan', y se olvidan de la leche desnatada y el yogur sin grasa. Los adolescentes deberían beber leche desnatada en lugar de refrescos".
"Los niños no toman suficientes verduras", coincide Heller. "La mejor manera de asegurarse de que los niños comen lo suficiente es tener verduras en casa y dar un buen ejemplo. Los niños necesitan ver a sus padres comiendo un par de verduras [además de judías, tofu y frutos secos] con sus comidas." La parte bonita de esto es que una vez que los niños adquieren "el hábito", lo llevarán a cabo y mostrarán a sus propios hijos cómo se hace.
Comer correctamente a los 20 y 30 años
Son los años de la maternidad. Las mujeres deben asegurarse de comer suficientes vegetales verdes para mantener su cuerpo preparado con suficiente ácido fólico para prevenir defectos de nacimiento en los bebés que vengan. Esto significa que hay que consumir muchas verduras de hoja verde oscura y tomar un suplemento de ácido fólico antes de quedarse embarazada.
Según la nutricionista Cross, comer correctamente entre los 20 y los 30 años puede ser una cuestión de estética visual, más que un tedioso ejercicio de contar miligramos. "Come según los colores", insta Cross. Explica que si pones un arco iris en tu plato, probablemente estarás recibiendo los nutrientes que necesitas. Las patatas y el pan blanco no están tan cargados de nutrientes como un plato de boniatos, verduras mixtas, pimientos y penne, y pollo asado. Pon lo blando junto a lo crujiente, lo suave junto a lo ruidoso.
"Deja de preocuparte por contar cosas y preocúpate por el sabor y por comer", dice Cross.
Sin embargo, los 20 y sobre todo los 30 años también pueden marcar el fin de tu participación en el equipo de softball del trabajo; puede que vayas a bailar salsa menos que antes. Sus necesidades calóricas comienzan a disminuir. Una mujer activa en sus 20 años, dice Nelson, puede salirse con la suya con 2.500 calorías al día; tiene que ver si está ganando peso con eso. Dos mil calorías son probablemente un mejor objetivo.
El calcio también es importante a los 20 años. Los huesos no están completamente formados en la adolescencia, siguen fortaleciéndose hasta los 30 años. La vitamina D también es importante en estos años: puedes obtener suficiente de la leche si la bebes, o del sol, pero Nelson dice que algunas mujeres deben tomar suplementos. Necesitas 200 UI de esta vitamina hasta los 50 años, aumentando a 400 UI al día de los 50 a los 70, y a 600 UI por encima de los 70.
Molly Kimball, RD, nutricionista de deportes y estilo de vida en la Fundación Clínica y Hospital Ochsner de Nueva Orleans, dice que el magnesio también es importante a esta edad porque puede ayudar con el síndrome premenstrual. Consume espinacas, cacahuetes, judías negras, arroz integral y lubina. Del mismo modo, la vitamina B-6, que se encuentra en los garbanzos, las semillas de girasol y el aguacate, puede ayudar con la retención de líquidos.
Las mujeres que menstrúan mucho pueden necesitar hierro adicional. "Muchos cereales para el desayuno llevan suplementos o puedes cocinar en una sartén de hierro", aconseja Heller. Otras fuentes son la carne roja, los frutos secos y las judías secas. Kimball añade que el hierro procedente de fuentes no cárnicas se absorbe mejor si se añade vitamina C, así que echa unas rodajas de naranja en esa ensalada de espinacas.
Los 40 y 50 años
Son los años de la menopausia. De repente, tu cuerpo utiliza los alimentos de forma muy eficiente, almacenando el exceso de grasa al segundo de perder el footing matutino. Esa galleta Toll House puede pasar factura en comparación con una porción de ensalada de frutas.
El estreñimiento puede convertirse en un problema: las mujeres deben aumentar su fibra a 20 o 30 gramos al día, lo que no es un problema si comes esas cinco o siete raciones de verduras de colores.
La piel delgada que se arruga también pide ahora pescado graso -salmón, atún-, esos aceites omega-3 de los que tanto has oído hablar. También actúan como antiinflamatorios -disminuyendo potencialmente el riesgo de enfermedades del corazón y posiblemente incluso la enfermedad de Alzheimer.
Ahora, además, ha dejado de construir activamente el hueso y, de hecho, algunas células óseas pueden estar deteriorándose, lo que resulta en la pérdida de hueso. Esto, por supuesto, puede conducir a la osteoporosis. Debes asegurarte de consumir mucho calcio y vitamina D. A estas alturas de la vida, se recomienda que las mujeres tomen 1.500 miligramos de calcio al día -junto con la vitamina D-, normalmente en forma de suplemento, ya que a la mayoría de las mujeres no les gusta tomar leche y yogur. Kimball también recomienda moderar los refrescos y el café, ya que hacen que se excrete el calcio.
Entre los 40 y los 50 años, es posible que también se pierda masa muscular, pero se puede frenar con ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza (el ejercicio con peso, como caminar, correr o usar una máquina elíptica, también ayuda a fortalecer los huesos contra la osteoporosis). "Recuerda", dice Heller, "puedes estar delgada y seguir sin tener una masa muscular adecuada". De hecho, las mujeres delgadas tienen más riesgo de padecer osteoporosis.
Con más de 60 años y con ganas (¡no con ganas!)
El ejercicio es crucial para tu independencia", dice Heller. "Tienes que mantener esas piernas fuertes".
"¡Conduce tus propias compras!", clama Cross. "Deberías estar recogiendo a tus nietos, levantando, fortaleciendo los músculos. Creo que la gente decide que 'no debe' mucho antes de que haya alguna razón para no hacerlo." En ausencia de nietos obedientes, Cross recomienda levantar jarras de leche llenas: "Una pinta es una libra en todo el mundo", canta.
Al igual que los bebés y los adolescentes, las personas mayores también necesitan más calcio: leche, yogur, hojas verdes. En cierto modo, se cierra el círculo.
Las tasas de absorción de las vitaminas pueden ser menores en las personas mayores, dice Heller. "Puede ser conveniente tomar un complejo B y un multivitamínico". (La Asociación Médica Americana recomienda un "multi" para todos los adultos).
El sentido del gusto en las personas mayores no es tan agudo, por lo que el apetito puede disminuir. Kimball sugiere que las personas mayores coman cuando tengan más hambre y se concentren en platos ricos en nutrientes. Por eso también es importante destacar esos alimentos bonitos y coloridos cargados de textura y sabor. La alegría de un tomate caliente por el sol del jardín, una galleta con queso picante, un plato de frijoles y arroz perfumado con cilantro. Poner música. Come con un amigo. La nutrición es más que la comida.
Si empiezas a adoptar estos hábitos en la adolescencia o a los 20 años, a partir de los 60 ya serán cosa del pasado. "Nunca sabrás qué problemas has evitado", dice Heller. Pero sí conocerás las alegrías de jugar con tus nietos e incluso bisnietos, o de hacer un crucero por Alaska. Las patas de cangrejo real son deliciosas allí.
