Beneficios del yogur, datos nutricionales y de salud, y más

Una explicación de los beneficios del yogur para la salud.

¿Se ha dado cuenta de que la sección de yogur de la mayoría de las tiendas de comestibles ha tomado prácticamente el pasillo de los productos lácteos? Cada vez es más difícil encontrar los productos lácteos más tradicionales, como el requesón y la crema agria, en medio del mar de opciones de yogur. Pero es lógico que un alimento con tantos beneficios para la salud como el yogur ocupe un lugar destacado en el supermercado.

¿Y cuáles son los beneficios del yogur para la salud?

En primer lugar, el cuerpo necesita tener una cantidad saludable de bacterias "buenas" en el tracto digestivo, y muchos yogures se elaboran con bacterias buenas activas. Una de las palabras que más oirás en relación con el yogur es "probióticos". Probiótico, que significa literalmente ''para la vida'', se refiere a organismos vivos que pueden resultar beneficiosos para la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas.

El doctor Miguel Freitas, director de marketing médico de Dannon Co., afirma que los beneficios asociados a los probióticos son específicos de ciertas cepas de estas bacterias "buenas". Muchas aportan sus beneficios ajustando la microflora (el equilibrio natural de los organismos) en los intestinos, o actuando directamente sobre las funciones corporales, como la digestión o la función inmunitaria. (Tenga en cuenta que los únicos yogures que contienen probióticos son los que dicen "cultivos vivos y activos" en la etiqueta).

Y no olvidemos que el yogur procede de la leche. Así que los consumidores de yogur también obtendrán una dosis de proteína animal (unos 9 gramos por cada porción de 6 onzas), además de otros nutrientes que se encuentran en los alimentos lácteos, como el calcio, la vitamina B-2, B-12, el potasio y el magnesio.

De hecho, los beneficios para la salud del yogur son tan impresionantes que muchas personas preocupadas por su salud lo convierten en un hábito diario. He aquí cinco posibles beneficios para la salud de tomar un yogur al día:

Beneficio nº 1: El yogur puede ayudar a prevenir la osteoporosis

''Una nutrición adecuada desempeña un papel fundamental en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, y los micronutrientes de mayor importancia son el calcio y la vitamina D'', afirma la doctora Jeri Nieves, directora de las pruebas de densidad ósea del Hospital Helen Hayes de Nueva York.

Se ha demostrado que el calcio tiene efectos beneficiosos sobre la masa ósea en personas de todas las edades, aunque los resultados no siempre son consistentes, dice Nieves, también profesora adjunta de epidemiología clínica en la Universidad de Columbia.

La combinación de calcio y vitamina D tiene un claro beneficio para el esqueleto, siempre que la dosis de vitamina D sea lo suficientemente alta", añade.

¿Y qué se considera "suficientemente alta"?

Actualmente, se considera que 400 UI al día es una ingesta adecuada de vitamina D para las personas de 51 a 70 años, dice Nieves. (Busque la cantidad de valor diario que aparece en las etiquetas de los alimentos.) Pero más puede ser mejor.

Esta cantidad es probablemente suficiente para la mayoría de los adultos jóvenes para la salud del esqueleto, aunque muchos argumentarían que para la salud en general, más de las 400 UI puede ser necesario, incluso en estas edades más jóvenes", dijo Nieves en una entrevista por correo electrónico.

Nieves cree que las personas mayores pueden beneficiarse específicamente de más vitamina D.

Muchos productos lácteos, incluidos algunos yogures, se elaboran con vitamina D añadida. Averigüe qué marcas tienen vitamina D añadida consultando la siguiente tabla y leyendo las etiquetas cuando haga la compra.

Beneficio nº 2: El yogur puede reducir el riesgo de hipertensión arterial

Un estudio reciente, en el que se realizó un seguimiento de más de 5.000 graduados universitarios españoles durante unos dos años, descubrió una relación entre el consumo de lácteos y el riesgo de hipertensión arterial.

''Observamos una reducción del 50% en el riesgo de desarrollar hipertensión arterial entre las personas que consumían de 2 a 3 raciones de lácteos bajos en grasa al día (o más), en comparación con las que no consumían ninguno'', dijo el doctor Álvaro Alonso, investigador del departamento de epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en una entrevista por correo electrónico.

Aunque la mayor parte de los lácteos bajos en grasa que consumieron los sujetos del estudio fue en forma de leche, Álvaro cree que el yogur bajo en grasa probablemente tendría el mismo efecto.

Beneficio nº 3: El yogur con cultivos activos ayuda al intestino

El yogur con cultivos activos puede ayudar a ciertas condiciones gastrointestinales, incluyendo:

• Intolerancia a la lactosa

• Estreñimiento

• Diarrea

• Cáncer de colon

• Enfermedad inflamatoria del intestino

• Infección por H. pylori

Eso es lo que concluyeron los investigadores del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del Departamento de Agricultura de Estados Unidos Jean Mayer, de la Universidad de Tufts, en un reciente artículo de revisión.

Se cree que los beneficios se deben a:

• Cambios en la microflora del intestino.

• El tiempo que los alimentos tardan en pasar por el intestino

• Mejora del sistema inmunitario del organismo

Un reciente estudio taiwanés analizó los efectos del yogur con lactobacilos y bifidobacterias en 138 personas con infecciones persistentes por H. pylori.

Los investigadores descubrieron que el yogur mejoraba la eficacia de la terapia con cuatro fármacos.

El H. pylori es un tipo de bacteria que puede causar infecciones en el estómago y la parte superior del intestino delgado. Puede provocar úlceras y aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de estómago.

Beneficio nº 4: El yogur con cultivos activos puede desaconsejar las infecciones vaginales

Las infecciones vaginales por cándida o "hongos" son un problema común para las mujeres con diabetes. En un pequeño estudio, siete mujeres diabéticas con vaginitis Candidal crónica consumieron 6 onzas de yogur congelado endulzado con aspartamo al día (con o sin cultivos activos).

Aunque la mayoría de las mujeres tenían un mal control de la glucemia durante todo el estudio, el pH vaginal (medida de la acidez o basicidad) del grupo que consumía yogur con cultivos activos descendió de 6,0 a 4,0 (el pH normal es de 4,0 a 4,5). Estas mujeres también informaron de una disminución de las infecciones por cándida. Las mujeres que consumieron el yogur sin cultivos activos se mantuvieron en un pH de 6,0.

Beneficio nº 5: El yogur puede ayudarte a sentirte más lleno

Un estudio de la Universidad de Washington en Seattle puso a prueba el hambre, la saciedad y las calorías consumidas en la siguiente comida en 16 hombres y 16 mujeres que tomaron un tentempié de 200 calorías. El tentempié era o bien:

• Yogur semisólido que contenía trozos de melocotón y se comía con una cuchara

• El mismo yogur en forma de bebida

• Una bebida láctea con sabor a melocotón

• Zumo de melocotón

Aunque los que tomaron los tentempiés de yogur no ingirieron menos calorías en la siguiente comida, ambos tipos de yogur dieron lugar a valoraciones más bajas de hambre y más altas de saciedad que cualquiera de los otros tentempiés.

10 Consejos para comprar y comer yogur

Aquí tienes 10 cosas que debes tener en cuenta a la hora de comprar y comer yogur.

1. Decidir entre el yogur de leche entera, el bajo en grasa o el descremado

A la hora de comprar un yogur, tu primera decisión es si lo quieres normal, bajo en grasa o sin grasa. Probablemente tengas una marca favorita, con la textura o el sabor adecuados para tus papilas gustativas. Si es así, quédate con ella. Pero compruebe el contenido de azúcar en la etiqueta. Algunos sabores y marcas tienen más que otros.

He aquí algunos ejemplos:

2. Elija su edulcorante

La otra decisión es si quieres edulcorantes artificiales (que se utilizan en la mayoría de los yogures ''light'') o si te parece bien que la mayoría de las calorías provengan del azúcar. Si es sensible a los sabores, es posible que quiera evitar los yogures light. Si no te importa el NutraSweet, hay muchos yogures light entre los que elegir, y todos saben bastante bien.

3. Busca cultivos activos y probióticos

Para asegurarte de que tu yogur contiene cultivos activos, comprueba la etiqueta. La mayoría de las marcas tendrán un gráfico que dice ''cultivos vivos y activos''.

Si quieres saber qué cultivos activos concretos contiene tu yogur, vuelve a mirar la etiqueta. Debajo de la lista de ingredientes, muchas marcas indican los cultivos activos específicos. En el caso de Activia de Dannon, por ejemplo, aparecen L. Bulgaricus, S. Thermophilus y bifidobacterium. Este yogur en particular contiene el cultivo probiótico bifidus regularis, que trabaja para regular su sistema digestivo. Así que si el estreñimiento es su reto, este podría ser el probiótico para usted.

4. Equipo de yogur con linaza

Acostúmbrate a añadir una cucharada de linaza molida cada vez que cojas un yogur. Una cucharada de linaza molida añadirá casi 3 gramos de fibra y aproximadamente 2 gramos de omega-3 vegetal saludable, según la etiqueta del producto de la linaza dorada molida de la marca Premium Gold.

5. Busca la vitamina D

Cuando disfrutes de un yogur rico en calcio, ¿por qué no elegir uno que también potencie tu consumo de vitamina D? Algunas marcas indican el 0% del valor diario de vitamina D; otras tienen el 20%. (Vea la tabla de arriba).

6. Haz que el yogur forme parte de la merienda perfecta

Haz la merienda perfecta emparejando el yogur rico en proteínas con un alimento rico en fibra como la fruta (fresca o congelada) y/o un cereal de desayuno rico en fibra. Puedes encontrar muchos cereales de desayuno con menos azúcar y con 4 o más gramos de fibra por ración.

7. Prepara un batido más cremoso con yogur

Haz que tu batido sea cremoso y espeso añadiendo yogur en lugar de helado o yogur congelado. Taza por taza, el yogur ligero y bajo en grasa es más alto en proteínas y calcio que el helado ligero. También suele ser más bajo en grasas, grasas saturadas y calorías.

8. Personaliza tu yogur

Si quieres crear tu propio yogur con sabor, empieza con tu yogur natural favorito y mézclalo con todo tipo de alimentos y sabores. Aquí tienes algunas ideas:

• Añade fresas picadas (1/4 de taza) y 1/8 de cucharadita de extracto de vainilla a 6 onzas de yogur natural para hacer Yogur de fresas y crema.

• Añade piña triturada en lata (1/8 de taza) y una cucharada de coco en escamas o rallado a 6 onzas de yogur natural para hacer Yogur Piña Colada.

• Añade 1 cucharada de café expreso frío o extrafuerte y 1 cucharada de sirope de chocolate a 6 onzas de yogur natural para hacer Yogur Mochaccino.

• Añade 1/4 de taza de gajos de naranja picados o mandarinas y 1 cucharada de mermelada de naranja reducida en azúcar a 6 onzas de yogur natural para hacer Yogur Orange Burst.

9. Comer yogur en el trabajo

Compra un yogur y guárdalo en la nevera de la oficina (no olvides poner tu nombre). Los días que necesites un tentempié por la mañana o por la tarde, ese yogur estará listo para ti.

10. Utiliza el yogur en las recetas

El yogur funciona como ingrediente sustitutivo en todo tipo de recetas. El yogur natural puede sustituir a la nata agria en un momento dado (sobre las patatas al horno o adornando las enchiladas). También puedes sustituir el aceite o la mantequilla de una receta de magdalenas, brownies o pasteles por un yogur de sabor complementario. También puede sustituir toda la grasa que se pide en las mezclas para pasteles.

δ 7 de marzo de 2007.