La doctora examina los 7 nutrientes que necesita el cuerpo y dónde encontrarlos.
Puede solucionar ese problema siguiendo estos sencillos pasos para cada nutriente.
1. Calcio
Por qué es bueno para ti:
Tus huesos lo necesitan. También tu corazón y otros músculos.
La cantidad que necesitas:
Necesitas más calcio a medida que envejeces, según el Instituto de Medicina, el grupo de expertos que establece las cuotas de nutrientes. Esto es lo que necesitas cada día:
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De 19 a 50 años: 1.000 miligramos
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Edades de 51 años en adelante: 1.200 mg
Cómo conseguir más:
Tres porciones de alimentos lácteos bajos en grasa cada día, como parte de una dieta equilibrada, le proporcionan el calcio que necesita. Si tiene alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa, puede obtener el calcio de los productos enriquecidos con calcio, las verduras de hoja verde oscura, los frutos secos y las semillas.
Algunos ejemplos de alimentos que aportan alrededor de 300 miligramos de calcio por ración son:
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8 onzas de leche descremada o yogur natural descremado
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8 onzas de zumo de naranja enriquecido con calcio
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1 1/2 onzas de queso duro
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8 onzas de leche de soja fortificada con calcio, leche de almendras u otra alternativa láctea
2. Fibra
Por qué es bueno para ti:
La fibra es buena para evitar el estreñimiento,... reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en sangre. Es saciante y se encuentra en alimentos con pocas calorías, por lo que te ayuda a controlar tu peso. La fibra también puede ayudar a reducir el colesterol LDL, o colesterol malo, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Cuánto necesita
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Hombres de 19 a 50 años: 38 gramos; mayores de 51 años: 30 gramos
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Mujeres de 19 a 50 años: 25 gramos; mayores de 51 años: 21 gramos
Cómo conseguir más:
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Incluya frutas y verduras y cereales integrales ricos en fibra en cada comida y legumbres varias veces a la semana.
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Merienda galletas integrales, fruta, verduras, frutos secos y semillas (incluidas las mantequillas de frutos secos de estilo natural) o palomitas de maíz (un grano integral) en lugar de galletas, dulces o patatas fritas.
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Elige panes y cereales integrales, pasta integral y otros granos enteros, como la quinoa, el mijo, la cebada, el trigo partido y el arroz salvaje.
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Busca panes con más de 3 gramos de fibra por rebanada. Opte por cereales con 5 o más gramos de fibra dietética por ración.
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Comience una comida con una sopa de frijoles, como la de lentejas o la de frijoles negros.
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Añade garbanzos enlatados y enjuagados, alubias rojas o negras a las ensaladas, sopas, huevos y platos de pasta.
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Aunque las fuentes alimentarias de fibra son las mejores, los suplementos de fibra pueden ayudarle a obtener la cantidad diaria de fibra que necesita. Algunos ejemplos son el psilio, la metilcelulosa, la dextrina de trigo y el policarbofilo de calcio. Si toma un suplemento de fibra, aumente la cantidad que toma lentamente. Esto puede ayudar a evitar los gases y los calambres. También es importante que beba suficiente líquido cuando aumente su consumo de fibra.
3. Vitamina A : Nutriente esencial para los ojos
Por qué es bueno para ti
: Necesitas la vitamina A para tu visión, tus genes, tu sistema inmunológico y muchas otras cosas.
Cuánto necesitas
: La vitamina A se presenta en dos formas: como retinol (que está listo para que el cuerpo lo utilice) y como carotenoides, la materia prima que el cuerpo convierte en vitamina A.
Cómo obtener más de ella
: Haz que tu dieta sea colorida. Las mejores selecciones incluyen:
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Zanahorias
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Patatas dulces
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Calabaza
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Espinacas
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Cantalupo
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Pimiento rojo dulce
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Brócoli
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Tomate
4. Potasio: Nutriente esencial para los nervios y los músculos
Por qué es bueno para ti:
El potasio está presente en todas las células de tu cuerpo. Desempeña un papel clave en el mantenimiento de los músculos, los nervios y el equilibrio de los fluidos. El potasio también favorece la fortaleza de los huesos, y lo necesitas para la producción de energía?
Cuánto necesitas:
Los hombres y las mujeres mayores de 19 años necesitan 4.700 miligramos de potasio al día.
Si tiene la tensión arterial alta, consulte a su médico o farmacéutico sobre los medicamentos que toma para controlarla. Algunos fármacos, incluidos ciertos diuréticos, le hacen perder potasio, por lo que debe compensar la pérdida.
Cómo obtener más de él:
Estos alimentos repletos de potasio te ayudarán a cumplir con tu cuota diaria:
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1 taza de alubias rojas en lata: 607 miligramos
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2 tazas de espinacas crudas: 839 mg
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Batata mediana, cocida: 694 mg
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1 taza de yogur griego: 240?mg
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1 taza de zumo de naranja: 496 mg
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1 taza de brócoli cocido: 457 mg
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1 taza de melón: 431 mg
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1 plátano mediano: 422 mg
5. Ácido fólico
Por qué es bueno para ti:
Si existe la posibilidad de que te quedes embarazada o lo estás, es especialmente importante. El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B folato. Una vez que concibas, el ácido fólico y el folato, la forma natural, ayudan a proteger a tu bebé contra los defectos del tubo neural (y posiblemente el labio leporino o el paladar hendido) durante los primeros 30 días.
Cuánto necesitas:
Tomar los 400 microgramos de ácido fólico recomendados cada día a través de suplementos es una necesidad para las mujeres que pueden quedarse embarazadas. (Muchas vitaminas prenatales tienen hasta 800mcg.) El folato también es importante durante todo el embarazo. Interviene en la producción de células y protege contra cierto tipo de anemia. Las mujeres embarazadas necesitan 600 mcg.
Cómo obtener más de él
: Además de tomar un suplemento de ácido fólico, las mujeres que podrían quedarse embarazadas deberían consumir alimentos ricos en folatos, incluyendo:
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Cereales para el desayuno: 1 onza equivale a entre 100 y 400 microgramos de ácido fólico
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Espaguetis enriquecidos: 1 taza cocida equivale a 80 mcg de ácido fólico
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Pan enriquecido: 2 rebanadas equivalen a 86 mcg de ácido fólico
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Lentejas: 1 taza cocida equivale a 358 mcg de folato
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Espinacas: 1 taza cocida equivale a 139 mcg de folato
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Brócoli: 1 taza cocida equivale a 168 mcg de folato
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Zumo de naranja: 3/4 de taza equivale a 35 mcg de folato
6. Hierro
Por qué es bueno para ti:
El hierro es el responsable de transportar el oxígeno a las células y tejidos de todo el cuerpo. Es importante que las mujeres obtengan suficiente hierro antes y durante el embarazo. El embarazo es un lastre para su suministro de hierro y puede causar anemia por deficiencia de hierro en una nueva mamá.
La cantidad que necesitas:
Los hombres necesitan 8 miligramos al día de hierro. Las mujeres necesitan 18 miligramos al día de los 19 a los 50 años (27 gramos si están embarazadas) y 8 miligramos a partir de los 51 años (porque ya no pierden hierro con la menstruación).
Cómo obtener más:
Las fuentes animales de hierro incluyen:
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3 onzas de carne de vacuno cocida: 3 miligramos
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3 onzas de pavo cocido de carne oscura: 2 mg
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3 onzas de pavo cocido de carne ligera: 1 mg
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3 onzas de muslo de pollo cocido: 1,1 mg
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3 onzas de pechuga de pollo cocida: 0,9 mg
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1 huevo duro grande: 0,9 mg
Las fuentes de hierro de origen vegetal son:
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1 taza de avena instantánea fortificada: 10 miligramos
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1 taza de soja cocida: 8 mg
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1 taza de alubias rojas cocidas: 4 mg
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1 taza de edamame cocido congelado: 3,5 mg
Las espinacas, las pasas y las judías también son buenas fuentes de hierro. También lo son los cereales integrales enriquecidos con hierro. Tenga en cuenta que la tasa de absorción de hierro de las fuentes vegetales es menor que la de las fuentes animales de hierro.
7. Vitamina D
Por qué es bueno para ti:
El cuerpo debe tener vitamina D para absorber el calcio y promover el crecimiento de los huesos. Una cantidad insuficiente de vitamina D provoca huesos blandos en los niños (raquitismo) y huesos frágiles y deformes en los adultos (osteomalacia). La vitamina D también es necesaria para otras funciones corporales importantes. Algunos expertos recomiendan obtener la vitamina D a través de la dieta en lugar de depender del sol.
La cantidad que necesitas:
Las recomendaciones actuales piden que los adultos de 19 a 70 años tomen 600 unidades internacionales de vitamina D al día, y 800 UI al día a partir de los 71 años.
Cómo obtener más de ella:
Las fuentes naturales de vitamina D son el pescado y la yema de huevo. Los alimentos enriquecidos con vitamina D incluyen la leche, el yogur, algunos productos de zumo de naranja y algunos cereales para el desayuno. Es posible que necesites una mezcla de alimentos y suplementos para obtener la vitamina D que tu cuerpo necesita.
