El mineral calcio es bien conocido por su papel clave en la salud de los huesos. ¿Está consumiendo lo suficiente?
El calcio es un mineral muy conocido por su papel clave en la salud de los huesos. El calcio también ayuda a mantener el ritmo cardíaco, la función muscular y mucho más. Debido a sus beneficios para la salud, el calcio es uno de los suplementos más vendidos en Estados Unidos.
Beneficios del calcio para la salud
El calcio es clave para el crecimiento de nuevos huesos y para mantener fuertes los que se tienen. Los suplementos de calcio son estándar para tratar y prevenir la osteoporosis -huesos débiles y fáciles de romper- y su precursora, la osteopenia.
El calcio tiene muchos otros usos. Es un ingrediente de muchos antiácidos. Los médicos también lo utilizan para controlar los niveles elevados de magnesio, fósforo y potasio en la sangre. Está demostrado que puede ayudar a prevenir o controlar la hipertensión arterial. También puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y desempeñar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer. Algunas investigaciones muestran que el calcio con vitamina D, por ejemplo, puede ayudar a proteger a las mujeres premenopáusicas del cáncer de mama. El calcio también se ha estudiado como ayuda para la pérdida de peso. Pero hasta ahora, estos estudios no han sido concluyentes.
Las personas con más probabilidades de tener poco calcio son las mujeres posmenopáusicas. Dado que los productos lácteos son una de las fuentes más comunes de calcio, las personas que no toleran la lactosa o son veganas también pueden no obtener suficiente.
Dosis de calcio
El Instituto de Medicina ha establecido unas normas de ingesta dietética de referencia (DRI) y de cantidad diaria recomendada (RDA) para el calcio. Obtener esta cantidad a partir de los alimentos que ingiere, con o sin suplementos, puede ser suficiente para mantener sus huesos sanos. Los médicos pueden recomendar dosis más altas.
Categoría
Calcio: (RDA)
0-6 meses
200 mg/día
7-12 meses
260 mg/día
1-3 años
700 mg/día
4-8 años
1.000 mg/día
9-18 años
1.300 mg/día
19-50 años
1.000 mg/día
51- 70 años
1.200 mg/día (mujeres) 1.000 mg/día (hombres)
Más de 70 años
1.200 mg/día
Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia no necesitan cantidades superiores a las recomendadas anteriormente.
Los niveles máximos de ingesta tolerables (UL) de un suplemento son la cantidad más alta que la mayoría de las personas pueden tomar con seguridad. En el caso del calcio, son:
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Bebés de 0 a 6 meses: 1.000 mg/día
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Lactantes de 7 a 12 meses: 1.500 mg/día
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Niños de 1 a 8 años: 2.500 mg/día
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Niños/adolescentes de 9 a 18 años: 3.000 mg/día
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Adultos de 19 a 50 años: 2.500 mg/día
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Adultos mayores de 51 años: 2.000 mg/día
En general, es mejor tomar los suplementos de calcio con los alimentos. Para una mejor absorción, no tome más de 500 miligramos de una vez. Divida las dosis más grandes a lo largo del día. Para que su cuerpo aproveche el calcio correctamente, también debe consumir suficiente vitamina D y magnesio.
Fuentes naturales de calcio
Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran:
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La leche
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Queso
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Yogur
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Brócoli, col rizada y col china
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Cereales, zumos, productos de soja y otros alimentos enriquecidos
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Tofu
Los expertos afirman que la mayoría de los adultos de Estados Unidos no consumen suficiente calcio. Aunque mejorar su dieta le ayudará, es posible que necesite tomar suplementos de calcio.
¿Quién debe considerar los suplementos de calcio?
Es posible que quiera hablar con su médico sobre los suplementos de calcio y la mejor manera de tomarlos si usted:
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Sigue una dieta vegana
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No puedes digerir la lactosa (eres intolerante a la lactosa)
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Comes o bebes muchas proteínas o sodio, lo que puede hacer que tu cuerpo elimine más calcio
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Tener huesos delgados y débiles (osteoporosis)
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Tomar tratamientos con corticoides a largo plazo
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Tiene enfermedades intestinales o digestivas y no puede absorber bien el calcio
Riesgos del calcio
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Efectos secundarios. En dosis normales, los suplementos de calcio pueden causar hinchazón, gases y estreñimiento. Las dosis muy altas de calcio pueden provocar cálculos renales. Algunos estudios demuestran que tomar suplementos de calcio además de una dieta rica en calcio podría aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, pero otros expertos no están de acuerdo.
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Interacciones. Si toma regularmente algún medicamento de prescripción o de venta libre, pregunte a su médico si es seguro usar suplementos de calcio. El calcio puede interactuar con los medicamentos para las enfermedades del corazón, la diabetes, la epilepsia y otras afecciones. Las dosis elevadas de vitamina D pueden dar lugar a niveles de calcio peligrosamente altos. Las dosis altas de calcio también pueden impedir que el cuerpo absorba minerales como el hierro y el zinc. En general, tome el calcio con una o dos horas de diferencia con otros suplementos o medicamentos. Si los toma al mismo tiempo, el calcio puede unirse a esos productos, y pasarán de su cuerpo sin ser absorbidos.
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Riesgos. Si tiene una enfermedad renal, problemas cardíacos, sarcoidosis o tumores óseos, no tome suplementos de calcio a menos que su médico se lo sugiera.
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Sobredosis. Los niveles altos de calcio en la sangre pueden causar náuseas, sequedad de boca, dolor de vientre, latidos irregulares del corazón, confusión e incluso la muerte.
No es necesario utilizar productos identificados como "calcio de coral". Las afirmaciones de que el calcio de coral es mejor que el calcio normal no están probadas. Además, los productos de calcio de coral pueden contener cantidades peligrosas de plomo.
