Es posible que sepa que los omega-3 son grasas buenas que se obtienen del marisco. Pero no todos los pescados son iguales. Los más grasos son los mejores. La presentación de la doctora le muestra las selecciones.
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También llamado pescado azul, el pescado graso es la mejor fuente de dos de los tres omega 3 más importantes (EPA y DHA). Estos ácidos grasos se consideran las grasas buenas, a diferencia de las grasas saturadas malas de la carne. Pueden aportar grandes beneficios para la salud del corazón, el cerebro, los pulmones y la circulación. En dosis elevadas pueden ayudar a frenar la acumulación de placa en las arterias y a reducir algunos tipos de grasa en la sangre. Los pescados magros como el bacalao, el bagre y el dorado tienen menos grasa en sus tejidos, por lo que contienen menos ácidos grasos.
Atún blanco
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Procure comer pescado azul de 1 a 2 veces por semana. Una porción es de aproximadamente 3,5 onzas cocidas, dependiendo de su peso. El atún en lata en un sándwich o en una ensalada es una solución rápida por poco dinero. El atún blanco tiene unas 3 veces más omegas que el listado o el ligero. En el caso del atún fresco, la barriga es más grasa que la carne de cualquier lado.
Salmón de piscifactoría
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Hay una buena razón por la que el salmón es la estrella del cartel de pescado saludable para el corazón. Y los criados en piscifactorías tienen algunos de los niveles más altos de omega-3 de todos los mariscos. Además, suelen ser mucho más baratos que el salmón salvaje.
Salmón salvaje
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Se alimentan principalmente de algas y plancton, por lo que tienden a ser menos grasos que sus primos de piscifactoría. Pero el salmón salvaje sigue siendo una gran fuente de omegas. Es una opción especialmente buena para las mujeres embarazadas y lactantes porque, al igual que el salmón de piscifactoría, suele tener niveles más bajos de mercurio, PCB y otras toxinas. Si comes tu propia pesca, presta atención a las advertencias de los ríos, lagos y otras masas de agua.
Arenque del Atlántico
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Se suele encurtir en vinagre y se consume en toda Escandinavia y partes de Europa. También puedes escabechar los filetes en vino o crema. Saca el sueco que llevas dentro y sírvelo con huevo duro, crema agria o patatas nuevas. O cámbialo por el mismo atún de siempre en un sándwich.
Mejillones
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Estos son técnicamente mariscos, no pescado azul. Pero no importa. Siguen estando cargados de ácidos grasos. De hecho, los mejillones son una de las mejores opciones si te gusta el marisco que viene con cáscara, no con escamas. Onza por onza, tienen mucho más omegas que la langosta, las almejas, las gambas y las vieiras.
Anchoas
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Son mucho más que las apestosas tiras de sal sin piel que tu estrafalario primo pone en su... pizza. Los españoles los marinan con sus pieles plateadas en aceite y vinagre para unas tapas llamadas boquerones y los comen con pan y cerveza. Al igual que los arenques, estos diminutos tipos aportan grandes cifras de omega 3.
Pez espada
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Su carne, carnosa y suave, es perfecta para la parrilla. Pero los peces espada y otros cazadores comen peces más pequeños. Así que recogen más mercurio y otros contaminantes de su dieta. Cuando se come marisco con altos niveles de metilmercurio en sus tejidos, puede afectar al cerebro y al sistema nervioso. Puede ser especialmente perjudicial para los bebés no nacidos y los niños. Los niños y las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben evitar el pez espada, junto con el tiburón, el blanquillo, la caballa real y la aguja.
Sardinas
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Es posible que hayas visto estos flacos que se venden en latas planas. Quizá no sepas que también puedes comprarlas frescas y asarlas enteras. Y como son más pequeños y viven poco tiempo, tienen mucho menos mercurio acumulado en su carne que los peces más grandes y viejos.
Caballa del Atlántico
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Estos peces de sabor fuerte alcanzan un máximo de un kilo. ¡Pero pueden vivir hasta 20 años! Hazlos a la parrilla enteros o en filetes con aceite de oliva, sal y limón. Al igual que con el atún, el tipo de pescado es importante. La caballa del Atlántico tiene varias veces más omegas y mucho menos mercurio que la caballa real, mucho más grande, también conocida como pez rey. ?
Trucha
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Una captura de premio para cualquier pescador de agua dulce, es perfecta para freírla en la sartén o asarla en la hoguera. Incluso puede encontrarla ahumada en lata. Al igual que el salmón, la trucha combina altos niveles de EPA y DHA y menores niveles de mercurio. Por eso es una buena manera de que las mujeres embarazadas y las madres lactantes cumplan con el objetivo recomendado de dos o tres raciones de marisco a la semana.
Abadejo de Alaska
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Si ha comido palitos de pescado, probablemente lo haya probado. También llamado walleye, es el marisco más capturado en EE.UU. Su carne es suave y blanca, por lo que es ideal para imitar cangrejos, gambas y vieiras. El abadejo suele ser bajo en mercurio y otras toxinas. También es bueno para el medio ambiente. Esto se debe a que se pesca en estado salvaje y los organismos gubernamentales se aseguran de que los pescadores comerciales no capturen demasiado.
Las pruebas
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El revuelo en torno a los omega-3 comenzó a principios de los años ochenta con un informe en el que se indicaba que los inuit de Groenlandia, cuya dieta es rica en grasas animales pero que también comen mucho pescado de agua fría, tenían unos índices sorprendentemente bajos de enfermedades cardíacas. Desde entonces, los estudios han sugerido que, en general, el consumo de pescado azul puede ser más beneficioso para el organismo que los posibles perjuicios del mercurio y otros contaminantes.
Pastillas de aceite de pescado
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Es posible que los suplementos no le ayuden mucho. Una revisión reciente de 10 estudios descubrió que los adultos mayores con enfermedades cardíacas y afecciones relacionadas que tomaban ácidos grasos omega-3 todos los días no parecían tener menos ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Tomaban suplementos en dosis que oscilaban entre 226 y 1.800 miligramos. No está claro si dosis más altas podrían marcar la diferencia.
