La doctora habla con expertos en nutrición sobre cómo encaja el pan en una dieta saludable y si es un obstáculo para perder peso.
¿Tiene una relación de amor/odio con el pan? Es un alimento básico en la dieta de muchas personas, y también una de las principales fuentes de calorías.
Entonces, ¿cuál es? ¿Está bien comer pan, o la idea de que el pan es bueno para nosotros está a medias? Esto es lo que debes saber.
El pan y la batalla de las armas
Es el pan el culpable de tus kilos de más? Puede ser.
"Nos pasamos con el pan y otros cereales muy refinados", dice Heather Bauer, RD, coautora de El pan es el diablo: Gana la batalla de la pérdida de peso tomando el control de los demonios de tu dieta. "Cuando tienes hambre, estás cansado o estresado, tiendes a buscar productos de pan, no palitos de zanahoria. El problema es que cuanto más comes pan, más quieres".
Bauer se refiere específicamente al pan blanco, las galletas saladas, los pretzels y otros granos altamente refinados que han llegado a simbolizar la lucha por el control de peso.
En cambio, comer granos integrales es una buena estrategia para perder peso.
En un estudio, las personas que seguían una dieta baja en calorías que incluía cereales integrales, como el pan de trigo integral, perdían más grasa abdominal que las que sólo comían cereales refinados, como el pan blanco y el arroz blanco.
Los cereales integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra que los refinados. Pero abusar del pan integral también puede añadir kilos. Así que tenlo en cuenta en tu presupuesto diario de calorías.
Cuando estás estresado, buscas el pan, no las zanahorias. Pero cuanto más comes, más quieres". -- Heather Bauer, RD
El pan y la diabetes de tipo 2
Las investigaciones demuestran que comer menos alimentos con almidón, como el pan, y menos carnes rojas, alimentos procesados y bebidas azucaradas, junto con un mayor consumo de frutas, verduras, cereales integrales, pescado y aves de corral, disminuye el riesgo de contraer diabetes tipo 2.
Comer cualquier tipo de carbohidrato eleva los niveles de azúcar en sangre. Pero los carbohidratos no son todos iguales. Los azúcares y los cereales refinados elevan el azúcar en sangre más rápidamente que los hidratos de carbono complejos, presentes en alimentos como las legumbres y otras verduras.
"Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, y su capacidad de causar picos de nivel de glucosa en la sangre es limitada", dice Hillary Wright, RD, director de asesoramiento nutricional en el Centro Domar para la Salud de la Mente y el Cuerpo.
Esto puede ser especialmente importante para las personas con diabetes de tipo 2. En la diabetes tipo 2, el cuerpo tiene problemas para controlar el azúcar en la sangre.
Reducir los granos refinados, como el pan blanco, y comer más granos integrales en su lugar son buenas medidas. "El pan integral tiene más fibra que el refinado, y la fibra ayuda a ralentizar la absorción de los hidratos de carbono consumidos en la misma comida o merienda", dice Wright.
El pan y la intolerancia al gluten
"El pan ha tenido mala fama durante mucho tiempo", dice Shelley Case, RD, consultora de nutrición y autora de Dieta sin gluten: Una guía completa de recursos. "Ahora es peor porque hay mucha prensa negativa sobre el gluten, la proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada".
Algunas personas no pueden tolerar el gluten porque son celíacas. Su sistema inmunitario confunde el gluten con algo peligroso, desencadenando una reacción que ataca al organismo. Para las personas que padecen la enfermedad celíaca, es absolutamente necesario evitar cualquier fuente de gluten, que se encuentra en muchos productos además del pan.
Hoy en día, la enfermedad celíaca se diagnostica con mayor frecuencia. Muchas otras personas que no son celíacas relacionan sus molestias estomacales y su fatiga con el gluten. Esto se llama sensibilidad al gluten no celíaca, que es más común que la enfermedad celíaca.
Para saber si eres celíaco, acude a tu médico. Si no tienes la enfermedad celíaca y quieres dejar el gluten para ver si te ayuda con tus problemas de estómago, acude a un dietista para que te ayude a hacer un seguimiento de tus síntomas y se asegure de que tu dieta sin gluten es saludable.
Cuánto pan es demasiado?
Las personas que siguen un plan de alimentación de 2.000 calorías necesitan seis raciones al día (unas 6 onzas) del grupo de los cereales. Eso incluye todo el pan, la pasta, la avena, los cereales de desayuno, las tortillas y la sémola. Al menos la mitad de ellos deben ser cereales integrales.
Ten en cuenta las porciones. Un solo panecillo puede contener de 3 a 5 onzas de grano. Eso se lleva gran parte de su presupuesto de grano para el día, y si no era un bagel de grano entero, puede ser difícil para usted cumplir con los objetivos de grano saludable.
Consejos para comprar pan
Apuesta por el grano integral.
Elige los panes en los que figure el grano "integral" como primer ingrediente, como el trigo integral, el trigo blanco integral o la avena integral. El "pan de trigo" o "multicereal" no es necesariamente un producto integral.
Reducir el tamaño.
Recorta las porciones y obtén más fibra con panecillos ingleses integrales, bagel thins o sandwich thins. Prueba también con panes de sándwich y hamburguesa de 2 onzas.
No compres por colores.
Muchos panes integrales son más oscuros que el pan blanco, pero los fabricantes de alimentos pueden añadir melaza y colorantes alimentarios para dar a sus productos de pan refinado un tono más oscuro. Comprueba siempre la etiqueta de los ingredientes.
Hazte con un montón de cosas.
Elige productos de pan integral con al menos 3 gramos de fibra por ración.
