La vitamina B12 adicional viene en forma de inyecciones y suplementos, pero también puedes obtenerla de ciertos alimentos. Siga leyendo para saber qué alimentos son más ricos en B12.
Por término medio, la mayoría de las personas de 14 años o más necesitan unos 2,4 microgramos al día. La buena noticia es que el cuerpo almacena B12 adicional en el hígado. Si deja de absorberla, tardará unos años en utilizar la que le queda. Pero una vez que lo haga, es probable que tenga algunos problemas de salud. Por ejemplo, fatiga, problemas de memoria o daños en los nervios.
El tratamiento puede ayudarle a mejorar. Si tiene una carencia grave, su médico probablemente le administrará B12 mediante una inyección en el músculo o un suplemento diario de alta dosis. Es posible que también tengas que hacer cambios en tu dieta. Aumente sus niveles de B12 con estos alimentos.
Pescado y marisco
Esta es la cantidad de B12 que encontrará en una porción de 3 onzas de estos alimentos:
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Almejas cocidas: 84,1 microgramos
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Mejillones al vapor: 20,4 microgramos
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Caballa del Atlántico cocida: 16,1 microgramos
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Cangrejo real de Alaska al vapor: 9,8 microgramos
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Trucha arco iris salvaje cocida 5,4 microgramos
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Salmón cocido: 2,4 microgramos
Carne roja
Esto incluye la carne de vacuno y de cordero. Al igual que los humanos, se almacenan grandes cantidades de B12 en sus hígados.
Esto es lo que puede obtener de porciones de 3 onzas de lo siguiente:
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Hígado de ternera cocido: 70,7 microgramos
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Carne magra de vacuno a la parrilla, filete: 6,9 microgramos
Un exceso de carne roja puede aumentar las probabilidades de padecer ciertas enfermedades. Esto incluye problemas de corazón y vasos sanguíneos y ciertos tipos de cáncer. Conviene limitarla a unas pocas raciones a la semana. Pregunte a su médico qué cantidad es segura para usted.
Lácteos
Las vacas también pasan la B12 a su leche. Esto es lo que encontrarás en lo siguiente:
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Leche baja en grasa, 1 taza: 1,2 microgramos
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Yogur bajo en grasa, 8 onzas: 1,2 microgramos
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Queso suizo, 1 onza: 0,9 microgramos
Aves de corral
Puedes encontrar algo de B12 en el pollo y el pavo.
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Hígado de pavo cocido, 3 onzas: 23,9 microgramos
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Hígado de pollo cocido, 1 onza: 4,7 microgramos
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Pavo molido magro cocido, 3 onzas: 1,6 microgramos
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Pavo asado, 3 onzas: 0,8 microgramos
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Pechuga de pollo asada, 3 onzas: 0,3 microgramos
Huevos
Un huevo duro contiene aproximadamente 0,6 microgramos de B12. Eso es el 25% de su valor diario. Pero hay que comer el huevo entero. La mayor parte de la B12 procede de la yema.
Si tiene una deficiencia, los huevos no deberían ser su principal fuente de B12. No hay muchas pruebas de que puedan aumentar mucho los niveles de B12.
Fuentes veganas o vegetarianas
Es más difícil obtener la B12 de los alimentos si sigues una dieta estricta basada en plantas. Eso significa que no comes ningún producto animal, incluidos los huevos o los productos lácteos. Su médico probablemente le sugerirá que tome un suplemento dietético diario o semanal para mantener sus niveles. Él puede indicarle la dosis adecuada para usted.
Puedes obtener B12 de algunas fuentes vegetales. Entre ellas se encuentran los alimentos fortificados con nutrientes añadidos.
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Leches no lácteas fortificadas, como la de soja o avena, 1 taza: 0,6-2,07 microgramos
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Cereales enriquecidos, una porción: 0,6-2,1 microgramos
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Levadura nutricional, 1 cucharada: 4,8 microgramos
Lee siempre la etiqueta nutricional para ver la cantidad de B12 que recibes por ración.
Algunos alimentos fermentados y las algas marinas tienen B12. Proviene de su exposición a las bacterias. No debería depender de ellos para cubrir todas sus necesidades de B12. Pero puede añadirlos a su dieta. Entre ellos están:
Tempeh. Se trata de una torta de soja fermentada. Los estudios demuestran que una porción puede tener entre 0,7 y 8,0 microgramos. Pero es difícil saber con exactitud la cantidad que contiene el que se encuentra en el supermercado.
Nori. Son láminas de algas secas. Probablemente las haya visto para hacer sushi. Los estudios demuestran que es posible obtener 2,4 microgramos de B12 de 4 gramos de nori. Pero necesitarías comer un poco más de 13 láminas para satisfacer tu ingesta diaria.
Si has sido vegano o vegetariano estricto durante más de unos años, pide a tu médico que compruebe tu nivel de B12. Un simple análisis de sangre puede mostrar si tus niveles están donde deben estar.
Cuando la comida no es suficiente
El tratamiento de su deficiencia de B12 depende de la causa. La edad avanzada y ciertas condiciones de salud, como la anemia perniciosa, pueden dificultar la absorción de B12 de los alimentos por parte del estómago. Su médico puede realizar algunas pruebas para averiguar si tiene estos problemas. Es posible que necesites inyecciones regulares de B12 o suplementos dietéticos "para mantenerte sano".
