Salud por el chocolate

Cómo disfrutar de un poco de chocolate podría ayudar a su salud.

"Tome dos cuadrados de chocolate negro y llámeme por la mañana". ¡Yo me quedaría con esas órdenes del médico! ¿Puede ser realmente bueno para la salud comer chocolate?

Pues si lo es, yo estoy ciertamente en plena forma. Rara vez dejo pasar un día en el que no disfrute de un pequeño bocado de chocolate. Me apetece un poco al día, como a esas personas que DEBEN tomar dos tazas de café por la mañana.

El antojo suele llegarme a media mañana o justo después de la comida. Un par de cuadrados o un pequeño puñado de frutos secos cubiertos de chocolate, y ya estoy lista. Me encanta la suavidad y el sabor del chocolate. Ningún otro alimento se le puede comparar.

El chocolate y su salud

Los posibles beneficios del chocolate para la salud provienen de los flavonoides antioxidantes. El chocolate procede de la planta del cacao, y éste es extraordinariamente rico en flavanoles, un tipo de fitoquímico flavonoide. (Otras plantas ricas en flavanoles son el té, la uva, el pomelo y el vino). Esto parece bastante sencillo, pero algunas formas de chocolate tienen muchos más flavonoides que otras.

Esta es la regla general de Health by Chocolate nº 1: cuanto más sólidos de cacao sin grasa contenga un producto de chocolate, más antioxidantes suele aportar.

¿Y qué hay de la grasa que se encuentra en el grano de cacao? Es cierto que el cacao contiene algo de grasa saturada. Pero la mayor parte es ácido esteárico, que, según los estudios, no eleva los niveles de colesterol en sangre tanto como otros ácidos grasos saturados. Los otros ácidos grasos de la manteca de cacao son grasas monoinsaturadas (consideradas deseables) y otra grasa saturada llamada ácido graso palmítico. Pero aquí es donde la cosa se pone confusa: los productos de chocolate pueden tener otros tipos de grasa añadidos, como "grasa láctea" o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado" o incluso aceite de coco o de palma (ambos aceites naturalmente saturados), además de la "manteca de cacao".

Así pues, he aquí la regla de oro nº 2 de Health by Chocolate: si el chocolate contiene ingredientes grasos distintos de la manteca de cacao, es posible que contenga las grasas saturadas y las grasas trans más perjudiciales, en lugar de ácido esteárico.

Una cucharada de aceite de manteca de cacao contiene:

• 8 gramos de grasa saturada (de los cuales 4,5 gramos proceden del ácido esteárico y 3,5 gramos de otro ácido graso saturado).

• 4,5 gramos de grasa monoinsaturada.

• 0,4 gramos de grasas poliinsaturadas (la mayoría de las cuales son ácidos grasos omega-6).

Los posibles beneficios del chocolate para la salud

Hay que investigar más, pero estudios recientes sugieren cuatro posibles beneficios para la salud del chocolate negro y el cacao.

1. Pueden reducir el riesgo de infarto.

Unos cuantos cuadraditos de chocolate negro al día pueden reducir el riesgo de muerte por infarto en casi un 50% en algunos casos, afirma Diane Becker, MPH, ScD, investigadora de la Facultad de Medicina de la Universidad John Hopkins. La investigación de Becker descubrió que las plaquetas de la sangre se coagulaban más lentamente en las personas que habían comido chocolate que en las que no lo habían hecho. Esto es importante porque cuando las plaquetas se aglutinan, puede formarse un coágulo, y cuando éste bloquea un vaso sanguíneo, puede provocar un ataque al corazón.

"Los flavanoles de los granos de cacao tienen un efecto bioquímico de reducción de la aglomeración de plaquetas, similar al de la aspirina, pero mucho menor", afirma Becker en una entrevista por correo electrónico.

Tras revisar 136 publicaciones científicas sobre el chocolate y sus componentes y las enfermedades cardíacas, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard concluyeron que los estudios a corto plazo sugieren que el cacao y el chocolate pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares por:

• Reduciendo la presión arterial

• Disminución de la oxidación de las LDL

• Acción antiinflamatoria

2. Podrían disminuir la presión arterial y aumentar la sensibilidad a la insulina

Investigadores de Italia alimentaron recientemente a 15 personas sanas con 3 onzas de chocolate negro o con la misma cantidad de chocolate blanco -que no contiene fitoquímicos flavanoles- durante 15 días. Descubrieron que la resistencia a la insulina (un factor de riesgo para la diabetes) se redujo significativamente en aquellos que comieron el chocolate negro. La presión arterial sistólica (el primer número de una lectura de la presión arterial), medida diariamente, también fue menor en el grupo que comía chocolate negro.

3. Pueden mejorar el flujo sanguíneo arterial

Los hombres sanos que consumen cacao rico en flavanoles pueden experimentar mejoras en el flujo sanguíneo de sus arterias, según una investigación reciente. Los investigadores descubrieron que cuando los hombres sanos consumían cacao rico en flavanoles, la capacidad de sus vasos sanguíneos para relajarse mejoraba significativamente. Y el flujo sanguíneo arterial es importante para la salud cardiovascular.

4. Podrían ayudar a las personas con síndrome de fatiga crónica

En un pequeño estudio realizado en Inglaterra, se administró una onza y media de chocolate negro al 85% de cacao a un grupo de adultos con síndrome de fatiga crónica cada día durante ocho semanas. En el estudio, que se ha presentado para su publicación, los participantes dijeron sentirse menos fatigados después de comer el chocolate. Sorprendentemente, el grupo que comió chocolate no aumentó de peso, según el investigador Steve Atkin, PhD.

¿Cómo puede funcionar? Los investigadores creen que el chocolate potencia la acción de los neurotransmisores, como la serotonina, que ayudan a regular el estado de ánimo y el sueño. Es necesario realizar más investigaciones para confirmar un beneficio en este ámbito.

No todo el chocolate es igual

Aunque la cantidad de los saludables antioxidantes flavonoides varía de un tipo de chocolate a otro, hay una pauta que puedes llevar al banco: Cuanto más sólidos de cacao sin grasa tenga un producto de chocolate, más antioxidantes probablemente contenga.

¿Qué tipo de chocolate tiene más flavonoides? Los niveles más altos se encuentran en el cacao natural en polvo (pero no en el cacao holandés, porque es cacao alcalinizado). El segundo tipo más rico en flavonoides es el chocolate de repostería sin azúcar. El chocolate negro y las pepitas de chocolate semidulce ocupan el tercer lugar, mientras que el chocolate con leche y el sirope de chocolate se encuentran al final de la lista.

Tenga en cuenta, sin embargo, que los niveles de flavanoles en los tipos de chocolate pueden variar en función de:

• Los granos de cacao seleccionados.

• El procesamiento de los granos y el chocolate.

• Las condiciones de almacenamiento y manipulación.

Quizá en un futuro próximo, las etiquetas de los productos de chocolate indiquen las cantidades de flavanoles.

Qué tipo de chocolate tiene más calorías y grasas?

Con mucho, la forma de chocolate con menos calorías y grasas es el cacao (el tipo sin azúcar). Una ración de 3 cucharadas tiene aproximadamente:

• 60 calorías

• 1,5 gramos de grasa

• 0 gramos de grasa saturada

• 3 gramos de fibra

El equivalente en chocolate para hornear sin azúcar es 1 cuadrado (1 onza), que aporta:

• 140 calorías

• 14 gramos de grasa

• 9 gramos de grasa saturada

• 4 gramos de fibra

En comparación, una porción típica de 2 onzas de chocolate semidulce o con leche (con edulcorante y otros ingredientes añadidos) contiene:

• 270 calorías

• 17 gramos de grasa

• 10 gramos de grasa saturada

El chocolate semidulce añade unos 3 gramos de fibra por cada 2 onzas, mientras que el chocolate con leche suele aportar cero. La fibra mayoritariamente insoluble del cacao proviene de la capa de la semilla en el grano de cacao sin procesar.

Todo esto nos lleva a la regla de oro nº 3 de Health by Chocolate: Para obtener una mejor proporción de flavonoides por calorías, elige el cacao en polvo siempre que sea posible para hornear y hacer chocolate caliente.

No te olvides de las calorías

Algo que tienen en común la mayoría de las tabletas de chocolate son las calorías. Una onza de chocolate azucarado te costará unas 150 calorías, es decir, entre seis y siete besos de chocolate. Esta es mi opinión como amante del chocolate: Esos seis besos valen cada caloría.

Pero hay que tener cuidado: Los beneficios del chocolate para la salud pueden desaparecer si añades calorías por encima de tu consumo habitual. Esto podría significar que estás añadiendo kilos junto con los flavonoides.

Investigadores de la Universidad de California en Davis lo explicaron mejor en una revisión científica sobre los flavonoides del cacao y el chocolate δ en el Journal of the American Dietetic Association. Concluyeron que las personas pueden beneficiarse de incluir una variedad de alimentos ricos en flavonoides como parte de una dieta saludable, y el chocolate negro, en cantidades moderadas, puede formar parte de este plan.

Nuevos y mejores productos de chocolate

Ahora que se ha corrido la voz de que el chocolate puede tener beneficios para la salud, están llegando a las estanterías productos especiales de chocolate. Dos ejemplos son CocoaVia y Hershey's Cacao Reserve.

1. CocoaVia (de Mars Inc.)

Este producto contiene cacao en polvo con una mayor cantidad de flavanol que una barra de chocolate normal. La empresa también ha añadido ésteres de esteroles de soja que reducen el colesterol (similares a los de las margarinas Benecol y Take Control). También han añadido vitaminas B y calcio y dos vitaminas antioxidantes, C y E.

Queda por ver si todo esto conlleva muchos beneficios para la salud. Puedo decirte que los productos que he probado tienen un sabor digno de tu atención. Si estás interesado en probar CocoaVia, trata de encontrarlos en oferta porque al subir la cantidad de nutrientes y flavanoles, también lo hizo el precio.

Hay varios tipos de barritas CocoaVia. Las barritas de chocolate originales contienen (por ración de 22 gramos):

• 100 calorías

• 6 gramos de grasa

• 3,5 gramos de grasa saturada

• 9 gramos de azúcares

2. Reserva de cacao de Hershey's

Quieres algunos de los beneficios del chocolate negro pero con el sabor del chocolate con leche? Prueba las barritas de chocolate con leche de la línea Cacao Reserve de Hershey's. Las encontré en mi farmacia. Probé el chocolate con leche y avellanas con 35% de cacao. Estaba delicioso, y es un cruce entre una barra de chocolate con leche y una barra de chocolate negro, creo.

Por 1 onza (eso es un poco más de 28 gramos):

• 162 calorías

• 11 gramos de grasa

• 5 gramos de grasa saturada

• 11,8 gramos de azúcares

Recetas de chocolate

Si estás listo para aprovechar los posibles beneficios del chocolate para la salud (o al menos los beneficios del sabor), aquí tienes un par de recetas de postres más ligeros para satisfacer tus antojos de chocolate.

Tarta de chocolate y frambuesa

médico miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 1 porción de postre mediano

Espolvoree este pastel con azúcar en polvo y sírvalo con frambuesas frescas y una porción de Cool Whip Light o crema batida, si lo desea. Si no quiere usar Splenda, aumente el azúcar a 1 1/2 tazas.

3/4 de taza de conservas de frambuesa con menos azúcar 1 taza de harina integral 1 taza de harina blanca sin blanquear 1 taza de azúcar granulada 1/2 taza de Splenda 3/4 de taza de cacao para hornear 1 1/2 cucharaditas de bicarbonato de sodio 1 cucharadita de sal 1/2 taza de margarina con menos grasa (con 8 gramos de grasa por cucharada), preferiblemente con esteroles vegetales añadidos 3 cucharadas de licor con sabor a frambuesa (se puede sustituir por media crema sin grasa) 16 onzas de crema agria sin grasa 2 huevos grandes (utilice un tipo más alto en omega-3, si está disponible) 1 1/2 cucharaditas de extracto de vainilla Azúcar en polvo (para espolvorear)

• Precalentar el horno a 350 grados. Cubrir un molde de ángel (molde de tubo) con spray de cocina de canola y espolvorear ligeramente con harina. Colocar las conservas de frambuesa en un tazón pequeño apto para microondas y calentar en ALTO durante 15 segundos o hasta que se ablanden.

• Añade las harinas blanca e integral, el azúcar, el Splenda, el cacao, el bicarbonato de sodio y la sal en un bol grande y bate a velocidad baja para que se mezclen bien. Detenga la batidora y añada la margarina, el licor, la crema agria, los huevos, la vainilla y las conservas ablandadas, todo a la vez. Bata a velocidad media durante dos minutos, raspando los lados del tazón de mezcla después de un minuto.

• Vierta la masa en el molde preparado y hornee durante 50-60 minutos, o hasta que al insertar un probador de pasteles en el centro éste salga limpio. Enfríe en el molde 10 minutos, luego retire el pastel del molde y colóquelo en un plato para que se enfríe completamente. Cuando esté listo para servir, espolvoree azúcar en polvo por encima. Servir con frambuesas frescas y una cucharada de crema batida o nata líquida, si se desea.

Rendimiento: 16 porciones

Por porción: 195 calorías, 5 g de proteínas, 36 g de hidratos de carbono, 4 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 3 g de fibra, 311 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 18%.

Barras de trufa de chocolate

médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 1 porción de postre ligero + 1 cucharada de frutos secos

Si prefieres no usar Splenda, simplemente elimínala. Estas barritas tipo brownie también tienen una textura maravillosa.

2/3 de taza de margarina con menos grasa (con 8 gramos de grasa por cucharada) como Take Control 1/3 de taza de media leche sin grasa 7 onzas (7 cuadraditos) de chocolate para hornear sin azúcar, picado 1 1/2 tazas de azúcar granulada 1/2 taza de Splenda 2 huevos grandes (use del tipo con más omega 3, si está disponible) 1/2 taza de sustituto de huevo 1/2 taza de harina integral 1/2 taza de harina blanca multiuso 1 1/2 cucharadita de extracto de vainilla 1 taza de trozos de nueces

• Precaliente el horno a 350 grados. Cubra ligeramente un molde de 9 x 13 pulgadas (o dos moldes cuadrados de 9 pulgadas) con spray de canola. Ponga a un lado.

• Agrega la margarina y la mitad y mitad sin grasa a una cacerola mediana antiadherente y derrite la mantequilla, revolviendo constantemente, a fuego medio-bajo. Una vez que la margarina esté derretida, retire la cacerola del fuego.

• Añadir el chocolate de repostería picado a la mantequilla derretida, removiendo constantemente con una cuchara de madera hasta que el chocolate esté completamente derretido. Añade el azúcar y la Splenda y remueve para mezclar bien.

• Agregue los huevos, uno a la vez, revolviendo vigorosamente después de cada uno. Agregue el sustituto del huevo y revuelva para combinar. Añada las harinas integral y blanca y remueva para combinar. Incorpore el extracto de vainilla y las nueces.

• Vierta la masa en los moldes preparados y hornee durante 23-25 minutos (20 minutos si utiliza dos moldes). Los brownies todavía tendrán un aspecto algo blando y brillante. Retirar del horno y colocar en una rejilla para enfriar.

Rendimiento: 24 barras

Por porción: 130 calorías, 3 g de proteínas, 15 g de hidratos de carbono, 7 g de grasas, 2 g de grasas saturadas, 2,5 g de grasas monoinsaturadas, 2,5 g de grasas poliinsaturadas, 13 mg de colesterol, 2 g de fibra, 31 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 50%.

Recetas proporcionadas por Elaine Magee; ? 2007 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, es la "doctora de las recetas" de la Clínica de Pérdida de Peso del doctor y la autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias.