¿Tengo realmente hambre?

Controlar el peso es comer menos, pero sin sentir hambre o privación.

¿Tengo realmente hambre?

5 maneras de ponerse en contacto con su apetito

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

El verdadero truco para controlar el peso es comer menos, pero no sentir hambre o privación. Tener hambre todo el tiempo es una sentencia de muerte para cualquier programa de pérdida de peso.

El deseo de comer comienza con una punzada, y antes de que te des cuenta, estás rebuscando en la nevera. Pero la verdadera pregunta es: ¿tienes realmente hambre o ha sido una punzada de la costumbre, del aburrimiento o de alguna otra emoción? Comprender sus propios hábitos alimentarios y aprender a reconocer el hambre real es una herramienta esencial para perder peso.

La decisión de comer se ve afectada por una serie de factores: vistas, olores, entornos sociales, etc.

Comemos para satisfacer nuestro apetito, pero también para calmar las emociones, celebrar las victorias, satisfacer las expectativas culturales... y porque simplemente sabe bien.

Los científicos llevan décadas investigando las influencias sobre el apetito y el hambre. Los sistemas del cuerpo son complejos. Las "hormonas del hambre" (grelina) presentes en la sangre y el estómago vacío indican al cerebro cuándo se tiene hambre. Los nervios del estómago envían señales al cerebro de que estamos llenos, pero estas señales pueden tardar hasta 20 minutos en comunicarse, y para entonces es posible que ya hayamos comido demasiado.

Cómo calificar el hambre

Cuando te sientas a comer, quieres tener hambre, pero no estar hambriento. (Dejar que el nivel de azúcar en sangre baje tanto como para sentir hambre suele provocar atracones). Y su objetivo es parar cuando esté cómodamente lleno.

Para acostumbrarse a evaluar su hambre, califique su nivel de hambre y satisfacción antes y después de cada comida. Aquí tienes una escala numérica que puedes utilizar:

0: Hambre voraz, salivación.

1: Hambriento, con la barriga gruñendo.

2: Poco hambriento; puede necesitar un ligero tentempié para aguantar, pero podría aguantar un poco más.

3: Satisfecho; no necesita comer más.

4: Más que satisfecho; ha comido demasiado.

5: Relleno como un pavo de Acción de Gracias.

Y siempre que estés a punto de correr a la cocina o a la sala de descanso o de desviarte hacia el drive-thru más cercano, hazte primero estas preguntas:

• ¿Cuándo fue la última vez que comí? Si fue hace menos de 2 o 3 horas, probablemente no estés sintiendo hambre de verdad.

• Podría un pequeño y nutritivo tentempié rico en fibra aguantar hasta la siguiente comida?

• Puedes beber un vaso de agua y esperar 20 minutos?

Si ves que no reconoces fácilmente las señales de hambre, programa tus comidas y tentempiés. Divida su plan de alimentación en varias comidas pequeñas, espaciadas cada tres o cuatro horas. Califique su hambre cada vez que se siente a comer, e intente ser más consciente de cómo se siente el hambre real.

Más Mindful Eating (alimentación consciente)

La mayoría de nosotros engullimos la comida sin saborearla realmente de vez en cuando. ¿Sufre usted de "amnesia alimentaria" cuando la actividad de llevarse la mano a la boca se convierte en algo automático, normalmente frente a la televisión o mientras lee un libro? Los malos hábitos son difíciles de romper, pero si quiere controlar lo que come, debe ser más consciente de todo lo que se lleva a la boca.

Ayuda a reducir la velocidad y disfrutar de las comidas, como hacen en Francia. Siéntate, apaga la televisión y crea un ambiente tranquilo y sin distracciones para disfrutar de tus comidas.

Ten en cuenta que los primeros bocados son siempre los mejores (tus papilas gustativas pronto se vuelven menos sensibles a las sustancias químicas de los alimentos que hacen que estos sepan tan bien). Concéntrese en la calidad de la comida, no en la cantidad. Presta atención a cada bocado y aprecia los sabores, aromas y texturas de la comida.

Disfrutar de las comidas sin prisas da tiempo al estómago para indicar al cerebro que está cómodamente lleno. Deje el tenedor entre bocado y bocado, beba agua y disfrute de la conversación mientras cena.

Controla tu hambre

Aquí tienes más consejos que te ayudarán a enfrentarte al hambre real:

• Ejerce el control de las porciones.

  La vieja expresión "tus ojos son más grandes que tu estómago" puede ser un sabio consejo. La investigadora Barbara Rolls y sus colegas de la Universidad Estatal de Pensilvania han descubierto que cuanta más comida te sirvan, más probable es que comas. La teoría es que las señales ambientales del tamaño de las porciones anulan las señales de satisfacción del cuerpo.

• Coma alimentos que estén abultados con agua o aire,

  lo que les da más volumen y los hace más satisfactorios. Aumentar el volumen de las comidas ayuda a llenar el vientre, señala la saciedad al cerebro y permite sentirse lleno con menos calorías. Las sopas a base de caldo, los guisos, los cereales calientes y los granos cocidos son buenos ejemplos de los alimentos que dan más volumen.

• La fibra puede ayudar a saciar el hambre y reducir el apetito.

  Elige alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres, palomitas y cereales integrales. Empezar una comida con una gran ensalada puede ayudarte a ingerir menos calorías durante la comida debido al contenido de fibra y agua de las verduras y hortalizas. Ten en cuenta también que las frutas frescas tienen más fibra y agua que las secas.

• Evita la cola del buffet.

  Cuando hay muchas opciones, la mayoría de la gente come más. Hazlo sencillo, limita el número de platos y llénate primero con los alimentos ricos en fibra.

• Incluye proteínas magras en tus comidas y tentempiés

  para que duren más tiempo en tu estómago. Un puñado de frutos secos, algunos lácteos bajos en grasa, proteína de soja o carne magra, pescado o pollo te ayudarán a aguantar durante horas.