La realidad sobre los antojos de comida

7 maneras de lidiar con esos irresistibles impulsos

La realidad sobre los antojos de comida

7 maneras de lidiar con esos irresistibles impulsos

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

Pregunte a cualquiera qué alimentos se le antojan, y la mayoría de la gente podrá enumerar al menos un par de artículos sin dudarlo.

Por ejemplo, yo. Me llamo Elaine Magee y soy adicta al chocolate. Casi el único alimento que me apetece es el chocolate (y a veces la tarta y, más o menos una vez al año, los bollos de crema o los clairs).

Me consuela saber que no estoy sola. Las encuestas estiman que casi el 100% de las mujeres jóvenes y casi el 70% de los hombres jóvenes tuvieron antojos de comida durante el último año. Eso nos incluye a la mayoría, ¿no?

Todo está en tu cabeza

Los que no tienen antojos de comida podrían decir que esos antojos están "todo en la cabeza", y una nueva investigación sugiere que tienen razón. Todo está en nuestra cabeza: en realidad, en varias áreas específicas de nuestro cerebro. Las zonas del cerebro encargadas de la memoria y de la percepción del placer son parcialmente responsables de la aparición de esos antojos de comida.

Tres regiones del cerebro -el hipocampo, la ínsula y el caudado- parecen activarse durante los episodios de ansiedad por la comida, según una nueva investigación del Centro de Sentidos Químicos Monell. Sus pruebas cerebrales sugieren que las áreas de memoria del cerebro (que son responsables de asociar un alimento específico con una recompensa) son en realidad más importantes para los antojos de comida que el centro de recompensa del cerebro.

Además, el bloqueo de los receptores opiáceos del cerebro, que perciben el placer, puede atenuar el deseo de una persona de comer alimentos ricos en grasa y azúcar, según una nueva investigación del doctor Adam Drewnowski, de la Universidad de Washington.

Desestresarse para desalentar los antojos

Más allá de las razones fisiológicas de los antojos de comida, a menudo tienen algo que ver con la emoción y el deseo.

"Los antojos de comida surgen para satisfacer necesidades emocionales, como calmar el estrés y reducir la ansiedad", dice Drewnowski, un conocido investigador sobre gustos y preferencias alimentarias.

Para muchos de nosotros, los antojos se disparan cuando estamos estresados o ansiosos. Los carbohidratos aumentan nuestros niveles de la hormona serotonina, que tiene un efecto calmante. Y una investigación reciente sugiere que la combinación de grasa y azúcar también puede tener un efecto calmante.

Investigadores de la Universidad de California en San Francisco pusieron a ratas en un entorno de alto estrés y descubrieron dos puntos clave: las ratas estresadas preferían comer azúcar y grasa, y cuando las ratas comían grasa y azúcar, sus cerebros producían menos hormonas relacionadas con el estrés (las que desencadenan la respuesta de lucha o huida).

También está en nuestros genes

Engordar es una ventaja evolutiva incrustada en nuestros genes, según un reciente artículo del American Psychological Society Observer.

A lo largo de la historia, los seres humanos han sido capaces de sobrevivir a épocas de hambruna y penurias debido, en gran medida, a nuestra capacidad de almacenar el exceso de calorías, consumidas durante las épocas de abundancia, en forma de grasa corporal. En cierto nivel, nuestros cuerpos pueden estar programados para desear alimentos ricos en calorías.

Además, varios estudios han sugerido que una dieta poco variada puede provocar más antojos de comida. Pero no pasemos por alto lo obvio: tampoco está de más que los alimentos que normalmente nos apetecen sepan tan bien y que normalmente tengamos muchos recuerdos agradables asociados a ellos. Esa historia puede ser muy poderosa.

No culpe a los carbohidratos

No sé cuántas veces he escuchado a la gente decir que son esos horribles y terribles alimentos con carbohidratos los que tienden a anhelar. Cuando les pregunto a qué alimentos "con carbohidratos" se refieren, suelen nombrar:

• Patatas fritas

• Patatas fritas

• Chocolate

• Rico helado

• Galletas de chocolate

• Macarrones con queso

La cuestión es la siguiente: cuando se te antojan estos alimentos, no sólo se te antojan los carbohidratos, ¡también se te antojan las grasas! Según Drewnowski, los antojos estimulados por las emociones suelen ser de alimentos que contienen grasa, azúcar o ambos.

Echa un vistazo nutricional a los principales alimentos que la gente dice que le apetecen y verás que casi todos contienen más calorías procedentes de la grasa que de los carbohidratos.

% de calorías procedentes de la grasa

% de calorías procedentes de los hidratos de carbono

Galleta de chocolate

50%

46%

Macarrones con queso

46%

37%

Barra de caramelo de chocolate con leche

51%

46%

Barra de helado de chocolate Dove

57%

42%

Patatas fritas de comida rápida

44%

50%

Patatas fritas

56%

40%

7 Consejos sobre los antojos de comida

1. Lo que está fuera de la vista no suele estar fuera de la mente

"Las restricciones dietéticas definitivamente empeoran los antojos", advierte Drewnowski. Significa esto que es mejor ceder a los antojos de comida? Eso depende probablemente de tu nivel de control una vez que empiezas a comer. Si eres capaz de satisfacer un antojo de chocolate con unos cuantos besos de chocolate o una barrita de Snickers de tamaño divertido, Drewnowski dice: "Hazlo".

Pero si eres una persona cuyos antojos se descontrolan (es decir, acabas comiendo medio galón de helado, una bolsa de chocolatinas o una caja de galletas), la cosa se complica. Si esto le describe, su mejor opción puede ser tener a mano sólo cantidades controladas de los alimentos que desea. Compre una sola porción de tarta o pastel en lugar de una entera; compre una galleta de chocolate en lugar de hornear una tanda; o dese el gusto de tomar una bola de helado en lugar de una pinta o medio galón.

2. Elija opciones con menos calorías cuando sea posible

¿Serán las opciones de antojo con menos calorías tan satisfactorias como las auténticas? Esto depende de lo sabrosos que sean los alimentos o bebidas alternativos. Si preparas brownies con menos calorías y menos grasa que saben igual de bien que los brownies normales, probablemente satisfarán tu antojo de brownies de chocolate. Si se le antoja un refresco y se toma un vaso con mitad de refresco dietético y mitad de refresco real, lo más probable es que sirva de algo.

Cuando la doctora Barbara Rolls y sus colegas de la Universidad Estatal de Pensilvania alimentaron a 24 mujeres jóvenes en su laboratorio universitario, descubrieron:

• Las mujeres que comían platos más bajos en calorías y ligeramente más pequeños no tenían más hambre que las que comían platos normales.

• A los que hacían dieta les gustaba el sabor de los platos con menos calorías tanto como el de los platos normales.

3. Nuestro entorno es tóxico

Allá donde vayamos, nuestro entorno parece gritarnos que comamos más comida rápida y basura. "La comida poco saludable es muy accesible, es cómoda, está diseñada para que sepa bien, está muy promocionada y es barata. Si quisieras diseñar un entorno de buena comida, tendrías lo contrario de todo eso", dice la doctora Kelly D. Brownell, directora del Centro de Trastornos de la Alimentación y el Peso de Yale.

4. No te dejes llevar por el hambre

¿Qué ocurre cuando te saltas una comida o te abstienes de comer cuando realmente tienes hambre? Tarde o temprano, tienes tanta hambre que acabas comiendo en exceso para compensar. Es en este estado de hambre extrema cuando tendemos a desear alimentos rápidos como las barritas de chocolate. Comer varias veces a lo largo del día puede ayudar a controlar los antojos y los atracones.

5. Llevar un diario de antojos

Si tiene un problema real con los antojos de comida, lleve un diario de antojos durante un mes. Anota las horas del día en que tienes antojos, las emociones que sientes en ese momento, los alimentos que te apetecen y qué y cuánto has comido. Cuando revises tu diario, pregúntate si hay algún patrón, como ciertos momentos del día en los que tiendes a tener antojos de comida. Hay ciertas emociones o situaciones que tienden a provocarlos?

6. Carbohidratos inteligentes al rescate

Ya hemos comprobado que a nuestro cuerpo le suelen apetecer alimentos ricos en grasas y azúcares (o en carbohidratos refinados). Y sabemos que cuando alimentamos a nuestros cuerpos estresados con hidratos de carbono, esto les ayuda a calmarse. Así que la mejor manera de calmar nuestro cuerpo y a la vez nutrirlo es elegir "carbohidratos inteligentes" como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras. Estos alimentos proporcionan a tu cuerpo los carbohidratos que le apetecen junto con el poder nutricional duradero de la fibra, los fitoquímicos, las vitaminas y los minerales.

¿Te apetece un sándwich de queso a la plancha? Hazlo con pan integral y queso cheddar reducido en grasa. ¿Desea un pastel de chocolate? Hágalo desde cero, sustituyendo la mitad de la harina blanca por harina integral y la mitad del azúcar por Splenda. Reduce la grasa de la receta a la mitad sustituyendo la crema agria sin grasa. Para el resto de la mantequilla o el aceite que pide la receta, utiliza una grasa más inteligente como el aceite de canola o una margarina con alto contenido en grasas monoinsaturadas y omega-3 de origen vegetal.

7. Cuida de ti mismo

A la mayoría de nosotros nos vendría bien una buena dosis de cuidados. Si nos cuidamos bien día a día, es menos probable que nos sintamos estresados, enfadados, infelices, etc. -- y, por tanto, menos propensos a desear alimentos reconfortantes. Si la voz de tu interior parece decirte que te des un capricho de comida basura cada vez que te das la vuelta, puede ser una señal de alarma de que necesitas algo de cariño. Tal vez necesites apoyo, tiempo para ti mismo o tiempo para jugar un poco.

He aquí algunas maneras de nutrirte sin comer, junto con sus costes:

• Regálate un tratamiento facial (a partir de 25 dólares).

• Queda con un amigo para tomar un café (de 2 a 5 dólares, dependiendo de lo elegante que sea tu café y de si vas a ser holandés).

• Lee un buen libro o revista. También puedes intercambiar libros y revistas con amigos (gratis a 10 dólares).

• Recibe un masaje. Puede venir de un amigo o del cónyuge también, lo que hace que sea gratis, aunque puede que tengas que corresponder (gratis a 75 $).

• Hazte una pedicura (de 15 a 25 dólares).

• Haz una excursión... ¡literalmente! (gratis).