Aquí tienes algunos cambios fáciles de alimentos para hacer automáticamente tus comidas más saludables.
Si se le antoja un determinado tipo de comida o bebida, pruebe con uno de estos cambios que son mejores para usted.
Productos horneados
En lugar de galletas o pastel, come:
Un cuadrado de chocolate negro. Las golosinas de panadería seguro que saben bien, pero suelen estar llenas de:
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Azúcar
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Harina blanca, a la que se le ha quitado la fibra
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Mantequilla o aceites hidrogenados, que contienen grasas saturadas o trans que pueden dañar tu corazón
El chocolate negro, que está hecho con más sólidos de cacao que el chocolate con leche, puede ser igual de satisfactorio. Un cuadrado o dos un par de veces a la semana puede reducir las probabilidades de sufrir dolor de pecho, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Aperitivos crujientes y salados
En lugar de patatas fritas, prueba:
Frutos secos. ¿A quién no le gusta un tentempié salado de vez en cuando? Pero esa bolsa de patatas fritas o de maíz está llena de sal y, a menudo, de grasas saturadas o trans poco saludables. Éstas pueden aumentar las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas. Los frutos secos como los anacardos, las nueces o las almendras aportan grasas insaturadas saludables para el corazón. También aportan proteínas y fibra, además de vitaminas y minerales. Pero tienen muchas calorías. Limítate a porciones de 1 onza.
Palomitas. No son sólo para los amantes del cine. Las palomitas son un grano integral rico en fibra que te llena con menos calorías que las patatas fritas. También tiene antioxidantes, que pueden ayudar a reducir las probabilidades de padecer diabetes, enfermedades cardíacas e hipertensión. Lo mejor es hacerlas en una máquina de aire comprimido o con un aceite saludable para el corazón, no usar mantequilla y no abusar de la sal. Evita las palomitas del cine, que pueden ser una bomba de calorías, grasas y sodio.
Carne roja
En lugar de cortes grasos de carne de vacuno, come:
Mariscos. Los filetes y las hamburguesas son estupendos en la parrilla, pero la mayoría tienen mucha grasa saturada. Esto puede aumentar el nivel de colesterol y provocar enfermedades cardíacas. El pescado, como el salmón o el atún, tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las "grasas malas" en la sangre y evitar la formación de placas en las arterias. Los mariscos a la parrilla, como el cangrejo y la langosta, son otra forma sabrosa de obtener proteínas y minerales.
Mezcla de lentejas y setas. Cuando se cocinan, las lentejas se parecen a la carne picada. Las setas tienen un sabor y una textura carnosos. Combinadas y bien condimentadas, hacen un sloppy joe sin carne que es un digno sustituto de las hamburguesas. Es ideal para los veganos, que no comen carne ni pescado.
Pan blanco
En lugar de tu sándwich habitual, prueba: ?
Pan integral, tortillas o wraps. Este sencillo cambio sustituye el pan poco nutritivo por el saludable grano integral. Busca en la etiqueta "100% integral".
Los cereales refinados, como la harina blanca, carecen de nutrientes clave, como fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y hierro. La fibra de los cereales integrales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de infarto, derrame cerebral y diabetes. También te llena, lo que te ayuda a controlar tu peso.
Helado
En lugar de postres congelados, prueba: ?
Yogur griego con fruta fresca. Cremoso y dulce - y repleto de grasa, azúcar y calorías. Eso es helado. Sólo media taza de vainilla, sin añadidos, puede tener 140 calorías y 14 gramos de azúcar. La misma porción de yogur griego descremado, más cremoso y espeso que el normal, sólo tiene 73 calorías y una fracción del azúcar. También ofrece mucho:
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Proteína
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Calcio
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Magnesio
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Vitamina B12
Añade algunas bayas, plátanos en rodajas u otra fruta para darle un toque dulce y saludable. La fruta y el yogur trabajan juntos para reducir los riesgos de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.
Soda
En lugar de tu burbuja habitual, bebe:
Té o café. El impulso energético de los refrescos y otras bebidas azucaradas no dura mucho. Además, el consumo habitual de refrescos está relacionado con una mayor probabilidad de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas. El té y el café no contienen azúcar, pero ofrecen un impulso de cafeína. También tienen antioxidantes que pueden ayudar a reducir el colesterol y protegerte de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Pero no te pases. La cafeína puede alterar tu estómago o ponerte nervioso. Y consulta a tu médico sobre su consumo si estás embarazada. Ten cuidado con lo que añades. Es fácil pasarse con el azúcar y la nata. Aumenta el sabor con rodajas de cítricos y especias como la canela o la menta. ?
