Los alimentos envasados llevan todo tipo de información y afirmaciones sobre lo que contienen y lo que pueden hacer por su salud. He aquí cómo descifrar las etiquetas nutricionales de los alimentos.
Etiqueta nutricional
Acostúmbrate a leer el recuadro de la parte posterior del envase. Puedes aprender mucho si sabes en qué fijarte.
Ingredientes. La lista está organizada por peso, con el ingrediente más pesado primero. Así, si compras pan integral, busca "grano integral" al principio de los ingredientes.
Tamaño de la ración. Es la cantidad que la gente suele comer o beber. Puede ser o no el tamaño de ración adecuado para ti. Multiplique el tamaño de la ración por el número de raciones del envase para averiguar el total de calorías y nutrientes.
Porcentaje de valor diario (%VD). Esta cifra se basa en una dieta de 2.000 calorías. El %VD le indica el porcentaje de proteínas, carbohidratos, grasas y otros nutrientes en una porción. Algunos nutrientes pueden aparecer en gramos en lugar de en porcentaje. Si es así, compara esas cifras con las de otros productos para elegir los más saludables.
Nutrientes. Son los que más afectan a tu salud. Querrás obtener menos grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos y más fibra, vitamina D, calcio, hierro y potasio.
Calorías. Esta cifra es por ración. Si eres inactivo, pequeño, mujer o mayor, puede que no necesites las 2.000 calorías diarias por defecto. Puede comer raciones más pequeñas para reducir las calorías. Las etiquetas ya no indican las "calorías de la grasa". Esto se debe a que el tipo de grasa que consumes puede ser más importante que la cantidad total.
Tipos de alegaciones sobre los alimentos
En Estados Unidos, la FDA establece algunas definiciones comunes para determinadas alegaciones alimentarias. En concreto, la FDA regula tres tipos de declaraciones. La FDA no siempre aprueba previamente estas declaraciones. Pero los fabricantes deben tener pruebas sustanciales de que su declaración no es engañosa.
Declaraciones de nutrientes. Incluyen palabras como "bajo", "alto", "reducido" y "libre". Si una empresa quiere decir "bajo en sodio" en el envase, por ejemplo, el producto tiene que cumplir la definición de bajo en sodio de la FDA.
Declaraciones de salud. Por ejemplo, una etiqueta puede decir que consumir suficiente calcio a lo largo de la vida y llevar una dieta equilibrada puede reducir las posibilidades de padecer osteoporosis.
Declaraciones de estructura/función. Describen cómo un nutriente o ingrediente afecta a tu cuerpo, como un cartón de leche que dice que el calcio ayuda a construir huesos fuertes.
Afirmaciones sobre los alimentos que puede ver
Orgánico. El Programa Nacional Orgánico (NOP) dentro del USDA está a cargo de la etiqueta orgánica verde y blanca que ves en algunos productos y envases. Los alimentos que la llevan fueron elaborados de la manera más natural posible según las directrices del NOP.
Elaborado con productos ecológicos. Si un producto está etiquetado como "hecho con [ingrediente] orgánico", al menos el 70% de ese ingrediente debe ser orgánico. Por ejemplo, una etiqueta puede decir "hecho con avena orgánica". Estos productos no obtienen la etiqueta ecológica del USDA.
Sin gluten. Esta etiqueta es importante para las personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, una condición autoinmune. No existe un símbolo de la FDA para esta norma. Pero se puede confiar en la declaración de ausencia de gluten en la mayoría de los alimentos.
Libre de jaulas vs. Libre de cría vs. Orgánico. Puede ver esta afirmación en los huevos, las aves de corral o las carnes.
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Libre de jaulas significa que las gallinas siguen estando en un espacio cerrado, pero tienen espacio para caminar.
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Libre significa que salen al exterior, aunque esté vallado.
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Los productos y las carnes ecológicas se han cultivado o criado en suelos libres de fertilizantes y pesticidas sintéticos, o se les ha permitido pastar en prados y se les ha alimentado con piensos ecológicos sin antibióticos ni hormonas. Los huevos ecológicos proceden de gallinas camperas criadas con piensos ecológicos.
Pescado salvaje frente a criado en granja. Capturado significa que el marisco fue capturado en un lago, océano u otra masa de agua natural. Criado en granja significa que se ha criado en tanques o en jaulas de red en alta mar.
Reclamos de alimentos a los que hay que prestar atención
Algunas declaraciones de propiedades saludables en los alimentos carecen de definiciones oficiales. Esto no significa necesariamente que no se pueda creer en las afirmaciones. Pero sí significa que es mejor prestar más atención.
Poco edulcorado. Las etiquetas de los alimentos no pueden decir "bajo en azúcar" porque no existe una definición de la FDA para esta frase. Las empresas eluden esta norma utilizando una frase similar. Dado que la expresión "ligeramente endulzado" puede ser interpretada, compruebe las etiquetas nutricionales de los productos que hacen esta afirmación.
Saludable. La FDA está actualizando su definición de esta afirmación. Hasta entonces, las empresas pueden hacer la declaración de "saludable" si las grasas de sus alimentos son mayoritariamente mono y poliinsaturadas. La declaración de "saludable" también puede utilizarse en productos que contengan al menos el 10% del valor diario de potasio y vitamina D.
Natural. Esta palabra no tiene una definición oficial, por lo que puede ser engañosa. Natural suele significar que no se ha añadido nada artificial al producto en sí. Pero no incluye los métodos de producción o el uso de pesticidas sintéticos y otras cosas no naturales durante el cultivo. ?
Criado con humanidad. No es un término controlado por la FDA, así que compruebe si hay certificaciones de terceros que respalden las afirmaciones.
Sin hormonas. Todos los animales tienen hormonas. En el caso de los productos lácteos, la carne de vacuno o de cordero, busque "sin hormonas añadidas". Las aves de corral, la ternera, los huevos, el bisonte y el cerdo no tienen hormonas añadidas porque están prohibidas por ley.
