La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que ciertas categorías de alimentos son especialmente buenas para usted. Y dentro de estos grupos, algunos alimentos realmente destacan.
Pero no siempre es fácil saber qué alimentos elegir. Algunas de las filosofías alimentarias más populares hoy en día -desde la ceto alta en grasas y ultra baja en carbohidratos hasta la vegana sin animales- son muy diferentes entre sí. Y los resultados de las investigaciones sobre la dieta pueden ser confusos. ?
Afortunadamente, la mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que ciertos tipos de alimentos son especialmente buenos para usted. Y dentro de estos grupos, algunos alimentos realmente destacan. Piensa en ellos como alimentos poderosos.
Alimentos ricos en fibra
Puede que conozcas la fibra como algo que te ayuda a mantenerte regular. Aunque eso es cierto, hace mucho más que eso.
La fibra es un hidrato de carbono que tu cuerpo no puede digerir. Se presenta en dos formas: soluble e insoluble. La fibra soluble se convierte en un gel al pasar por el intestino. Ayuda a reducir el azúcar en sangre y el colesterol. La fibra insoluble no se disuelve, por lo que ayuda a empujar los alimentos a través de su sistema (y le ayuda a hacer caca).
Necesitamos al menos entre 20 y 30 gramos de fibra al día, pero la mayoría de nosotros tomamos mucho menos. Las frutas, las verduras y las legumbres son buenas fuentes. Si añades estos alimentos a tu dieta, te será más fácil obtener la cantidad suficiente:
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1 pera mediana: 5,5?gramos
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1 taza de judías pintas: 15,4?gramos
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1 patata al horno con piel: 4?gramos
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1 taza de cereales de trigo rallado del tamaño de una cuchara: 6 gramos
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1 taza de quinoa: 5 gramos
Potencias antioxidantes
Estos nutrientes pueden desempeñar un papel en la prevención de ciertas enfermedades. Ayudan a prevenir el daño celular de las moléculas del cuerpo llamadas radicales libres.
Los antioxidantes más conocidos son la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno. Es mejor obtenerlos de los alimentos, sobre todo porque también se obtienen muchos otros nutrientes que se encuentran de forma natural en ellos. La mayoría de los estudios no apoyan la afirmación de que los suplementos antioxidantes puedan proteger su salud.
Las frutas, las verduras, los cereales integrales y los frutos secos son grandes fuentes de antioxidantes. Estos son sólo algunos de los alimentos que contienen múltiples tipos de antioxidantes:
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Pimientos
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Bayas
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Brócoli
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Hojas verdes (como los nabos y las berzas)
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Cacahuetes
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Tomates
Proteínas saludables
Las dietas altas en proteínas son populares para perder peso porque las proteínas ayudan a sentirse lleno. Pero si obtienes la mayor parte de las proteínas de la carne roja y de los lácteos llenos de grasa, puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.?
Las proteínas más saludables proceden de productos animales magros, como el pescado, el pollo y los lácteos bajos en grasa. Tal vez la mejor opción sea la proteína vegetal, que le ayudará a sentirse lleno y está cargada de nutrientes, como fibra y antioxidantes.
Consigue proteínas de origen vegetal en:
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Lentejas
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Alubias (de todo tipo, desde las negras hasta los garbanzos)
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Soja y productos de soja (edamame, tofu)
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Almendras y otros frutos secos
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Semillas de girasol
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Quinoa
Alimentos que refuerzan la inmunidad
El sistema inmunitario de tu cuerpo te ayuda a combatir las infecciones, incluidos los virus del resfriado y la gripe. Las investigaciones demuestran que una mala alimentación puede impedir que funcione tan bien como debería. Pero ciertos nutrientes pueden ayudar. Entre ellos están:
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Vitaminas A, C, D y E
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Vitaminas B2, B6, B12 y B9 (ácido fólico)
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Hierro
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Selenio
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Zinc
Algunas personas son más propensas que otras a carecer de estos nutrientes. Las personas que suelen comer comida rápida o que viven en "desiertos alimentarios", donde hay pocos alimentos saludables disponibles, pueden no obtener suficientes. Los vegetarianos y veganos pueden necesitar alimentos fortificados o suplementos para obtener suficiente vitamina B12.
Estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales que refuerzan el sistema inmunitario:
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Vitamina A: zanahorias, boniatos.
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Vitamina B2: filete de falda, tofu
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Vitamina B6: garbanzos, salmón
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Vitamina B12: lácteos, cereales fortificados.
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Ácido fólico: aguacates, espinacas
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Vitamina C: Coles de Bruselas, zumo de tomate
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Vitamina D: huevos, setas
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Vitamina E: mantequilla de cacahuete, brócoli
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Hierro: alubias, aves de corral
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Selenio: pasta y arroz enriquecidos, marisco.
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Zinc: carne de vacuno, frutos secos
