Una cocina sana equivale a comidas sanas, incluso sobre la marcha. He aquí cómo poner en forma tu despensa y tu frigorífico para que sea más fácil comer sano.
Abastece tu despensa y tu nevera con productos básicos inteligentes para tener siempre a mano opciones saludables. Esto es lo que debes incluir en tu lista de la compra y las mejores formas de almacenar tus alimentos.
Nevera
Procura tener muchas verduras frescas, carnes magras, frutas y otros alimentos que vengan sin envasar. Consejo: Mantén tu nevera a una temperatura de entre 32 y 40 grados F. Mueve los alimentos que se estropean rápidamente a la parte delantera, donde puedas verlos fácilmente.
Verduras. Cuando comes verduras frescas, obtienes todos los beneficios de sus vitaminas y minerales. Las judías verdes, la col rizada, los pimientos y muchas otras verduras contienen fibra, antioxidantes y nutrientes. Las opciones precortadas, como las zanahorias pequeñas y los ramilletes de coliflor, también son saludables.
Consejo: No guardes las verduras con almidón en la nevera, como las patatas y la calabaza. No refrigeres los tomates, que en realidad son frutas.
Lácteos. El yogur, el queso, la crema agria y la leche reducidos en grasa o bajos en grasa tienen menos calorías. Cuidado con el azúcar en los yogures de sabores. La leche no láctea de almendras, avena, soja y otras fuentes suele tener menos azúcar, grasas y carbohidratos que la leche de vaca.
Carnes y mariscos. Compre cortes magros de carne como el lomo, el solomillo y el bistec. O recorta la grasa antes de cocinarla. Las carnes rojas como la ternera, el cerdo y el cordero suelen tener más grasas malas saturadas que las aves y el pescado.
Quita la piel al pollo y al pavo. El tofu es una buena alternativa proteica vegetariana y vegana. Las gambas también son una opción saludable. Pero los pescados grasos como el salmón tienen grasas insaturadas útiles y ácidos grasos omega-3.
Fruta. La fruta fresca es buena para ti y mejor que las versiones enlatadas con azúcares añadidos. Sólo hay que tener cuidado con las opciones dulces y con alto contenido en carbohidratos, como los mangos, las cerezas y las uvas.
Las frutas con menos azúcar son:
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Aguacate (sí, ¡es una fruta!)
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Moras
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Kiwi
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Frambuesas
Consejo: La mayoría de las frutas se conservan frescas durante más tiempo en la nevera. No laves las bayas hasta que vayas a comerlas.
Despensa
Escoge los alimentos básicos que tengan la menor cantidad de sodio, azúcar y grasas saturadas. ?
Granos y frijoles. Compre cereales integrales siempre que pueda. Coma arroz integral en lugar de arroz blanco. Elija tortillas de trigo integral y de maíz, no de harina. Los frijoles y granos secos son más baratos que los enlatados o procesados.
Aprenda recetas rápidas que lleven frijoles y granos enteros como:
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Quinoa
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Frijoles negros
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Cebada
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Farro
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Bulgur
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Amaranto
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Mijo
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Arroz salvaje
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Garbanzos
Consejo: Haz una tanda de granos de cocción lenta el fin de semana y guárdalos en la nevera. Mételos en cuencos, ensaladas y otros platos cuando tengas poco tiempo.
Frutas y verduras enlatadas y en tarro. Busca frutas envasadas en agua o en su propio zumo en lugar de en almíbar. La compota de manzana sin azúcar es mejor que la azucarada. Elija las judías verdes, el maíz y otras verduras enlatadas que digan "bajo en sodio" o "sin sodio añadido". Consejo: Enjuague las verduras y judías enlatadas con agua para eliminar casi la mitad del sodio.
Sopas. Si hace sopa, utilice caldo o caldo bajo en sodio. Si la compras en lata, las sopas a base de caldo suelen tener menos calorías que las de crema. O prueba con mezclas de sopa seca (pero vigila la sal).
Congelador
Este es un espacio de almacenamiento infrautilizado para la alimentación saludable. Las verduras y frutas congeladas pueden ser tan nutritivas como la versión fresca, sin azúcares ni sal añadidos. Además, puedes disfrutar de los productos congelados durante todo el año.
Algunos buenos productos para el congelador son:
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Hamburguesas de judías negras o productos cárnicos de soja
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Granos integrales al vapor (como el arroz integral o la quinoa) y verduras
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Carne picada de ternera, pavo o pollo; carne para guisar; y pechugas de pollo. Consejo: Proteja la carne de las quemaduras del congelador envolviéndola en una bolsa de congelación.
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Masa de pizza (reducida en grasas)
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Gofres de grano entero
