Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en todo tipo de alimentos, desde los huevos hasta la crema para los ojos.
"Ahora enriquecidos con ácidos grasos omega-3". Pasee por los pasillos del supermercado y verá esa frase prácticamente en todas partes: en las cajas de cereales, en los cartones de huevos e incluso en los tarros de crema para los ojos.
Y con razón. A pesar de lo que digan las últimas dietas de moda, necesitamos estas grasas esenciales para funcionar, desde la construcción de las paredes celulares hasta el mantenimiento del cerebro.
Las investigaciones también sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y derrames cerebrales; los omega-3 EPA y DHA también pueden ayudar a la depresión, la diabetes, la artritis reumatoide y una serie de otras afecciones que aún se están estudiando, desde el asma hasta el dolor menstrual.
"Los omega-3 parecen estar implicados en muchas funciones corporales", dice la dietista de Minnesota Susan Moores, MS, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Todavía estamos entendiendo todas las cosas que hacen".
Con todo lo que los ácidos grasos omega-3 tienen a su favor, es fácil ver por qué el enriquecimiento de alimentos y bebidas con omega-3 se ha convertido en un gran negocio, que se prevé que crezca hasta los 7.000 millones de dólares en 2011.
Ácidos grasos omega-3 en los alimentos integrales
La pega de estas supergrasas es que nuestro cuerpo no produce EPA y DHA. Los ácidos grasos omega-3 (EPA, DHA y ALA) los obtenemos de los alimentos que comemos. Y como la mayoría de nosotros no está consumiendo lo suficiente, han aparecido en los estantes del supermercado una serie de alimentos funcionales que nos ayudan a obtener los omega-3 que necesitamos.
¿Deberíamos obtener nuestros omega-3 de alimentos enriquecidos como los gofres, los cereales y los zumos, o de fuentes naturales como los pescados grasos como el salmón y el atún?
"Soy un gran defensor de la sinergia alimentaria", dice Moores al doctor. "Creo que donde se encuentran los nutrientes de forma natural es probablemente el mejor lugar para obtenerlos".
Y uno de los lugares donde abundan los ácidos grasos omega-3 es en el pescado azul de agua fría, como:
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Fletán
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Salmón
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Sardinas
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Trucha
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Atún
De hecho, híncale el diente a una ración de 4 onzas de atún blanco en lata y obtendrás unos 540 miligramos de omega-3, mientras que 3 onzas de salmón pueden tener el doble.
Alternativas al pescado: Los omega-3 en los alimentos funcionales fortificados
No a todo el mundo le gusta o puede comer pescado. Es entonces cuando los alimentos funcionales fortificados y los suplementos pueden llenar el vacío de los ácidos grasos, dice Moores. Pero advierte al comprador que tenga cuidado al adquirir alimentos funcionales con omega-3. "Las etiquetas pueden decir 'una buena fuente de omega-3', pero realmente no hay una definición de eso".
No hay una dosis estándar recomendada para los ácidos grasos omega-3, pero la Asociación Americana del Corazón recomienda a la mayoría de las personas comer una variedad de pescado (preferiblemente graso) al menos dos veces por semana. Incluya aceites y alimentos ricos en ácido linolénico (aceites de linaza, canola y soja; linaza y nueces). Las personas con enfermedades cardíacas deben consumir alrededor de 1 gramo de EPA más DHA al día procedente del pescado o de suplementos, y de 2 a 4 gramos de EPA más DHA, suministrados en forma de cápsula bajo la supervisión de un médico para las personas que intentan reducir sus triglicéridos.
Los alimentos enriquecidos como la pasta, la leche de soja, la avena, los cereales y la margarina pueden tener cada uno entre 250 y 400 miligramos de omega-3 añadidos por ración, dependiendo de las marcas que elijas.
No todos los ácidos grasos omega-3 son iguales
Antes de cargar su cesta de la compra con productos enriquecidos, le conviene saber que su cuerpo utiliza algunos ácidos grasos omega-3 de forma más eficiente que otros.
Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3. El DHA y el EPA son los dos con los beneficios más probados, y se encuentran sobre todo en el marisco y las algas marinas. El ALA es más difícil de utilizar por el organismo y se encuentra en alimentos de origen vegetal como el aceite de canola, el aceite de linaza, el aceite de soja y las nueces.
Lee atentamente las etiquetas de los alimentos enriquecidos. Si examina la lista de ingredientes junto a la sección de información nutricional, descubrirá que la mayoría de los alimentos funcionales están enriquecidos con ácidos grasos omega-3 ALA procedentes de fuentes alimentarias como la linaza y el aceite de canola.
¿La razón? El ALA procedente de las plantas no confiere un olor o sabor fuerte a los cereales, la pasta y otros alimentos funcionales. El DHA y el EPA del pescado a veces sí lo hacen.
Ácidos grasos omega-3: una introducción
Aquí, en resumen, están las investigaciones sobre los beneficios de cada ácido graso omega-3:
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ALA
(ácido alfa-linolénico).
El ALA se encuentra sobre todo en las plantas, como las espinacas, la col rizada y otras verduras de ensalada, así como en los aceites de lino, soja, nueces y canola. El ALA se convierte en el cuerpo en omega-3 EPA y DHA. El problema es que esta conversión no es muy eficiente, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, educadora en diabetes y portavoz de la Asociación Dietética Americana. Algunos estiman que sólo un 5% del ALA se transforma en los más biodisponibles EPA y DHA.
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DHA (ácido docosahexaenoico).
El DHA es un ácido graso omega-3 de cadena larga que se encuentra sobre todo en mariscos como el salmón, el atún y los crustáceos, aunque también puede encontrarse en las algas, el mismo alimento que consumen algunos peces. Esencial para la salud del cerebro de los adultos, el DHA también es vital para el desarrollo del sistema nervioso y la visión de los niños. Lee las etiquetas de los alimentos funcionales como las pastas, el yogur y la leche de soja y verás que muchos obtienen su aporte de DHA -entre 16 y 400 miligramos- de los aceites de algas.
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EPA (ácido eicosapentaenoico).
El EPA se encuentra sobre todo en el pescado de agua fría y en los aceites de pescado. Al igual que el DHA, el EPA se estudia por sus usos en la ayuda a la depresión bipolar, la disminución de los riesgos de cáncer y la reducción de los riesgos de degeneración macular. De los tres ácidos grasos, el EPA y el DHA son los que el cuerpo utiliza con mayor facilidad. Los expertos sugieren que obtengamos la mayor parte de nuestros ácidos grasos omega-3 de fuentes de DHA y EPA, como el pescado, los suplementos y algunos alimentos funcionales como la margarina.
Los estudios sugieren que los ALA pueden conferir beneficios para la salud, y los expertos recomiendan consumir al menos 2 gramos diarios. Pero la mayoría de las investigaciones establecen los beneficios para la salud de los DHA y los EPA, por lo que muchos dietistas animan a la gente a centrarse en la obtención de estos omega-3 en su dieta.
Esto incluye a las mujeres embarazadas, dice Gerbstadt. Dice que la investigación sugiere que cuando las mujeres embarazadas reciben al menos 200 miligramos de DHA al día, sus bebés sobresalen en el desarrollo cognitivo. Y los efectos parecen perdurar mucho tiempo después de terminar la suplementación, dice Gerbstadt a la doctora. Pero, para evitar los problemas relacionados con el pescado contaminado con mercurio, algunos expertos sugieren que las mujeres embarazadas obtengan sus omega-3 de suplementos a base de algas. Otros recomiendan limitar la cantidad de pescado a la semana a dos raciones por semana y evitar por completo el pescado con alto contenido en mercurio.
Sobrecarga: ¿Se pueden consumir demasiados ácidos grasos omega 3?
Con tantos alimentos enriquecidos con omega-3, ¿se puede tomar demasiado?
Es "muy improbable", dice Gerbstadt al médico. Sin suplementos, es difícil excederse en el consumo de omega-3 en la típica dieta americana. Sin embargo, existen preocupaciones para quienes toman medicamentos anticoagulantes, ya que los suplementos de aceite de pescado (EPA/DHA) pueden tener una función anticoagulante. Sin embargo, hay pocas pruebas de que una ingesta de menos de 3 gramos al día pueda provocar hemorragias.
En busca de una proporción saludable: Los riesgos de los ácidos grasos omega 6
Un ácido graso del que podemos obtener demasiado es el omega-6. El estadounidense típico consume entre 11 y 30 veces más omega-6 que omega-3, cuando la proporción debería ser de cuatro a uno.
"Los omega-3 y los omega-6 compiten", dice Moores. "Digamos que los omega-6 compiten por las hormonas para hacer una cosa en el cuerpo; pues los omega-3 quieren que esas mismas hormonas hagan otra cosa". Esa lucha puede provocar un aumento de la presión arterial, problemas cardíacos e inflamación, por eso "es tan importante lograr un equilibrio entre ellos", dice Moores.
Para lograr el equilibrio adecuado, disfruta del pescado, las verduras de hoja verde o los alimentos funcionales enriquecidos con ácidos grasos omega-3 DHA y EPA. Mientras las investigaciones profundizan en las formas en que los omega-3 son importantes para el cuerpo y el cerebro, una cosa es cierta: estas grasas saludables son esenciales para la buena salud.
