¿Qué son exactamente las grasas trans? ¿Cómo se fabrican? ¿Qué tan malas son realmente? ¿Y qué solidez tiene la ciencia que la FDA consultó cuando votó a favor de incluir las grasas trans en las etiquetas nutricionales? Para llegar al fondo de estas y otras preguntas sobre las grasas trans, doctor habló con destacados nutricionistas.
¿Qué son exactamente las grasas trans? ¿Cómo se fabrican? ¿Son realmente malas? ¿Y qué solidez tiene la ciencia que la FDA consultó cuando votó a favor de incluir las grasas trans en las etiquetas nutricionales? Para llegar al fondo de estas y otras preguntas sobre las grasas trans, el doctor habló con destacados nutricionistas.
Qué son exactamente las grasas trans?
Los ácidos grasos trans o grasas trans se forman cuando los fabricantes convierten los aceites líquidos en grasas sólidas. Piense en la manteca y la margarina dura. Los fabricantes crean las grasas trans mediante un proceso llamado hidrogenación. ¿Hidro-qué? En pocas palabras, la hidrogenación es un proceso por el cual los aceites vegetales se convierten en grasas sólidas simplemente añadiendo átomos de hidrógeno.
¿Por qué hidrogenar? La hidrogenación aumenta la vida útil y la estabilidad del sabor de los alimentos. De hecho, las grasas trans pueden encontrarse en una lista de alimentos que incluye manteca vegetal, margarina, galletas saladas (incluso las que suenan saludables, como Nabisco Wheat Thins), cereales, caramelos, productos horneados, galletas, barras de granola, papas fritas, bocadillos, aderezos para ensaladas, grasas, alimentos fritos y muchos otros alimentos procesados.
Los ácidos grasos trans se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en algunos alimentos como la carne de vacuno, el cerdo, el cordero, la mantequilla y la leche, pero la mayoría de los ácidos grasos trans de la dieta provienen de los alimentos hidrogenados. Así que hay buenas noticias: Cuando las nuevas etiquetas nutricionales entren en vigor el 1 de enero de 2006, será más fácil eliminar estas grasas de su dieta. Hasta entonces, fíjese en la lista de ingredientes del envase. Los productos que contienen aceites parcialmente hidrogenados o manteca vegetal pueden contener grasas trans.
De dónde vienen las grasas trans?
Las grasas trans se desarrollaron durante la reacción contra las grasas saturadas, las grasas animales que obstruyen las arterias y que se encuentran en la mantequilla, la nata y las carnes. Entonces los fabricantes de alimentos se dieron cuenta de que las grasas trans duraban más que la mantequilla sin ponerse rancias. El resultado: En la actualidad, las grasas trans se encuentran en el 40% de los productos de los estantes del supermercado.
"Antes utilizábamos grasas animales, y la gente decía: 'las grasas saturadas son malas', así que nos pasamos a las grasas trans", dice la doctora Ruth Kava, directora de nutrición del Consejo Americano de Ciencia y Salud, con sede en Nueva York. "Esto nos hace centrarnos de forma desafortunada en los ingredientes en lugar de en toda la dieta, cuando el problema no es esta o aquella grasa, sino el exceso de calorías".
"Cualquier cosa era buena si disminuía el consumo de grasas saturadas en los años 50 hasta los 80", coincide Alice H. Lichtenstein, Dsc, profesora de nutrición de la Universidad Tufts de Boston. "Pero luego los estudios empezaron a cuestionar también las grasas trans". Finalmente, en la década de 1990, las pruebas se hicieron evidentes: cuando el aceite vegetal se convierte en un sólido, como la mantequilla, actúa como ésta dentro del organismo.
A continuación, infórmate de los riesgos.
Qué hacen las grasas trans dentro del cuerpo?
Al igual que las grasas saturadas o animales, las grasas trans contribuyen a obstruir las arterias. Las arterias obstruidas son un signo de enfermedad cardíaca; aumentan el riesgo tanto de ataque cardíaco como de accidente cerebrovascular. Así es como funciona: Las grasas trans aumentan los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo". Esto contribuye a la acumulación de placa grasa en las arterias.
"La ciencia que demuestra que las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL es extraordinaria y muy sólida. Todas las pruebas apuntan en la misma dirección", dice Lichtenstein al médico.
En el Estudio sobre la Salud de las Enfermeras, las mujeres que consumían la mayor cantidad de grasas trans en su dieta tenían un 50% más de riesgo de sufrir un ataque al corazón en comparación con las que consumían menos.
Algunos investigadores sospechan que las grasas trans también aumentan los niveles en sangre de otros dos compuestos que obstruyen las arterias: una partícula de proteína grasa llamada lipoproteína (a) y unas grasas en sangre llamadas triglicéridos.
Igualmente preocupantes son los estudios de población que indican que las grasas trans pueden aumentar el riesgo de diabetes. Los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en Boston, sugieren que la sustitución de las grasas trans en la dieta por grasas poliinsaturadas (como los aceites vegetales, el salmón, etc.) puede reducir el riesgo de diabetes hasta en un 40%.
¿Cuántas grasas trans son seguras? Nadie lo sabe realmente. Kava dice que el prestigioso Instituto de Medicina informó que aún no hay suficiente investigación para recomendar una cantidad segura de grasas trans. "Sabemos que, al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden aumentar el colesterol malo, pero hay datos contradictorios sobre lo que hacen con el colesterol bueno", dice. "Me gustaría que los datos fueran más sólidos".
La FDA, aunque exige a los fabricantes que pongan la cantidad de grasas trans en las etiquetas nutricionales, no exigirá un valor diario porcentual (VD) para las grasas trans porque no hay suficiente información en este momento para establecer un valor de este tipo, dice. Las etiquetas de los alimentos sí ofrecen esa información sobre las grasas saturadas.
Cómo se comparan las grasas trans con las grasas saturadas?
"Las grasas trans elevan los niveles de colesterol (malo) LDL ligeramente menos que las grasas saturadas", dice Lichtenstein. "Pero las grasas saturadas también elevan los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno", y los ácidos grasos trans no lo hacen". En realidad, las grasas trans pueden reducir el HDL. Por ello, algunos investigadores afirman que las grasas trans son peores. Lichtenstein, sin embargo, calcula que las dos grasas probablemente causan el mismo daño en nuestras dietas porque comemos muchas más grasas saturadas que grasas trans.
La FDA calcula que los estadounidenses adultos consumen 5,8 gramos de grasas trans al día, lo que supone un 2,6% de nuestras calorías diarias. En comparación, comemos entre cuatro y cinco veces más grasas saturadas al día. Alrededor del 40% de nuestra ingesta de grasas trans proviene de pasteles, galletas, galletas saladas, pasteles y pan, mientras que el 17% proviene de la margarina.
Quién debe preocuparse por las grasas trans?
Por supuesto, todo el mundo debería intentar limitar su consumo de grasas trans y grasas saturadas. Sin embargo, "los individuos a los que sus médicos les dicen que tienen el colesterol LDL elevado deberían estar más preocupados", dice Lichtenstein. "Deberían minimizar su consumo tanto de grasas trans como de grasas saturadas".
Kava añade: "Lo más importante es mirar el número de calorías y luego el tamaño de la ración. Luego hay que mirar las grasas saturadas y las grasas trans en la etiqueta. Podría ayudar a algunas personas a tomar decisiones más inteligentes".
¿Son malas todas las grasas?
No lo son en absoluto. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas -que se encuentran principalmente en los aceites de canola, oliva y cacahuete- pueden dar lugar a una menor producción de LDL y a una mayor producción de HDL en el organismo, afirma la nutricionista comunitaria de Boston Dana Greene, MS.
"Eso es algo bueno", dice Greene. Pero aún así debemos limitar nuestra ingesta diaria de grasas al 30% o menos de nuestras calorías diarias, subraya. ¿Su consejo? "Elige grasas saludables para el corazón, como los frutos secos, el aguacate, la mantequilla de cacahuete y las margarinas sin grasas trans, como Promise y Smart Beat".
