10 formas de reducir las calorías en las recetas de repostería

Cómo aligerar tus recetas navideñas sin sacrificar el sabor.

Lo sé, la temporada navideña llega una vez al año, así que ¿por qué molestarse en reducir las calorías en sus recetas de pasteles, galletas y tartas? He escuchado este sentimiento muchas veces. Pero escúchame. Lo único que sugiero es que considere hacer algunos cambios pequeños y sencillos para eliminar el exceso de calorías de sus recetas de repostería, las calorías que el plato no necesita realmente para tener un buen sabor.

Dependiendo de la receta y del catador, la mayoría de estos cambios más saludables pueden hacerse sin que nadie lo note. Utilizar la mitad de harina integral, por ejemplo, se notará más en un bizcocho (con una masa de color claro) que en un pastel de jengibre.

Así que si puede reducir el exceso de calorías con bastante facilidad en la mayoría de las recetas de repostería, ¿por qué no hacerlo? Podría suponer la diferencia entre ganar un poco de peso durante las fiestas o no hacerlo. Supongamos que reduce 150 calorías por ración de sus dulces navideños favoritos. Y digamos que disfruta de una porción diaria de estas golosinas durante 15 días de las fiestas. Técnicamente, ¡eso es una libra de aumento de peso evitada! Esa libra ahorrada puede convertirse rápidamente en dos libras si suele comer una golosina al día durante 30 días, o si come dos al día durante 15 días (ya se entiende).

Te daré más detalles a continuación, pero hay tres métodos básicos para reducir las calorías en las recetas de repostería:

• Utilizar menos azúcar. Puedes reducir las calorías simplemente utilizando menos azúcar, o sustituyendo parte del azúcar por un edulcorante sin calorías. Sólo tenga en cuenta que algunas personas son más sensibles al sabor de los edulcorantes artificiales que otras, y que algunas recetas de repostería dependen del azúcar tanto para la textura como para el sabor.

• Utilice menos grasa. Por cada gramo de grasa que se añade a una receta (y hay unos 13 gramos en una cucharada de aceite o mantequilla), se añaden 9 calorías. El truco aquí es saber cuál es el mínimo mágico de grasa para la receta concreta que estás utilizando. Ten en cuenta que cuando quitas la grasa, a menudo tienes que sustituirla por otro ingrediente húmedo (como la crema agria sin grasa, el puré de manzana, el queso crema light o el zumo de naranja).

• Come raciones más pequeñas. Por supuesto, también puedes reducir las calorías si te conformas con una ración más pequeña. Aquí es donde entra en juego la fibra. Si aumentas la fibra en las recetas adecuadas -utilizando harina integral, añadiendo frutas con alto contenido en fibra en lugar de complementos más calóricos como el chocolate, o utilizando purés de frutas en lugar de parte de la mantequilla o el aceite- es más fácil quedar satisfecho con una ración más pequeña. Además, es posible que tiendas a comer menos cantidad de una golosina cuando se sirve en porciones del tamaño de un bocado.

10 formas de reducir las calorías en las recetas de repostería

Aquí hay 10 consejos probados para ayudar a que tus recetas de repostería navideña sean más saludables.

1. La harina integral se lleva la palma

En la mayoría de las recetas de repostería (magdalenas, pasteles, galletas, tartas de café, brownies, panes de nueces, etc.) suele ser posible sustituir la mitad de la harina blanca por harina integral. En comparación con 1/4 de taza de harina blanca, cada 1/4 de taza de harina integral añade 3,5 gramos de fibra, varios fitoquímicos y el doble de magnesio y selenio. La fibra adicional ayuda a ralentizar la digestión y a aumentar la saciedad.

2. Reduzca el azúcar

En la mayoría de las recetas de repostería, puedes sustituir la mitad del azúcar por Splenda (o un producto similar). Si prefiere no utilizar una alternativa al azúcar, a veces puede reducir el azúcar en 1/4 y la receta seguirá funcionando. Por cada cucharada de azúcar que elimines, ahorrarás 48 calorías. Así que cortar 1/4 de taza de azúcar te ahorraría un total de 192 calorías.

3. Utilice un sustituto del huevo

Puedes sustituir la mitad de los huevos de tus recetas de repostería por un sustituto del huevo. Algunas recetas de pasteles requieren tres o cuatro huevos; algunas recetas de magdalenas requieren uno o dos. Por cada huevo grande que sustituya por 1/4 de taza de sustituto del huevo, ahorrará 45 calorías, 5 gramos de grasa, 1,6 gramos de grasa saturada y 213 mg de colesterol.

4. Reduzca la grasa

En la mayoría de las recetas de repostería, puede reducir el ingrediente graso (mantequilla, margarina, manteca o aceite) a la mitad. Así que si una receta de pastel pide 1 taza de mantequilla o margarina, normalmente puede utilizar 1/2 taza en su lugar. Recuerda sustituir esa 1/2 taza por un ingrediente húmedo pero saludable, y elige un ingrediente que complemente los sabores de tu receta. Mi arsenal de armas secretas incluye crema agria sin grasa, suero de leche bajo en grasa, zumo de naranja, yogur bajo en grasa, puré de manzana y otros purés de fruta, café fuerte y queso crema light. Cortar la grasa reduce muchas calorías, ya que cada gramo de grasa se traduce en 9 calorías (un gramo de carbohidrato o proteína, en comparación, tiene 4).

5. Utiliza productos light

Intenta sustituir los ingredientes con menos grasa y azúcar en tus recetas de repostería cuando sea posible. Por ejemplo, si está preparando un pastel que requiere crema agria, utilice la versión sin grasa. Pruebe también el queso reducido en grasa, el queso crema light, las mermeladas con menos azúcar, el sirope light para panqueques, el Cool Whip light, el yogur light, la margarina light o la mantequilla batida, y la mitad y mitad sin grasa. La mayoría de estos productos le ayudarán a reducir las calorías y las grasas saturadas junto con los gramos totales de grasa.

6. Reduzca los extras de alto contenido calórico

Los complementos y adornos de las recetas a veces pueden omitirse o reducirse a la mitad. Por ejemplo, si en una receta se piden trocitos de chocolate, puede reducir la cantidad. Si una receta pide que se salpique la tarta con mantequilla, puede omitir este paso. En una receta de tarta, a menudo se puede utilizar la mitad de la cantidad original de glaseado (en una tarta de doble capa, basta con cubrir la parte superior y el centro y olvidarse de los lados). Y en algunos pasteles, barras y galletas, puede eliminar el glaseado y sustituirlo por una ligera espolvoreada de azúcar en polvo. Si utiliza 2 cucharadas de glaseado en lugar de 4, ahorrará unas 130 calorías, 4,5 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada. Cada cucharada de chispas de chocolate omitida reduce unas 50 calorías, 3 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada.

7. Tenga un cartón de crema agria sin grasa en su nevera

La crema agria sin grasa es la bomba en las recetas ligeras por tres razones. Es un sustituto fácil de la verdadera crema agria en recetas como la tarta de libra o la tarta de café. Puedes utilizarla como sustituto de parte de la grasa en recetas de cosas como galletas (funciona especialmente bien para los brownies), pasteles o magdalenas. Además, los fabricantes suelen añadir ingredientes similares a la fibra soluble (como la gelatina, la goma agar, la goma xantana y la goma de garrofín) para mantener estable la crema agria sin grasa. Estos ingredientes también ayudan a evitar que se separe cuando se bate en la masa o se calienta mientras se hornea. Si tu receta de ocho raciones requiere 1 taza de mantequilla o aceite, y utilizas 1/2 taza de crema agria sin grasa en lugar de la mitad de la mantequilla o el aceite, ahorrarás unas 110 calorías y 13 gramos de grasa por ración.

8. Apuesta por el cacao

El cacao es una forma estupenda de añadir el sabor del chocolate a las recetas de repostería sin obtener las grasas saturadas (y las calorías) que se encuentran en las pepitas o los cuadrados de chocolate. Además, el cacao contiene los saludables antioxidantes flavonoles que se encuentran en el grano de cacao. Busque recetas que requieran cacao en lugar de trozos o barras de chocolate, o utilice 6 cucharadas de cacao más 1 cucharada de aceite de canola más 1 cucharada de crema agria sin grasa en lugar de 2 cuadrados de chocolate para hornear sin azúcar. Por cada 2 cuadraditos de chocolate para hornear que sustituyas, te ahorrarás casi 90 calorías y 14 gramos de grasa (la mayor parte de la cual es grasa saturada).

9. Añada ralladura a su masa con cítricos

La cáscara, o capa más externa, de un cítrico está llena de aceites aromáticos y sabor. Añadir ralladura de cítricos es una forma fácil y sin calorías de potenciar el sabor de las masas y rebozados bajos en grasa. Yo uso la ralladura en todo tipo de recetas, desde magdalenas, galletas, pasteles y barras hasta glaseados, tartas y tortitas.

10. Utiliza spray de cocina y sartenes antiadherentes

Si utilizas sartenes y platos antiadherentes y un poco de spray de cocina de canola, necesitarás menos grasa en la masa o corteza para evitar que los alimentos se peguen. Hay todo tipo de utensilios antiadherentes para hornear, desde moldes para tartas y magdalenas, hasta bandejas para galletas y platos para tartas. Si utiliza uno de estos moldes, sus pasteles, magdalenas y tartas más ligeros saldrán bien dorados y no se pegarán.

Recetas navideñas más ligeras

Aquí hay dos recetas navideñas que ilustran algunas de estas técnicas de aligeramiento.

Galletas de chocolate y menta con forma de bola de nieve

médico miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 1 porción de postre light + 1 cucharadita de margarina, light

3/4 de taza de harina integral 3/4 de taza de harina blanca sin blanquear 1 cucharadita de levadura en polvo 1/4 de cucharadita de sal 1 taza de bocadillos de chocolate semidulce con sabor a menta (como Nestle Toll House)* 3 cucharadas de crema agria sin grasa 3 cucharadas de aceite de canola 1/3 de taza de azúcar granulada 1/3 de taza de Splenda 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 huevo grande (utilice una marca más rica en omega-3, si está disponible) 2 cucharadas de sustituto de huevo o 1 clara de huevo, batida ligeramente Azúcar en polvo.

*Si no encuentras bocadillos de chocolate con sabor a menta, utiliza unos semidulces y añade 1 cucharadita de extracto de menta cuando añadas los huevos a la masa.

• Combinar las harinas, la levadura en polvo y la sal; reservar. Derretir las chispas de chocolate a fuego lento en el microondas o en una cacerola pequeña antiadherente.

• En un tazón grande, bata la crema agria y el aceite de canola con el azúcar y la Splenda. Agregue la mezcla de chocolate y la vainilla y bata para mezclar. Agregue el huevo y el sustituto de huevo y bata hasta que esté suave. Agregue la mezcla de harina y bata sólo hasta que se integre.

• Dividir la masa en cuartos y envolver cada cuarto en papel plástico. Congele hasta que esté firme (unos 20 minutos.)

• Precalentar el horno a 350 grados. Formar cada porción de masa en unas 10 bolas (de 1 pulgada), y colocarlas en bandejas para galletas que hayan sido cubiertas con spray de cocina de canola. Hornee durante 10 minutos, vigilando cuidadosamente. Una vez que las galletas estén frías, espolvoree la parte superior con azúcar en polvo, si lo desea.

Rendimiento: 40 galletas (20 porciones).

Por porción (2 galletas cada una): 100 calorías, 2 g de proteínas, 15 g de hidratos de carbono, 4 g de grasas, 1,5 g de grasas saturadas, 10 mg de colesterol, 1,2 g de fibra, 60 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 36%.

Tarta ligera de ron

miembros de la Clínica de Pérdida de Peso del médico: Diario como 1 porción de postre mediano + 2 cucharaditas de azúcar.

Pastel: 2/3 de taza de pacanas o trozos de nueces 1 caja de mezcla para pastel amarillo (con o sin pudín en la mezcla) 1 huevo grande, huevo con más omega-3 si está disponible 1/2 taza de sustituto de huevo 1/3 de taza de jugo de piña 1/2 taza de crema agria sin grasa 1/2 taza más 2 cucharadas de ron oscuro Glaseado: 2 cucharadas de mantequilla batida o margarina con 8 gramos de grasa por cucharada 1/2 taza de ron oscuro 1/3 de taza de azúcar granulada 1/3 de taza de Splenda (si no quiere usar Splenda, simplemente aumente el azúcar a 1/2 taza)

• Precaliente el horno a 325 grados. Cubrir un molde de tubo de 10 pulgadas o un molde Bundt de 12 tazas con spray de cocina de canola. Espolvoree las nueces sobre el fondo del molde.

• En un tazón grande, combine el resto de los ingredientes del pastel (mezcla de pastel, huevo, sustituto de huevo, jugo de piña, crema agria, ron oscuro) y bata a velocidad media hasta que esté bien mezclado. Vierta la masa sobre las nueces en el molde preparado.

• Hornea en el centro del horno durante unos 50-60 minutos o hasta que al insertar un probador de pasteles en el centro éste salga limpio. Deje que el pastel se enfríe completamente y luego inviértalo en un plato para servir.

• Para hacer el glaseado, derrite la mantequilla en una cacerola pequeña antiadherente. Lejos del fuego, añade 1/2 taza de ron, 1/3 de taza de azúcar y 1/3 de taza de Splenda. Después de remover la mezcla, vuelva a ponerla en el fuego a temperatura media y llévela a un hervor suave. Seguir hirviendo suavemente, removiendo constantemente, durante unos 4 minutos. Deje enfriar durante unos 5 minutos.

• Pincha la parte superior del pastel por todas partes con una brocheta o un tenedor de barbacoa grande. Con una cuchara o un pincel, vierta lentamente el glaseado de manera uniforme sobre la parte superior. Puede verter con una cuchara o un pincel parte del glaseado que gotea sobre los lados del pastel.

Rendimiento: 16 porciones

Por ración: 215 calorías, 4 g de proteínas, 32 g de hidratos de carbono, 8 g de grasas, 1,5 g de grasas saturadas, 19 mg de colesterol, 1 g de fibra, 245 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 33%.

Recetas proporcionadas por Elaine Magee; 2006 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, es la "Doctora de las Recetas" de la Clínica de Pérdida de Peso del doctor y la autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias.

δ 19 de diciembre de 2006.