Qué no se puede amar de las deliciosas y nutritivas frambuesas, fresas, arándanos y moras?
Consejos y recetas de bayas deliciosas
Qué no puede gustar de las deliciosas y nutritivas frambuesas, fresas, arándanos y moras?
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
Me encantan casi todos los tipos de fruta, pero ¿puedo decirle cuáles son mis favoritas? Las fresas, las frambuesas y las moras. ¿Mi mermelada favorita? La mermelada de tres bayas (con las bayas antes mencionadas). ¿Mi tarta favorita? Lo has adivinado... ¡de bayas! Una de las cosas que me hace pasar el invierno son las bayas congeladas. Y para mí, el verano no ha empezado de verdad hasta que no he ido al mercado de agricultores de mi ciudad y he hecho una tanda de mermelada de tres bayas.
Las bayas son lo mejor para mí, no sólo porque tienen un sabor dulce único y vienen en hermosos tonos de rojo, azul y púrpura. También son absoluta y totalmente buenas para ti. Una ración de bayas aporta una buena dosis de fibra y vitamina C (además de otras vitaminas y minerales). Este es el perfil nutricional de las cuatro bayas más comunes:
¡Bayas nutritivas!
|
1 taza: |
Calorías |
Fibra |
Vit. C |
Ácido fólico |
Vit. B6 |
Vit. B2 |
Calcio |
Magnesio |
|
%DV |
%DV |
%DV |
%DV |
%DV |
%DV |
|||
|
Fresas en rodajas |
50 |
3.8 g |
125% |
7% |
8% |
10% |
2% |
5% |
|
Frambuesas (también 8% VD de B3) |
60 |
8.4 g |
41% |
8% |
5% |
10% |
3% |
7% |
|
Moras |
75 |
7.6 g |
40% |
12% |
6% |
5% |
5% |
9% |
|
Arándanos (también 6% VD de B1) |
81 |
3.9 g |
25% |
2% |
4% |
7% |
1% |
2% |
Las bayas también aportan una impresionante línea de fitoquímicos. Los fitoquímicos que se encuentran en las moras, las frambuesas, las fresas y los arándanos tienen potentes funciones antioxidantes en el organismo y ayudan a protegernos contra el cáncer de varias maneras.
Según un estudio holandés dirigido por el doctor Jules Beekwilder, las frambuesas pueden tener casi un 50% más de actividad antioxidante que las fresas, tres veces la actividad antioxidante de los kiwis y 10 veces la actividad antioxidante de los tomates. ¿A qué se debe esto? El estudio sugiere que, mientras la vitamina C representa alrededor del 20% de la capacidad antioxidante total de las frambuesas, las antocianinas (fitoquímicos) de color rojo suponen el 25%. Pero la mayor contribución (más del 50%) procede de unos fitoquímicos llamados elagitaninos, afirma Beekwilder.
"Estos taninos especiales suelen aparecer en las hojas y la corteza, pero en la frambuesa también acaban en las partes comestibles: el fruto", dice Beekwilder. "Además de ser antioxidantes, estos compuestos también actúan contra infecciones intestinales como la salmonela".
En el mercado
Preparado para ir al mercado? Aquí tienes cuatro consejos básicos para comprar y almacenar bayas:
-
Evite comprar bayas magulladas o que rezumen. Da la vuelta a las cestas transparentes para comprobar las bayas del fondo.
-
Busque bayas firmes, gordas y de color intenso.
-
Cuando las lleves a casa, cúbrelas y refrigéralas hasta que estén listas para servir.
-
Consúmelos rápidamente. Si están perfectamente maduros el día que los compras, pueden ablandarse y enmohecerse en un par de días. La excepción a esta regla son los arándanos, que pueden conservarse hasta unos cinco días.
11 maneras fáciles de obtener más bayas
Añade bayas frescas, congeladas o secas a los cereales calientes o fríos.
Utilícelo dentro o encima de gofres y tortitas para añadir color, sabor y nutrición.
Añade a las ensaladas verdes para darles color y dulzura. Las bayas funcionan bien con un aderezo de vinagreta.
Mételas en una ensalada de frutas. Los colores rojo y azul hacen un chapoteo en el mar de amarillo, blanco y verde.
Mézclalo en el yogur, o añádelo como cobertura al helado de vainilla ligero.
Bátelos en un batido. Las bayas complementan los ingredientes tradicionales de los batidos, como los plátanos, el yogur congelado sin grasa y el zumo de frutas.
Mézclalos con la masa de tus muffins favoritos. Los muffins de avena se convierten en Muffins de avena con arándanos. Los muffins de maíz se convierten en Muffins de maíz con frambuesa. Los muffins de limón se convierten en muffins de limón y fresa. Ya te haces una idea.
Inclúyelos en un pastel de café, o sirve tu pastel de café con una cobertura de bayas frescas.
Utilízalas para hacer salsas que aderecen postres como el pastel de ángel o la tarta de trufa de chocolate, o para complementar carnes, pescados o aves a la parrilla.
Utilícelos como una colorida guarnición para su plato en el desayuno, el almuerzo o la cena.
Celebre el verano con un postre tradicional de bayas como la tarta de fresas, o el cobbler de bayas, el gruñido o el crujiente.
Recetas con bayas
¡Estas cuatro recetas te harán sentir el sabor de la primavera en la boca!
Gruñido de bayas ligero y delicioso
médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 1 porción de postre ligero + 2 porciones de fruta fresca
3/4 de taza de azúcar granulada (uso dividido) 3/4 de cucharadita de canela molida (uso dividido) 1/4 de taza + 3 cucharadas de harina blanca sin blanquear 1/3 de taza de harina de trigo integral 3/4 de cucharadita de levadura en polvo Pizca de sal 1/4 de cucharadita de jengibre molido 1/3 de taza de media leche sin grasa o leche baja en grasa 2 cucharadas de margarina menos grasa (8 gramos de grasa por cucharada), derretida en el microondas 4 tazas de frambuesas 3 tazas de moras 2 cucharadas de licor de bayas (como Chambord), se puede sustituir por agua 2 cucharadas de zumo de limón o lima 2 cucharadas de harina de mezcla rápida Wondra 1/4 de taza de Splenda (opcional)
-
Mezclar 2 cucharadas de azúcar y 1/2 cucharadita de canela en un bol pequeño y reservar. Agregue las harinas, 2 cucharadas de azúcar, el polvo para hornear, la pizca de sal y el jengibre en un tazón mediano; mezcle bien con un batidor. Añada la margarina derretida y la mitad de la leche sin grasa en una medida de 1 taza y viértala en la mezcla de harina. Revuelva con un tenedor o una cuchara y reserve.
-
Añade las frambuesas, las moras, el licor de bayas, el zumo de limón, la harina de mezcla rápida, el azúcar restante y el Splenda (si lo deseas), la pizca de sal y 1/4 de cucharadita de canela molida en un bol grande y mézclalos suavemente. Añada la mezcla de bayas a una sartén grande de lados rectos. Tapar la sartén y llevar la mezcla a un hervor suave a fuego medio-alto, removiendo de vez en cuando, durante unos 3 minutos.
-
Vierta grandes porciones de masa (una cucharada colmada cada una) de manera uniforme sobre la mezcla de bayas que hierve suavemente. Espolvoree la mezcla de canela y azúcar sobre las porciones de masa. Tapar de nuevo la sartén y reducir el fuego a medio-bajo. Cocine hasta que los bizcochos/bolas estén cocidos y los jugos estén burbujeando, unos 15 minutos.
-
Cubra cada porción con una bola de helado de vainilla ligero del tamaño de una galleta, si lo desea.
Rendimiento: unas 8 raciones.
Por ración: 209 calorías, 3 g de proteínas, 45 g de hidratos de carbono, 2,5 g de grasa, 0,4 g de grasa saturada, 0,4 mg de colesterol, 6 g de fibra, 71 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 12%.
Topping fácil de bayas
miembros de la Clínica de Pérdida de Peso del doctor: Diario como 1/2 fruta enlatada sin azúcar en jugo O 1 porción de postre ligero O 1/2 taza de yogur bajo en grasa, natural.
Un aderezo cremoso y sabroso que funciona para la torta de libra, el shortcake, la torta de café, los waffles o los panqueques.
1 taza de frambuesas, congeladas o frescas (también se pueden utilizar moras) 1 taza de Cool Whip ligero o sin grasa, descongelado en la nevera 1/4 cucharadita de extracto de vainilla Una pizca de canela (añadir más al gusto)
-
Añade todos los ingredientes a un bol mediano para servir y remueve bien con una cuchara.
-
Mantenga tapado en el refrigerador hasta que esté listo para servir. Se conservará durante unas 8 horas; después, la humedad del interior de las bayas puede filtrarse en la mezcla.
Rendimiento: 2 tazas de cobertura o 4 porciones (1/2 taza cada una).
Por porción: 65 calorías, 0,3 g de proteínas, 11 g de carbohidratos, 2,7 g de grasas, 2,5 g de grasas saturadas, 0 mg de colesterol, 1,2 g de fibra, 0 mg de sodio. Calorías de la grasa: 9%.M
Unte de fresa y naranja
miembros de la Clínica de Pérdida de Peso del doctor: Diario como 1 onza de queso regular O 1/2 taza de yogur regular endulzado con fruta.
Bloque de 8 onzas de queso crema ligero 2 cucharadas de azúcar 2 cucharadas de Splenda (opcional) 1/2 cucharadita de extracto de vainilla 2/3 de taza de fresas cortadas en cubos 1 1/2 cucharaditas de ralladura de naranja (o cáscara de naranja finamente picada)
-
Añadir todos los ingredientes a un procesador de alimentos y pulsar para batir y mezclar hasta que se forme una pasta para untar. Raspe los lados del bol del procesador y rompa los trozos de queso crema después de unos 5 segundos.
-
Tapar y guardar en la nevera hasta que se necesite. Servir antes de 24 horas porque la humedad de las bayas puede filtrarse en la mezcla con el tiempo.
Rendimiento: 1 1/2 tazas de pasta para untar, o unas 5 raciones (1/4 de taza cada una).
Por porción: 129 calorías, 5 g de proteínas, 10 g de carbohidratos, 7 g de grasa, 5 g de grasa saturada, 21 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 213 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 53%.
Salsa de frambuesa fresca
Miembros de la Clínica de Pérdida de Peso del doctor: diario como 1 porción de fruta fresca O 1/2 taza de fruta enlatada.
Esta salsa funciona como topping o complemento de todo tipo de platos, desde tortitas y gofres en el desayuno hasta helados ligeros o bizcochos por la noche.
2 tazas de frambuesas frescas o congeladas sin azúcar 1 cucharada de azúcar granulada 1 cucharada de Splenda 2 cucharadas de licor de bayas (como Chambord) 2 cucharadas de zumo de naranja
-
Combine los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y haga un puré o pulse hasta que esté bien mezclado.
-
Sírvelo tal cual si no te importan las semillas, o pásalo por un colador no reactivo para eliminarlas.
Rendimiento: 1 1/4 tazas (5 porciones de 1/4 de taza cada una).
Por porción: 60 calorías, 0,5 g de proteínas, 12 g de carbohidratos, 0,3 g de grasas, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 0,6 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 5%.
δ 11 de mayo de 2006.
