Sea un detective de las grasas trans

Llega al fondo de la cantidad de grasas ocultas y dañinas que se esconden en tu comida

Sea un detective de las grasas trans

Llega al fondo de la cantidad de grasas ocultas y dañinas que se esconden en tu comida

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

Cuando piensa en las "grasas malas", las que pueden perjudicar su salud, probablemente piense en la variedad saturada. Son las que pueden elevar sus niveles de colesterol malo, o LDL, así como sus riesgos de desarrollar afecciones graves como enfermedades cardíacas.

Pues bien, debes saber que las grasas saturadas tienen compañía en este departamento: las grasas trans.

El mayor de los males

Desde el punto de vista de la salud, las grasas trans atacan con un doble golpe. También pueden elevar sus niveles de colesterol malo, pero también pueden disminuir su HDL, o colesterol "bueno". Juntos, estos dos efectos son los principales riesgos de desarrollar enfermedades del corazón, y son una razón por la que muchos expertos consideran que las grasas trans son más malas que las grasas saturadas.

¿Qué hay que hacer? Para empezar, reducir las cantidades de grasas saturadas y trans en su dieta diaria. Puede hacerlo eligiendo alimentos reducidos en grasa, como los lácteos con menos grasa y los cortes de carne de vacuno más magros (contienen menos grasa total, menos grasa saturada y menos grasas trans). Las galletas saladas reducidas en grasa y las palomitas de maíz para microondas contendrán menos grasa total, menos grasa saturada y menos grasas trans. Ya te haces una idea.

Y, puede que no sea una noción popular, pero hacer tus propias comidas -sí, las caseras- realmente te ayuda a controlar la cantidad de grasa que comes. Puedes elegir el tipo y la cantidad de grasa en cada receta que prepares. Si haces corteza de pastel, galletas o gofres, utiliza aceite de canola en lugar de manteca y usa menos grasa para cocinar, en general, siempre que sea posible. Son esas sustituciones inteligentes las que ayudan mucho.

Dónde acechan las grasas trans

Sigo mencionando todos estos términos como grasas insaturadas, saturadas y trans. Cuando pienses en los tipos de grasas, recuerda que mucho tiene que ver con la cantidad de hidrógeno en cada tipo de molécula de grasa.

Cuando las moléculas están todas llenas de hidrógeno, o están saturadas de él, la grasa tiende a ser sólida a temperatura ambiente. Las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace en su cadena de carbono y las poliinsaturadas tienen más de un doble enlace, y ambas son mejores para la salud que las grasas saturadas y las grasas trans.

Pero las grasas trans complican un poco más las cosas. Reciben su nombre de su estructura química distinta. Se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos. Pero pueden encontrarse en mayores cantidades en los aceites vegetales parcialmente hidrogenados que se utilizan principalmente en la manteca, algunas margarinas y los alimentos procesados.

Recuerde lo del hidrógeno. Cuando los fabricantes de alimentos necesitan una forma más estable y sólida de aceite para elaborar sus productos, hacen burbujear gas hidrógeno a través del aceite vegetal. El proceso realmente cambia la estructura química de la grasa, convirtiendo parte de ella en grasas trans. El aceite no absorbe todo el hidrógeno para convertirse en totalmente saturado, pero se convierte en un tipo de grasa perjudicial.

Las grasas trans están al acecho en todos los productos alimenticios comerciales que contienen aceites parcialmente hidrogenados o manteca. También se esconden en las grasas para freír que utilizan muchos locales de comida rápida. (Un estudio holandés de 1998 estimó que en las grasas para freír que utilizan las cadenas de comida rápida, un tercio de ellas están compuestas por grasas trans).

Sea un detective de las grasas trans

Es muy probable que estos alimentos comunes contengan grasas trans:

• La mayoría de las margarinas y mantecas;

• Grasas para freír en alimentos procesados;

• Comida rápida frita, como las patatas fritas;

• Y cualquiera de los alimentos que enumeran "aceites parcialmente hidrogenados" en los ingredientes, como: galletas saladas, mezclas de pasteles, pasteles de merienda, bocadillos, patatas fritas, donuts, cortezas de pastel, galletas, cereales para el desayuno, gofres congelados, palomitas de maíz para microondas, galletas envasadas y otros artículos horneados y fritos.

La dosis diaria de grasas trans

Cuántas grasas trans consumen los estadounidenses a diario? Es una buena pregunta. Es casi imposible responder con exactitud porque los fabricantes aún no están obligados a indicar las cantidades de grasas trans en las etiquetas de los alimentos. Y cuando un producto sí utiliza esta grasa nociva, no hay una cantidad estándar de cuánto hay.

Utiliza las pistas

Hasta que las etiquetas nos den información sobre las grasas trans, asegúrate de buscar en la lista de ingredientes las palabras "aceite parcialmente hidrogenado" o "manteca". Si están en los tres primeros ingredientes de un producto alimenticio en particular, y el producto alimenticio contiene bastante grasa total, lo más probable es que haya una buena cantidad de grasas trans en ese alimento.

Preste especial atención a las margarinas que indican los gramos de grasa monoinsaturada y poliinsaturada junto con los gramos totales de grasa y los gramos de grasa saturada. Con esta información, puedes calcular realmente los gramos de ácidos grasos trans haciendo un poco de matemáticas:

• Paso 1 -- Suma los gramos de grasa saturada, grasa monoinsaturada y grasa poliinsaturada.

• Paso 2 -- Si el número del paso 1 es menor que la cantidad total de grasa que aparece en la etiqueta, puedes asumir que los gramos que faltan son de grasas trans.

Más razones para evitar las grasas trans

Las grasas trans pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 en las mujeres. En un estudio de 2001, los investigadores descubrieron que cuando las mujeres sustituían el 2% de las grasas trans que comían por grasas poliinsaturadas, disminuían su riesgo de diabetes en un 40%.

Pero los riesgos para las mujeres no acaban ahí. Las grasas trans también pueden aumentar el riesgo de cáncer de colon. Los investigadores sospechan que los ácidos grasos trans son cancerígenos, pero necesitan más pruebas para estar seguros. Sí saben, por un estudio reciente, que los niveles elevados de grasas trans en la dieta duplican el riesgo de cáncer de colon en las mujeres menopáusicas que no reciben terapia de sustitución hormonal.

Las grasas trans también se han relacionado con el desarrollo del cáncer de mama. Un estudio holandés sugiere una asociación entre la cantidad de grasas trans almacenadas en el cuerpo y los riesgos de la enfermedad en las mujeres después de la menopausia.