Los frutos secos están repletos de nutrientes saludables. Saber cómo incluirlos en su dieta puede ayudarle a obtener todo tipo de beneficios para su salud.
Durante años, las personas que hacen dieta han rechazado los frutos secos por su alto contenido en grasa. Pero los que están a dieta pueden alegrarse. Las grasas saludables para el corazón, el alto contenido en fibra y los fitoquímicos de los frutos secos han catapultado a estas pepitas nutritivas al cielo de los alimentos saludables. La clave es el control de las porciones.
En los últimos años, numerosos estudios han demostrado la naturaleza saludable de los frutos secos. Los frutos secos son una fuente de buena nutrición, repleta de proteínas, fibra, grasas monoinsaturadas, vitamina E, ácido fólico, magnesio, cobre y antioxidantes. Aunque tienen un alto contenido en grasas, se trata de grasas insaturadas y saludables para el corazón. Los estudios demuestran que las dietas que contienen frutos secos ayudan a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 y ayudan a controlar el peso.
Grasas buenas
Las grasas malas que plantean problemas de salud provienen principalmente de las grasas saturadas y trans, ninguna de las cuales se encuentra en la mayoría de los frutos secos. En cambio, la mayoría de los frutos secos están cargados de grasas buenas: -- grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Algunos frutos secos, como las nueces, son una rica fuente de ácidos grasos omega-3, similares a los del salmón.
En julio de 2003, la FDA aprobó la primera declaración de salud cualificada. Según la FDA, las pruebas científicas sugieren, pero no demuestran, que el consumo de 1,5 onzas al día de la mayoría de los frutos secos, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Los envases de las nueces, los cacahuetes, las pacanas, las avellanas, las almendras y los pistachos ya pueden hacer esta afirmación con orgullo. Los anacardos y las nueces de macadamia no podían acogerse a la declaración de propiedades saludables debido a su mayor contenido en grasa.
Bombea el corazón
Las grasas saludables parecen ser el ingrediente secreto de la nuez que previene las enfermedades del corazón. Además del poder de las grasas saludables para el corazón, también se ha demostrado que la fibra de los frutos secos reduce los niveles de colesterol.
"Nuestros estudios epidemiológicos han demostrado que comer alrededor de una onza de frutos secos al día reduce el riesgo de enfermedades cardíacas a largo plazo en un 30%", afirma el doctor Frank Hu, profesor asociado de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Los frutos secos también pueden ayudar a reducir el colesterol "malo" LDL y aumentar el colesterol "bueno" HDL. "Casi todos los tipos de frutos secos tienen altas cantidades de grasas mono y poliinsaturadas, y cuando se sustituye este tipo de grasa buena por carbohidratos y grasa saturada, el LDL bajará", dijo Hu.
Detener la diabetes
Hay una epidemia de diabetes de tipo 2 en Estados Unidos, pero las investigaciones sugieren que las nueces pueden reducir el riesgo. Según un estudio publicado en The Journal of the American Medical Association, las mujeres que comen frutos secos al menos cinco veces por semana presentan una reducción del 30% en el riesgo de diabetes respecto a las que nunca comen frutos secos.
Los investigadores no están seguros de si son la fibra, el magnesio, la grasa saludable o los fitoquímicos los responsables de la disminución del riesgo.
Un sueño hecho realidad
Encontrar un alimento que sea delicioso, nutritivo y que llene es el sueño de cualquier persona a dieta.
Varios estudios han demostrado que comer pequeñas cantidades de frutos secos ayuda a las personas a dieta a perder peso, ya que la fibra y las proteínas ayudan a las personas a dieta a sentirse llenas durante más tiempo. Las personas que hacen dieta tienen menos tendencia a comer en exceso y consiguen perder peso.
Según un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, las personas que hacen dieta siguen su plan de alimentación durante más tiempo si incluyen frutos secos. Las personas que hacen dieta no sienten que están a dieta cuando se les permite comer frutos secos.
Otros estudios han demostrado que las mujeres que pican frutos secos tienden a pesar menos que las que no lo hacen.
1 onza, no 1 libra
Cuando añades frutos secos a tu dieta, añades los beneficios para la salud pero también añades calorías.
El objetivo es comer frutos secos en lugar de otras fuentes de grasa en la dieta. Maureen Ternus, RD, experta en nutrición del Consejo Internacional de Nueces de Árbol, recomienda sustituir los frutos secos por otros alimentos menos densos en nutrientes.
"Es importante reducir las calorías procedentes de otras fuentes; de lo contrario, las calorías adicionales de los frutos secos pueden anular los beneficios para la salud al provocar un aumento de peso", aconseja.
Una ración de 1 onza de frutos secos contiene entre 160 y 200 calorías, la mayoría de las cuales proceden de la grasa monoinsaturada, que es saludable para el corazón.
El tamaño de una porción de 1 onza de nueces también varía según el tipo de nuez. Esto equivale a unos 47 pistachos sin cáscara, 30 cacahuetes, 24 almendras, 20 mitades de nueces o avellanas y 14 mitades de nueces.
Consejos sobre los frutos secos
La gente suele comer las nueces solas, a puñados, lo que puede ser una práctica peligrosa. No te sentirás privado cuando cubras tus rodajas de manzana o apio con mantequilla de cacahuete. Mantén las porciones pequeñas y evita comer sin sentido:
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Pre-porcione los frutos secos en bolsas pequeñas - un gran aperitivo para llevar sobre la marcha o a la oficina.
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Elige frutos secos con cáscara; probablemente comerás menos ya que se tarda en partirlos.
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Coge un puñado y guarda el paquete antes de empezar a picar.
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Espolvorea frutos secos en una sopa o ensalada en lugar de picatostes o queso.
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Merienda frutos secos en lugar de galletas saladas o patatas fritas.
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Cubre el yogur con frutos secos en lugar de granola.
Añade el delicioso sabor y el crujido de los frutos secos a todo tipo de alimentos, desde los dulces hasta los salados. Si los tuesta antes, resaltará su sabor y realzará un plato sencillo.
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Cubre los cereales calientes o fríos con frutos secos para un desayuno nutritivo.
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Espolvoree nueces sobre el yogur descremado.
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La pasta cobra vida cuando se espolvorea con nueces picadas.
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Las almendras fileteadas hacen maravillas con todo, desde el pollo hasta los postres.
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Añade crujido y saciedad al pan, las tortitas, los gofres o las magdalenas con nueces.
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Mezcla frutos secos con queso crema ligero para obtener una deliciosa pasta para untar.
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Añade nueces a las palomitas de maíz para obtener un sabroso tentempié.
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Realza el sabor de las verduras al vapor con un puñado de frutos secos.
Pásate a los frutos secos con 1 onza de nueces al día. Obtendrás todo tipo de beneficios para la salud.