Verde y Supremo: Razones para amar las verduras

Pon el poder de los productos en tu plato

Verde y Supremo: Razones para amar las verduras

Pon el poder de los productos en tu plato

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Popeye lo sabía. Las madres y los padres que instaron a sus hijos a comer verduras también lo sabían. Las verduras no sólo son deliciosas, sino que pueden hacer maravillas para la salud.

Las verduras, en todos sus gloriosos colores, son potentes fuentes de nutrición, repletas de vitaminas, minerales, fitoquímicos, antioxidantes, fibra y carbohidratos "buenos". No sólo están libres de grasa de forma natural, sino que estas pepitas nutritivas ayudan a prevenir el cáncer y otras enfermedades.

Y, por supuesto, son el pilar de las dietas de pérdida de peso exitosas, que es una de las razones por las que se enfatizan en el plan de alimentación del doctor Weight Loss Clinic.

Resumen de la investigación

Una y otra vez, la investigación redime el sabio consejo de "comer verduras". Un estudio δ en el número de febrero de 2004 de la revista American Journal of Clinical Nutrition sugiere que comer muchas verduras y frutas puede ayudar a reducir el "colesterol malo" y mejorar la salud del corazón. Según un estudio de 2003, comer muchos productos también puede reducir el riesgo de infarto. En él se demostró que comer verduras verdes y amarillas casi todos los días, en lugar de una o menos veces por semana, reducía el riesgo de muerte por ictus en un 26%. El estudio Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) descubrió que una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas bajas en grasa y baja en grasas, grasas saturadas y colesterol puede ayudar a reducir la presión arterial.

Y la Sociedad Americana del Cáncer insta a todo el mundo a comer al menos cinco raciones diarias de fruta y verdura, para cargarse de los fitoquímicos y antioxidantes que contienen y que previenen el cáncer.

Así que, simplemente comiendo más verduras, se puede reducir el colesterol, evitar los accidentes cerebrovasculares, reducir la presión arterial, ayudar a prevenir el cáncer y perder peso. Es obvio que hay que consumir muchas verduras.

Lo mejor de la cosecha

Y qué verduras debes asegurarte de poner en tu plato? Los alimentos que reinan en el reino vegetal son:

• Tomates

  , que son ricos en licopeno, un antioxidante que protege contra el cáncer, vitaminas A, C y potasio. Los productos de tomate cocidos ofrecen más licopeno que los tomates crudos.

  Pomelo rosa

  y

  sandía

  también contienen licopeno.

• Brócoli

  , que contiene una gran cantidad de maravillosas vitaminas (vitaminas del grupo B, C) y minerales (calcio, potasio). También tiene el compuesto sulforafano, que tiene capacidades para combatir el cáncer. Otras verduras crucíferas, como

  coles de Bruselas, la col, la coliflor

  , y

  col rizada

  también contienen sulforafano.

• Calabaza, batatas

  , y

  zanahorias

  son fuentes ricas en beta-caroteno - que mejora su sistema inmunológico, reduce esos peligrosos "radicales libres" (moléculas causantes de enfermedades en el cuerpo), ayuda a la visión y protege su piel.

  Verduras de hoja oscura

  y

  pimientos

  son más buenas fuentes de betacaroteno.

• Espinacas

  se cree que protegen contra una serie de enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la degeneración macular (que puede causar ceguera).

Aprender a amar las verduras

A pesar de su condición de superhéroes de la nutrición, las verduras rara vez se encuentran en las listas de favoritos personales. Algunos adultos todavía rehúyen las verduras, dando un ejemplo poco perfecto a los niños en la mesa mientras se pierden los beneficios para la salud de ellos mismos.

La Clínica para la Pérdida de Peso recomienda que se tomen cinco raciones diarias. Si tiene problemas para tomar esa cantidad, pruebe algunas de estas sugerencias, o invente sus propias soluciones creativas:

• Añade a los sándwiches rodajas de tomate, lechuga, brotes, pimientos rojos en rodajas o zanahorias ralladas.

• Muerde pepinillos, jícama, zanahorias tiernas, apio o tomates de uva como tentempié.

• Bebe zumos de verduras.

• Introduce una variedad de verduras en ensaladas, sopas, guisos, salsa de tomate y pastel de carne.

• Disfruta de las ensaladas antes de las comidas. Cuando empiezas con una ensalada verde grande y baja en calorías, puedes acabar comiendo menos calorías totales durante la comida, según las investigaciones.

• Asa las verduras con un poco de aceite de oliva para conseguir una interesante variación de sabor.

• Prueba las verduras a la parrilla, que son deliciosas solas o añadidas a los platos de pasta.

• Añade nutrición a los panes y magdalenas con verduras ralladas como el calabacín o las zanahorias.

• Experimenta con nuevas verduras para añadir variedad a tu repertorio.

• Utiliza hojas de lechuga oscura en lugar de pan para sostener los rellenos de los sándwiches o burritos.

Crudo vs. Cocido

Las verduras crudas son ricas en fibra y bajas en grasas y calorías. Y las verduras que se pueden comer crudas conservan la máxima cantidad de nutrientes.

La cocción de las verduras mata las bacterias, hace que ciertas verduras sean digeribles, mejora el sabor, la textura y el aroma - y, en el proceso, pierde algunas de las vitaminas y minerales.

Para conservar la mayor cantidad de nutrientes, cocine las verduras en la menor cantidad de agua y durante el menor tiempo posible. El microondas es uno de los mejores métodos, ya que es rápido y no requiere apenas agua.

Antes de empezar a cortar o cocinar, es importante preparar adecuadamente los productos. Junto con todos esos nutrientes vienen algunos residuos peligrosos que deben ser lavados. Así que lava cuidadosamente todas tus verduras -fregándolas o lavándolas con un chorro fuerte de agua o un lavado de verduras embotellado- para eliminar las bacterias y cualquier residuo químico de la capa exterior.

Y cuando cortes las verduras, utiliza siempre un cuchillo y una tabla de cortar limpios para evitar la contaminación cruzada con otros alimentos. Es una buena idea tener una tabla de cortar designada para los productos, una que nunca se utilice para las carnes, el pescado o las aves de corral.

Un poco de precaución en la preparación es un pequeño precio a pagar por todos los beneficios que las verduras aportan a tu cuerpo. Junto con la actividad física regular, comer una variedad de verduras es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Así que ponte en marcha y come verduras todos los días, para prevenir el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades mientras ves cómo se te van los kilos.