La doctora entrevista al Dr. Dean Ornish, autor de The Spectrum, sobre lo que significa llevar una dieta saludable para el corazón. Aprenda qué alimentos puede disfrutar y cuáles debe evitar, y cómo hacer cambios en el estilo de vida que mejoren su salud en general.
El doctor Dean Ornish ya nos ha mostrado lo que es posible hacer con un estilo de vida saludable. Ahora nos muestra cómo hacerlo.
La dieta basada en plantas, el ejercicio y el plan de estilo de vida de Ornish pueden revertir las enfermedades del corazón. Pero el estricto plan de Ornish sólo muestra lo que es posible, no lo que puede ser adecuado para usted. En su nuevo libro, The Spectrum, Ornish hace hincapié en encontrar su propio lugar personal en un espectro de opciones saludables. Para Ornish no todo es dieta y ejercicio. Da la misma importancia a la reducción del estrés mediante la atención plena y la meditación.
Entonces, ¿cómo hacer los cambios necesarios para mejorar la salud general del corazón? el doctor recurrió a Ornish para obtener algunas respuestas.
¿Qué es el mindfulness? Por qué dice que el mindfulness forma parte de la alimentación saludable?
El mindfulness no es más que la práctica de prestar atención a algo. La meditación ayuda a fomentar el mindfulness, porque cuando prestas atención a algo lo haces mejor.
Y en el plano sensual, cuando prestas más atención a algo, ya sea la comida, la música, el sexo, el arte o el masaje, lo disfrutas más plenamente y no necesitas tanto para obtener una cantidad de placer aún mayor.
Presta atención a cómo te afectan las cosas. Entonces tus elecciones surgen de tu propia experiencia. No es sólo porque un médico escritor de libros te haya dicho que cambies. Cambias porque conectas los puntos entre lo que haces y cómo te sientes.
Cuando haces ejercicio, comes más sano y meditas, se producen muchos cambios, rápidamente. Piensas con más claridad. Tienes más energía y necesitas dormir menos. Tu piel no se arruga tanto. Tu corazón recibe más sangre, por lo que tienes más resistencia. Y tus órganos sexuales reciben más sangre, por lo que tienes más energía sexual.
Estos cambios son sostenibles porque provienen de tu propia experiencia.
Qué es más importante evitar, el colesterol o las grasas saturadas?
Las grasas saturadas aumentarán sus niveles de colesterol en sangre aproximadamente el doble de lo que lo haría la misma cantidad de colesterol dietético. Pero ambos son importantes. El colesterol sólo se encuentra en los productos de origen animal. A menudo se encuentran productos que dicen ser libres de colesterol, pero pueden contener aceite de palma, que tiene un alto contenido de grasas insaturadas. Así que es importante tener en cuenta ambas cosas.
Son beneficiosas las grasas insaturadas?
No sé si las grasas insaturadas son necesariamente buenas. Esa es una de las pocas diferencias que tengo con gente como Walt Willett, de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Dicen que no importa la cantidad de grasa que comas mientras sea insaturada... pero sí importa.
En primer lugar, la grasa es muy densa en calorías, y no importa si es insaturada, monoinsaturada o saturada. La grasa tiene 9 calorías por gramo, las proteínas y los hidratos de carbono sólo tienen 4 calorías por gramo, así que cuando se come menos grasa se van a consumir menos calorías sin tener que comer menos alimentos.
Y los estudios demuestran que la grasa total está relacionada con enfermedades, como el cáncer de mama, y no sólo con las grasas saturadas. Así que es importante tener en cuenta ambas cosas.
Cualquier grasa es buena para ti?
Las grasas verdaderamente buenas no son tanto las insaturadas como los ácidos grasos omega-3 que encuentras en el aceite de pescado y el salmón y en algunos alimentos de origen vegetal como el lino. Parte del problema cuando se consume grasa insaturada es que gran parte de la grasa insaturada que la gente consume es rica en los ácidos grasos omega-6, que promueven la inflamación y las respuestas autoinmunes. Las grasas verdaderamente buenas no son tanto grasas insaturadas como grasas omega-3.
Y no se necesita tanta cantidad. Puedes tomar 3 o 4 gramos al día de aceite de pescado y eso es realmente lo que la mayoría de la gente necesita. Y también puedes comprar el aceite de pescado que tiene todas las cosas malas del pescado eliminadas - el omega-6, los PCBs, las dioxinas y el mercurio. De este modo, se obtienen todos los beneficios del consumo de pescado graso, pero sin las toxicidades adicionales que se encuentran en la mayoría de los pescados hoy en día.
Por qué la fibra es un componente esencial de una dieta saludable para el corazón?
La fibra soluble, presente en elementos como el salvado de avena, es importante para reducir los niveles de colesterol. Tiene un efecto directo en el metabolismo del colesterol en la bilis y en el hígado.
La fibra insoluble es importante por dos razones principales: En primer lugar, porque ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente por el tracto intestinal. En segundo lugar, la fibra afecta a los niveles de azúcar en sangre.
La diferencia entre los carbohidratos refinados y los carbohidratos complejos es que los carbohidratos complejos que contienen fibra no sólo no son malos para ti, sino que son realmente buenos para ti. Cuando se pasa de arroz blanco a arroz integral o de harina blanca a harina integral, se pasa de carbohidratos malos a carbohidratos buenos.
Esto hace dos cosas buenas desde el punto de vista del peso. Te llenas antes de consumir demasiadas calorías. Y ralentizas la absorción de los alimentos en el torrente sanguíneo.
Si comes carbohidratos ricos en fibra, tu nivel de azúcar en sangre sube un poco y se mantiene ahí, por lo que estás obteniendo una buena fuente de energía. Pero los carbohidratos malos se absorben muy rápidamente. Tu nivel de azúcar en sangre se dispara. Tu páncreas bombea insulina para bajarla, y la insulina acelera la conversión del azúcar en grasa.
Esto causa todos estos cambios en la energía. Tu nivel de azúcar en sangre no vuelve al punto de partida antes de que subiera demasiado, sino que baja mucho. Eso aumenta tu deseo de comer carbohidratos, y estás atrapado en un círculo vicioso.
No es necesario evitar por completo los carbohidratos malos, sino limitarlos y utilizarlos en combinación con otros alimentos. Si vas a tomar un postre, hazlo después de una comida rica en fibra. No lo tomes con el estómago vacío.
En qué medida la fibra soluble puede reducir los niveles de colesterol? Qué cantidad de fibra soluble hay que comer para obtener este beneficio?
Depende de cada persona. Hay variabilidad, y esto está en parte determinado genéticamente. Lo mejor es descubrir qué es lo que funciona para ti.
La cuestión es que bajar el colesterol no es una sola cosa. A menudo la gente busca una solución mágica: El salvado de avena va a curarlo, o Lipitor va a curarlo, o lo que sea. Lo que hay que hacer es combinar una serie de cosas diferentes que marquen la diferencia.
Si comes principalmente alimentos de origen vegetal, estos tienden a ser ricos en fibra de todos modos. Es sólo que todo viene de forma orgánica y natural en lugar de tener que añadir una cucharada de fibra a su comida.
Qué son los estanoles/esteroles vegetales, cómo funcionan y dónde puedes encontrarlos?
Estos fitoesteroles son componentes esenciales de las membranas de las plantas. Se asemejan a la estructura química del colesterol. Están presentes en pequeñas cantidades en las verduras y las frutas, los frutos secos y las bayas, etc., y reducen el colesterol en sangre.
Parece que actúan afectando tanto a la absorción de los alimentos como a su procesamiento. Los esteroles vegetales ayudan a reducir el colesterol LDL bloqueando su absorción. Compiten con el colesterol en el tracto digestivo en la formación de micelas, las diminutas partículas que el cuerpo utiliza para transportar el colesterol y absorberlo a través de la pared intestinal.
No quiero que la gente piense: "Sólo tomaré estanoles y esteroles vegetales y con eso bastará". Bajar el colesterol es una combinación de varias cosas que no sólo se suman sino que también son sinérgicas.
Cómo afectará una dieta rica en fibra soluble y estanoles vegetales a las estatinas? Es seguro tomar ambos?
No creo que se pueda bajar mucho el colesterol con la dieta y el estilo de vida. El colesterol no es malo, lo que ocurre es que lo tomamos en exceso. El colesterol es un componente esencial. Dado que es esencial, las necesidades dietéticas son nulas, ya que el cuerpo siempre produce todo lo que necesita.
Es posible que se consiga bajar demasiado el nivel de colesterol mediante fármacos. Es parte de la razón por la que, si usted puede reducir suficientemente su colesterol a través de la dieta y el estilo de vida, puede ser no sólo menos costoso, sino médicamente más eficaz. Porque los únicos efectos secundarios de la dieta y el ejercicio son buenos.
Cuando sales a divertirte, ¿rompes tus propias reglas?
Es difícil que alguna vez salga a cenar sin que la gente se disculpe por lo que come, o comente lo que yo estoy comiendo. Me da igual lo que coman, eso es cosa suya. Pero yo también me doy un capricho. Mi capricho particular es el chocolate.
Las indulgencias no importan tanto como tu forma general de comer y vivir. Si te das un capricho un día, come más sano al siguiente. El lenguaje del cambio de comportamiento tiene esta cualidad moralista: he hecho trampas en mi dieta porque me he dado un capricho. Soy una mala persona porque comí mal. Eso no funciona, sólo crea problemas.
Cómo se equilibra la indulgencia y la alimentación saludable?
La vida es para disfrutarla. Lo sostenible es el placer y la alegría y el éxtasis y la libertad. Si tratamos de controlarnos a nosotros mismos o a los demás, no conseguimos un cambio sostenible... y sólo hacemos que nosotros mismos y los demás se sientan mal.
Si te excedes un poco, haz un poco de ejercicio extra en lugar de sentirte moralmente débil. Las personas que comen de forma más saludable son las que se permiten caprichos de vez en cuando.
Y cuando te des un capricho, disfrútalo de verdad. Si te limitas a engullir un trozo de chocolate y no le prestas atención, obtendrás todas las calorías, toda la grasa y nada de placer.
En su lugar, medita sobre ello. Saboréalo. Invoca todos tus sentidos. Cierra los ojos y deja que se derrita en tu boca. Observa cómo cambian y evolucionan los sabores y las texturas. Puedes obtener una satisfacción exquisita con muy pocas calorías. No se trata sólo de lo que se come, sino de cómo se come.
