Incluso los comedores más concienzudos pueden tener deficiencias en su dieta, especialmente si siguen una dieta americana tradicional. A continuación se ofrecen sugerencias para modificar su dieta y obtener todos los nutrientes que necesita.
Cuando se trata de comer sano, algunos nos centramos en lo negativo.
"Mucha gente preocupada por la buena nutrición se limita a vigilar lo que no puede comer, ya sea grasa, azúcar o lo que sea", dice Tara Gidus, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.
Pero esa actitud puede hacernos perder de vista todos esos alimentos que realmente deberíamos comer más. También conduce a la falta de nutrientes en nuestros alimentos - y las deficiencias dietéticas - incluso para los comedores más conscientes.
Según las últimas directrices dietéticas de EE.UU., hay siete nutrientes importantes en los alimentos que la mayoría de los estadounidenses no están consumiendo en cantidades suficientes:
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Calcio
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Potasio
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Fibra
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Magnesio
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Vitamina A
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Vitamina C
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Vitamina E
Antes de forrar tu armario de baño con suplementos para llenar los vacíos, hay una forma más sencilla y saludable. Unos modestos cambios en tu dieta pueden darte todos los nutrientes que necesitas.
Calcio
En la escuela primaria, probablemente te inculcaron lo básico: el calcio es bueno para los huesos y los dientes y está en la leche. Pero puede que eso sea todo lo que sepas.
El calcio hace mucho más que mantener los huesos fuertes. Ayuda a mantener el ritmo cardíaco, la función muscular y mucho más.
¿Cuánto necesitas? Eso depende de tu edad.
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Adultos hasta los 50 años: 1.000 miligramos/día
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Adultos mayores de 50 años: 1.200 miligramos/día
Sin embargo, si tienes un mayor riesgo de osteoporosis, consulta con tu médico, que podría recomendarte una dosis alta de 1.500 miligramos.
Los lácteos son una de las formas más fáciles de obtener este nutriente en la alimentación. El calcio se absorbe especialmente bien cuando se toma con lactosa, el azúcar de la leche y algunos productos lácteos. Pero si no te gusta la leche -o no la toleras- no asumas que tendrás que recurrir a los suplementos. Hay diferentes maneras de obtener este nutriente en los alimentos. Algunas buenas fuentes lácteas y no lácteas de calcio son:
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Yogur natural sin grasa (8 onzas): 452 miligramos
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Queso suizo (1,5 onzas): 336 miligramos
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Leche desnatada (8 onzas): 306 miligramos
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Salmón (3 onzas): 181 miligramos
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Espinacas cocidas (1 taza): 146 miligramos
El calcio también está en todo tipo de alimentos fortificados, como los cereales de desayuno, el zumo de naranja y la leche de soja.
Potasio
"La gente no sabe mucho sobre el potasio", dice Gidus. "No saben lo importante que es, sobre todo para mantener una presión arterial saludable". También es clave para mantener el equilibrio de los fluidos y la función de tus nervios y músculos.
Los adultos deben consumir 4.700 miligramos de potasio al día. "En teoría, debería ser fácil obtener suficiente potasio, ya que está en muchos alimentos", dice la doctora Lucia L. Kaiser, especialista en nutrición comunitaria del departamento de nutrición de la Universidad de California en Davis. "Pero mucha gente aún no lo hace, porque no come suficientes frutas y verduras".
Los plátanos son una fuente conocida, dice Gidus. Pero hay otras formas de obtener este nutriente en los alimentos:
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Batata al horno: 694 miligramos.
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Pasta de tomate (1/4 de taza): 664 miligramos
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Yogur natural sin grasa (8 onzas): 579 miligramos
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Atún de aleta amarilla (3 onzas): 484 miligramos
Fibra
Seguramente has escuchado todo sobre los beneficios de la fibra para la salud a lo largo de los años. Pero dado todo el énfasis en los intestinos y la regularidad, podría asumir que no tendrá que preocuparse por la ingesta de fibra hasta después de la jubilación.
"La gente cree que la fibra es sólo para la gente mayor", dice Kaiser. "Pero es realmente importante a cualquier edad para promover un tracto intestinal sano y protegerse de las enfermedades".
Entonces, ¿qué hace la fibra? Además de mantener el buen funcionamiento de los intestinos, reduce el riesgo de otros problemas intestinales. Un buen consumo de fibra también puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón, la diabetes de tipo 2 y algunas formas de cáncer. Como la fibra es tan saciante y tiene pocas calorías, suele ser la clave de muchos programas de pérdida de peso.
La cantidad de fibra que necesitas depende de tu edad y tu sexo.
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Mujeres de 19 a 50 años: 25 gramos/día
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Mujeres de 51 años en adelante: 21 gramos/día
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Hombres, de 19 a 50 años: 38 gramos/día
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Hombres, de 51 años en adelante: 30 gramos/día
Algunas buenas fuentes de este nutriente en los alimentos son:
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Cereal 100% de salvado (1/2 taza): 8,8 gramos
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Frijoles negros cocidos (1/2 taza): 7,7 gramos
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Batata al horno, con cáscara: 4,8 gramos
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Pera pequeña: 4,4 gramos
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Panecillo inglés de trigo integral: 4,4 gramos
Magnesio
El magnesio interviene en todo tipo de procesos corporales. Fortalece los huesos y mantiene el sistema inmunitario a punto. El magnesio también desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios.
La cantidad diaria recomendada de magnesio es:
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Mujeres de 19 a 30 años: 310 miligramos/día
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Mujeres de 31 años o más: 320 miligramos/día
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Hombres de 19 a 30 años: 400 miligramos/día
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Hombres de 31 años en adelante: 420 miligramos/día
Las buenas fuentes de este nutriente en los alimentos son:
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Nueces de Brasil (1 onza): 107 miligramos
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Cereal 100% salvado (1 onza): 103 miligramos
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Fletán cocido (3 onzas): 91 miligramos
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Almendras (1 onza): 78 miligramos
Vitamina A
La vitamina A es crucial por muchas razones. Es buena para la visión - por eso tu madre siempre te decía que te comieras las zanahorias. También es importante para la inmunidad y el crecimiento de los tejidos.
¿Cuánto necesitas?
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Hombres adultos: 900 microgramos/día
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Mujeres adultas: 700 microgramos/día
Sin embargo, en realidad hay dos tipos de vitamina A: el retinol y los carotenoides. Estos últimos son los que faltan en demasiadas dietas estadounidenses. No hay una cantidad oficial diaria recomendada de carotenoides que necesites. Pero deberías intentar obtener algo de este nutriente en tu comida cada día.
Los alimentos que tienen carotenoides incluyen:
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Boniato al horno, con piel: 1.096 microgramos
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Zanahorias frescas cocidas (1/2 taza): 671 microgramos
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Espinacas cocidas (1/2 taza): 573 microgramos
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Calabaza de invierno cocida (1/2 taza): 260 microgramos
La vitamina A también está en muchos cereales fortificados y en la avena.
La vitamina C
La vitamina C tiene en realidad varias funciones importantes para mantenerte sano. Además de reforzar el sistema inmunitario, la vitamina C es un potente antioxidante que puede prevenir el daño celular. También ayuda a producir colágeno, una parte importante de los huesos y cartílagos.
¿Qué cantidad necesitas?
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Hombres adultos: 90 miligramos/día
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Mujeres adultas: 75 miligramos/día
Las buenas fuentes de este nutriente en los alimentos son:
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Pimiento rojo dulce cocido, 1/2 taza: 116 miligramos
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Naranja: 70 miligramos
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Fresas (1/2 taza): 49 miligramos
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Cantalupo (1/4 de medio): 47 miligramos
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Brócoli cocido (1/2 taza): 51 miligramos
Vitamina E
"Creo que mucha gente no toma suficiente vitamina E", dice Gidus. La razón puede ser irónica: se esfuerzan demasiado por comer sano.
La vitamina E suele aparecer en alimentos con alto contenido en grasa, como los frutos secos, las semillas y los aceites. Por eso, en su afán por comer poco y adelgazar, muchas personas eliminan los alimentos que son fuentes importantes de vitamina E. Eso es un error. La vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño.
Así que, a pesar de la grasa, deberías intentar incluir algunos de estos alimentos en tu dieta. Aunque Kaiser subraya que una dieta baja en grasas sigue siendo muy importante para gozar de buena salud, hay que distinguir entre las llamadas grasas malas (grasas saturadas y trans) y las buenas (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) que están en estos alimentos. Tenga en cuenta que incluso las grasas buenas tienen un alto contenido calórico, por lo que debe consumirlas con moderación.
La forma de vitamina E más beneficiosa es la llamada vitamina E alfa-tocoferol (AT). Los adultos necesitan unos 15 miligramos de AT al día.
Algunas buenas fuentes de vitamina E son:
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Semillas de girasol tostadas (1 onza): 7,4 miligramos
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Almendras (1 onza): 7,3 miligramos
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Mantequilla de cacahuete (2 cucharadas): 2,5 miligramos
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Salsa de tomate (1/2 taza): 2,5 miligramos
Otros nutrientes importantes
Grupos específicos de personas pueden necesitar más de estos nutrientes importantes también.
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Vitamina D
desempeña un papel crucial para que su cuerpo pueda utilizar el calcio. Como la vitamina D se fabrica en el cuerpo cuando se expone a la luz solar, las personas que no salen mucho al exterior -o que tienen la piel más oscura, o que nunca salen sin protección solar- están en riesgo. La vitamina D no se encuentra en grandes cantidades en los alimentos de forma natural. Por ello, es posible que tengas que recurrir a los alimentos enriquecidos y a los suplementos, o simplemente tomar más el sol cada día.
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Ácido fólico
es clave para las mujeres durante el embarazo, ya que puede reducir el riesgo de defectos de nacimiento. Buenas fuentes son las lentejas, las espinacas y el brócoli. Por lo general, las mujeres embarazadas deben tomar 600 microgramos/día de suplementos de ácido fólico.
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Hierro
es importante para las mujeres jóvenes y las embarazadas especialmente, dice Kaiser. Buenas fuentes son las carnes -como la de vaca, pavo y pollo-, así como las espinacas, las alubias rojas, la soja y muchos alimentos fortificados.
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Vitamina B12
es clave en la formación de los glóbulos rojos. A medida que las personas envejecen, les resulta más difícil absorberla de los alimentos. Por eso, todas las personas mayores de 50 años deben buscar alimentos enriquecidos con B12 -como muchos cereales- o tomar suplementos de B12, dice Kaiser. La cantidad diaria recomendada es de 2,4 microgramos/día.
Son los suplementos tan buenos como los nutrientes de los alimentos?
Puede parecer mucho más sencillo tomar suplementos y evitar la molestia de buscar nutrientes en los alimentos naturales. Pero los expertos consideran que los suplementos deben ser, en general, el último recurso.
"Siempre le digo a la gente que primero intente obtener los nutrientes de los alimentos", dice Gidus. Como su nombre indica, se supone que los suplementos complementan una dieta sana, no sustituyen a los nutrientes importantes. Además, muchos estudios sobre suplementos han descubierto que no ofrecen tantos beneficios para la salud como los nutrientes que se encuentran de forma natural en los alimentos.
Hay casos en los que el médico puede recomendar un suplemento. Por ejemplo, si tienes riesgo de padecer osteoporosis, tu médico puede recomendarte que tomes calcio y vitamina D para mantener tus huesos fuertes.
Sin embargo, Gidus no tiene ningún problema en tomar un multivitamínico diario. "Le digo a la gente que está bien utilizar un multivitamínico como una póliza de seguro barata", dice a la doctora.
Sin embargo, hay que tener cuidado de no tomar demasiado de algunos nutrientes. Más no siempre es mejor. Algunos nutrientes pueden resultar tóxicos en dosis elevadas. Y como hoy en día muchos alimentos están enriquecidos, es más fácil que antes obtener demasiados nutrientes.
Hagas lo que hagas, no tomes suplementos a discreción. Analiza primero tu dieta para ver si realmente los necesitas y luego habla con tu médico.
Estoy recibiendo suficiente cantidad de estos nutrientes en los alimentos?
No es fácil saber si estás ingiriendo suficientes nutrientes importantes que faltan en la dieta americana tradicional. Puedes buscar algunos -como la fibra y la vitamina C- en las etiquetas nutricionales. Pero no va a encontrar todos ellos en la lista, como el magnesio y el potasio, por ejemplo.
¿Cuál es la solución? ¿Debes llevar un registro detallado de tu dieta y comer todas las comidas con una báscula y una calculadora para tabular tu consumo de minerales? No, dicen los expertos. "No te preocupes demasiado por las cantidades exactas", dice Gidus.
En lugar de eso, simplemente intenta comer una amplia variedad de alimentos, centrándose en las frutas, las verduras y los cereales integrales especialmente. Es la mejor manera de cubrir tus bases y obtener todos estos nutrientes en los alimentos. De nuevo, intenta no centrarte demasiado en lo que no debes comer. No escanees la etiqueta buscando una razón para rechazar un alimento. En su lugar, busca razones para incluirlo.
"¿Y qué pasa si un alimento tiene un poco de grasa o un poco de azúcar?" dice Gidus. "Puede que también tenga nutrientes importantes que realmente necesitas".
