Lo que necesitas saber sobre la vitamina D, incluyendo la cantidad que necesitas, las fuentes alimentarias de vitamina D, los análisis de sangre de vitamina D y la deficiencia de vitamina D.
Está usted recibiendo suficiente vitamina D?
La vitamina D es un nutriente esencial que promete grandes beneficios para la salud y, sin embargo, la mayoría de los adultos se quedan cortos.
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
La vitamina D es un nutriente estrella en estos días, ya que las investigaciones la relacionan con numerosos beneficios para la salud. Los estudios sugieren que la vitamina D puede ir más allá de su bien establecido papel en la salud ósea y reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, enfermedades autoinmunes y más.
Lo que hace que la vitamina D sea única es que es una vitamina y también una hormona que su cuerpo puede producir a partir del sol. A pesar de la capacidad de obtener vitamina D de los alimentos y del sol, se estima que entre el 40% y el 75% de las personas son deficientes.
¿Por qué? La vitamina D no abunda en nuestros alimentos y el sol no es una fuente fiable para todos.
Hay muchos factores que afectan a la capacidad de la piel para producir vitamina D, como la estación del año, la hora del día, la latitud, la contaminación del aire, la nubosidad, la protección solar, las partes del cuerpo expuestas, el color y la edad. Los dermatólogos recomiendan usar protección solar y obtener la vitamina D de los alimentos y suplementos en lugar de arriesgarse a los dañinos rayos del sol.
El papel de la vitamina D
La vitamina D está presente de forma natural en pocos alimentos. Desde 1930, prácticamente toda la leche de vaca en Estados Unidos ha sido fortificada voluntariamente con 100 UI de vitamina D por taza. Los fabricantes de alimentos están enriqueciendo otros alimentos, como el yogur, los cereales y el zumo de naranja, para ayudar a los consumidores a llenar el vacío de nutrientes en sus dietas.
Lo ideal es añadir vitamina D a un alimento o bebida que contenga calcio. La vitamina D es necesaria para la máxima absorción del calcio en el intestino, lo que contribuye a la formación de huesos y dientes fuertes.
Junto con el calcio, la vitamina D puede ayudar a prevenir la osteoporosis en los adultos mayores. Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden volverse frágiles y propensos a las fracturas. Se calcula que más de 40 millones de adultos en Estados Unidos padecen o corren el riesgo de padecer osteoporosis.
"La deficiencia de vitamina D está asociada a una baja masa ósea y a la osteoporosis, que se calcula que afecta a 10 millones de adultos mayores de 50 años en EE.UU.", dice el reumatólogo de Atlanta Eduardo Baetti, MD. Incluso en Atlanta, donde el sol es adecuado durante todo el año, Baetti dice que muchos de sus pacientes -especialmente los ancianos y las personas de piel oscura- tienen niveles bajos de vitamina D porque el sol no es una fuente fiable.
Cuánta vitamina D necesitas?
La salud ósea fue el único punto de atención de las recomendaciones del Instituto de Medicina sobre la cantidad de vitamina D y calcio que deben tomar las personas.
Las recomendaciones para los adultos hasta los 69 años se elevaron a 600 UI/día, y a 800 UI/día para los adultos a partir de los 70 años. Los adultos mayores necesitan más vitamina D porque, a medida que envejecen, su piel no produce vitamina D de forma eficiente, pasan menos tiempo al aire libre y tienden a no obtener suficiente vitamina D.
El comité no tuvo en cuenta la investigación emergente sobre cualquier otra condición. Patsy Brannon, PhD, RD, profesora de ciencias nutricionales de la Universidad de Cornell y miembro del comité del IOM, habló de ello en la reunión anual de la Asociación Dietética Americana de 2011 en San Diego. "El comité de 14 científicos revisó más de 1.000 publicaciones y determinó que la evidencia era inconsistente y no concluyente para incluir cualquier otro beneficio para la salud en las nuevas recomendaciones", dijo Brannon. "El comité no está descartando el papel de la vitamina D en otras áreas, necesitamos más ensayos clínicos, evidencia consistente y evidencia que apoye la causalidad".
Las mejores fuentes de vitamina D
El sol es una excelente fuente de vitamina D, pero es difícil cuantificar cuánta vitamina D se obtiene del tiempo al sol y el riesgo de cáncer de piel puede superar los beneficios. Lo primero es la alimentación, dice la dietista del Baylor College of Medicine Keli Hawthorne. "Los suplementos pueden suplir las carencias, pero siempre es mejor intentar cubrir las necesidades nutricionales con alimentos que contengan fibra, fitonutrientes y mucho más", dice Hawthorne.
A menos que disfrutes de una dieta que incluya pescado graso o aceites de hígado de pescado, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D de forma natural sin comer alimentos fortificados o tomar un suplemento. "La principal fuente dietética de vitamina D procede de los lácteos enriquecidos, junto con algunos yogures y cereales", afirma Hawthorne. Las setas, los huevos, el queso y el hígado de vacuno contienen pequeñas cantidades.
Cómo leer las etiquetas de los alimentos
Los valores diarios (VD) figuran en los paneles de información nutricional para ayudar a los consumidores a comparar los nutrientes de los productos y a elegir una dieta saludable. El VD de la vitamina D está fijado actualmente en 400 UI por la FDA, lo que es inferior a las 600 UI recomendadas.
El consejo de Hawthorne: "Haga las cuentas: Cuando una porción dice que cumple con el 100% de la VD, aún necesitas 200 UI adicionales para satisfacer tu requerimiento".
Cantidad de vitamina D en fuentes alimentarias de muestra:
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1 cucharada de aceite de hígado de bacalao: 1.360 UI
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3 onzas de salmón: 800 UI
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8 onzas de leche fortificada:100 UI
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8 onzas de zumo de naranja fortificado: 100 UI
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3 oz. de setas irradiadas: 400 UI
Cuánto es demasiado?
La vitamina D es una vitamina liposoluble. Las vitaminas liposolubles pueden acumularse en el organismo y no se excretan tan fácilmente como las vitaminas hidrosolubles. El comité del IOM fijó un nivel de 4.000 UI como "límite superior tolerable" o la cantidad máxima que es seguro consumir diariamente.
El doctor Robert Heaney, investigador de la vitamina D y profesor de la Universidad de Creighton, está de acuerdo con el nuevo nivel, pero le gustaría que fuera aún más alto.
"Estoy encantado de que el límite superior de vitamina D se haya duplicado a 4.000 UI al día, aunque se trata de un nivel conservador, teniendo en cuenta el conjunto de pruebas científicas que indican que debería ser de 10.000 UI", dice Heaney al doctor. "Sin embargo, pocas personas necesitan más de 4.000 UI, lo que cubrirá las necesidades de la mayoría de las personas sanas, dará confianza a los médicos para que recomienden la administración de suplementos y permitirá investigar con niveles de vitamina D más altos".
En julio de 2011, las Guías de Práctica de la Sociedad Endocrina δ recomendaciones para la evaluación, tratamiento y prevención de la vitamina D recomendando un límite superior de 10.000 UI/día.
"Existe la posibilidad de causar daño si se sobredosifica con suplementos por encima de las 4.000 UI/día, pero no existe el temor de una sobredosis por el sol porque la piel actúa como un sistema regulador, permitiendo sólo la producción de la cantidad de vitamina D que se necesita", dice Brannon.
Niveles aceptables de vitamina D en sangre
Su proveedor de atención médica puede comprobar su nivel de vitamina D en sangre con un simple análisis de sangre.
Parte de la confusión sobre si está recibiendo o no suficiente vitamina D puede ser la definición del nivel sanguíneo aceptable de vitamina D, medido clínicamente como 25-hidroxivitamina D [25(OH)D].
El uso de los niveles de vitamina D en sangre es la mejor estimación de la adecuación que tiene en cuenta la ingesta dietética y el sol, aunque los expertos difieren sobre cuál debe ser ese nivel.
"El comité del IOM utilizó un nivel de 25(OH)D en sangre de al menos 20 nanogramos/ml para establecer las recomendaciones sobre la vitamina D porque este nivel demostró ser adecuado para una amplia variedad de indicadores de salud ósea", dice Brannon.
Las directrices prácticas de la Sociedad de Endocrinología, así como muchos laboratorios y expertos (incluido Baetti), recomiendan un nivel mínimo de vitamina D en sangre de 30 nanogramos/ml como nivel aceptable.
