Desde vitaminas y minerales hasta píldoras para perder peso, hay miles de suplementos dietéticos entre los que elegir. Pero, ¿realmente necesita alguno de ellos?
Una visita a la tienda de alimentos saludables puede ser una experiencia abrumadora. Es difícil saber qué elegir entre el vertiginoso surtido de suplementos dietéticos y nutricionales de la estantería. Desde vitaminas y minerales hasta píldoras para perder peso, hay miles de opciones entre las que elegir. Pero, ¿realmente necesita alguna de ellas? ¿Funcionan realmente y, en caso afirmativo, cuáles son las mejores?
El doctor recurrió a algunos expertos para obtener respuestas sobre la multimillonaria industria de los suplementos dietéticos y nutricionales.
Las ventas totales del sector de los suplementos dietéticos en Estados Unidos en 2006 se estiman en 22.100 millones de dólares, de los cuales 7.200 millones corresponden a las vitaminas, afirma Patrick Rea, editor de la publicación de investigación de mercado Nutrition Business Journal. En este total se incluyen no sólo las ventas de vitaminas, sino también las de minerales, hierbas/botánicos, suplementos deportivos, suplementos alimenticios y productos para la pérdida de peso.
Cómo se regulan los complementos alimenticios?
La Ley de Salud y Educación sobre Suplementos Dietéticos, aprobada por el Congreso en 1994, define los suplementos dietéticos como productos que:
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Están destinados a complementar la dieta
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Contienen uno o más ingredientes (como vitaminas, hierbas, aminoácidos o sus componentes)
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Están destinados a ser tomados por vía oral
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Están etiquetados como suplementos dietéticos
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) antes regulaba los suplementos dietéticos de la misma manera que los alimentos, pero eso cambió a partir del 24 de agosto de 2007. La nueva norma de buenas prácticas de fabricación de la FDA garantiza que los suplementos:
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Se produzcan con calidad
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No contienen contaminantes o impurezas
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Están etiquetados con precisión
"Fabricar cereales es muy diferente a fabricar suplementos dietéticos. ... Esta nueva norma es muy específica para la producción de cápsulas y polvos y dará a los consumidores una gran confianza en que lo que aparece en la etiqueta está realmente en el producto", dice Vasilios Frankos, PhD, de la División de Programas de Suplementos Dietéticos de la FDA.
La FDA proporciona a los fabricantes unas directrices para hacer afirmaciones sobre los efectos de sus productos en el organismo, dice Frankos.
"Si hacen una afirmación, deben notificárnoslo para que podamos revisarla", dice Frankos. "Los fabricantes tienen que proporcionarnos pruebas de que sus suplementos dietéticos son eficaces y seguros".
Quién necesita suplementos dietéticos?
Es importante recordar que los suplementos dietéticos están diseñados para complementar la dieta, no para sustituir los alimentos nutritivos.
"Los suplementos pueden mejorar una dieta cuando hay carencias, pero un puñado de vitaminas, minerales u otros suplementos dietéticos nunca pueden sustituir a una dieta saludable", dice David Grotto, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA).
"Los alimentos son tan complejos que no sólo ofrecen vitaminas y minerales, sino también fibra, nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), fitoquímicos y toda una serie de sustancias nutritivas que la ciencia no ha identificado del todo y que actúan conjuntamente con otros alimentos y proporcionan los beneficios de un patrón de alimentación saludable."
Aun así, la ADA reconoce que algunas personas pueden necesitar suplementos porque las vitaminas y/o minerales que necesitan son difíciles de obtener en cantidades adecuadas en la dieta. Estos grupos incluyen:
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Mujeres embarazadas
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Madres lactantes
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Vegetarianos estrictos
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Personas con alergias o intolerancias alimentarias
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Personas de la tercera edad
Aquellos con enfermedades como el cáncer, o enfermedades renales, cardiovasculares u óseas
Los 10 mejores suplementos dietéticos
Tanto si los necesitan realmente como si no, las cifras de ventas demuestran que mucha gente compra suplementos. He aquí algunas de las categorías de suplementos más populares:
Multivitaminas
Tomar un multivitamínico diario con minerales se ha considerado durante mucho tiempo un "seguro" nutricional para cubrir las carencias de la dieta.
"No hay nada malo en tomar un multivitamínico una vez al día, siempre que se seleccione uno en función de la edad y el sexo", dice Grotto. "Tome uno a diario o sólo en los días en que su dieta sea insuficiente. Pero mejor que un multivitamínico es rellenar los huecos con alimentos que ofrecen mucho más que los suplementos."
Sustitutos de las comidas
Puede que los productos en polvo y líquidos como SlimFast y Ensure no sean lo que la mayoría de nosotros considera como suplementos dietéticos. Pero están incluidos en la lista porque están diseñados para complementar la dieta.
Para las personas que no pueden comer alimentos normales debido a enfermedades, estos productos son buenas alternativas. Aun así, "es mejor comer una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes, si se toleran", dice Grotto.
¿Y qué hay del control del peso? El uso de un sustituto de la comida puede ayudar a controlar las calorías y ser beneficioso, dicen los expertos, siempre que forme parte de un estilo de vida que incluya ejercicio y una dieta con control de calorías.
Suplementos de nutrición deportiva
Esta es una categoría amplia que incluye tanto el rendimiento deportivo como los suplementos para la pérdida de peso. Incluye píldoras, polvos, fórmulas y bebidas formuladas no sólo para hidratar sino para mejorar la actividad física. Entre ellos se encuentran la creatina, los aminoácidos, las fórmulas proteicas y los quemagrasas.
"Estos productos proporcionan un efecto sutil e incremental. No se puede usar un suplemento deportivo durante una semana y esperar ganar kilos de músculo, pero si se usa correctamente, las investigaciones demuestran que pueden proporcionar una ligera, no abrumadora, ventaja", dice Andrew Shoa, PhD, vicepresidente de asuntos regulatorios del Consejo para la Nutrición Responsable, una asociación comercial para la industria de suplementos dietéticos.
Kris Clark, PhD, RD, directora de nutrición deportiva en la Universidad de Penn State, dice que utiliza con mucho cuidado determinados suplementos deportivos con los atletas universitarios: "Confío en los principales nutrientes de los alimentos, en el horario de las comidas y en los líquidos para mejorar el rendimiento deportivo y, en general, desaconsejo los suplementos dietéticos, salvo el uso de batidos, barritas y geles deportivos después de los entrenamientos o eventos para la recuperación de las células musculares."
También utiliza leche con chocolate, que según ella es "la bebida de recuperación perfecta que incluye proteínas, carbohidratos y líquidos."
"La creatina es uno de los suplementos más populares, con más de 100 estudios que demuestran sistemáticamente que puede funcionar en la recuperación de las células musculares en los atletas que realizan actividades de alta intensidad y de corta duración, como el sprint o el levantamiento de pesas", señala Clark. "Pero no funciona para la resistencia o el atletismo recreativo". (Advierte a quienes toman creatina que se aseguren de estar bien hidratados para evitar calambres).
Los estimulantes también son ingredientes comunes en los suplementos deportivos, dice Shao. "Algunos productos que contienen estimulantes como la cafeína han demostrado ser un potenciador del rendimiento", dice. "Pero no es una panacea y debe formar parte de una dieta saludable y una rutina de ejercicios". ?
Clark prefiere obtener estos beneficios de las bebidas con cafeína en su lugar? "Se puede obtener el mismo impulso con una taza de café o una bebida energética que son seguras. ... Cuando tomas suplementos, a menudo hay ingredientes crípticos que podrían ser potencialmente arriesgados."
Calcio
El calcio es uno de los minerales que más suele faltar en la dieta de los estadounidenses. Pero los expertos dicen que, siempre que se pueda, hay que elegir el calcio de alimentos como los productos lácteos, los alimentos fortificados, las verduras de hoja oscura, la soja, las judías, el pescado y las pasas.
Las Guías Alimentarias de EE.UU. recomiendan tres raciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa cada día para ayudar a cubrir este vacío. Pero hay mucha gente que rehúye los lácteos, la mejor fuente de calcio de nuestra dieta.
"Muchas personas interpretan erróneamente la sensibilidad a la lactosa y piensan que son intolerantes a la misma", dice Grotto.
Si no te han diagnosticado intolerancia a la lactosa, dale otra oportunidad a los lácteos. Empiece poco a poco, con una pequeña cantidad con las comidas, o pruebe productos lácteos con menos lactosa, como los quesos curados y el yogur.
Si elige un suplemento de calcio, busque citrato o lactato de calcio. Estas formas se absorben mejor en el cuerpo, dice Grotto.
Vitaminas B
Las vitaminas B incluyen la tiamina, la niacina, la riboflavina, el ácido pantoténico, la vitamina B-6 y la vitamina B-12.
Muchos de nosotros no necesitamos estos suplementos, dicen los expertos.
"El romanticismo rodea a las vitaminas del grupo B porque la gente las utiliza erróneamente para reducir el estrés y piensa que un suplemento le hará ser una persona agradable en el tráfico", dice Grotto. "Pero no hay muchas investigaciones que apoyen esta teoría. Y además, nuestra dieta es abundante en vitaminas B".
Una excepción, dice, son las personas mayores, que pueden necesitar más B-12 porque a medida que envejecemos, absorbemos menos cantidad. La mayoría de nosotros debería prescindir de los suplementos y obtener la vitamina B de los cereales, las verduras de color verde oscuro, el zumo de naranja y los alimentos enriquecidos. Las personas con ciertas condiciones médicas o que toman medicamentos que interfieren con la absorción de la vitamina también pueden requerir suplementos.
Vitamina C
La vitamina C se toma a menudo en un esfuerzo por alejar los resfriados, aunque hay pocas pruebas de que esto funcione.
"Hay pocas pruebas de que pueda disminuir la intensidad o la duración de los resfriados, pero no hará ningún daño hasta unos 1.000 miligramos al día", dice Grotto. Como es una vitamina hidrosoluble, las cantidades excesivas se excretan.
Es posible que tu médico te diga que tomes vitamina C si tienes una herida que está cicatrizando. Pero si se trata de una herida, recurra a las fuentes alimentarias. Las fuentes ricas son las naranjas, los pimientos, los pomelos, los melocotones, las papayas, las piñas, el brócoli, las fresas, los tomates y los melones.
Glucosamina y condroitina
Estos suplementos suelen ser tomados por personas con dolor articular.
En un estudio δ de The New England Journal of Medicine, se comprobó que estos suplementos, tomados solos o en combinación, no proporcionaban un alivio significativo del dolor de rodilla por osteoartritis entre todos los participantes. Sin embargo, los resultados obtenidos en un subgrupo de participantes en el estudio con dolor moderado a intenso mostraron que la combinación puede ser eficaz.
Aunque las pruebas no son concluyentes, algunos reumatólogos afirman que muchos de sus pacientes encuentran alivio con la combinación.
"Alrededor del 40% de mis pacientes con artrosis se benefician de tomar 1.500 mg de glucosamina y 1.200 mg de sulfato de condroitina al día (durante) cuatro a ocho semanas", afirma el reumatólogo de Kaiser Permanente Eduardo Baetti. Pero "la mayoría de los pacientes también toman analgésicos, como Tylenol".
Medicamentos homeopáticos
Estos no son técnicamente suplementos dietéticos, pero no obstante son una categoría popular.
La homeopatía, o medicina homeopática, es una filosofía médica que se remonta a finales del siglo XVIII. Se basa en la idea de que nuestro cuerpo tiene una respuesta autocurativa. Así, según la teoría, si una determinada sustancia provoca un síntoma en una persona sana, dar a esa persona una cantidad muy pequeña de la misma sustancia puede curar los síntomas.
El sitio web del Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa del Instituto Nacional de Salud señala que los estudios sobre la homeopatía han sido contradictorios. Algunos han sugerido que los resultados son similares a un efecto placebo, mientras que otros han encontrado efectos positivos que no se explican fácilmente en términos científicos.
"Los homeopáticos son benignos en general porque están tan diluidos que es poco probable que causen algún daño si se utilizan correctamente", dice Grotto. "Pero la explosión de esta categoría incluye limpiadores [productos comercializados como limpiadores de riñones, hígado y otros órganos] y productos que hacen un mal uso del término y no son realmente homeopáticos".
Advierte a los usuarios que consulten a los profesionales de la salud y que no intenten tratar o diagnosticar afecciones que requieren atención profesional.
Vitaminas D
Lo más probable es que no estés consumiendo suficiente vitamina D para gozar de buena salud.
"Las recomendaciones actuales no son adecuadas para proteger contra las enfermedades crónicas o prevenir la osteoporosis", dice el doctor Michael Holick, experto en vitamina D. "Todas las pruebas sugieren que los bebés y los adultos pueden tolerar 1.000 UI al día de forma segura, sin riesgo de toxicidad".
Holick sugiere tomar un suplemento diario de vitamina D o exponerse al sol de forma segura para mantener los niveles adecuados de vitamina D en la sangre.
Y asegúrese de consumir una variedad de alimentos ricos en vitamina D, como leche y cereales enriquecidos, salmón y atún. Consulte a su dermatólogo sobre las pautas de exposición solar segura.
Aceite de pescado/animal
"El 95% de las ventas de esta categoría proceden del pescado y no de los aceites animales", dice Rea.
A menos que un médico le trate por una enfermedad cardíaca o por niveles altos de triglicéridos, no debe tomar suplementos de aceite de pescado, dice Alice Lichtenstein, DSc, investigadora de la Universidad de Tufts y presidenta del comité de nutrición de la Asociación Americana del Corazón (AHA).
"Los estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 son cardioprotectores y la base de la recomendación de la AHA de consumir pescado graso dos veces por semana", dice. "Pero los estudios no demuestran que tomar un suplemento pueda tener el mismo beneficio en individuos sanos". Y añade: "También existe la percepción errónea de que los aceites de pescado pueden reducir el colesterol, pero esto no es cierto."
Si no te gusta el pescado graso como el salmón, Lichtenstein recomienda comer otros tipos de pescado como el atún en lata. (Sólo asegúrese de evitar cualquier pescado empanado y frito).
Alimentos como el aceite de canola, la soja, el lino, las nueces y las algas son fuentes de omega-3, pero no sustituyen al pescado graso.
Clark seguirá recomendando los suplementos de ácidos grasos omega-3 porque "la mayoría de la gente no se acerca a cumplir las recomendaciones de la AHA de consumir pescado graso dos veces por semana, y con el mayor temor a los niveles de mercurio en todos los tipos de pescado, la gente no se acerca a consumir suficientes ácidos grasos omega-3 en sus dietas."
Consejos para elegir los suplementos dietéticos
Los expertos coinciden en que hay algunas reglas generales para elegir los suplementos dietéticos y nutricionales. En primer lugar, busque marcas de confianza que lleven tiempo en el mercado.
"Ha habido problemas de suplementos dietéticos adulterados y contaminados con metales pesados, así que elige una marca respetada para estar seguro de que lo que aparece en la etiqueta es seguro y que se encuentra exactamente en el producto", sugiere Grotto.
Otro consejo: lea atentamente las afirmaciones. Si parecen demasiado buenas para ser verdad, probablemente lo sean, dice Shoa.
"Los productos que prometen ganar 9 kilos de músculo en una semana no van a cumplir lo prometido, porque no hay nada que pueda dar ese tipo de resultados", dice.
Si quieres ir un paso más allá, comprueba los estudios que las empresas publican para documentar la eficacia del producto. Clark recomienda consultar las revistas International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism o Medicine and Science in Sports and Exercise para encontrar estudios sobre suplementos dietéticos.
Por último, pero no por ello menos importante, asegúrese de consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento dietético, sugiere Frankos.
Los peligros de las megadosis
Muchos consumidores van más allá del multivitamínico diario y toman megadosis de suplementos dietéticos. Pero, ¿es mejor más en este caso?
No, dicen los expertos. De hecho, superar las cantidades diarias recomendadas de algunas vitaminas y minerales podría ser peligroso.
"En general, no se debe superar el 100% de la recomendación de vitaminas o minerales porque estos suplementos se suman a los alimentos que se ingieren, y pueden producirse posibles toxicidades", dice Grotto.
Ten especial cuidado con los minerales y las vitaminas liposolubles A, D, E y K, que pueden acumularse en tu organismo.
