Los ácidos grasos omega-3 ofrecen muchos beneficios para la salud. Pero la mayoría de las personas, desde los niños pequeños hasta los ancianos, no consumen suficientes omega-3 en su dieta. Aquí hay datos sobre la salud que pueden cambiar su dieta.
Probablemente haya oído hablar de los numerosos beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3. ¿Consume suficiente cantidad de ellos en su dieta?
Según los expertos, probablemente no. Y la mayoría de las personas que conoce -su cónyuge, su hijo pequeño y su madre- probablemente tampoco.
La dieta de casi todo el mundo es deficiente en omega-3, dice el doctor David C. Leopold, director de educación médica integral en el Centro Scripps de Medicina Integral de San Diego. Creo que por eso añadirlos de nuevo parece tener tantos beneficios para la salud. Sólo equilibran lo que normalmente hay.
Los omega-3 se están convirtiendo rápidamente en una herramienta importante en la medicina convencional. Parece que tienen beneficios para la salud en todos los grupos de edad, desde antes del nacimiento hasta la vejez. Hay pruebas concluyentes de que protegen contra las enfermedades del corazón y reducen los triglicéridos. También hay estudios que demuestran que pueden ayudar en otras docenas de enfermedades.
Para ayudarle a comprender mejor los beneficios -y algunos de los riesgos- de los omega-3, he aquí un manual sobre el uso de los ácidos grasos omega-3. El doctor también ha analizado las pruebas de cómo los omega-3 ayudan a cuatro grupos de personas: bebés, niños y adolescentes, adultos jóvenes y adultos de mediana y avanzada edad.
¿Qué son los omega-3?
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales: los necesitamos para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Uno de sus beneficios más importantes es que parecen tener un efecto antiinflamatorio.
Muchas enfermedades, como las cardíacas y la artritis, parecen estar relacionadas con un proceso inflamatorio, dice Leopold. Los omega-3 pueden reducir la inflamación del cuerpo, y así pueden ayudar a prevenir algunas de estas enfermedades crónicas.
Entonces, ¿cómo benefician los omega-3 a las personas de distintas edades? Este es el resumen de la investigación.
Hay que tener en cuenta que pocos de estos estudios son definitivos y que se necesitan estudios más amplios para determinar el beneficio terapéutico. Además, algunos estudios utilizaron fuentes alimentarias de omega-3, y otros utilizaron suplementos de omega-3.
Consulte siempre el uso de cualquier medicamento o suplemento con su médico.
Omega-3 para los bebés, la salud prenatal y el embarazo
Los omega-3 son importantes para la salud de los niños desde el principio C en realidad, incluso antes de que nazcan. Estas son algunas de las pruebas.
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Desarrollo cognitivo.
Algunos estudios demuestran que los bebés alimentados con fórmulas enriquecidas con el ácido graso omega-3 DHA muestran mejoras en la coordinación mano-ojo, la capacidad de atención, las habilidades sociales y las puntuaciones en las pruebas de inteligencia. Los estudios han demostrado que los niños nacidos de madres que tomaron suplementos de omega-3 (DHA y EPA) durante el embarazo y los primeros meses de lactancia obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas a los 4 años de edad en comparación con los niños cuyas madres no tomaron suplementos de DHA y EPA.
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Riesgo de asma.
Un estudio de 2008 descubrió que los hijos adolescentes de mujeres que tomaron aceite de pescado durante el embarazo tenían menos probabilidades de haber desarrollado asma.
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Crecimiento.
Theres algunas pruebas de que cuando los omega-3 se añaden a la fórmula, promueve el crecimiento y el desarrollo del cerebro en los bebés prematuros.
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El parto prematuro.
Un estudio de 2003 descubrió que las mujeres que comían huevos enriquecidos con omega-3 tenían menos probabilidades de sufrir un parto prematuro que las que comían huevos estándar.
Aunque ninguno de estos estudios es concluyente, hay buenas razones para asegurarse de que los bebés (y las mujeres embarazadas) reciben omega 3, como DHA y EPA.
Muchas fórmulas infantiles se complementan ahora con DHA. La leche materna es una fuente ideal de omega 3, aunque puede verse afectada por la cantidad de omega 3 que reciban en su dieta.
Omega-3 para niños y adolescentes
Algunas de las afecciones infantiles que se han estudiado son:
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TDAH.
Los niños con TDAH pueden tener niveles de omega-3 en su cuerpo más bajos de lo normal, y unos pocos estudios pequeños han analizado los suplementos de aceite de pescado como tratamiento. Descubrieron que los suplementos podrían mejorar el comportamiento, reducir la hiperactividad y potenciar la atención en niños menores de 12 años.
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Depresión.
El aceite de pescado se utiliza a menudo como tratamiento de la depresión en adultos; también ha habido algunos estudios en niños. Un pequeño estudio de 2006 sobre el aceite de pescado en niños deprimidos de 6 a 12 años descubrió que ayudaba significativamente a sus síntomas.
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La diabetes.
Un pequeño estudio analizó a niños con alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los investigadores descubrieron que los que llevaban una dieta rica en omega-3 tenían menos probabilidades de desarrollar la enfermedad.
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Asma.
Los omega-3 pueden reducir la inflamación de las vías respiratorias, lo que podría beneficiar a los enfermos de asma. Un pequeño estudio de 29 niños con asma descubrió que los que tomaban aceite de pescado durante 10 meses tenían menos síntomas que los que no lo hacían. Sin embargo, otros estudios sobre los omega-3 como tratamiento del asma no han encontrado pruebas consistentes de que ayuden.
Hay que tener en cuenta que muchos de estos estudios eran pequeños y que otros estudios han encontrado a veces pruebas contradictorias. Es necesario realizar más investigaciones antes de conocer bien todas las implicaciones.
Omega-3 para los adultos jóvenes
Como grupo de edad, los adultos jóvenes tienden a ser bastante saludables. Pero es un buen momento para empezar a pensar en el futuro y considerar su salud a largo plazo. Entonces, ¿cómo pueden ayudar los omega-3?
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Salud cardiovascular.
Los estudios han descubierto que las personas que comen pescado graso dos veces a la semana tienen tasas más bajas de enfermedades del corazón. Un estudio descubrió que el aceite de pescado C en alimentos o suplementos C reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 32%. Se aconseja a las personas con enfermedades cardíacas documentadas que obtengan alrededor de 1 gramo de omega 3 del aceite de pescado al día o que consideren los suplementos de EPA más DHA.
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Cáncer.
Hasta ahora, las pruebas no son muy sólidas. Pero varios estudios han observado que las personas que toman mayores cantidades de omega-3 parecen tener niveles más bajos de ciertos cánceres. Entre ellos se encuentran los cánceres de mama, próstata, colon, ovarios y esófago, entre otros. ¿Son los omega-3 los verdaderos responsables? Es imposible decirlo. Pero las pruebas son prometedoras y hay que seguir investigando.
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Depresión y otros trastornos psiquiátricos
. Hay algunas pruebas bastante buenas de que los omega-3 pueden desempeñar un papel en la química del cerebro y varios estudios han encontrado algunos beneficios. Varios estudios han descubierto que los niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre son más bajos en aquellos que sufren de depresión .
Tenemos estudios que demuestran que los países que tienen dietas más saludables -con más verduras y pescado- tienden a tener una menor incidencia de depresión que los países occidentales, dice el doctor Ronald Glick, director médico del Centro de Medicina Integral del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh.
Al menos algunos estudios han descubierto que añadir suplementos de omega-3 es beneficioso para quienes sufren depresión. Por ejemplo, el aceite de pescado parece potenciar la eficacia de algunos antidepresivos. También existen pruebas preliminares de que los omega-3 podrían ayudar a combatir la esquizofrenia y los síntomas depresivos del trastorno bipolar. Hay algunas pruebas contradictorias de que los omega-3 pueden ayudar en otras enfermedades, desde las afecciones de la piel hasta el dolor de la menstruación y la enfermedad de Crohn. Se necesitan más pruebas para determinar si los suplementos de omega-3 benefician a las personas con enfermedad inflamatoria intestinal.
Omega-3 para adultos de mediana edad y mayores
A medida que se envejece, aumentan los riesgos de padecer afecciones graves como las enfermedades cardíacas. La buena noticia es que los omega-3 tienen sus beneficios mejor establecidos en personas de esta edad.
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La salud del corazón.
Los omega-3 tienen enormes beneficios desde el punto de vista cardiovascular, dice la doctora Erminia M. Guarneri, cardióloga y directora médica del Centro Scripps de Medicina Integral. No sólo ayudan a prevenir problemas en personas sanas, sino que también reducen el riesgo de complicaciones y muerte en personas que ya padecen una enfermedad cardíaca. Los omega-3 parecen ayudar a mantener el ritmo cardíaco estable. Un estudio descubrió que las personas que ya habían sufrido un infarto y tomaban aceite de pescado tenían un 45% menos de riesgo de muerte relacionada con el corazón. El pescado y el aceite de pescado también parecen ralentizar la arteriosclerosis y reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
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Triglicéridos.
Los omega-3 -DHA y EPA- pueden reducir los niveles de triglicéridos entre un 20% y un 50%. El efecto parece depender de la cantidad, por lo que su médico podría recomendarle dosis bastante altas. Los efectos de los omega-3 sobre otros tipos de colesterol son menos claros.
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Artritis reumatoide.
Aunque las pruebas no son concluyentes, varios estudios han descubierto que el aceite de pescado puede reducir los síntomas de la artritis reumatoide, como la rigidez y el dolor matutinos. Pueden ser necesarias dosis elevadas -de 3 a 4 gramos-. Nadie debería tomar una dosis tan grande sin la supervisión de un médico.
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Osteoporosis.
Los estudios han descubierto que las personas que consumen niveles de pescado graso superiores a la media tienen una mayor densidad ósea en la cadera. Un estudio descubrió que el aceite de pescado C en combinación con el calcio y el aceite de onagra C aumentaba la densidad ósea en personas mayores con osteoporosis.
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Memoria, demencia y enfermedad de Alzheimer.
Varios estudios han descubierto que las dietas con alto contenido en pescado graso pueden ayudar a prevenir la pérdida de memoria y a reducir el riesgo de demencia en las personas mayores. Sin embargo, otros estudios no han encontrado un beneficio. Estudios recientes también han evaluado si el suplemento de omega-3 DHA puede ralentizar el deterioro observado en personas con demencia de Alzheimer o en el deterioro de la memoria asociado a la edad. Un estudio reciente demostró que el DHA puede ser un suplemento beneficioso y puede tener un efecto positivo en la pérdida gradual de memoria asociada al envejecimiento.
Cómo debo consumir más omega 3?
Cuál es la mejor manera de obtener sus omega-3? Mejore su dieta, dicen los expertos.
Los pescados grasos son una buena fuente de DHA y EPA. Aunque hay fuentes vegetales de omega-3 C en alimentos como el lino, el aceite de oliva y algunas verduras de hoja verde, no parecen ser tan eficaces. Las plantas contienen un ácido graso llamado ALA, que tiene que ser descompuesto en DHA y EPA en el cuerpo. Muchos productos alimenticios están enriquecidos con aceite de algas y pueden ser una buena fuente de DHA.
Los niños y las mujeres que están amamantando o embarazadas deben tener cuidado con las toxinas que pueden acumularse en algunos mariscos, como el tiburón, el pez espada y el blanquillo. Deben comer pescados grasos más pequeños C como el salmón y la trucha C y no comer más de 12 onzas a la semana.
¿Y los suplementos de omega-3? Aunque siempre es preferible obtener los nutrientes de los alimentos, añadir un suplemento podría ser inteligente. Además, muchos alimentos están ahora enriquecidos con omega-3, como algunos productos lácteos, zumos, panes, huevos, aceites de cocina y aperitivos.
Los suplementos de omega-3 son extremadamente seguros para la mayoría de las personas, dice Leopold. Advierte que cualquier persona con un trastorno hemorrágico C o que tome un medicamento que pueda afectar a la hemorragia, como el anticoagulante Coumadin C, debe hablar primero con un médico antes de tomar aceites de pescado. La evidencia sugiere que es poco probable que el consumo de menos de 3 gramos al día provoque hemorragias.¿Son una opción los suplementos de omega-3 para niños? Aunque hay que hablar primero con un pediatra, no veo ninguna razón por la que no se deba considerar la posibilidad de dar una dosis adecuada de suplementos de omega-3 a un niño, dice Leopold al médico. Sólo hay que tener en cuenta que el médico debe determinar la dosis correcta.
Omega-3: Un tratamiento no tan alternativo
Aunque muchas personas podrían considerar los ácidos grasos omega-3 como una medicina alternativa, los expertos subrayan que los omega-3 son realmente un tratamiento complementario. Parece que funcionan mejor no por sí solos, sino junto a la medicina tradicional, a menudo amplificando los efectos de los medicamentos recetados.
Los omega-3 no pueden sustituir a los medicamentos para la artritis o la depresión, dice Gail Underbakke, RD, coordinadora de nutrición del Programa de Cardiología Preventiva del Hospital de la Universidad de Wisconsin. Pero podrían permitirle tomar dosis más bajas de esos medicamentos.
Así que no considere los omega-3 como un tratamiento alternativo que se administra por sí mismo. En su lugar, hable con su médico sobre los suplementos de omega-3 o los alimentos enriquecidos. Averigüe cómo debe utilizar los omega-3 y en qué dosis, en el contexto de su salud y tratamiento generales. Y asegúrese de que no tiene ninguna enfermedad C ni toma ningún medicamento C que haga que los omega-3 sean demasiado arriesgados.
Salvo algunas excepciones, no creo que haya ningún problema en que la persona media tome un suplemento de aceite de pescado a diario, como un multivitamínico, dice Guarneri. En general, un gramo más de aceite de pescado sólo le va a ayudar.
